Les protéines simplement

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Les protéines sont indispensables pour le fonctionnement de notre corps. Elles sont le nutriment essentiel pour la construction du muscle qui lui est l’élément central de toute activité physique. Elles ont également d’autres fonctions telles que la synthèse des cellules, la fabrication des anticorps, la production d’hormone et permettent le transport de l’oxygène.

Les protéines dans le corps du sportif

Le corps d’un adulte de taille moyenne contient entre 10 et 12kg de protéines, localisées principalement dans les muscles.

Les molécules de protéines sont composées d’un assemblage d’acides aminés. Une analogie peut être établie entre les acides aminés et l’alphabet, on pourra comparer les protéines à des mots comportant des centaines de lettres donc d’acides aminés. Une protéine sera composée d’au moins 100 acides aminés.

Neuf de ces acides aminés doivent impérativement figurer dans notre alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ces neuf acides aminés seront appelés « acides aminés essentiels ».

La propriété biologique d’une protéine dépend donc de la séquence d’acides aminés qui la compose.

Différentes qualités de protéines

Les protéines de hautes valeurs biologiques (ou protéines complètes) sont apportés par les aliments comportant tous les acides aminés essentiels en quantité et en proportion suffisante pour permettre la croissance et la réparation des tissus. Si un ou plusieurs acides aminés essentiels viennent à manquer, les protéines synthétisées seront incomplètes ou de basse valeurs biologiques.

Les protéines sont elles naturelles ?

Oui car les sources des protéines sont: les œufs, le lait, la viande, le poisson et la volaille.

Parmi tous ces aliments, les œufs fournissent un mélange optimal d’acides aminés essentiels. Ils représentent la plus haute valeur biologique égale à 100.

Rôles des protéines dans le corps du sportif

Le rôle majeur des protéines apportées par l’alimentation est de fournir des acides aminés aux différentes réactions anaboliques de l’organisme.

Les trois principales sources de protéines du corps sont les muscles, les tissus viscéraux et le plasma sanguin. Les protéines contribuent à la structure des tissus et sont utilisés comme constituant du métabolisme ou du système hormonal.

Comment consommer les protéines ?

Les ANC (Apports Nutritionnels conseillés) des protéines sont :

Pour les sportifs loisirs, les apports recommandés en protéines sont de 0,8 à 1,1g/kg/jour.

Pour les sportifs d’endurance, les besoins en protéines augmentent légèrement et sont de 1 à 1,2g/kg/jour.

Pour les sportifs de force, les besoins en protéines sont de 1,3 à 1,5g/kg/jour lors d’un objectif d’entretien musculaire, ils vont être augmentés dans le cadre d’une prise de masse (2g/kg/jour). Dans cet objectif l’alimentation courante sera renforcée par des suppléments protéinés tels que des poudres de protéines à base caséine ou de whey.

La protéine est elle dangereuse ?

Les ANC en protéines indiquent les apports permettant de couvrir les besoins des différentes populations. En respectant ces apports la protéine est sans danger pour l’organisme.

Cependant, un excès de protéines n’est pas sans conséquence, il doit être associé à un contrôle de l’état de santé. En effet, des apports excessifs ne sont pas justifiés en termes d’efficacité et font courir des risques pour la santé en augmentant l’élimination urinaire d’azote et de calcium. 

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Dans l’alimentation courante, les protéines sont apportées par : Les viandes, le poisson, les œufs ainsi que le fromage et les produits laitiers

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