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Réussir son premier triathlon S en 7 semaines

7 avis

Niveau

Débutant

Durée

7 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Guillaume Heneman

Coach de Gravelines Triathlon et Start Training

L'objectif de ce programme est de vous permettre de terminer votre premier triathlon S dans les meilleures conditions.

semaine 1

Prise de repères

Pour cette première semaine, nous allons commencer par découvrir les bases de l'entraînement dans chaque discipline.

01

Natation - Reprenons les bases

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Aujourd'hui, nous allons varier les nages en prenant nos repères sur 800 m et travailler la coulée. Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation. Réaliser une coulée vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m et de glisser plus pour nager moins. Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Conseils avant la séance

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps. Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

Conseils après la séance

Après cette première séance de 800 m, vous devez savoir où vous situer. Si cette séance est difficile, pensez qu'en natation, pour progresser, il faut être régulier et prendre son temps.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x ( 25m crawl ; 30s récup ; 25m nage au choix ; 30s récup)
  • 3x ( 25m dos ; 20s récup ; 25m brasse ; 20s récup )
  • 100m nage au choix qui serviront de récup
  • 4x ( 25m crawl ; 10s récup )
  • 2x ( 25m crawl ; 30s de récup ) intensité maximale
  • 100m nage au choix pour récupérer de la séance

02

Vélo - Poussons un peu la promenade

Séance d'une heure de vélo avec un peu d'allure pour reprendre des repères sur le vélo. Un effort récupéré permet de progresser.

Conseils avant la séance

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde avec de l'eau ou de la boisson isotonique. Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption. Pendant la séance vous aller varier les allures : passer d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Conseils après la séance

Pensez à refaire le plein d'energie après cette séance et quelques étirements après la douche. Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau de massage.

En bref

  • 20min à un rythme facile ( respiration normale )
  • 3 x ( 8 min rythme moyen , 4 min de récup active )
  • 8min de vélo à un rythme facile

03

Course à pied - Footing

Nous allons alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 35 minutes. Dans cette séance les gammes se composeront de montée genoux et talons fesses Le footing s'effectuera à un rythme facile, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de boucler la dernière séance de la semaine et de pratiquer les trois disciplines. Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer. Découvrez d'ailleurs pourquoi la récupération est importante dans le conseil ci-dessous !

En bref

  • 10min de footing
  • 3x ( 20s montées genoux ; 40s footing ; 20s talons fesses ; 40s footing ; 3min rythme moyen )
  • 2x ( 4min de footing ; 1min de marche )

semaine 2

Testons le triathlète qui est en vous

Nous allons réaliser quelques tests qui vous permettront de mieux vous situer. Soignez l'approche de séance, la séance et le moment post séance.

04

Natation - Test 600 m

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 600 m avec le moins d'arrêts possible. Le total de la séance compte 850 m. Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

Conseils après la séance

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 600m avec un minimum d'arrêts et un maximum en crawl
  • 50m de battements de jambes sur le dos avec la planche
  • 100m en alternant 6 mouvements en crawl et 6 mouvements en dos

05

Vélo - Travail des différentes cadences

Nous allons varier les cadences pendant 1h, travailler la force et la vélocité pour être plus efficace sur une cadence normale. Pour vous aider : - La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute. Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo, contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Les muscles des membres inférieurs ont chauffé ? Pas d'inquiétude c'est normal ! Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides. Nous créons des contraintes afin que le muscle, l'ensemble du corps s'adapte. Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause apres la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

En bref

  • 20min d'échauffement à un rythme facile
  • 5x ( 5min à des cadences différentes ( 1min vélocité / 1min facile / 1min force / 1min facile / 1min vélocité ) ; 4 min de repos )
  • 10min à un rythme facile

06

Course à pied - Varions les allures

Nous partons pour une séance de 40 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Conseils avant la séance

Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort. Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupérer.

En bref

  • Pour s'échauffer, 10 min de footing facile
  • 6x ( 2min course facile ; 1min marche ; 30s sprint ; 30s marche rapide )
  • 10min de footing à un rythme facile

semaine 3

Découvrons l'enchaînement : vélo + cap

Vous allez avoir un apercu plus précis de l'enchaînement triathlon et notamment de celui du vélo à la course à pied. Ne vous précipitez pas, il vous faut découvrir ce qu'est une transition et permettre à votre corps de s'adapter aux différents types d'efforts.

07

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 800 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous allons découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Conseils avant la séance

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début. La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis.

Conseils après la séance

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant le sport.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 15s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x ( 25m crawl rapide bras tendu ; 25m brasse )
  • 4x ( 25m crawl en rattrapé ; 25m brasse)
  • 50m brasse ou dos pour récupérer
  • 6x (25m jambes en crawl avec la planche ; 20s récup )
  • 25 m dos ; 25m brasse ; 50m crawl

08

Vélo+Cap = enchaînement 1 heure 10

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 50 minutes en pédalant, puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien ! Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Pour vous aider : - La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute. Bonne découverte et amusez-vous bien !

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Conseils après la séance

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance. Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe. Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon. Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

En bref

  • Pour s'échauffer: 20min de vélo à un rythme facile
  • 10min de vélo de force
  • 10min de vélo à un rythme facile
  • 10min de vélo à allure moyenne
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 20min de course à un rythme facile
  • Récupérez pendant 5min en marchant

09

Vélo+cap+vélo+cap = multi-enchaînement 1 heure 15

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer. C’est pourquoi la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure15. Il n'y a pas de repos entre les blocs. Le premier bloc se réalise en parfaite aisance respiratoire. Pour le second, il est possible d'accélérer. C'est-à-dire : dans les 20 minutes de vélo, intégrez 10 minutes à allure moyenne et sur les 10 minutes de course à pied, intégrez 5 minutes à allure moyenne. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de ce multi-enchaînement. C'est l'occasion si vous le souhaitez de tester la trifonction, la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

Conseils après la séance

C'est une belle séance qui vient terminer cette troisième semaine d'entraînement. Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage qui sera votre allié dans votre préparation. Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

En bref

  • 5min de rotations de bras et sauts sur place
  • 20min de vélo
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied
  • Reprenez votre vélo
  • 20min de vélo
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied
  • Reprenez votre vélo
  • 15min de vélo à un rythme facile pour récupérer

semaine 4

On travaille la technique

Nous allons reprendre de nombreux éducatifs dans les différentes disciplines. L'intêret est de mieux ressentir les appuis en natation, un pédalage fluide en vélo et l'efficacité du travail de pied en course à pied.

10

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 750 m avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous continuons à pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Conseils avant la séance

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance. Lorsque l'on parle d'amplitude, on réduit au maximum le nombre de coups de bras sur une longueur.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples rythmes et nages. Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec notamment les étirements.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 15s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 5x ( 25m crawl rapide ; 10s récup ; 25m en rattrapé ; 10s récup )
  • 50m brasse ou dos à une allure tranquille
  • 5x ( 25m crawl ; 10s récup ; 25m crawl /amplitude dans les mouvements ; 10s récup )
  • 25 m dos ; 25m brasse ; 50m crawl

11

Vélo d'1 heure

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Soyez appliqué, bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Conseils après la séance

Après la séance il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles.

En bref

  • 10min à un rythme facile
  • Enchaînez pendant 40min soit 8 fois : ( 30s rythme lent ; 30s sprint ; 1min rythme facile ; 3min à allure moyenne avec de nombreux virages et changements de direction )
  • Finissez la séance avec 10min de vélo à un rythme facile

12

Vélo + cap, enchaînement d'1heure

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien ! Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Pour vous aider : - La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute.

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de cet enchaînement.

Conseils après la séance

C'est une belle séance qui vient terminer cette quatrième semaine d'entraînement. Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles. Le rouleau de massage sera votre allié dans votre préparation.

En bref

  • Échauffement 5min : sautillements sur place
  • 40min de vélo ( 20min à un rythme facile ; 20min à un rythme moyen )
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • Partez pour 20min de course à différentes allures
  • Récupérez pendant 5min en marchant

semaine 5

On enchaîne les 3 disciplines !

Nous sommes à trois semaines de l'échéance. Soignez vos séances, prenez soin de vous. L'hygiène de vie est un facteur déterminant d'une réussite d'objectif.

13

Natation - travail du 800 m

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Vous allez nager la distance de 800 m en crawl avec un minimum d'interruption sur une séance totale de 1000 m.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

En bref

  • Hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 2x ( 30s de gainage sur les coudes ; 30s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 800m crawl avec le moins d'arrêts possible
  • 100m en dos et brasse très facile

14

Vélo - 1 heure

On attaque la dernière séance avant l’objectif. Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Conseils avant la séance

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs. Une fois dans un sens, une fois dans l'autre. Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Conseils après la séance

Place à la récupération avec l'auto-massage.

En bref

  • 10min de vélo à un rythme facile
  • 4x ( 8min à allure moyenne ; 2min à un rythme facile )
  • 12min à un rythme facile

15

Test enchainement des 3 sports ou triathlon XS

2 choix s'offrent à vous : 1- prendre le départ d'un triathlon XS pour reprendre des repères et enchaîner les trois disciplines avec le cadre d'une organisation. 2 - Réaliser la séance multi-enchaînée ci-dessous avec les intensités demandées. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Conseils avant la séance

Dans l'un ou l'autre des choix, pensez à rester maître de votre effort.

Conseils après la séance

La récupération est primordiale dans la fenêtre de 30 minutes après l'effort. Massage, électro-simulation, apports protéines / glucides. Cette séance ou triathlon XS sert d'entraînement et de prise de repères pour mieux aborder votre objectif. Il aussi temps de vous intéresser à l'alimentation conseillée sur un triathlon sprint.

En bref

  • Échauffements : mouvement et sautillements sur place
  • Natation - 8x ( 100m crawl ; 10s récup )
  • Allez chercher votre vélo !
  • Vélo - 40min ( 20min à un rythme facile ; 20min à intensité moyenne )
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • Course à pied - 20min ( 10min à intensité moyenne ; 10 min à un rythme facile )
  • 5min de footing facile

semaine 6

L'objectif est proche

Nous sommes à deux semaines de l'échéance, pensez à retenir vos sensations et à vous imprégner des différents parcours.

16

Natation - Endurance

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 900 m avec des variations de nages en endurance.

Conseils avant la séance

Gérez bien vos efforts, ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 20s de gainage sur les coudes ; 10s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 3x ( 75m crawl ; 25m brasse ; 1min récup )
  • 3x ( 25m crawl rapide ; 25m crawl lent ; 25m crawl rapide ; 25m brasse ; 1min récup )
  • 100m crawl facile
  • 50m crawl rapide
  • 50m de nage au choix

17

Vélo - Travail intensif

Dans cette séance, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour créer le phénomène de surcompensation. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur les six répétitions. Finir fort une séance est positif et boostera votre confiance.

Conseils après la séance

Cette séance est importante, car elle vous permettra de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

En bref

  • 20min à un rythme facile
  • 6x ( 1min30 à une allure que vous estimez entre moyenne et difficile ; 2min30 rythme facile )
  • 16min à un rythme facile

18

Course à pied - Gestion d'effort - 40 minutes

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition de 5 minutes encore une fois, dans le but de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Conseils avant la séance

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Conseils après la séance

Bravo pour cette sixième semaine d'entraînement. Continuez comme cela, vous allez cartonner ! Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

En bref

  • 10min de footing facile
  • 4x ( 5min à allure moyenne ; 3min de footing )
  • 11min de footing

semaine 7

Nous y sommes : semaine de l'objectif !

Dernière semaine, nous y sommes ! Vous vous êtes préparé et cela doit être un gage de confiance. Lors des sept semaines d'entraînement, vous avez appris à mieux vous connaître. Il faut maintenant récupérer et aborder l'objectif avec quelques exercices de vitesse et d'endurance pour arriver en pleine forme. Pour cela, pensez aussi à préparer votre hydratation et nutrition pour le jour J.

19

Natation - Endurance et variation de nage

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort pour créer la surcompensation. C'est-à-dire que votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine. Pensez à bien respecter les variations d'allure sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Conseils avant la séance

Bien gérer la respiration dès le début de séance vous permettra de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance. On pense à bien récupèrer via le rouleau de massage et les étirements.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 6x ( 10s de gainage sur les coudes ; 10s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x en crawl ( 100m respirer tous les 3 mouvements ; 100m respirer librement ; 10s récup )
  • 2x ( 25m de dos ; 25m crawl rattrapé )

20

Enchaînement vélo & course à pied - Rappel d'allure

On attaque la dernière séance avant l’objectif. Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire. Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J. Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez!

Conseils après la séance

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage, le rouleau et surtout une bonne hygiène de vie. Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

En bref

  • 5min d'échauffement : mouvements et sautillements
  • 30min de vélo à un rythme facile
  • 15min de vélo à une allure moyenne ou celle sur laquelle vous êtes le plus à l'aise
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 15min de footing : faites des changements de rythme pendant 30s récupérez 2 min entre chaque
  • 5min de marche

21

Objectif : Triathlon S

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement : 750 m en natation en piscine 20 km en vélo 5 km en course à pied

Conseils avant la séance

Le triathlon distance S est un effort qui oscille entre 1 heure et 2 heures selon les parcours et le niveau des participants. Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course. Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation.

Conseils après la séance

L'objectif est rempli, félicitations ! Faites-nous un retour d'expérience et partagez vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

En bref

  • Échauffement : rotations de bras ; sauts sur place ; assouplissements
  • Le triathlon
  • Après votre triathlon

Avis utilisateurs

4,7/5

7 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Chantal W

07/08/2019 20:38

Tout simplement génial ! Merci... le prochain sera un M ?...

Olivier Laurent R

05/07/2019 10:01

bon programme dans l'ensemble même si parfois les temps de travail sont un peu farfelus. il m'a permis de faire mon premier triathlon en 1h24, donc plutôt content.

Réponse de la marque

Félicitations ! Pourriez-vous envoyer un mail à contact@decathloncoach.com en prévisant sur quelles séances les temps de travail vous ont semblé farfelus ? Par avance merci !

frederic delval

Jean-Marc M

03/07/2019 20:08

C'est mon premier S réalisé en 1h14. Je met 4 juste pour l'ajustement de quelques séances qui ne sont pas synchronisées avec la séance à réaliser. Sinon ça donne vraiment envie et j'espère qu'il y aura bientôt des distances plus longues (M,L) Merci Decat'coach!

Pedrito L

01/07/2019 13:01

Super programme qui m’a permis de réussir mon premier triathlon S en 1h27 mon !!! Merci Aptonia et Décathlon Coach

Anaïs V

24/06/2019 17:28

Très bon programme !!! Déjà triathlete mais envie d’essayer ce programme pour préparer Deauville ! Je viens de la faire ce We ! Je me suis sentie bien mieux grâce à ce programme :) merciiiiii

Pedrito L

21/05/2019 16:09

Super programme !!! Je le suis pour la chtri’ man 2019 !!! Vamonos !!!

Stephane R

10/05/2019 20:57

Merci pour ces programmes, qui m'aide a me préparer pour mon 1er triathlon sans être inscrit dans un club. Je vous redirai une fois celui-ci terminé je l'espère ! Stephane Super programme, triathlon de Deauville également fini en 1h41 suite a ce programme avec vraiment de bonnes sensations ! Merci a vous !

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