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M'améliorer sur triathlon S en 7 semaines.

Niveau

Débutant

Durée

7 semaines

Fréquence

5 séances/sem.

Guillaume Heneman

Coach de Gravelines Triathlon et Start Training

L'objectif de ce programme est de vous permettre de terminer votre premier triathlon S dans les meilleures conditions.

semaine 1

Prise de repères

Pour cette première semaine, nous allons commencer par découvrir les bases de l'entraînement dans chaque discipline.

01

Natation - Reprenons les bases

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Aujourd'hui, nous allons varier les nages en prenant nos repères sur 1000 m et travailler la coulée. Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation. Réaliser une coulée vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m et de glisser plus pour nager moins. Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Conseils avant la séance

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps. Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

Conseils après la séance

Après cette première séance de 1000 m, vous devez savoir où vous situer. La progression passe par la détente et l'implication.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x ( 25m crawl ; 15s récup ; 25m nage au choix ; 15s récup)
  • 3x ( 25m dos ; 15s récup ; 25m brasse ; 15s récup )
  • 100 m nage au choix, récupération
  • 6x ( 25m crawl ; 10s récup )
  • 4x ( 25m crawl ; 30s de récup ) intensité maximale
  • 200m nage au choix pour récupérer de la séance

02

Vélo - Poussons un peu la promenade

Séance d'une heure de vélo avec un peu d'allure pour reprendre des repères sur le vélo. Un effort récupéré permet de progresser.

Conseils avant la séance

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde avec de l'eau ou de la boisson isotonique. Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption. Pendant la séance vous aller varier les allures : passer d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Conseils après la séance

Pensez à refaire le plein d'energie après cette séance et quelques étirements après la douche. Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau de massage.

En bref

  • 20min à un rythme facile ( respiration normale )
  • 3 x ( 8 min rythme moyen , 4 min de récup active )
  • 8min de vélo à un rythme facile

03

Course à pied - Footing

Nous allons alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 35 minutes. Dans cette séance les gammes se composeront de montée genoux et talons fesses Le footing s'effectuera à un rythme facile, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de boucler la dernière séance de la semaine et de pratiquer les trois disciplines. Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer. Découvrez d'ailleurs pourquoi la récupération est importante dans le conseil ci-dessous !

En bref

  • 10min de footing
  • 3x ( 20s montées genoux ; 40s footing ; 20s talons fesses ; 40s footing ; 3min rythme moyen )
  • 2x ( 4min de footing ; 1min de marche )

04

Natation

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous allons solliciter les différentes filières énergétiques durant cette séance, varier les allures et les modes de nage. Nous partons pour 1050 m de plaisir sur cette séance très variée.

Conseils avant la séance

Respectez les consignes et allures et pensez à vous appliquer sur la gestuelle et respirer de manière pleine dès le début de la séance.

Conseils après la séance

Voilà la deuxième séance de natation réalisée ! C'est une très belle séance que vous venez de boucler. Nous avons travaillé les changements de position, les modifications de repères dans l'espace et bien sur les variations de rythme. Bien récupérer après cette deuxième séance de la semaine vous permettra d'aborder la semaine prochaine avec plus de repères.

En bref

  • 2x ( 25m crawl ; 25m dos ; 25m crawl ; 25m brasse )
  • 50m crawl rapide ; 50m brasse lent
  • 10s de récup
  • 100m crawl rythme moyen ; 50m dos lent
  • 20s de récup
  • 200m crawl rythme normal ; 50m brasse lent ; 50m crawl rapide
  • 30s récup
  • 100m crawl rythme moyen ; 50m brasse lent
  • 10s récup
  • 50m crawl rapide
  • 2x ( 25m crawl ; 25m dos )

05

Course à pied

Nous allons effectuer un footing à un rythme facile. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Conseils avant la séance

Au matin à jeun ou après une grosse journée de travail le plus difficile, c'est d'y aller ! Couvrez-vous, adaptez votre tenue afin d'être au chaud et axez la majeure partie de la sortie ou en focalisant sur l'expiration pleine. S'il est difficile de vous motiver pour cette séance courte, n'hésitez pas à y convier vos amis, ou profitez-en pour sortir votre chien ou écouter vos derniers coups de coeur musicaux.

Conseils après la séance

Ne faites jamais d'étirements après une séance intensive. Dans cette configuration, ce n'est pas le cas donc profitez et suivez nos conseils.

En bref

  • 1min de sauts sur place et mouvements de bras
  • 30min de footing
  • 10min de récupération

semaine 2

Testons le triathlète qui est en vous !

Nous allons réaliser quelques tests pour vous permettre de mieux vous situer. Soignez l'approche de séance, la séance et le moment post séance.

06

Natation - Test 800 m

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 800 m avec le moins d'arrêts possibles. Le total de la séance compte 1100 m. Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

Conseils après la séance

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 800m avec un minimum d'arrêts et un maximum en crawl
  • 100m de battements de jambes sur le dos avec la planche
  • 100m crawl avec le pull entre les cuisses

07

Vélo - Travail des différentes cadences

Nous allons varier les cadences pendant 1h, travailler la force et la vélocité pour être plus efficace sur une cadence normale. Pour vous aider : - La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute. Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo, contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Les muscles des membres inférieurs ont chauffé ? Pas d'inquiétude c'est normal ! Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides. Nous créons des contraintes afin que le muscle, l'ensemble du corps s'adapte. Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause apres la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

En bref

  • 20min d'échauffement à un rythme facile
  • 5x ( 5min à des cadences différentes ( 1min vélocité / 1min facile / 1min force / 1min facile / 1min vélocité ) ; 4 min de repos )
  • 10min à un rythme facile

08

Course à pied - Varions les allures

Nous partons pour une séance de 40 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Conseils avant la séance

Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort. Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupérer.

En bref

  • Pour s'échauffer, 10 min de footing facile
  • 6x ( 2min course facile ; 1min marche ; 30s sprint ; 30s marche rapide )
  • 10min de footing à un rythme facile

09

Natation - TAP

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. TAP = Technique - Appuis - Propulsion. C'est, en effet, ce que nous allons évoquer dans cette deuxième séance de 1500 m de natation de la semaine.

Conseils avant la séance

Pas de précipitation ! Prenez le temps de rentrer dans la séance et vous détendre pour mieux appréhender les différentes situations.

Conseils après la séance

Bravo ! C'est une belle séance de natation.

En bref

  • ( 25m brasse ; 50m crawl ; 25m dos ; 100m crawl )
  • Enchaînement : 25m crawl bras tendus objectif rotation des épaules
  • 25m crawl en poussant bien vers l'arrière
  • 25m crawl avec le moins de mouvements possible
  • 25m de crawl progressif
  • 20s de récupération
  • Répétez cet enchaînement 7 fois
  • 100m dos deux bras, sur le dos avec action des deux bras en simultané

10

Vélo

Nous allons continuer le travail des différentes cadences. Pour cette deuxième séance de la semaine en vélo d'1h10, nous aborderons dans un premier temps le travail de force et dans un deuxième temps le travail de vélocité. Pour vous aider : - un rythme facile signifie que votre respiration est normale. - un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. - lorsque l'on parle de braquet libre, cela signifie que vous mettez la vitesse que vous voulez. - la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situera entre 50 et 60 tours par minute. Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Conseils avant la séance

Quand vous appuyez sur la pédale, vous dégagez une puissance. Votre puissance en sera d'autant plus importante si vous êtes capable de gérer de manière optimale la force et la vélocité. Si les conditions météo ne sont pas favorables et que vous êtes équipé d'un vélo d'appartement ou hometrainer alors privilégiez la réalisation de séance en intérieur.

Conseils après la séance

Après ce type de séance, il sera intéressant de pratiquer l'automassage. Une bonne hydratation et une bonne alimentation vous permettront de récupérer rapidement après votre séance et votre semaine d'entraînement.

En bref

  • 15min à un rythme facile avec des variations du braquet utilisé
  • 4x ( 5min de force ; 2min rythme facile braquet libre )
  • 5min à un rythme facile
  • 4x ( 2min de vélocité ; 1min braquet libre élevé ; 2min braquet libre rythme facile )
  • 4 minutes à un rythme très facile

semaine 3

Découvrons l'enchaînement : vélo + cap

Vous allez avoir un aperçu plus précis de l'enchaînement triathlon et notamment de celui du vélo à la course à pied. Ne vous précipitez pas, il vous faut découvrir ce qu'est une transition et permettre à votre corps de s'adapter aux différents types d'efforts.

11

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1000 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous allons découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite avec une respiration tous les 3 temps.

Conseils avant la séance

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début. La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis .

Conseils après la séance

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant le sport.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 15s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 200m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 5x ( 25m crawl rapide bras tendu pendant rotation ; 15s récup ; 25m crawl moins de mouvements possibles ; 15s récup )
  • 4x ( 25m crawl en rattrapé ; 15s récup ; 25m crawl moins de mouvements possibles ; 15s récup )
  • 6x ( 25m jambes en crawl avec la planche à un rythme moyen ; 15s récup )
  • 4x ( 25m crawl avec le moins de mouvements possible ; 15s récup )
  • 25 m dos ; 25m brasse ; 50m crawl

12

Vélo+Cap = enchaînement 1 heure 10

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 50 minutes en pédalant, puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien ! Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Pour vous aider : - la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - la force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité, la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situera entre 50 et 60 tours par minute. Bonne découverte et amusez-vous bien !

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite ! Respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Conseils après la séance

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance. Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe. Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon. Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

En bref

  • Pour s'échauffer : 20min de vélo à un rythme facile
  • 10min de vélo de force
  • 10min de vélo à un rythme facile
  • 10min de vélo à allure moyenne
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 20min de course à un rythme facile
  • Récupérez pendant 5min en marchant

13

Vélo+cap+vélo+cap = multi-enchaînement 1 heure 15

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer. C’est pourquoi la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure15. Il n'y a pas de repos entre les blocs. Le premier bloc se réalise en parfaite aisance respiratoire. Pour le second, il est possible d'accélérer. C'est-à-dire : dans les 20 minutes de vélo, intégrez 10 minutes à allure moyenne et sur les 10 minutes de course à pied, intégrez 5 minutes à allure moyenne. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de ce multi-enchaînement. C'est l'occasion si vous le souhaitez de tester la trifonction, la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

Conseils après la séance

C'est une belle séance qui vient terminer cette troisième semaine d'entraînement. Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage qui sera votre allié dans votre préparation. Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

En bref

  • 5min de rotations de bras et sauts sur place
  • 20min de vélo
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied
  • Reprenez votre vélo
  • 20min de vélo
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied
  • Reprenez votre vélo
  • 15min de vélo à un rythme facile pour récupérer

14

Natation

Dans cette séance, vous allez vous rapprocher de l'effort de votre échéance. La réalisation de 800 mètres entrecoupés de pauses vous permettra de soutenir un effort important.

Conseils avant la séance

Prenez soin de votre échauffement en entrant dans votre séance tranquillement.

Conseils après la séance

Cette série de 8 fois 100m est spécifique à ce que nous travaillons pour le triathlon. L'objectif est de réduire le temps moyen sur vos 100m, de réduire votre nombre de coups de bras par 25m et bien sur de sortir de l'eau le jour de votre échéance avec un maximum de fraicheur.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 3x ( 75m de crawl ; 25m en brasse ou dos )
  • 8x (100m crawl allure moyenne, objectif course ; 10s récup )
  • 100m dos ou dans la nage qui vous détend le plus

15

Vélo

Cette séance est une séance de récupération. Le principe est de récupérer de manière active.

Conseils avant la séance

Hydratez-vous de manière régulière sur cette séance courte.

Conseils après la séance

La variation de rythme dans cette séance a pour rôle de dynamiser la récupération, de solliciter les filières rapides mais avec beaucoup de récupération. Pensez à soigner l'hydratation et la récupération à travers une bonne hygiène de vie et les différents produits de récupération.

En bref

  • 30min rythme facile
  • 4x ( 4min de vélo facile ; 1min d'accélération )
  • 10min à un rythme facile, pédalage souple

semaine 4

On travaille la technique

Nous allons reprendre de nombreux éducatifs dans les différentes disciplines. L'intérêt est de mieux ressentir les appuis en natation, un pédalage fluide en vélo et l'efficacité du travail de pied en course à pied. Nous ferons une bonne séance de variation d'allure en course à pied.

16

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1000 m avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous continuons de pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite. Nous intègrerons également du travail de perte d'appuis à travers de la nage avec poings fermés.

Conseils avant la séance

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance. Lorsque l'on parle d'amplitude, on réduit au maximum le nombre de coups de bras sur une longueur.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples rythmes et nages. Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec notamment les étirements.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 30s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x ( 25m en crawl poings fermés ; 10s récup ; 25m en crawl en rattrapé ; 10s récup )
  • 2x ( 25m crawl rapide ; 30s récup )
  • 4x ( 25m en crawl poings fermés ; 10s récup ; 25m en crawl avec le moins de mouvements possible ; 10s récup )
  • 2x ( 25m crawl rapide ; 30s récup )
  • 4x ( 25m de crawl en rattrapé ; 10s récup ; 25m en crawl progressif ; 10s récup )
  • 25 m dos ; 25m brasse ; 50m crawl

17

Vélo d'1 heure

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Soyez appliqué ! Bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Conseils après la séance

Après la séance, il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles. L'alternance douche chaude (détente) & froide (circulation) permet de récupérer plus rapidement.

En bref

  • 10min à un rythme facile
  • 8x ( 30s pédalage jambe droite ; 30s pédalage jambe gauche ; 1min normale ; 30s sprint ; 30s récup ; 1min à rythme moyen ; 1min récup )
  • Finissez la séance avec 10min de vélo à un rythme facile

18

Vélo + cap, enchaînement d'1heure

Mettons en place l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien ! Pour vous aider : - Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. - Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. - Lorsque l'on parle de braquet libre, cela signifie que vous mettez la vitesse que vous voulez. - La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute. Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de cet enchaînement.

Conseils après la séance

Vous venez de terminer une belle séance, bravo ! Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles. Le rouleau de massage sera votre allié dans votre préparation.

En bref

  • Échauffement 5min : sautillements sur place
  • 40min de vélo ( 20min à un rythme facile ; 20min à un rythme moyen )
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • Partez pour 20min de course à différentes allures
  • Récupérez pendant 5min en marchant

19

Natation

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous allons utiliser du matériel pour cette séance, le Pull Boy ! A mettre entre les cuisses il vous apportera un confort de nage en vous permettant de retrouver un alignement du corps à la surface de l'eau sans effort. Cette séance de 900m, bien que courte, a un réel intérêt pour travailler vos appuis et votre rapport à l'eau.

Conseils avant la séance

Appliquez-vous sur les différentes situations. C'est à vous d'avancer sur l'appui et non à votre bras de reculer. Il s'agit de créer un appui à partir duquel se projette le corps. La technique est phare dans cette discipline.

Conseils après la séance

Dans cette séance, nous avons travaillé les appuis en limitant le travail des jambes. Afin de préparer la prochaine séance de course à pied, vous pouvez utiliser le froid pour bien récupérer.

En bref

  • 2x ( 75m crawl, respirez tous les 3 mouvements ; 25 m jambes crawl les bras devant )
  • 6x ( 25m crawl + pull boy bras tendus ; 15 sec récup )
  • 100m crawl en rattrapé
  • 6x ( 25m crawl + pull : 6 premiers mouvements difficiles puis tranquilles ; 20sec récup )
  • 100m de crawl en rattrapé
  • 6x ( 25m crawl le plus vite possible ; 30s récup )
  • 50m dos deux bras détente ou brasse expiration pleine

20

Course à pied

Nous allons dans cette séance faire varier les allures : du très rapide au lent. Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration.

Conseils avant la séance

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort. Plus l'effort sera intense, plus il faudra être capable de ventiler de manière efficace.

Conseils après la séance

Bravo ! Voilà une très belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchaîner les prochaines.

En bref

  • 10min de footing
  • 10min en variant les allures
  • 20min en variant les allures
  • 5min de footing à un rythme facile

semaine 5

On enchaîne les 3 disciplines !

Nous sommes à trois semaines de l'échéance. Soignez vos séances, prenez soin de vous. L'hygiène de vie est un facteur déterminant dans la réussite d'un objectif.

21

Natation - travail du 800 m

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Vous allez nager la distance de 800 m en crawl avec un minimum d'interruption sur une séance totale de 1000 m.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

En bref

  • Hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 2x ( 30s de gainage sur les coudes ; 30s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 8x ( 50m crawl rythme facile ; 10s récup ; 50m crawl rythme difficile ; 10s récup )
  • 100m en dos et brasse très facile

22

Vélo

Vous allez enchaîner 30 km de vélo avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs. Une fois dans un sens, une fois dans l'autre. Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Conseils après la séance

Place à la récupération avec l'auto-massage !

En bref

  • 10min de vélo à un rythme facile
  • 4x ( 8min à allure moyenne ; 2min à un rythme facile )
  • 12min à un rythme facile

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Course à pied - Endurance

Vous allez réaliser une séance d'une heure en footing.

Conseils avant la séance

Le but de cette séance n'est pas de courir le plus vite possible pendant une heure ! Il faut au contraire réussir à trouver un rythme et trouver plaisir dans cette séance d'endurance.

Conseils après la séance

Cette séance est importante car elle valide l'activité non stop pendant 1 heure. La filière endurance est déterminante dans notre activité qu'est le triathlon. Autorisez vous la lecture des articles concernant les problèmes que l'on peut rencontrer durant les activités.

En bref

  • Échauffements : sautillements sur place et travail sur la respiration
  • 1 heure de footing allure maitrisée à un rythme facile
  • Quelques minutes de retour au calme

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Test enchainement des 3 sports ou triathlon XS

2 choix s'offrent à vous : 1- prendre le départ d'un triathlon XS pour reprendre des repères et enchaîner les trois disciplines avec le cadre d'une organisation. 2 - Réaliser la séance multi-enchaînée ci-dessous avec les intensités demandées. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Conseils avant la séance

Dans l'un ou l'autre des choix, pensez à rester maître de votre effort.

Conseils après la séance

La récupération est primordiale dans la fenêtre de 30 minutes après l'effort. Massage, électro-simulation, apports en protéines et en glucides. Cette séance ou triathlon XS sert d'entraînement et de prise de repères pour mieux aborder votre objectif. Il aussi temps de vous intéresser à l'alimentation conseillée sur un triathlon sprint.

En bref

  • Échauffement : mouvements et sautillements sur place
  • Natation - 2x ( 400m crawl ; 30s récup )
  • Allez chercher votre vélo !
  • Vélo - 40min ( 20min à un rythme facile ; 20min avec des changements de rythmes )
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • Course à pied - 20min ( 10min à un rythme moyen ; 10 min à un rythme facile )
  • 5min de footing facile

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Cap

Footing de 30 minutes

Conseils avant la séance

Buvez un grand verre d'eau et attendez une dizaine de minutes pour partir. Inutile de vouloir faire des records, ce ne sera ni le moment, ni l'intérêt de ce type de séance.

Conseils après la séance

Profitez pour faire quelques étirements après la douche et prenez un bon petit déjeuner.

En bref

  • Quelque sautillements, relâchement du corps par l'action des bras et jambes
  • 30min de footing rythme facile
  • Relâchement , expiration complète et longue

semaine 6

L'objectif est proche

Nous sommes à deux semaines de l'échéance, pensez à retenir vos sensations et à vous imprégner des différents parcours.

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Natation - Endurance

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1100 m avec des variations d'allure.

Conseils avant la séance

Gérez bien vos efforts, ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 30s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x ( 75m crawl rythme facile ; 25m crawl rythme moyen )
  • 30s de récupération
  • 8x ( 25m crawl rythme difficile ; 25m crawl rythme facile )
  • 50m brasse ou dos pour récupération
  • 50m crawl vitesse maximale
  • 100m de nage au choix : choisissez la nage qui vous détend le plus

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Vélo - Travail intensif

Dans cette séance, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour créer le phénomène de surcompensation. Cette séance représente une sortie d'1 heure. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur les six répétitions. Finir fort une séance est positif et boostera votre confiance.

Conseils après la séance

Cette séance est importante, car elle vous permettra de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

En bref

  • 20min à un rythme facile
  • 6x ( 2min à une allure que vous estimez entre moyenne et difficile ; 2min rythme facile )
  • 16min à un rythme facile

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Course à pied - Gestion d'effort - 1 heure

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition de 5 minutes encore une fois, dans le but de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Conseils avant la séance

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Conseils après la séance

Bravo pour cette sixième semaine d'entraînement. Continuez comme cela, vous allez cartonner ! Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

En bref

  • 10min de footing facile
  • 6x ( 4min à allure moyenne ; 3min de footing )
  • 8min de footing

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Natation

Dans cette séance, vous allez enchainer une dernière fois la distance de l'objectif et cela sans interruption de nage. Ménagez vos efforts en première partie du test puis, au fur à mesure, lâchez-vous et exprimez-vous au maximum de vos possibilités.

Conseils avant la séance

Projetez-vous sur votre objectif de fin de semaine 7. Pourquoi faites vous du sport ? Pourquoi vous-êtes vous investi ? Vous êtes proche de votre objectif, les plus grosses séances sont derrières vous, vous voilà dans votre 6 ème semaine. Accrochez-vous et surtout pensez à tout le travail accompli jusqu'à aujourd'hui.

Conseils après la séance

Voilà, vous avez une référence sur la distance et cela sans interruption. Il faut maintenant soigner votre récupération, faire le plein d'énergie à travers une bonne hygiène de vie (alimentation et sommeil).

En bref

  • 100m crawl et dos rythme facile
  • 750m crawl non stop à l'allure que vous souhaitez
  • 50m de crawl + pull

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Course à pied

Nous allons dans cette séance varier l'allure et passer d'un rythme facile à un rythme difficile, il s'agit d'une séance de fartlek. La fatigue créée permet de progresser après une bonne récupération. A travers cette séance courte de 30 minutes, vous optimisez une séance de qualité.

Conseils avant la séance

Vous ressentez le besoin de prolonger l'échauffement ? N'hésitez pas. Seulement, n'ajoutez pas de répétitions à une intensité élevée car vous avez déjà très bien travaillé. Il est possible de passer cette séance après la séance de vélo en séance 2. Prévoyez toutefois une hydratation et une alimentation adéquates. Munissez vous de vos gels short distance pour les tester avant la compétition.

Conseils après la séance

Bravo pour cette sixième semaine d'entraînement ! Pas d'étirements tout de suite après cette séance, il faudra privilégier le chaud-froid via la douche et reporter les étirements quelques heures après la fin de cette séance.

En bref

  • 10min de footing progressif : accélérez progressivement vos allures
  • 2min de pause
  • 12x ( 30s rythme moyen/difficile ; 30s rythme facile )
  • 8min de footing à un rythme facile

semaine 7

L'objectif est là, nous y sommes !

Dernière semaine, nous y sommes ! Vous vous êtes préparé et cela doit être un gage de confiance. 3 à 5 séances par semaine, 7 semaines d'entraînement, vous avez appris à mieux vous connaître. Il faut maintenant récupérer et aborder l'objectif avec quelques exercices de vitesse et d'endurance pour arriver en pleine forme. Pour cela, pensez aussi à préparer votre hydratation et votre nutrition pour le jour J.

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Natation - Endurance et variation de nage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort pour créer la surcompensation. C'est-à-dire que votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine. Pensez à bien respecter les consignes sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Conseils avant la séance

Bien gérer la respiration dès le début de séance vous permettra de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance. On pense à bien récupérer via le rouleau de massage et les étirements.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 6x ( 10s de gainage sur les coudes ; 10s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 8x ( 25m crawl rythme difficile ; 25m crawl rythme facile ; 25m crawl en rattrapé ; 25m crawl rythme facile )
  • 2x ( 25m jambes sur le dos ; 25m crawl rattrapé )

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Enchaînement vélo & course à pied - Rappel d'allure

On attaque la dernière séance avant l’objectif. Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire. Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J. Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez!

Conseils après la séance

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage, le rouleau et surtout une bonne hygiène de vie. Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

En bref

  • 5min d'échauffement : mouvements et sautillements
  • 30min de vélo à un rythme facile
  • 15min de vélo à une allure moyenne ou celle sur laquelle vous êtes le plus à l'aise
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 15min de footing : faites des changements de rythme pendant 30s récupérez 2 min entre chaque
  • 5min de marche

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Jour J

Nous y sommes. Cette petite séance permet de vérifier votre matériel, vos affaires et surtout de souffler un grand coup avant le départ. Elle peut être faite le matin au réveil ou en phase d'échauffement.

Conseils avant la séance

Détente et respiration permettent de garder le calme. Préservez votre énergie en étant organisé : vérifiez votre matériel grâce au transition bag. Il n'y a aucun intérêt à vouloir aller vite sur cette séance.

Conseils après la séance

L'objectif est rempli, félicitations ! N'hésitez pas à nous partager votre expérience et à nous partager vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

En bref

  • Vérification du sac de transition
  • Le triathlon, explications
  • Douche et approche de course, repas. Il faut maintenant y aller !

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Triathlon S

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement : - 750 m en natation - 20 km en vélo - 5 km en course à pied

Conseils avant la séance

Le triathlon distance S est un effort qui oscille entre 1 heure et 2 heures selon les parcours et le niveau des participants. Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course. Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation.

Conseils après la séance

L'objectif est rempli, félicitations ! Faites-nous un retour d'expérience et partagez vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

En bref

  • Échauffement : rotations de bras, sauts sur place, assouplissements
  • Déroulement de la natation
  • Après votre triathlon

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Vélo

Profitez de l'après course pour récupérer de manière active et pensez à vérifier que vous n'avez rien oublié dans le parc !

Conseils avant la séance

Habillez-vous et récupérez votre monture ! 20 minutes vous attendent avec amis, connaissances ! C'est l'un des meilleurs moments après votre objectif, une petite session en vélo pour partager vos meilleurs moments !

Conseils après la séance

S'il n'est pas possible de récupérer votre vélo de suite, remplacez cette séance par un footing collectif, plus simple car vous êtes déjà équipé, plus difficile car courir de nouveau, c'est prolonger l'effort musculaire ! En groupe, ce moment sera un réel plaisir.

En bref

  • 20min à un rythme facile
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