Comment prendre des protéines ?

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Pourquoi prendre des protéines ?

Sportifs de forces :

Les muscles sont composés d’un ensemble de fibres serrées les unes contre les autres. A l’intérieur des fibres musculaires sont présentes des protéines contractiles. Ces protéines ont la propriété de se contracter et de se relâcher.

Sportifs d’endurance :

Lors de la pratique d’un sport d’endurance, les muscles sont sollicités ce qui entraîne des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces microlésions, le muscle s’adapte en réparant les fibres musculaires grâce aux acides aminés présents dans les protéines.

Quand prendre des protéines ?

Sport de force

En fonction des objectifs les protéines sont à consommer avant et/ou après l’entraînement. Avant l’effort la diffusion des acides aminés stimule la construction musculaire et limites la destruction du muscle pendant l’effort. Après l’exercice les acides aminés favorisent la reconstruction musculaire des fibres détruites lors de l’effort.

Sport d’endurance

A l’issu de l’exercice, la période de récupération commence. Elle est marquée par une reprise des synthèses protéiques. La synthèse de protéines se fait dès la fin de l’exercice et dépend fortement de la disponibilité des acides aminés qui devra être optimale pour assurer la reconstruction des protéines détruites pendant l’effort.

En quelle quantité dois-je prendre des protéines ?

D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéine de 12 à 14% de l’apport énergétique global.
Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
Les besoins en protéines du sportif de force sont compris entre 1,3 et 1,5g / kg de poids / jour. Dans le cas de développement de la masse musculaire, les besoins ne doivent pas dépasser 2,5g / kg de poids corporel / jour et pour une durée n’excédant pas 6 mois et sous avis médical.
 
Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par l’apport alimentaire équilibré, le dernier 1/3 pouvant provenir des suppléments protéinés.
Comme pour les sportifs d’endurance, les données expérimentales disponibles à ce jour chez les sportifs de force restent très incomplètes et ne permettent pas de démontrer que la consommation d’acides aminés est un facteur d’amélioration des performances. Rien n’est prouvé que les protéines améliorent les performances. Cependant, l’entrainement musculaire et le sommeil sont des éléments importants pour la construction musculaire. Les protéines protègent et réparent le muscle.

Comment prendre des protéines ?

L’apport en protéines au cours d’une journée est couvert par l’alimentation courante. Lors d’une prise supplémentaire de protéines en vue d’un développement musculaire ou d’une bonne récupération, les sportifs peuvent se faire aider par des poudres protéinées.

 
Cependant au moins 2/3 des apports protéiques doivent être couverts par les aliments courants, le reste par des suppléments mais pas plus de 1g / kg de poids corporel / jour sous forme de protéines de haute valeur biologique. L’apport de glucides et d’eau doit également être suffisant.

Que provoque une carence des protéines ?

Les carences en protéines sont rares lorsque l’alimentation est variée et équilibrée. Elles peuvent arriver lorsque l’apport alimentaire est pauvre en acides aminés essentiels et plus particulièrement chez des personnes âgées, les sportifs, les enfants en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes. Les signes d’une carence sont un ralentissement de la croissance, un développement musculaire insuffisant, un amaigrissement, une faible résistance physique, une mauvaise résistance aux maladies infectieuses…

Que provoque une surconsommation de macronutriment ?

Un apport trop élevé en protéine engendre un surplus d’urée (produit terminal de la destruction des protéines) qu’il est nécessaire d’éliminer dans les urines. Ainsi, chez les sportifs entraînés consommant beaucoup de protéines, il est important de veiller à une bonne hydratation pour ne pas favoriser la rétention de l’urée, produit toxique.
En théorie, un  apport élevé de protéines ou d’acide aminés nécessite une suractivité du foie et des reins. D’un point de vue clinique, il ne semble pas que le foie ou les reins pâtissent d’un apport excessif en protéines. Par contre, il est bien connu qu’un apport important en protéine stimule l’excrétion urinaire en calcium.

Les protéines sont-elles utilisées en tant qu’énergie ?

L’organisme ne possède pas de réserve propre en acides aminés, autres que les protéines structurales et fonctionnelles. C’est pourquoi, en cas de besoin énergétique en acides aminés lors des efforts longs ou en cas d’épuisement des réserves de glucides et lipides, c’est la destruction des protéines comme l’albumine, l’hémoglobine, des protéines présentent dans le foie ou le muscle qui permettent d’assurer la fourniture d’acides aminés. Compte tenu de leur importance quantitative dans l’organisme, les muscles représentent le réservoir potentiel en acides aminés le plus important.

Les protéines sont-elles naturelles ?

Les protéines sont naturelles et peuvent provenir de différentes sources :

  • les viandes,

  • les poissons,

  • les œufs,

  • les produits laitiers…

Les protéines sont-elles dangereuses ?

Les ANC en protéines indiquent les apports permettant de couvrir les besoins des différentes populations. En respectant ces apports, la protéine est sans danger pour l’organisme.
Cependant, un excès de protéines n’est pas sans conséquence, il doit être associé à un contrôle de l’état de santé. En effet, des apports excessifs ne sont pas justifiés en termes d’efficacité et font courir des risques pour la santé en augmentant l’élimination urinaire d’azote et de calcium.
 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Bonjour je mentraine tous les jours en boxe anglaise du lundi au vendredi pendant 2h dentrainement et je pese 77 kilos je veux decendre a 69 kilos je commence a prendre de la protein aujourdhui on ma conseiller de prendre un shaker avant et un apres lentrainement qu'en dites vous ?


Bonjour,


Pour perdre du poids efficacement, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée. Les protéines ne font pas perdre de poids. Elles ont pour rôle de protéger la masse musculaire d'une éventuelle fonte liée à un régimes hypocalorique.

Je vous conseille donc dans un premier temps de faire un bilan alimentaire afin de corriger les points qui pourraient limiter votre perte de poids. Dans un second temps, vous pouvez y associer un shaker de protéine whey que vous consommez après chaque entraînement afin de favoriser votre récupération et protéger votre masse musculaire.


Bonne journée,


Marie


Bonjours je pèse 1,74 m. Et je fais 73 kg. J'aimerai perdrai de la graisse . Mon plus gros problème et mon alimentation. J'ai oublié de souligné que je fais de la boxe anglaise et une fois pas semaine 2 heures de musculation


Bonjour,


Pour perdre du poids efficacement, il est nécessaire de travailler votre alimentation afin de la rendre équilibrée. N'hésitez pas à vous rapprocher d'un Diététicien qui pourra vous faire un bilan alimentaire et vus apporter tous les conseils nécessaires.

Je vous invite a lire ces conseils qui pourront vous aider dans votre objectif:

https://www.aptonia.fr/conseils/faire-le-bon-apport-denergie-a_11294

https://www.aptonia.fr/conseils/comment-et-pourquoi-manger-equilibre-a_5426


Bonne journée,


Marie


Bonjour , il y a un an j'ai perdu 17kg (1m59, 55kg) avec un rééquilibrage alimentaire depuis je mange toujours aussi bien et depuis quelques mois je fais 4 fois 1h30 de cardio /Muscu par semaine , mon but et de me raffermir du bas tout en m'affinant un peu, mon coach me dit de bien prendre au moins 90g de protéine par jour et me conseille de prendre des protéines en poudre car il pense que jen ai pas suffisamment avec mon alimentation et que jen ai besoin pour les muscles ... j'ai teste la poudre végétale soy and oat à la vanille ,que me conseillez vous comme protéines et combien par jour ? Je ne connais pas la différence entre ces différentes protéines .


bonjour,


Vous pouvez effectivement compléter votre alimentation avec une protéines en poudre afin de favoriser votre récupération musculaire.

Concernant les différentes protéines, je vous invite a lire ce conseil: https://www.aptonia.fr/conseils/les-differentes-proteines-a_5652

Dans votre objectif, je vous conseille un shaker de whey après chaque entraînement afin de favoriser votre récupération. Si vous ne souhaitez pas consommer de lactose ou de produits issus du lait, vous pouvez la remplacer par une Soy&Oat.


Bonne journée,


Marie


Bonjour, Je fais de la musculation pois du corps chez moi mais je me suis inscrit dans une salle de musculation il y'a pas longtemps, mon objectif est de prendre du volume, JE SUIS fine de base, donc je ne veux pas maigrir JE veux prendre du muscle pour grossir et prendre du volume, je dois prendre comment les protéines? À quel moments de la journée ?


Bonjour,


Dans le cadre d'une prise de volume, les protéines vont venir compléter une alimentation de base équilibrée, une bonne hydratation et une activité musculaire.

2 solutions pour prendre du volume:

- Un travail musculaire intense associé à une alimentation hypercalorique. Vous pouvez dans ce cas vous aider d'un gainer pour enrichir votre alimentation. Cette prise de volume peut être rapide mais peut entraîner une prise de masse grasse.

- Favoriser votre récupération musculaire après chaque entraînement avec la prise d'un shaker de whey. Ici la prise de volume est plus lente mais associé à une alimentation équilibrée, vous limitez la prise de masse grasse.


Bonne journée,


Marie


Bonjour, je mesure 1,70 pour 85kg je cherche à perdre de la graisse pour me muscler, j ai une alimentation équilibrée je pratique le rugby et du muay thaï! Donc besoin de perdre du poids mais pas de muscle même prendre en masse que me conseillez vous?


Bonjour,


Si vous souhaitez perdre du poids, je vous conseille de travailler sur votre alimentation équilibrée pour quelle soit légèrement en dessous de vos besoin journalier. N'hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin ou d'un diététicien qui pourra vous faire un bilan alimentaire complet et adapté à vous.

Attention tout de même, si vous perdez du gras et que vous prenez du muscle, votre balance ne baissera pas, elle risque de stagner voire d'augmenter légèrement. Le muscle pesant plus lourd que le gras. Votre médecin pourra vous faire une mesure des plis cutanée qui sera une mesure plus adaptée pour remarquer votre perte de masse grasse.


Bonne journée,


Marie


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      La prise de masse est une période dans votre entraînement ou le but est d’augmenter le volume du muscle. Elle entraîne une prise de poids c’est à dire une élévation de la masse maigre mais également de la masse grasse.

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