COMMENT PRÉPARER SON ULTRA TRAIL

Un ultra-trail nécessite des capacités physiologiques, physiques et mentales extrêmes. Votre stratégie nutritionnelle jouera un rôle prépondérant dans votre réussite et plusieurs paramètres sont à prendre en compte.

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LE PROFIL DE LA COURSE

Apprenez par cœur le profil de votre ultra trail en ayant des points de repère (villages, rivières…). Savoir ce qui vous attend et connaître les difficultés va vous permettre de savoir quand vous alimenter. Profitez des parties moins techniques pour manger et anticipez les grosses difficultés.

LA METEO

Pensez à contrôler les prévisions météorologiques du lieu et jour de l’ultra trail car la chaleur va favoriser la déshydratation et pourra même gêner votre digestion. Attention au vent également car celui-ci, même léger, peut suffire à assécher la bouche. Il sera donc une bonne idée que d’anticiper ces deux paramètres en adaptant son alimentation et son hydratation.

LES RAVITAILLEMENTS

En allant sur le site Internet de l’ultra trail auquel vous allez participer, vous trouverez, la plupart du temps, quel(s) produit(s) nutritionnel(s) seront utilisés lors des ravitaillements. Dans la mesure du possible, testez votre tolérance à ces produits car vous ne les tolérerez peut-être pas aussi bien que votre nutrition habituelle. Dans l’idéal, entraînez-vous avec ces produits, en plus de ceux dont vous avez l’habitude et que vous préférez peut-être.

Toujours sur le site Internet de l’épreuve, repérez les kilométrages auxquels seront implantés les différents ravitaillements (ou sources d’eau) afin de calculer la quantité de barres et/ou de gels à emporter avec vous, et pour rationner votre poche à eau si besoin. Etre bien hydraté et alimenté durant votre épreuve vous aidera bien sûr à éviter une défaillance physique, mais aussi à rester concentré, à garder l’esprit éveillé.

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L’ALIMENTATION PENDANT LA COURSE

Commencez à manger et à boire dès la 1ère demi-heure car un ultra trail est une épreuve extrêmement longue pour l’organisme, et toute carence sera difficile à rattraper. Faites vous un plan d’action, du type :

·        2 gorgées de boisson isotonique toutes les 15 minutes, comme l’ISO Aptonia (pour les trails de moins de 3 heures) ou l’ISO+ Aptonia (lors d’un trail de plus de 3 heures).

·       1 barre énergétique toutes les heures, comme celles de la gamme Ultra d’Aptonia (Nougat Bars, Almonds Bars, Fruits Bars ou Fruits Jellies pour varier les plaisirs).

·       1 gel énergétique, commencez par prendre des Energy Gel short distance toutes les 45 minutes à 1 heure. Aux ¾ de l’épreuve passez sur des Energy Gels longue distance (toutes les 45 minutes à 1 heure). Vous pouvez également prendre les gels au pied des difficultés et à 30 minutes de la ligne d’arrivée. En cas de gros coup de fatigue, prenez par exemple un Caffeine Shot Aptonia, riche en caféine et en glucides (restriction d’usage pour les enfants et les femmes enceinte, et 1 par jour au maximum pour le sportif) : celui-ci agira comme un véritable stimulant et pourra également être consommé juste avant un départ. En effet, les vitamines B6 et B12 contenues dans le produit contribuent à la réduction de fatigue.

Après chaque gel et barre, pensez à systématiquement prendre une gorgée de boisson pour faciliter la digestion. En suivant un protocole tel que celui-ci, vous vous assurez un apport d’environ 60g de glucides par heure passée à courir.

A l’entraînement, prenez systématiquement l’habitude de vous ravitailler du début à la fin de vos sorties afin d’habituer votre système digestif à travailler durant l’effort, mais cela vous permettra aussi de pouvoir enchaîner les entraînements plus facilement et d’éviter certaines blessures.

L’EQUIPEMENT

Une réserve d’eau est bien entendu un indispensable de votre équipement. Pour ce qui est de son organisation, placez le matériel obligatoire (couverture de survie, veste de pluie…) dans une poche fermée, et préférez les poches les plus accessibles pour votre alimentation car vous en aurez besoin très fréquemment.

 

Etienne

Etienne

Sportif depuis toujours, et triathlète depuis 5 ans, je suis plus à l'aise sur les longues distances (marathons, IronMan®...). Ma petite fierté est d'avoir terminé premier français lors des championnats du monde 70.3 en septembre 2017 aux Etats-Unis. Je suis également diététicien nutritionniste en parallèle de mon travail à Décathlon et collabore avec de nombreux sportifs dans leur préparation nutritionnelle sportive. L'activité physique et une bonne nutrition ? Deux (très bonnes) solutions pour rester en forme !

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