Comment préparer son triathlon ?

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Si l’entraînement est capital pour des épreuves telles que le triathlon ou l’ironman, suivre un programme nutritionnel en parallèle c’est la garantie d’une expérience réussie. Adapter une véritable stratégie alimentaire évite des sensations de fatigue précoce. Zoom sur les conseils à appliquer 1 semaine avant son triathlon. 

J-7 on OPTIMISE : Hydratation, glucides et rigueur. 

La grosse prio de cette semaine c’est de constituer les réserves de glycogènes qui dépendent directement de la consommation de glucides. Plus les réserves seront élevées, plus l’effort pourra se prolonger ou être intense. En pratique, il s’agit de privilégier les glucides complexes (pâtes, riz, semoule…) au cours des repas, avec un apport à chaque repas.

L’hydratation doit être conséquente, elle apporte une garantie contre le risque de déshydratation dont les répercutions sur la performance sont inévitables. En pratique, il faut boire au minimum 1,5l d’eau sur la journée en privilégiant les eaux minérales plutôt que des eaux de sources pour leurs apports en minéraux. Il est fortement conseillé d’éviter la consommation de boissons acides tel que : les sodas et l’alcool.

J-3 on renforce avec la maltodextrine

La prio est la même, renforcer les apports en glucides. C’est là que la maltodextrine entre en jeu. C’est un sucre qui a pour objectif de renforcer les réserves énergétiques sans nuire aux habitudes alimentaires.

En pratique:

  • Une alimentation équilibrée renforcée en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa…)

  • Ajouter 1 à 2 bidon de maltodextrine à boire sur de la journée.

J-1 la veille du triathlon

La priorité est de ne pas nuire à la qualité du sommeil. Le repas doit être digeste, on évite donc les corps gras (beurre, sauces…) sans pour autant les éliminer. Le repas doit être hypercalorique et composé de glucides complexes.

En pratique :

  • Potage

  • Viande blanche

  • Pâtes (cuisson al denté)

  • Ratatouille de légumes

  • Yaourt et/ou compote

  • Eau

H-3 Le départ est imminent 

La priorité du repas est d’être énergétique et totalement digéré pour le départ. Le repas doit être digeste, on évite la brioche au beurre. Il doit apporter des glucides sans provoquer d’inconfort digestif, on évite les féculents complets (pain complet, biscottes complètes…).

En pratique:

  • 1 super cake : C’est un gâteau énergétique riche en glucides et surtout très digeste

  • Une boisson chaude.

Le délai des 3h est important pour assurer une digestion complète.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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