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LA RéCUPéRATION APRèS LE SPORT

Connaissez-vous les différents moyens de bien récupérer après une séance de sport ou une compétition ? Et surtout, connaissez-vous l’importance d’adopter le réflexe récup après un effort ? On vous explique tout dans notre conseil !

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Connaissez-vous les différentes méthodes qui vont vous aider à bien récupérer après votre séance sportive ? Et surtout, connaissez-vous l’importance d’adopter le réflexe récup après un effort ?

En effet, lorsque l’on vient de boucler une séance d’entraînement ou une compétition, il est important de consacrer un peu de temps à la récupération et pas seulement sous la forme de repos et d’un bon repas bien mérité. La récupération englobe plusieurs méthodes tant au niveau nutritionnel que physique qu’il est bon d’adopter si vous voulez repartir de plus belle pour les entraînements et vos prochaines courses ou compétitions. Nous allons donc vous parler de tous les éléments qui peuvent intervenir pour favoriser la récupération : le sommeil, les massages, la compression, l’électrostimulation, le froid, les étirements et bien sur l’alimentation.

POURQUOI IL EST IMPORTANT DE RÉCUPÉRER 

Et si on vous disait que le simple fait de rester tranquillement assis dans votre canapé après votre séance sportive ne suffisait pas ?  C’est bien l’envie première qui nous vient à l’esprit : ne rien faire, pourtant vous verrez que la récupération après le sport est fondamentale pour deux raisons :

- Tout d’abord elle permet de se sentir mieux, d’avoir moins de douleurs et moins de courbatures. Après avoir pris le temps de récupérer vous repartirez d’un bon pied dans votre vie quotidienne, au travail… vous vous sentirez bien dans votre corps.

- La récupération après le sport permet de progresser et de mieux performer.

En effet, si la récupération est insuffisante après un effort intense, l’organisme ne peut pas se régénérer.  Les sportifs n'en ont pas tous conscience mais la récupération est un facteur clé de leur progression et fait partie entière du processus d’entraînement. En effet, la récupération joue un rôle majeur dans l’objectif du sportif et l’aide à progresser et mieux performer. Elle permet aussi d’éviter le phénomène de surentraînement et donc le risque de blessure. Pour bien vivre son entraînement et ses courses, la récupération doit devenir un réflexe ! 

La récupération va permettre au sportif de retrouver l’intégralité de ses moyens après une séance, on parle de surcompensation : c’est le processus qui va lui permettre de se renforcer pour devenir plus performant. Il est donc important de respecter cette phase de surcompensation qui permet d’atteindre un niveau supérieur à celui que le sportif avait avant la séance. 

Lorsque l’on enchaîne les entraînements sans phase de récupération ou que la phase de récupération est incomplète, on parle alors de surentraînement et c’est à ce moment qu’apparaît le risque de blessure. Le corps est fatigué et le sportif ne progresse plus, il peut même voir ses performances diminuer.

On parle aussi de surentraînement psychologique, c’est ce qui arrive lorsque les athlètes sont trop concentrés, voire obsédés par l’objectif du chrono, de la compétition.

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1/ Le sommeil : pour aider le corps à se régénérer

Le sommeil est primordial dans le processus de récupération. L’adulte nécessite entre 7h et 9h de sommeil minimum par nuit. Chez les adolescents, on compte une heure de plus, ils nécessitent entre 8h et 10h de sommeil par nuit.

Il est important de respecter ces heures de sommeil, surtout si vous prévoyez une séance sportive le lendemain. En effet, il est déconseillé de prévoir un entraînement à 6h du matin si vous n’avez pas pu vous coucher avant minuit. Si vous ne dormez pas assez vous pouvez voir vos performances diminuer jusqu'à 10% !

Pour compenser le manque de sommeil, vous pouvez opter pour une sieste de 20 à 40 minutes. Le temps de la sieste peut aller jusqu’à 90 minutes mais attention, il se peut que vous manquiez de concentration ensuite !

Si vous n’arrivez pas à bien dormir, voici quelque conseils pour améliorer votre sommeil :

- évitez les écrans avant le coucher, ou bien adoptez un mode avec le moins de luminosité possible ou un fond d’écran noir. En effet, éviter la luminosité le soir va favoriser l’endormissement.

- évitez les stimulants comme le café ou l'alcool le soir.

- évitez les grasses matinées si vous prévoyez un entraînement ou une course le lendemain, vous serez décalé dans la journée et il sera plus difficile de vous endormir le soir.

NB: attention à ne pas non plus être trop concentré sur votre sommeil ! En effet, grâce à certaines applications qui mesurent les heures de sommeil, on peut vite devenir stressé à l'idée de ne pas respecter le nombre d’heures que l’on s’était fixé.

Pour en savoir plus sur le sommeil :

2/ Le massage pour décontracter les muscles

Le massage permet de détendre les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Il permet de se sentir bien et psychologiquement cela a son intérêt, notamment si vous avez une compétition le lendemain, cela aura un effet bénéfique, vous vous sentirez avec les capacités de faire une bonne course.

Le massage permet aussi de diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue. Il joue un rôle dans la réduction de l’apparition de douleurs retardées que sont les courbatures, mais pas uniquement ! Le massage joue également un rôle :

- Au niveau des tendons, il va permettre d’augmenter leur souplesse.

- Au niveau du système nerveux, il a un effet antalgique grâce au phénomène de gate control (mécanisme qui inhibe la transmission du message douloureux et diminue la perception de la douleur) et à la libération d’endorphine.

-  Enfin, il joue également un rôle important au niveau psychique, en diminuant le stress, permettant à chacun de prendre soin de soi et de se détendre.

Dans l’idéal, un massage doit durer 5 minutes par groupe de muscles et doit s’effectuer en partant de l’extrémité à la racine des membres.
Pour bien se masser, il y a bien-sûr le massage manuel à l’aide d’huile ou de baume contenant des huiles essentielles et de l’arnica. Différentes techniques de massage peuvent être utilisées, les plus fréquentes sont : la pression statique (sur les points réflexes, trigger points, points de contractures), la pression glissée et le pétrissage profond.
On peut aussi s’aider d’accessoires pour s’auto masser facilement, efficacement, en profondeur comme le rouleau, la balle ou le bâton de massage.
- Les balles de massage sont très utiles pour s’auto masser en profondeur et de manière ciblée. Elles existent en trois tailles pour s’adapter au mieux à la zone à masser : le petit format pour la voûte plantaire et le dos, la double balle, particulièrement adaptée pour le dos et la colonne vertébrale avec sa forme creuse au milieu et enfin le gros format, pour le dos et les fessiers. Il existe aussi des balles vibrantes pour un massage plus profond.
- La main de massage est certainement l’accessoire le plus facile à utiliser pour s’auto masser. Il  tient bien dans la main, sa forme a été étudiée pour, il est très pratique. On choisit la pression que l’on veut.
- Les rouleaux de massage pour optimiser la récupération. Le massage s’effectue grâce au poids de corps et est donc très efficace pour soulager les muscles en profondeur après l’effort et gagner en souplesse, mais aussi réduire les douleurs. Il existe plusieurs types de rouleaux : le Soft pour un massage doux avec une mousse lisse et confortable. Le Hard pour un massage plus intense grâce à une mousse dure et structurée. Le rouleau de massage électronique pour un massage avec une efficacité boostée grâce à des vibrations, ce qui apporte  encore plus de décontraction aux muscles en faisant moins d’effort.
- Le bâton de massage Modular qui permet un massage personnalisé adapté à la  morphologie de chacun, à la zone à masser et à l’intensité de massage recherchée.

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3/ La compression : pour réduire la fatigue et les douleurs musculaires

La compression permet de réduire les courbatures (et donc les inflammations) et la raideur musculaire en améliorant le retour veineux et donc la circulation sanguine. Il est conseillé de porter des chaussettes de compression juste après l’effort, pendant 1h30 à 2h.  Un moyen simple, pratique, ne nécessitant aucun effort pour bien récupérer !

N’hésitez pas à utiliser les chaussettes de compression lors de vols long courrier si vous faites une course à l’étranger.

4/ L’électrostimulation : pour diminuer les courbatures et décontracter les muscles

L’électrostimulation favorise la récupération principalement en diminuant la douleur, elle a un effet antalgique. Tout comme le massage, elle entraîne le phénomène de gate control et de libération d’endorphine. Elle permet de détendre les muscles de façon passive, sans rien faire ! Il suffit juste de poser des électrodes reliées à un boîtier qui génère des impulsions électriques selon un programme établi par des professionnels de la santé. 

A noter que l’on se sent mieux après une séance d'électrostimulation mais cela ne va pas forcément améliorer les performances sportives;) 

5/ Le froid aide AUSSI à récupérer !