Randonneurs, comment bien vous hydrater?

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La randonnée est à la fois un loisir de découverte et un exercice physique. La durée, le froid ou les fortes chaleurs vous demandent beaucoup d’énergie.  L’air sec des montagnes peut accentuer la déshydratation. S’ hydrater lors d’une randonnée est essentiel pour profiter pleinement de l’effort et des paysages lors de ce moment d’évasion...

1 - Je bois minimum 1,5 litres d’eau par jour

Un adulte perd en moyenne 2,5 litres d’eau par jour. Notre corps élimine constamment de l’eau ou de la vapeur d’eau au niveau des reins, de l’intestin, des poumons et de la peau.

Cette perte en eau doit être compensée par la prise d’aliments et de boissons. Comme les aliments apportent environ 1 litre d’eau, la boisson devra apporter 1,5 litres. Voila d’ou vient cette quantité et quand je parle de boisson je parle bien de l’eau ...

Pourquoi 1,5 litres minimum ? Vos besoins augmentent avec le climat, avec une atmosphère sèche (c’est le cas en montagne) mais surtout lors d’activité physique.

2 - Je n’attends pas d’avoir soif pour boire

Notre corps ne peut pas faire de réserve d’eau. C’est la raison pour laquelle je vous conseille de boire régulièrement. Toutefois n’attendez pas la sensation de soif pour boire, ce n’est pas un bon indicateur. Cette sensation arrive quand l’organisme est déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps.

Le saviez-vous : la perception de la soif diminue avec l’âge.

3 – En rando, je bois régulièrement !

Un effort entraîne une élévation de la température corporelle. Pour évacuer cette chaleur corporelle, l’organisme utilise un système de refroidissement : la transpiration. 80% de l’excès de chaleur est évacué par ce système très efficace.

Les pertes d’eau liées à la transpiration sont entre 0,5 et 1 litre par heure. Elles peuvent aller jusque 3 litres voire plus en fonction du climat et de l’intensité de la randonnée. Vous comprendrez donc l’importance de compenser ces pertes pendant l’effort quand on sait que la déshydratation est l’un des premiers facteurs de fatigue et donc de baisse de performance.

Conclusion : Je bois minimum 0,5 litre d’eau ou de boisson par heure d’effort.

4 – Je m’hydrate avant, pendant et après la rando !

  • Avant : L’hydratation commence avant l’effort pour prévenir les pertes en eau qui auront lieu durant la randonnée.
  • Pendant : Il faut compenser les pertes en eau dues à la transpiration et ainsi limiter la déshydratation.
  • Après : L’hydratation se fait aussi après l’effort pour vous permettre de bien récupérer. Une randonnée de plusieurs heures entraîne une légère déshydratation qui peut être à l’origine de douleurs musculaire.

5- Je pars faire ma randonnée avec une boisson adaptée !

  • En dessous d’une heure de marche, vous n’avez besoin de rien d’autre que de l’eau.
  • Au-delà, un apport glucidique peut s’avérer nécessaire pour éviter l’hypoglycémie et donc la baisse d’énergie. Une boisson isotonique est ici idéale pour répondre aux besoins liés à l’effort. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter, bien trop sucrés et accélèrent la déshydratation..

Attention à ne pas boire votre eau ou boisson trop fraîche, au risque de vous créer des problèmes gastriques. La température idéale, se situe aux alentour de 15°C

6- Je reste vigilant pour réagir aux premiers signes de déshydratation :

Les signes d’une déshydratation sont principalement :

  • Une sensation de soif,

  • L’élévation de la fréquence cardiaque,

  • Une baisse de la tension artérielle,

  • Une chute de la performance. 

Un début de déshydratation se fera ressentir par une fatigue et une lassitude pendant la marche. Une déshydratation plus intense se fera ressentir par une grande soif, des jambes lourdes, un essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses pouvant entraîner des blessures. Si besoin, n’hésitez pas à consulter un avis médical.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Clair et bien conçu...juste un regret..c'est dommage que vous ne donniez pas la recette de la boisson isotonique à faire soi même....oui je sais, cette rubrique est aussi là pour faire de la pub aux produit du commerce...mais bon....le désintéressement et l'acte gratuit sont aussi de belles valeurs pour une entreprise qui vend du matériel de sport !!!


Bonjour,


Je vous remercie pour votre remarque.

Il est vrai que je donne pas de recettes de boissons isotoniques maisons alors que je donne des recettes de barres ou de produits protéinés. Sauf que pour les boissons, le dosage me semble complexe et compliqué pour être fait à la maison (c'est un avis que l'on peut discuter).

Par exemple, vous trouvez beaucoup de recettes de boissons sur des sites avec des dosages en fructoses trop élevés ce qui peut créer des douleurs abdominales pendant l'effort. De même pour le dosage de sodium qui doit être très précis, un excès pouvant favoriser la déshydratation, point noir de tous les sportifs...

Si vous avez des recettes avec une bonne analyse nutritionnelle, n'hésitez pas à me les envoyé et pourquoi ne pas les partager?


Bonne journée,


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      Conseils
      les-risques-de-la-deshydratation

      L'eau représente 60 % du poids d'un être humain, c'est le composant principal de l'organisme. Une déshydratation peut donc avoir de graves conséquences sur le corps car l'eau intervient dans une multitude de réactions chimiques pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Toute activité physique produit de la chaleur qu'il faut éliminer, cela nécessite de transpirer, ce qui occasionne un risque de déshydratation.

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      Conseils
      comment-bien-s-hydrater

      L’eau est un besoin vital. Pour notre santé et un bon équilibre de notre organisme, toute quantité d’eau perdue doit être remplacée. Avant, après et surtout pendant l’effort, la déshydratation est le pire ennemi du sportif et de la performance. S’hydrater est donc essentiel pour chacun d’entre nous. C’est pour cela que le Blog Aptonia lancera son premier dossier sur les bienfaits et les caractéristiques de l’hydratation chez le sportif. Et voici dans un premier temps les 6 conseils à suivre pour s’hydrater de façon optimale avant, pendant et après l’effort.

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