Comment bien récupérer après un effort

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Pendant la pratique d’un sport vos muscles travaillent en se contractant provoquant  la sollicitation des filières énergétiques afin de  soutenir l’intensité et la durée de l’effort  mais cela entraîne  une diminution de vos  réserves d’énergies et l’accumulation potentielle de déchets.

Ainsi des courbatures post effort connues sous le nom Anglo -saxon DOMS (Delayed onset  muscle soreness »  peuvent apparaître il s’agit de douleurs en lien avec a une réaction inflammatoire et des micros lésions qui  provoquent une hyper pression musculaire occasionnant ces douleurs dans les 6 – 48 heures qui suivent l’effort

Pendant  la période de récupération  l’organisme doit donc avoir - une activité métabolique supérieure à celle de repos –

  • Pour rembourser la dette en énergie et éliminer les déchets  en mobilisant l’ensemble des filières sollicités pendant l’effort  puis  pour restituer le stock d’énergie et les protéines musculaires
  • Pour répondre aux besoins de remise au repos de son système cardio-respiratoire et circulatoire en provoquant une stimulation du débit sanguin donc de la fréquence cardiaque qui sera donc d’une fréquence supérieure à celle de repos,(50-80 battements par minute) il est facile pour vous de contrôler cette fréquence avec un cardio ou une appli dédiée

Bon à savoir : Bouger régulièrement, progressivement mais de façon pérenne

Plus on est entraîné à réaliser un effort, plus le système adaptatif de l’organisme sera doux et progressif, moins l’organisme souffrira et plus la récupération sera courte et efficace

Programmation de la récupération

La récupération commence immédiatement après l’arrêt de l’effort  mais peut se préparer avant l’effort en réalisant des étirements passifs et une hydratation efficace.

A la fin de l’effort on renouvellera des étirements qui seront alors actifs et on s’hydratera de nouveau

Puis on respectera un repos relatif afin de permettre aux corps de retrouver son calme afin de  permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche. (Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération avec un apport hydrique conséquent.)

Astuces et indicateurs de récupération:

  • Le contrôle du poids de forme doit être un bon critère d’une récupération bien conduite en effet toute déshydratation à l’effort entraine une perte de poids.
  • La température corporelle peut être également être un indicateur de bonne récupération contrôlée par le sportif tous les matins au repos, au lever.
  • La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base  et de repos et le contrôler régulièrement. Toute variation de plus de 10% doit alerter.

Les piliers d’une bonne récupération

L’hydratation

Dans les conditions de pratique habituelles, dans nos climats et à l’altitude du niveau de la mer, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, apportés pour la moitié par de l’eau de boisson. En sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire  au moins un litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport.

La diététique de récupération

Le contenu de son assiette conditionne la performance sportive !!!!alors ayez les bons réflexes diététiques

Le froid

L’utilisation du froid est un excellent moyen facilitateur de la récupération.

Le froid peut être utilisé de façon localisé sur une articulation ou sous la forme d’une douche froide post effort  Vous trouverez un article consacré au froid sur notre site

Les étirements

Même si vous réalisez un effort non compétitif les étirements actifs ont une très bonne efficacité après l’effort et permettent de faciliter la récupération et le retour à la normalité musculaire. Prenez 5 à 10 minutes pour vous relâcher musculairement

Les massages

Pratiquez les auto massages superficiels ou profonds sous chaleur ou en balnéothérapie en utilisant un baume récupérateur ou si vous le pouvez faites-vous masser par un ou une professionnel(le) car  les différentes techniques de massages apportent un bien être récupératif

les méthodes de relaxation

La sophrologie et autres techniques peuvent permettre d’induire un meilleur sommeil post effort et ainsi d’améliorer la récupération psychologique ; Vous pouvez aussi écouter un peu de musique douce pour vous relâcher musculairement en utilisant les techniques de relaxation 

les contentions et immobilisations

Il est aussi possible d’utiliser les techniques de drainage en utilisant des chaussettes ou bas de contention sport pour faciliter la circulation et le retour veineux ainsi éviter les jambes lourdes ou les crampes post effort et aussi l’apparition de varices .

les médicaments ou autres substances

Il n’est pas conseillé d’utiliser des substances ou des  médicaments comme les antiinflammatoires ou les antalgiques sauf avis contraire du médecin  . Si besoin préférez les traitements homéopathiques

Conclusion

Pratiquer un sport apporte toujours une certaine fatigue de l’organisme qui sera proportionnelle aux caractéristiques de l’effort en termes de durée ou d’intensité mais plus on est en forme et moins l’organisme souffre et donc moins la période de récupération sera longue

Connaitre des moyens naturels pour mieux récupérer permet de reproduire un effort sans puiser dans ses réserves et sans risque de provoquer un épuisement chronique source de blessures

Docteur Patrick Bacquaert

Médecin chef de l'IRBMS

 

A lire également:

Conseil nutrition après l'effort

La récupération par le massage

Contention ou compression des membres inférieurs

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Commentaires

après chaque séance de running à une allure comprise entre 13 et 14 km:h avec des moments " fractionnés" je m'impose 15 min d'étirement , 1l d'eau bu dans les 2 heures suivantes . Généralement je coure le soir et après une nuit de repos je porte des chaussettes de compression (decatlhon) la journée suivante. je trouve cette "méthode"très efficace puisque je ne souffre d'aucune douleur ni fatigue; ainsi je peux courir tous les 3 jours pour environ 45 kms par semaine.


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    Conseils

    Le sport, c’est la santé et le but est d’éviter les blessures, les microtraumatismes et de récupérer au plus vite pour profiter des vertus du sport et entretenir sa forme et son bien être.
    Les courbatures après le sport peuvent être évitées ou diminuées afin d’être supportables et sans gêne à la fois pour sa vie quotidienne mais aussi pour reprendre au plus vite son activité.

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    Conseils

    La pratique d’un sport mobilise les adaptations cardio-circulatoires pour répondre aux besoins d’apports énergétiques indispensables au bon fonctionnement du muscle. Ainsi, pour fournir l’oxygène nécessaire au fonctionnement des muscles, le cœur augmente son débit cardiaque en augmentant le volume sanguin circulant dans les veines et artères. Les artères chargées en sang oxygéné l'apportent aux muscles pour les nourrir et les veines ramènent le sang chargé de déchets vers le cœur puis les poumons.

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