LE MASSAGE APRES UNE SEANCE DE COURSE A PIED

La course à pied est une discipline traumatisante pour les articulations du fait des chocs répétés à chaque foulée. Une bonne récupération s’impose pour repartir du bon pied à la prochaine séance, améliorer vos performances et éviter la blessure !

Pour cela, nous vous proposons des conseils récupération ciblés sur le massage des muscles les plus sollicités en course à pied. L’idéal étant de combiner un massage manuel avec un massage à l’aide d’un accessoire d’auto massage. Comptez 5 minutes par groupe de muscles pour un massage efficace.

Quelles zones du corps et quels muscles cibler pour un massage de récupération après la course à pied

LES JAMBES

Vous pouvez utiliser un baume, une huile ou une crème pour vous auto masser avec les produits de massage Aptonia qui contiennent des huiles essentielles pour un effet décontractant. On vous en dit plus sur les 3 textures ici :

 

Et pour compléter le massage et vous aider à bien détendre les muscles, vous pouvez poursuivre avec un accessoire d’auto massage qui vous facilitera la tâche. Nous vous conseillons d’effectuer le massage manuel dans un premier temps, votre muscle sera détendu et le passage des accessoires d’auto massage sera moins douloureux.

1. Les cuisses : quadriceps et ischio jambiers

Afin de bien détendre les muscles, optez pour le rouleau de massage, le soft ou le rouleau hard selon votre préférence. Le soft pour un massage profond, le hard pour un massage profond et intense. 

Vous pouvez également opter pour le rouleau de massage électronique qui boostera l’efficacité du massage grâce à ses vibrations.

Massage des quadriceps
  • Massage des quadriceps
    Massage des quadriceps
  • Massage des ischio jambiers
    Massage des ischio jambiers
  • Massage des quadriceps avec le rouleau électronique
    Massage des quadriceps avec le rouleau électronique

Et pour compléter le massage et vous aider à bien détendre les muscles, vous pouvez poursuivre avec un accessoire d’auto massage qui vous facilitera la tâche. Nous vous conseillons d’effectuer le massage manuel dans un premier temps, votre muscle sera détendu et le passage des accessoires d’auto massage sera moins douloureux.

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2. Les mollets

- Le rouleau de massage soft pour un massage en profondeur et le rouleau de massage hard pour un massage en profondeur avec plus d’intensité.

- La balle de massage qui vous aidera à masser une zone plus tendue.

- Le bâton de massage qui vous permet de masser la toutes les faces du mollet en exerçant la pression qui vous convient.

- La double balle pour masser en douceur.

Massage des mollets avec le rouleau hard
  • Massage des mollets avec le rouleau hard
    Massage des mollets avec le rouleau hard
  • Massage des mollets avec la balle
    Massage des mollets avec la balle
  • Massage des mollets avec le bâton de massage Modular
    Massage des mollets avec le bâton de massage Modular
  • Massage des mollets avec la double balle
    Massage des mollets avec la double balle

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3. Le fascia lata

Le bâton de massage est l’accessoire d’auto massage le plus indiqué pour masser cette zone sur le côté de la cuisse. On peut aussi utiliser le rouleau de massage sur cette zone le massage sera plus intrusif et donc plutôt conseillé pour les plus aguerris !

Massage du fascia lata avec le bâton de massage
  • Massage du fascia lata avec le bâton de massage
    Massage du fascia lata avec le bâton de massage
  • Massage du fascia lata avec le rouleau de massage soft
    Massage du fascia lata avec le rouleau de massage soft

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4. Les adducteurs

Pour un massage facile à réaliser optez pour le bâton de massage. Les plus aguerris pourront utiliser le rouleau de massage.

 

 

Massage des adducteurs avec le bâton de massage
  • Massage des adducteurs avec le bâton de massage
    Massage des adducteurs avec le bâton de massage
  • Massage des adducteurs avec le rouleau de massage soft
    Massage des adducteurs avec le rouleau de massage soft

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LES FESSIERS

Le rouleau de massage permet de masser le fessier dans sa globalité, la grosse balle de massage permet elle de masser une partie précise, là où vous ressentez une tension.

Massage des fessiers avec le rouleau de massage électronique
  • Massage des fessiers avec le rouleau de massage électronique
    Massage des fessiers avec le rouleau de massage électronique
  • Massage des fessiers avec la balle de massage
    Massage des fessiers avec la balle de massage

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LE DOS

- La double balle permet de masser les muscles paravertébraux situés de part et d’autre de la colonne vertébrale.

- Le rouleau de massage soft ou hard est l’option idéale pour masser l’ensemble du dos, du haut jusqu’aux lombaires.

- Le bâton de massage convient parfaitement au massage des lombaires et sera plus facile à manier qu’un rouleau pour les novices en auto massage.

Massage du dos avec la double balle
  • Massage du dos avec la double balle
    Massage du dos avec la double balle
  • Massage du dos avec le rouleau de massage hard
    Massage du dos avec le rouleau de massage hard
  • Massage du dos avec le bâton de massage Modular
    Massage du dos avec le bâton de massage Modular

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LES PIEDS

La petite balle de massage sera votre alliée pour le réconfort et la détente de la voûte plantaire après la séance de course à pied.

 

 

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LE TENDON D'ACHILLE

Sur le tendon d’Achille vous pouvez appliquer le Gel relaxant Aptonia avec son effet froid pour un massage rapide. Il permettra d’aider à la récupération et de soulager les tendons.

Il pourra aussi être utilisé sur les articulations : genoux et chevilles par exemple qui sont fortement sollicitées pendant la course à pied.

gel relaxant aptonia

Pour compléter la récupération, vous pouvez également étirer les cuisses, les mollets et les fessiers. 

-> Vous pouvez faire des étirements légers juste après l’effort pour relâcher les muscles. L’étirement n’a pas besoin de durer plus de 15-20 secondes et sera effectué sans intensité.

Si vous étirez de façon trop intense vous risquez de casser les fibres musculaires déjà endommagées pendant l’effort et ce n’est pas propice à la récupération.

-> Vous pouvez faire une séance d'étirements 4 à 5 heures après l’effort cette fois dans le but de gagner en souplesse et en amplitude.

Restez 30 à 45 secondes dans la même position une ou plusieurs fois en y mettant de l’intensité sans toutefois vous faire mal, les étirements ne doivent jamais être douloureux. Profitez de ce moment propice à la détente et à la relaxation !

Si vous n’êtes pas sûr d’avoir la bonne position, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un kinésithérapeute pour qu’il vous guide dans cette pratique. Tout le monde n’a pas forcément besoin de s’étirer.

Pour voir comment bien vous étirer :

 

Pierre Yves

Notre kinésithérapeute partenaire

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