LE MASSAGE APRES UNE SORTIE VELO

Vous avez terminé votre séance de vélo, que ce soit en salle, sur votre home trainer ou en extérieur, ou même après une compétition, il est maintenant temps de récupérer !

Suivez nos conseils pour une récupération optimale via des massages ciblés sur les muscles les plus sollicités en vélo. Dans tous les cas, il est conseillé de faire durer le massage 5 minutes par groupe de muscle et de combiner un massage manuel avec un massage à l’aide d’un accessoire d’auto massage. 

Retrouvez ci-dessous les zones du corps et les muscles à cibler pour un massage de récupération après une sortie vélo.

1/ LES CUISSES : QUADRICEPS ET ISCHIO JAMBIERS

Vous pouvez utiliser un baume, une huile ou une crème pour vous auto masser et favoriser la récupération. Les produits de massage Aptonia contiennent tous des huiles essentielles et un effet décontractant. Vous ne connaissez pas la différence entre les 3 textures ? Suivez notre conseil  :

Vous pouvez également utiliser le rouleau de massage, le soft ou le rouleau hard selon votre préférence pour bien détendre les muscles.

Astuce : en ayant effectué un massage manuel dans un premier temps, le passage du rouleau sera moins douloureux car les muscles seront déjà un peu détendus !

MASSAGE DES ISCHIO JAMBIERS

MASSAGE DES QUADRICEPS

           

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2/ LES MOLLETS

Plusieurs options s’offrent à vous pour masser les mollets :

-> Auto massage avec un baume, une crème ou une huile de massage.

-> Auto massage à l’aide d’accessoires :

LE ROULEAU DE MASSAGE SOFT OU HARD pour un massage en profondeur.

           

LA BALLE DE MASSAGE pour cibler un zone précise où vous ressentez une tension plus vive.

           

LE BATON DE MASSAGE avec lequel vous choisissez la pression qui vous convient pour un massage plus en douceur. Il permettra également de masser la face intérieure et extérieure du mollet.

LA DOUBLE BALLE pour un massage plus doux.

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3/ LE DOS

Vous pouvez utiliser :

LA DOUBLE BALLE pour masser les muscles paravertébraux situés de part et d’autre de la colonne vertébrale.

LE ROULEAU DE MASSAGE SOFT OU HARD pour un massage en profondeur du haut du dos jusqu’aux lombaires.

LE BATON DE MASSAGE pour les lombaires qui sera plus facile à manier qu’un rouleau pour les novices en auto massage.

Pour compléter la récupération, vous pouvez également étirer les cuisses et les mollets. Attention, selon le moment choisi, les étirements n’ont pas le même objectif :

-> Juste après l’effort : on relâche les muscles.

Pour un retour au calme et lever les tensions après l’effort, étirez légèrement les cuisses et les mollets. L’étirement n’a pas besoin de durer plus de 15-20 secondes et sera effectué sans intensité. Si vous étirez de façon trop intense vous risquez de casser les fibres musculaires déjà endommagées pendant l’effort et ce n’est pas propice à la récupération.

-> 4 à 5 heures après l’effort : on cherche à gagner en souplesse et en amplitude.

Vous pouvez procéder à une vraie séance d’étirements en restant 30 à 45 secondes dans la même position une ou plusieurs fois en y mettant de l’intensité sans toutefois vous faire mal, les étirements ne doivent jamais être douloureux. Profitez de ce moment propice à la détente et à la relaxation !

Si vous n’êtes pas sûr d’avoir la bonne position, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un kinésithérapeute pour qu’il vous guide dans cette pratique. Tout le monde n’a pas forcément besoin de s’étirer.

Pour voir comment bien vous étirer : 

Pour en savoir plus sur la récupération du cycliste :

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Pierre Yves

Notre kinésithérapeute partenaire

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