Fitness et récupération

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Avoir une bonne hygiène de vie en associant une alimentation équilibrée à un activité physique est l'idéal pour rester en bonne santé.

Pour assurer une activité physique régulière tout en restant performant, il ne faut pas négliger la phase de récupération. Elle a pour rôle la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire sans oublier l'élimination des toxines de fatigues accumulées avec l'effort.

Pourquoi faut-il récupérer après une séance?

L'activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire. La progression sportive repose sur l'alternance entre l'épuisement et la récupération. Si il n'y a pas de phase de récupération ou si celle-ci est insuffisante, l'organisme ne peut se régénérer. Il finira par s'épuiser d'ou les périodes de surentraînement, de fatigue intense voire de blessures.

La récupération permet:

  • l'enchaînement efficace des séances,
  • la progression des performances,
  • d'apporter une prévention contre les blessures.

Quand faut-il récupérer?

La phase de récupération commence dés la fin de l'entraînement. Cette période est appelée "fenêtre métabolique". C'est une période ou l'organisme doit reconstituer très rapidement ses stocks de nutriments. pour cela, il opte pour un système efficace qui lui permet de les récupérer rapidement car il assimile parfaitement tout ce que nous lui apportons. Cette période est appelée : "fenêtre métabolique". Tout commence environ 15' après la séance et dure environ 4h. La fenêtre métabolique fonctionne pour les glucides et les protéines.

L'hydratation: point prioritaire de la récupération

Au cours de l'activité physique, l'organisme monte en température, ce qui entraîne une perte d'eau liée à la transpiration. L'organisme se trouve ainsi dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé mais systématique. La réhydratation après la séance est donc indispensable au bon fonctionnement de notre corps afin de compenser les pertes en eau.

Je vous conseille de boire 500ml d'une eau riche en minéraux, par petites gorgées et dés la fin de l'effort.

"Re-constituer" le stock énergétique

Tout effort entraîne un épuisement des réserves énergétiques qu'il est nécessaire de compenser. Reconstituer son stock énergétique est primordiale pour pouvoir enchaîner les séances dans le temps sans entrer dans l'épuisement. Ainsi vous pouvez progresser sereinement.

Je vous conseille de faire un apport de glucides (environ 1g / kg de poids corporel / heure) dès la fin de l'effort.

Les protéines dans la récupération

Dans la phase de récupération, les protéines ont pour rôle de favoriser la réparation musculaire. Elles doivent être consommées dés la fin de l'effort pour une reconstitution musculaire optimale.

Je vous conseille un apport entre 15 et 20g de protéines des la fin de l'effort pour une récupération optimale. Il faut savoir que l'assimilation des protéines est bien plus efficace lorsqu'elle est associée à des glucides, ce qui tombe bien puisque je vous conseille au dessus une ration de glucides en période de récupération...

La récupération en pratique

Vous avez plusieurs possibilité pour apporter tout ce dont l'organisme à besoin au cours de cette période:

- 1 bidon de recovery drink : pratique car tout en un

- 1 bidon d'ISO + 2 after sport protein bar

- 1litre d'eau + 2 after sport protein bar + 1 banane...

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

bonsoir moi de la 1h de zumba et 2h de fitness et 1h de zumba step et je cour 1fois par semaine mais je ne per pas de pois et je ne mafine pas beaucoup merci de me repondre


Bonjour,


Pour perdre du poids efficacement, il faut associer le sport à une bonne alimentation. Si vous ne perdez pas de poids, vérifiez que votre alimentation soit bien équilibrée.

Je vous invite à lire ce conseil: http://www.aptonia.fr/conseils/sante-et-alimentation-a_9509


Bonne journée,


Marie


Bonjour, je me permet de vous écrire, et de savoir pourquoi vous ne parlez rarement, voire jamais des exercices avec les kettellbells svp merci d'avance?


cordialement


Bonjour Alain,


Nous ne parlons pas d'exercices de kettellbells car nous sommes spécialisés dans la nutrition sportive.

Cependant je vous invite à visiter en parallèle les pages conseils de notre partenaire Domyos ou vous trouverez différents conseils concernant cette discipline : http://www.domyos.fr/search/content/kettlebells


Bonne journée


Marie


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