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HYDRATATION ET SPORT

L’hydratation est essentielle au quotidien, elle l’est encore plus lors d’une activité physique, que vous pratiquiez un sport doux ou intense, en intérieur ou en extérieur, sur un laps de temps court ou prolongé. Mais pourquoi est-ce si important de s’hydrater ? Quels sont les risques de la déshydratation et comment bien s’hydrater ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans ce conseil. C’est parti !

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1/ POURQUOI S’HYDRATER PENDANT L’EFFORT

L’eau est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. En effet, notre organisme est composé à 60% d’eau et celle-ci joue un rôle à plusieurs niveaux pour assurer son bon fonctionnement :
L’eau permet le transport des nutriments aux cellules et intervient dans de nombreuses réactions chimiques nécessaires à l’effort.

L’eau a un rôle de thermorégulation : elle permet de stabiliser la température corporelle et ainsi éviter les coups de chaleur. Si 20 à 25% de l’énergie produite par les muscles pendant l’effort sert aux mouvements, 75 à 80% sert à produire de la chaleur ! Il est donc indispensable pour l'organisme d’éliminer cette chaleur pour éviter une augmentation de la température corporelle qui peut devenir dangereuse pour la santé et nuire aux performances. C’est grâce à la transpiration que l’organisme va pouvoir réduire cette chaleur.
L’eau aide à éliminer les déchets : dans les urines et par la transpiration.

Notre corps a donc des besoins hydriques quotidiens auxquels il faut subvenir en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour. Lors d’une activité physique, les pertes en eau vont augmenter et il faudra les compenser en buvant avant, pendant et après l’effort. On évite ainsi la déshydratation qui a un impact direct sur la santé et les performances sportives.

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 2/ QUELS SONT LES RISQUES DE LA DÉSHYDRATATION

Lorsque vous pratiquez une activité physique intense et/ou prolongée, vous transpirez et risquez la déshydratation. En effet, l’organisme perd en moyenne un litre et demi de transpiration par heure et cette quantité peut aller jusqu’à trois - quatre litres par heure, voire plus s’il fait chaud et encore plus s’il fait chaud et humide ! Le risque de déshydratation est alors bien présent et peut nuire à votre performance mais aussi occasionner des blessures. En moyenne, on estime qu’une personne qui perd 1% de son poids en eau perd 10% de ses capacités physiques et une personne qui perd 2% de son poids en eau perd 20% de ses capacités physiques. Le constat est sans appel.

Il est donc indispensable d’apporter régulièrement de l’eau à l’organisme sans attendre la sensation de soif. Celle-ci n’apparaît que tardivement et si vous attendez, le temps que l’eau arrive dans le sang, vous serez déjà en état de déshydratation. D’où l’importance de boire régulièrement dans la journée, avant et pendant l’effort.

3/ QUE BOIRE PENDANT L’EFFORT ?

Pour commencer, pensez à bien boire avant votre séance puis, pendant l'entraînement, buvez régulièrement par petites gorgées.

- Si l’effort que vous pratiquez dure moins d’1 heure, l’eau seule va suffir.

- Si l’effort dure 1 heure, sur une faible intensité : en plus de vous hydrater avec de l'eau il sera possible de compenser les pertes en sels et minéraux en y ajoutant des électrolytes. Si l’effort est intense, optez pour une boisson isotonique ISO qui permettra de compenser les pertes en sels et minéraux et de vous apporter des glucides pour donner du carburant à votre organisme.


Pour bien comprendre la différence entre une boisson isotonique et des électrolytes :

 

- Si vous pratiquez une activité physique pendant plus d’1 heure, nous vous conseillons la boisson isotonique ISO.

- Si l’effort pratiqué dépasse les 3 heures, la boisson ISO + est conseillée puisqu’elle a été conçue spécialement pour les efforts longs.

Enfin, sachez qu’il existe des boissons de récupération pour ceux qui enchaînent les entraînements intenses et prolongés. Elle contient tout ce qu’il faut en un seul produit : de l’eau pour se réhydrater, des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques et des protéines pour favoriser la réparation musculaire.

Vous savez désormais pourquoi il est si important de s’hydrater au quotidien et pendant l’effort. Vous avez toutes les clés en main pour savoir comment compenser les pertes hydriques selon le type d’activité que vous pratiquez et éviter une déshydratation qui pourrait nuire à votre santé et vos performances. 

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Charlotte

Passionnée de sport, j’ai longtemps pratiqué la danse avant de découvrir le triathlon qui est devenu une vraie addiction dès ma première course ! Adepte des distances Sprint et Olympique, j’aime la variété qu’offre ce sport tant au niveau de sa pratique que de l’environnement dans lequel il me fait évoluer. Le triathlon c’est toujours de beaux défis en perspective avec beaucoup de plaisir à la clé !

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