Tennis et nutrition

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Le Tennisman se doit, pour être performant, d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée à son rythme de vie. Les besoins ne sont pas les mêmes avant, pendant et après l’effort. Voyons ensemble quels sont les conseils à suivre pour améliorer ses performances tout en se faisant plaisir!

Alimentation au quotidien

Une bonne nutrition est l’affaire de tous les jours. Les glucides, lipides et protéines sont des nutriments à vocation énergétique. Ils apportent de l'énergie (calories) pour le bon fonctionnement du corps.

En tant que sportif, privilégiez les rapports suivants:

• Les glucides (sucres): au moins 50 à 55 % de l'apport énergétique

• Les protéines: 10 à 15 % de l'apport énergétique

• Les lipides (matières grasses): 35 à 40 % de l'apport énergétique

Les glucides (sucres) : au moins 50 à 55 % de l'apport énergétique

Les glucides doivent représenter la part la plus importante de notre alimentation. On retrouve deux catégories de glucides: les complexes (ou féculents) et simples (sucre de table, sucreries). Il est préférable de manger majoritairement de glucides complexes, qui stimulent moins la sécrétion d'insuline. Par ailleurs, ils engendrent une sensation de satiété qui permet de limiter le grignotage.

Chez le sportif, la part des glucides peut monter à 60 - 70 % de l'apport énergétique total en fonction de moment de prise et des objectifs. 

Les protéines: 10 à 15 % de l'apport énergétique

En dehors de leur rôle énergétique Les protéines participent à la construction et à la réparation des tissus, notamment musculaire. Les sportifs ont des besoins en protéines légèrement plus élevés que les sédentaires, surtout en période de renforcement musculaire. La part des protéines peut alors être augmentée en fonction des objectifs du sportif.

Les besoins sont:

- 1,5 à 1,7g / kg / jour pour un sportif d'endurance en maintien musculaire

- 2 à 2,5g / kg / jour pour une sportif en période de développement musculaire.

Une trop grosse consommation de protéines n'a aucun intérêt car elles ne sont pas stockées par l’organisme.

Les lipides(matières grasses): 30 à 35 % de l'apport énergétique

Ils sont plus communément appelés « les graisses ». Ils ont entre autre un rôle énergétique, énergie qui peut être utilisée immédiatement ou être mis en réserve dans les cellules graisseuses.

Avant le match

Cette phase permet de préparer son corps au match. Il faut être vigilent sur les variations de poids, ce qui nécessite un ajustement entre les dépenses énergétiques liées à l’augmentation de l’entraînement et les apports caloriques quotidiens. Avoir une alimentation équilibrée facilite la gestion énergétique des apports et ainsi de conserver un poids stable. Il est préférable d'éviter de modifier ses habitudes alimentaires.

La veille de la compétition

La veille d’une épreuve est le dernier moment pour finir de recharger ses réserves énergétiques. Le repas de la veille sera donc hyperglucidique. Il est préférable de privilégier les aliments riches en glucides lents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, pain...) et de limiter les lipides.

Adaptez les proportions du repas! Elles devront être adaptées à votre morphologie. Trop grosses, elles pourraient entraîner des ballonnements ou une insomnie qui pourraient être néfaste lors de votre compétition du lendemain. Attention donc à ne pas trop exagérez lors des traditionnelles pasta-party!

Le dernier repas avant le match

Il doit être copieux mais digeste. Idéalement, il se termine 3 heures avant le match afin de ne pas créer de troubles digestifs.

Si la digestion n’est pas terminée, les besoins musculaires entrent en compétition avec les besoins du tube digestif et cela peut entraîner soit des troubles digestifs, soit une baisse de la performance.

Ce repas doit être à prédominance glucidique (féculents) pour ne pas entamer les précieuses réserves énergétiques. Sa composition dépend de l’heure du match : si le match est dans la matinée, le petit déjeuner est le dernier repas. Il sera composé d’une boisson chaude, un produit céréalier et un fruit ou une compote. Si le match a lieu dans l’après midi, le déjeuner sera le dernier repas. Il est composé de féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa…), de viande maigre (volaille), et éventuellement de sauce ( mais évitez les sauces grasses! ) et d’une compote ou d’un fruit. Si le repas est en soirée, la collation de l’après midi aura la même composition que le petit déjeuner.

Enfin, l’hydratation reste toujours un point primordial lors de ce dernier repas!

Pendant le match

Adopter une stratégie alimentaire pendant l’effort permet de conserver les réserves énergétiques le plus longtemps possible. Pour cela, il faut allier l’hydratation et l’apport glucidique.

Hydratation

Au cours de votre match, il est important de boire par petites gorgées régulières à chaque changement de coté. En effet, la sudation intensive due à l’effort entraîne une déshydratation qui peut vite devenir problématique et entraîner une baisse de performances voire une blessure. L’apport en eau est donc un facteur déterminant pour maintenir la performance sportive!

Apport énergétique

Comme tout engin (motorisé ou pas) nous utilisons du carburant pendant l’effort.

Nos muscles ont besoin d'énergie sous forme de glucose; mais les réserves sont limitées. Il faut donc en apporter pendant l’activité!

Plusieurs solution:

- Les boissons isotoniques ont l'avantage de tout apporter dans un produit. Elles présentent une concentration en minéraux similaire ou légèrement inférieure à celle des liquides de l’organisme (sodium, potassium ou chlore).

- Les gels énergétiques. Ils sont plus concentrés en glucides mais doivent être consommer avec de l'eau.

- Les barres énergétiques: Elles sont concentrées en glucides.  Elles ont l’avantage d’atténuer la sensation de faim grâce au temps de mastication.

- Enfin, vous pouvez également vous entretenir à l’aide de pain d’épice, de pâtes de fruits voire même de fruits tels que banane, amandes ou pruneaux.

Tous les produits doivent être testés aux cours des entraînements afin de vous assurer de leurs bonne digestibilité. De plus vous pourrez ainsi construire votre propre stratégie nutritionnelle.

Après le match

Bien s’alimenter au quotidien, être vigilant lors de son dernier repas d’avant match, se maintenir pendant celui-ci: c’est bien. Mais gérer l’après-match et donc la récupération c’est mieux, surtout dans le cadre d’un tournoi où ces derniers s’enchaînent! Les objectifs de la récupération sont multiples:

• réhydrater l’organisme,

• le reminéraliser,

• assurer la recharge des stocks énergétiques

• favoriser la reconstruction musculaire,

• l’élimination des toxines de fatigue,

• et enfin refaire l’équilibre acido-basique.

La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement. Plusieurs éléments interviennent dans la phase de récupération : le repos, l'alimentation et les étirements. Une fois le match terminé, étirez-vous, hydratez-vous et mangez un encas dans la demi-heure qui suit pour une récupération optimale La meilleure solution est un recovery drink.

 

Quentin FABER

Responsable de Rayon Decathlon Limoges Le Vigen - Classé 15/2, Ambassadeur Artengo"

Marie FAUCHILLE

Nutritionniste APTONIA

 

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      Conseils

      L’organisme a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est exprimée en kilocalorie ou en kilojoule. C’est pourquoi ces unités de mesure se trouvent sur les packagings des aliments commescialisés. Que signifie cette mesure ? Quelle quantité d’énergie faut-il apporter à notre corps ? Je réponds à toutes vos questions.

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