Comment choisir sa boisson de l'effort

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Boisson de l’effort, boisson énergétique ou encore isotonique, il existe une multitude de termes pour désigner les boissons destinées aux sportifs. Différence, utilité, composition, on vous dit tout … la boisson de l’effort n’aura plus de secret pour vous !

A quoi sert une boisson de l’effort ?

Boire de l’eau est la meilleure façon de s’hydrater. Cependant en fonction de vos activités, de l’intensité, de l’environnement … Vous ne perdez pas que de l’eau. Vous transpirez, ce qui amène une perte minéral (surtout sodium).

Outre l’hydratation, l’activité physique utilise également une grande quantité d’énergie. Les boissons de l’effort vont permettre  un apport continu en glucides et retarder ainsi la déplétion des réserves énergétiques et de ce fait l’apparition de la fatigue.

L’impact de ses boissons sera plus ou moins bénéfique suivant leurs compositions et l’effet désiré (hydratation/énergie apportée).

Composition des boissons de l’effort

  • Eau : Permet d’hydrater
  • Glucides : Mix glucidique associant glucose et fructose
  • Vitamine B1, B2, B6: Favorise l’assimilation des glucides par l’organisme
  • Sodium : il améliore l’absorption hydrique ;  il éveille la sensation de soif ; il permet de mieux garder le liquide ingéré ; il compense les pertes dues à la sudation.
  • Potassium : Il est fortement conseillé d’en apporter pour les efforts très prolongés en ambiance chaude
  • Antioxydants : Ils aident l’organisme à se défendre contre certains déchets toxiques produits par l’activité de nos cellules.

Quelle boisson pour quel effort ?

De même que la déshydratation, la chute de glycémie et la diminution du stock de glycogène vont être les facteurs limitant les plus importants lors de l’effort musculaire. Tout sportif devra apprendre à compenser ses pertes durant l’effort s’il ne veut pas voir ses performances diminuer.

Efforts courts 

Lors d’exercice de moins d’une heure, l’eau seule est suffisante.

Il faut s’hydrater avant, si possible pendant et après l’effort. Ceci pour s’assurer performance et bonne récupération.

Efforts longs

Au-delà d’une heure d’effort, il est conseillé de consommer une boisson glucidique par prise régulière : 150 à 300ml, toutes les 10 à 15 minutes. Cette boisson doit privilégier les glucides afin d’apporter à l’organisme de l’énergie. Elle doit également contenir du sodium pour compenser les pertes sudorales et des vitamines B1, B2 et B6 pour faciliter l’assimilation des glucides : les boissons isotoniques contiennent tous ces ingrédients et sont donc idéales pour les efforts longs.

Efforts très longs ou à répétitions

Pour les efforts très longs ou efforts à répétitions, il peut être intéressant d’ajouter du potassium car il peut y avoir des pertes de ce minéral lors d’efforts longs en ambiance chaude. Il est également intéressant d’apporter des antioxydants (vitamine C, E et du zinc). Ces derniers vont aider l’organisme à se défendre contre certains déchets toxiques produits par l’activité de nos cellules.

Quel dosage pour quel effort ?

L’ajout de glucides à une boisson de réhydratation fournit aux muscles actifs une source d’énergie rapidement utilisable. Cette stratégie permet de retarder l’apparition de la fatigue en épargnant les réserves hépatiques et musculaires en glycogène.

Toutefois, une boisson trop concentrée (hypertonique) va retarder la vitesse de digestion  et donc limiter la réhydratation et peut être à l’origine de crampes ou brûlures d’estomac.

A l’inverse, une boisson très diluée (hypotonique) stimulera la réhydratation au détriment de l’absorption des nutriments !

Il convient donc d’adapter la meilleure stratégie pour favoriser à la fois l’épargne des stocks glycogéniques tout en prévenant la déshydratation. Ainsi il est fortement conseillé de respecter les dosages préconisés par les fabricants qui sont en général fait pour des boissons isotoniques. Cependant la composition optimale de la boisson de réhydratation est influencée par les conditions environnementales et par les conditions dans lesquelles l’exercice est réalisé. Quand un effort se déroule dans une ambiance thermique élevée, l’hydratation est d’une importance capitale pour la santé et la sécurité, nous conseillons d’avoir recours à une boisson plus diluée (hypotonique).

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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