Rester en forme en alliant course à pied et alimentation

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On peut demander à chaque coureurs que l’on croise pourquoi il court ? On aura autant de réponses tant on en finit plus d’énumérer les bienfaits de la course à pied. Que ce soit pour la santé, le bien être, une perte de poids ou la recherche d’une performance, tout le monde peut trouver chaussure à son pied dans ce sport. Que ce soit physiquement ou psychologiquement, cette activité fait forcément du bien à l’organisme, d’autant plus si la course à pied est associée à une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie.

Voici les cinq règles pour garder la forme toute l’année.

1 – Je cours régulièrement

Pour notre santé, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière. Par sa facilité de mise en place, la course à pied est l’activité idéale pour répondre à ce critère. Comment faire ? Courir 2 à 3 fois par semaine. N’oublions pas que ce n’est pas la distance parcourue qu'il faut prendre en compte mais bien la durée de course et la régularité des séances.

Commencez par courir 10 à 15 minutes 2 fois par semaine et augmentez ce temps pas à pas.

2 – Je mange équilibré

Une alimentation équilibrée est incontournable si l’on veut rester au top de notre forme. Encore faut-il savoir quels aliments manger ?

Une alimentation équilibrée se construit sur plusieurs repas. Petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner accompagnent vos journées et vous apportent tous les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme :

  • Des protéines à hauteur de 11 à 15 % de votre alimentation journalière. Elles jouent de nombreux rôles dans l’organisme entre autre la construction et la réparation musculaire, ce qui peut être intéressant après un entraînement.
  • Des glucides à hauteur de 50% de votre alimentation journalière. Ils ont pour rôle d’apporter l’énergie à l’organisme.
  • Des lipides à hauteur de 25 – 30% de votre alimentation journalière. Ils ont entre autre un rôle énergétique, énergie qui peut être utilisée immédiatement ou être mis en réserve dans les cellules graisseuses.

3 – Je construis ma journée équilibrée !

  • Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain...), ils doivent être présents à chaque repas pour l’apport d’énergie.
  • Viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines.
  • Fruits et légumes : 2 à 3 fruits par jour et des légumes à chaque repas pour l’apport de vitamines, fibres et eau.
  • Produits laitiers : 2 à 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium.
  • Matières grasses : Elles sont à limiter sans pour autant les enlever. Elles apportent lipides et vitamines
  • Produits sucrés : Ils sont à limiter mais pas à enlever. Ils apportent du plaisir.
  • L’eau : Elle est à consommer à volonté.

Et les vitamines et minéraux dans tout ça ?

Ne les oublions pas, ils n’apportent pas d’énergie mais ont un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Notre corps ne peut les fabriquer, il faut ainsi les apporter par l’alimentation. Une alimentation équilibrée couvre les besoins.

4 – Je prends le temps de manger

Quand on commence à manger, la sensation de satiété se manifeste tardivement. Il faut compter 20 minutes pour que le signal de satisfaction soit ressenti. Ainsi s’accorder 30 minutes de pauses pour le repas en mangeant lentement peut éviter de manger trop ! De nombreuses études ont montré que manger vite pouvait augmenter le risque de prise de poids.

5 – Je m’hydrate suffisamment

L’hydratation est primordiale pour un bon équilibre. L’eau joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules de notre organisme. Elle est également indispensable pour la régulation de la température du corps et l’élimination des déchets qui sont produits au cours des sorties.

L’organisme peut perdre 0,5 à 1 litre d’eau par la transpiration pendant l’effort, cette quantité peut aller jusque 3 litres lors d’entraînements sous forte chaleur. D’ou l’importance de compenser l’eau perdue pour éviter la déshydratation. On considère qu’il faut apporter au minimum 0,5 litre d’eau ou de boisson par heure de marche.

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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      La course à pied est un sport qui demande beaucoup d’énergie et de rigueur tout au long de l’année. La qualité des entraînements et les performances en compétition dépendent non seulement de l’investissement mis dans la pratique mais également de l’alimentation qui doit entrer dans l’organisation de travail de chaque coureur.

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