COMMENT S'ALIMENTER SUR UN HALF ?

Un Half Ironman® associe 1,9km de natation, 90km de cyclisme et 21,5 km de course à pied. C’est un triathlon exigeant qui demande à associer un équilibre entre l’entraînement, l’hygiène de vie et la nutrition.

La stratégie nutritionnelle adoptée pour ces distances doit répondre à de nombreuses contraintes – digestives, hydriques et énergétiques.

Avant un Half

Cette période a pour objectif de préparer votre organisme à l’épreuve qui l’attend. Cette phase va permettre de limiter les déficits en vitamines et minéraux, prévenir les troubles digestifs, garantir une réserve énergétique et hydrique optimale.

-          J-7 à 3 : l’objectif de cette période est de protéger votre tube digestif car il va être mis à rude épreuve lors de votre triathlon. Pour cela évitez tout ce qui va lui demander beaucoup de travail. Conservez une alimentation équilibrée avec au moins 50% de glucides, continuez de vous hydrater un maximum. Diminuez voire évitez les légumes et fruits crus. Evitez les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois…) et céréales complètes. Evitez les plats gras, lourd à digérer, évitez également les plats épicés. Concernant les boissons, l’eau est prioritaire, limitez le café s’il a un effet laxatif sur vous, et surtout évitez l’alcool lors de cette période, vous limiterez ainsi de mettre votre organisme en état d’acidité.

-          J-3 : cette période a pour objectif de constituer votre réserve énergétique. Augmentez votre apport en glucides complexe. Aidez-vous de la Maltodextrine en consommant 1 à 2 bidons par jour en dehors des repas. Hydratez-vous pour assurer un niveau d’hydratation optimal.  Limitez les légumes crus d’autant plus si vous êtes sensibles des intestins.

-          La veille : votre repas du soir doit être composé d’aliments glucidiques faciles à digérer et surtout pauvres en fibres. Il n’est pas nécessaire de vous faire un repas plus copieux que d’habitudes, vos réserves énergétiques sont au top.  Ex : soupe de légumes de saison, Escalope de poulet, pâtes (accompagnez le tout avec 1 cuillère à soupe d’huile et un peu de curcuma), compote de fruits.

-          H-3 : ce dernier repas doit être énergétique et digeste. Ex : Eau ou jus de fruits, Energy cake ou Energy cream, compote de fruits. Continuez de vous hydrater.

-          Ration d’attente : cette période peut être génératrice de stress et consommatrice d’énergie. L’objectif est de maintenir votre réserve énergétique au meilleur niveau et de maintenir l’hydratation, le tout étant d’éviter l’hypoglycémie en début d’épreuve. Le Pre-race drink répond parfaitement à cette période.

Pendant un Half

Il est essentiel d’adopter une stratégie nutritionnelle adaptée à votre triathlon. Cette épreuve peut amener des états de déshydratation qui sont primordiaux de limiter pour passer la ligne d’arrivée. Ainsi l’eau tient une place importante. Buvez régulièrement dès le début de votre épreuve, par petites gorgées. Trouvez la boisson énergétique adaptée à votre besoin et votre goût afin d’apporter suffisamment de glucides et de sodium pour compenser vos pertes énergétiques et les pertes minérales liées à la transpiration.

Différentes combinaisons sont possibles, en jonglant avec une boisson énergétique, des gels et/ou barres énergétiques. Testez tous les produits lors de vos entraînements afin de trouver la combinaison qui vous convient parfaitement.

-          Départ natation : il est impossible de s’alimenter lors de cette étape, consommez un Energy gel short distance pour vous donner un petit coup de fouet juste avant le départ.

-          Transition 1 : Il est nécessaire de compenser les pertes dues à la partie natation. Hydratez-vous et prenez un Energy gel short distance pour récupérer de votre épreuve et repartir rapidement sur votre épreuve de vélo.

-          Vélo : c’est la partie idéale pour s’hydrater et s’alimenter. Commencez à boire dès que possible. ISO + est la boisson à privilégier puisqu’elle vous fournit une bonne dose de liquide, des glucides et des minéraux. Prévoyez sur votre vélo des bidons d’ISO+ et un bidon d’eau pour vous rincer la bouche. Prévoyez également 2 Energy gel short distance ou 2 ultra fruit bar pour faire un apport optimal en énergie.

-          Transition 2 : prévoyez un bidon d’eau afin de vous hydrater et vous pourrez également vous rincer la bouche avant la course à pied. Si vous sentez la fatigue s’installer, consommez un Energy gel long distance en prévision de la course à pied.

-          Course à pied : profitez des ravitaillements pour vous hydrater un maximum, vous garderez ainsi votre rythme de course. Préparez 2 -3 Energy gel long distance que vous consommerez au cours de votre course pour faire un apport énergétique régulier et limiter les coups de fatigue. En effet, les vitamines B6 et B12 contenues dans le produit contribuent à la réduction de la fatigue.

Récupérer après un Half

Votre triathlon est terminé et vous pouvez être fier de vous. Cependant n’oubliez pas de récupérer car votre organisme a surmonté de grandes difficultés, il est dans un état de fatigue plus ou moins prononcée.  La priorité est de vous réhydrater, de recharger vos réserves énergétiques et de réparer les fibres musculaires endommagées.

-          Préparez-vous 500ml de Recovery drink

-          Associez à votre boisson 2 after sport protein bar

Reprenez une alimentation équilibrée dès que possible, en privilégiant les aliments apportant des antioxydants (fruits et légumes).

Si vous souhaitez votre guide de nutrition personnalisé pour votre half, c'est par ici :

marie-fauchille

Marie Fauchille

Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron

CES CONSEILS PEUVENT VOUS INTÉRESSER 

Conseils
hydratation-velo
Le triathlon est un sport exigeant ou chaque détail compte, la technique, l’expérience, la gestion mentale, le matériel et bien sûr la stratégie nutritionnelle. L’hydratation est une des clés de la réussite d’un triathlon.
4.00 / 5 1 commentaire
Conseils
nutrition-apres-effort
Bien s’alimenter avant et pendant l’effort c’est bien, mais gérer sa récupération c’est encore mieux. Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire.
Conseils
triathlon-debut
Toute dépense physique entraîne une dépense énergétique qu’il faut compenser. Les gels énergétiques sont composés de nutriments et micronutriments répondant aux besoins liés à l’effort. L’objectif étant de reculer l’épuisement des réserves énergétiques et ainsi reculer la fatigue lors de l’effort.
Conseils
boissons-energetiques
Cette boisson a pour objectif de compenser les pertes en eau, glucides et minéraux dues à l’effort. Sa composition est adaptée aux besoins nutritionnels des sportifs pendant leurs activités physiques.
Conseils
nutrition-sur-sprint
Lors d'un triathlon, la qualité des réserves énergétiques tient une place importante pour le déroulement de votre épreuve. Votre préparation doit être physique mais également nutritionnelle.
Conseils
nutrition-sur-m
Sur un format M en triathlon, un bon apport énergétique et hydrique est essentiel pour atteindre votre objectif. Suivez nos conseils pour bien vous alimenter avant, pendant et après la course.

Commentaires utilisateurs

4 / 5 1 commentaire
Répartitions des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 25 avril 2019

    Bonjour,

    Je suis en train de préparer mon premier Half, prévu en septembre.

    J'avoue être assez stressé par rapport à l'alimentation/hydratation avant et pendant la course.
    Je suis étonné de lire que la semaine avant la course il faut éviter les céréales complètes... Ce n'est pas nécessairement ce qu'on peut lire ailleurs (ici par exemple : https://www.sport-passion.fr/sante/sport-quels-glucides-consommer.php).

    Si vous pouvez me donner d'autres sources pour préparer au mieux cette épreuve, je vous en serai gré.

    Cdlt,
    Cédric

    Notre réponse :


    Bonjour Cédric,
    Le plus important concernant les céréales complètes est surtout de ne pas en consommer pendant l'effort car ceux-ci sont plus difficiles à digérer, et irritant pour le tube digestif.
    Dans l'idéal c'est mieux d'éviter d’en consommer la semaine précédente, surtout si vous avez peu l'habitude d'avoir beaucoup de fibres dans votre alimentation. Sinon ça n'aura pas trop d'incidence. Au-delà du côté irritant des fibres, ces dernières régulent la digestion. Mais s'il y en a trop, le transit intestinal est accéléré et l'organisme n'a pas le temps de digérer tous les nutriments ingérés.
    En gros, si vous avez l'habitude de manger des fibres, pas d'importance, sinon, il faut faire un peu attention. Mais ce n'est pas le plus important alimentairement parlant durant cette semaine pré-course.
    Lors de la semaine qui précède votre half, appliquez-vous à manger des aliments alcalinisants (banane, oignon, épinard, pomme de terre, asperge, ail, pastèque, riz, thé vert, miel, pamplemousse…). Ils auront donc pour effet de rendre votre sang légèrement basique. Ceci s'opposera à l'acidification induite par l'effort physique : l'organisme fonctionne moins bien lorsque le sang s'acidifie.
    Pensez également à arriver bien hydraté pour le jour J : les trois derniers jours avant l'épreuve seront primordiaux, et une boisson avec de la maltodextrine peut grandement jouer en votre faveur. En plus de vous hydrater, vos réserves énergétiques (le glycogène hépatique et musculaire) font le plein !
    Lors du triathlon, mangez et buvez fréquemment, en petites quantités afin de ne pas avoir l'estomac trop rempli. Jusqu'en septembre et durant vos entraînements, exercez-vous à manger et boire, afin de trouver les bons dosages, les bonnes saveurs et les aliments les plus digestes (barres, gels ou autre). Aucun protocole type n'existera jamais car vos besoins énergétiques, vos goûts et vos tolérances ne seront pas les mêmes qu'un autre triathlète. D'où l'importance de systématiquement intégrer la nutrition dans vos entraînements. Le but est de vous connaître par cœur !
    Dernier point : renseignez-vous sur le partenaire nutritionnel de l'half auquel vous allez prendre part. Car à moins d'emporter de grandes réserves d'eau et de nourriture avec vous, sur les ravitaillements vous n'aurez d'autres choix que de consommer ce que vous trouverez. Cela va vous permettre de tester votre tolérance digestive et gustative à la marque en question, et de supplémenter votre ravitaillement personnel, sans stress, durant le triathlon.

    Je vous souhaite une bonne course !
    Etienne, diététicien nutritionniste

HAUT DE PAGE