Comment prendre des protéines ?

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Les sportifs ont des besoins en protéines plus importants que les sédentaires. 

Pourquoi prendre des protéines ?

Sportifs de forces :

Les muscles sont composés d’un ensemble de fibres serrées les unes contre les autres. A l’intérieur des fibres musculaires sont présentes des protéines contractiles. Ces protéines ont la propriété de se contracter et de se relâcher.

Sportifs d’endurance :

Lors de la pratique d’un sport d’endurance, les muscles sont sollicités ce qui entraîne des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces microlésions, le muscle s’adapte en réparant les fibres musculaires grâce aux acides aminés présents dans les protéines.

Quand prendre des protéines ?

Sport de force

En fonction des objectifs les protéines sont à consommer avant et/ou après l’entraînement. Avant l’effort la diffusion des acides aminés stimule la construction musculaire et limites la destruction du muscle pendant l’effort. Après l’exercice les acides aminés favorisent la reconstruction musculaire des fibres détruites lors de l’effort.

Sport d’endurance

A l’issu de l’exercice, la période de récupération commence. Elle est marquée par une reprise des synthèses protéiques. La synthèse de protéines se fait dès la fin de l’exercice et dépend fortement de la disponibilité des acides aminés qui devra être optimale pour assurer la reconstruction des protéines détruites pendant l’effort.

En quelle quantité dois-je prendre des protéines ?

D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéine de 12 à 14% de l’apport énergétique global.
Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
Les besoins en protéines du sportif de force sont compris entre 1,3 et 1,5g / kg de poids / jour. Dans le cas de développement de la masse musculaire, les besoins ne doivent pas dépasser 2,5g / kg de poids corporel / jour et pour une durée n’excédant pas 6 mois et sous avis médical.
 
Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par l’apport alimentaire équilibré, le dernier 1/3 pouvant provenir des suppléments protéinés.
Comme pour les sportifs d’endurance, les données expérimentales disponibles à ce jour chez les sportifs de force restent très incomplètes et ne permettent pas de démontrer que la consommation d’acides aminés est un facteur d’amélioration des performances. Rien n’est prouvé que les protéines améliorent les performances. Cependant, l’entrainement musculaire et le sommeil sont des éléments importants pour la construction musculaire. Les protéines protègent et réparent le muscle.

Comment prendre des protéines ?

L’apport en protéines au cours d’une journée est couvert par l’alimentation courante. Lors d’une prise supplémentaire de protéines en vue d’un développement musculaire ou d’une bonne récupération, les sportifs peuvent se faire aider par des poudres protéinées.

 
Cependant au moins 2/3 des apports protéiques doivent être couverts par les aliments courants, le reste par des suppléments mais pas plus de 1g / kg de poids corporel / jour sous forme de protéines de haute valeur biologique. L’apport de glucides et d’eau doit également être suffisant.

Que provoque une carence des protéines ?

Les carences en protéines sont rares lorsque l’alimentation est variée et équilibrée. Elles peuvent arriver lorsque l’apport alimentaire est pauvre en acides aminés essentiels et plus particulièrement chez des personnes âgées, les sportifs, les enfants en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes. Les signes d’une carence sont un ralentissement de la croissance, un développement musculaire insuffisant, un amaigrissement, une faible résistance physique, une mauvaise résistance aux maladies infectieuses…

Que provoque une surconsommation de macronutriment ?

Un apport trop élevé en protéine engendre un surplus d’urée (produit terminal de la destruction des protéines) qu’il est nécessaire d’éliminer dans les urines. Ainsi, chez les sportifs entraînés consommant beaucoup de protéines, il est important de veiller à une bonne hydratation pour ne pas favoriser la rétention de l’urée, produit toxique.
En théorie, un  apport élevé de protéines ou d’acide aminés nécessite une suractivité du foie et des reins. D’un point de vue clinique, il ne semble pas que le foie ou les reins pâtissent d’un apport excessif en protéines. Par contre, il est bien connu qu’un apport important en protéine stimule l’excrétion urinaire en calcium.

Les protéines sont-elles utilisées en tant qu’énergie ?

L’organisme ne possède pas de réserve propre en acides aminés, autres que les protéines structurales et fonctionnelles. C’est pourquoi, en cas de besoin énergétique en acides aminés lors des efforts longs ou en cas d’épuisement des réserves de glucides et lipides, c’est la destruction des protéines comme l’albumine, l’hémoglobine, des protéines présentent dans le foie ou le muscle qui permettent d’assurer la fourniture d’acides aminés. Compte tenu de leur importance quantitative dans l’organisme, les muscles représentent le réservoir potentiel en acides aminés le plus important.

Les protéines sont-elles naturelles ?

Les protéines sont naturelles et peuvent provenir de différentes sources :

  • les viandes,

  • les poissons,

  • les œufs,

  • les produits laitiers…

Les protéines sont-elles dangereuses ?

Les ANC en protéines indiquent les apports permettant de couvrir les besoins des différentes populations. En respectant ces apports, la protéine est sans danger pour l’organisme.
Cependant, un excès de protéines n’est pas sans conséquence, il doit être associé à un contrôle de l’état de santé. En effet, des apports excessifs ne sont pas justifiés en termes d’efficacité et font courir des risques pour la santé en augmentant l’élimination urinaire d’azote et de calcium.
 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Bonjour,


je souhaite commencer la musculation et mon objectif et de perdre du poids et de redessiner mes muscles. Je fais 1m95 et pèse 101kg. Je souhaiterai savoir quelle quantité de Whey prendre. Dans mon cas, aurais-je besoin de 2 shakers par jour et à quel moment ? Merci pour votre réponse.


Bonjour,


Pour perdre du poids efficacement, il est nécessaire d'associer à votre activité musculaire une alimentation équilibrée.

Concernant les protéines, vous pouvez apporter 2 shaker de whey protéin par jour. Je vous conseille d'en consommer un en récupération juste après l'entraînement et un en collation dans la matinée.


Bonne journée,


Marie


bonjour , je fais 1m46 et 52/53 kilos apres trois grossesse je suis plutot flasque , donc j'ai acheté quelque sachet whey 9 et un whez gaineur 7, mon but et de perdre de la masse graisseuse et avoir un corp plus ferme et galbé, j ai un tapis de course , combien de temps et vitesse me conseillez vous ? ET AI JE PRIS LES BONS PRODUITS?

ET AUSSI EST CE QUE SI JE PREPARE UN SHAKE JE PEU LE BOIRE EN PLUSIEUR FOIS SUR LA JOURNee? PARDON pour les majuscule.


Bonjour,


Pour perdre de la masse grasse, il faut associer une alimentation équilibrée contrôlée en matières grasses à une activité physique.

Concernant votre activité physique je vous invite à lire ce conseil qui devrait répondre à vos questions: ou de vous renseigner auprès d'un coach sportif.

Concernant la nutrition, sachez que les protéines ne font pas perdre de poids, c'est votre alimentation général qui a ce rôle. Les protéines ont pour objectif de imiter la fonte musculaire lors d'une alimentation hypocalorique. Consommez un shaker par jour, vous pouvez le boire en plusieurs fois mais il doit être conservé au frais.

Je vous déconseille l'utilisation du Gainer 7 qui a pour objectif la prise de masse.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,

Depuis le mois de mars je fais du sport à la maison pour m'occuper la tête. 4 fois par semaine je fais des séances de : 5 min de corde à sauter + 1000 steps + 150 abdos et étirements. Je fais 1m60 pour 45kg, cela m'a fais perdre du poids environ 5kg. J'aimerais arrêter de perdre du poids, j'ai une alimentation équilibré depuis toujours. On m'a dit de prendre des protéines pour me muscler mais je n'y connais rien. Que dois je faire ?


Bonjour,


Dans un premier temps, je vous conseille de faire un bilan alimentaire avec un professionnel afin de vous assurer que votre alimentation est équilibrée et correspond à vos besoins. Les protéines pourront par la suite compléter votre alimentation afin de favoriser la prise de masse musculaire.

Concernant les protéines vous avez 2 solutions:

- 1 shaker de Mass Gainer en collation dans la journée, en plus d'une activité physique de force. Le Mass gainer vous aidera à prendre du poids rapidement. Je vous invite à lire ce conseil: https://www.aptonia.fr/conseils/comment-prendre-de-la-masse-musculaire-a...

- 1 shaker de whey protéine après chaque séance de musculation, vous favoriserez votre récupération musculaire La whey protein vous aidera à prendre de la masse musculaire dans la temps.


Bonne journée,


Marie


tres bon article ne tombant pas dans la demesure


Bonjour, je suis une femme d'1M55 50kg j'ai repris la muscu depuis peu 30minutes/jour avec un shaker de mass gainer3 après chaque séances avec un régime alimentaire proteiné mon but étant de redessiner mes muscles est ce que le mass gainer3 es fait pour moi? Que me conseillez vous? Et en combien de temps devrais-je voir des résultats ?


Bonjour,


Au vue de votre objectif, "redessiner mes muscles" je vous conseille de vous orienter vers une protéine whey plutôt qu'un Mass gainer qui a pour objectif une prise de poids. Associez une alimentation équilibrée à votre activité musculaire et prenez un shaker de whey après chaque entraînement pour favoriser la récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,


je suis sportif d'endurance (cyclisme et triathlon) ayant un entrainement allant de 8h à 15h par semaine (voir plus lors des grosses charges d'entrainements). Je souhaiterai occasionnellement, lors des semaines les plus importantes, compléter mon alimentation de manière à accroitre la vitesse de récupération.


Est il préférable d'opter pour de BCAA ou pour des protéines ? Quels sont les avantages de l'un et de l'autre ?

Une question, plus commerciale, comment expliquer la différence de prix entre la marque aptonia et d'autres marques du milieu l'alimentaire sportive ?


Merci pour vos réponses


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