Cyclistes, comment vous alimenter en hiver?

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L'hiver est une période qui peut mettre notre organisme à rude épreuve. Les besoins énergétiques sont généralement augmentés. Exercer un effort physique dans des températures extérieures basses augmente l'utilisation d'énergie par l'organisme.

Le corps est capable de s'habituer au froid au fur et à mesure des entraînements, mais retenez qu'une bonne condition physique passe aussi par une bonne alimentation.

Les besoins énergétiques

Les besoins énergétiques doivent être adaptés aux dépenses pour faire face aux entraînements. Ces besoins sont estimés au niveau de la quantité énergétique consommée et de la qualité des aliments ingérés.

Les besoins en quantité

Les besoins énergétiques peuvent être augmentés en période hivernale surtout pour les cyclistes qui continuent l'entraînement. C'est également une période où l'alimentation est généralement plus riche, ce qui peut amener une prise de poids. L'objectif est donc de garder un poids stable en restant vigilant sur les apports et les dépenses énergétiques qui doivent être égaux.

Voici quelques moyennes d'apport énergétique journalier, ces valeurs peuvent nécessiter un réajustement en fonction de la charge d'entraînement:

  • Journée de repos: Homme 2700kcal, Femme 2000kcal
  • Journée avec un entraînement léger: Homme 3000kcal, Femme 2200kcal
  • Journée avec un entraînement intensif: Homme 3500kcal, Femme 2600kcal

Les besoins en qualité

La ration énergétique doit être équilibrée afin d'apporter les macro et micro éléments nécessaires aux besoins de l'organisme, et ainsi limiter la prise de poids que peut entraîner une période hivernale:

  • Protéines: 12 à 15% de la ration journalière,
  • Lipides: 30 à 35% de la ration journalière,
  • Glucides: 50 à 55% de la ration journalière.

Concernant les glucides, privilégiez les glucides complexes (féculents) plus riches en énergie et à index glycémique bas. Ils sont rassasiants et vous apportent beaucoup d'énergie.

N'oubliez pas les fruits et les légumes, ils apportent des vitamines et des fibres, vous en aurez grand besoin au cours de cette période.

Une alimentation variée et équilibrée permet d'apporter l'ensemble des vitamines et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

L'équilibre alimentaire

Idées reçues: Il faut manger gras pour lutter contre le froid!

Pour lutter contre le froid pendant les entraînements, il y a l'habillement et la contraction musculaire donc, le mouvement. Les aliments les plus appropriés pour le mouvement sont ceux qui sont à base de glucides et non de lipides. L'alimentation doit donc couvrir les besoins nécessaires en glucides, mais ne doit pas être plus riche en lipides.

Un cycliste bien équipé d'un point de vue vestimentaire n'a pas besoin d'être plus gras pour s'entraîner en hiver.

Bien sur, nous savons tous que la période hivernale est propice aux plats riches type raclettes et fondues. Ce sont des plats qui apportent plaisir et convivialité, il ne faut pas les laisser de côté et éviter d'en abuser.

L'hydratation en période hivernale

L'hydratation reste un incontournable quelle que soit la période climatique. L'hiver est souvent associé à un air sec qui déshydrate deux fois plus d'où un risque de déshydratation plus important. ce risque est accentué par le fait que le froid ne nous donne pas forcément envie de nous hydrater, le piège est là!

Il est donc nécessaire de boire suffisamment et régulièrement sur votre vélo. 

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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L'alimentation doit faire partie de votre rythme de vie, elle est votre meilleure alliée pour garder la forme toute la journée.
Voici les cinq conseils nutrition à suivre pour assurer du matin au soir tout en pratiquant une activité sur la journée.

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