Comment bien préparer son semi marathon ?

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Courir un semi marathon nécessite d’être bien entraîné mais également de bien s’alimenter. Pour établir une performance lors de cette épreuve, le coureur doit amener son organisme dans un état de fonctionnement optimal le jour « J ». Différentes stratégies entrent ainsi en jeu : l’adaptation de l’entraînement, le repos et l’alimentation.
La stratégie alimentaire lors d’un semi marathon doit non seulement satisfaire les besoins nutritionnels du coureur mais également être non contraignante et ne créer aucune douleur digestive.

Préparer son semi marathon

Cette phase permet de préparer son corps au semi marathon. Il faut être vigilent sur les variations de poids, ce qui nécessite un ajustement entre les dépenses énergétiques liées à l’augmentation de l’entraînement et les apports caloriques quotidiens. Avoir une alimentation équilibrée facilite la gestion énergétique des apports et ainsi de conserver un poids stable.

5 – 6 semaines avant le semi marathon

Veiller a un équilibre alimentaire strict et une bonne hygiène de vie.

  • Ne pas sauter de repas et manger a heure régulière,
  • Les viandes, poissons, œufs :1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines,
  • Les féculents : à chaque repas pour assurer un apport d’énergie,
  • Les produits laitiers :  2 à 3 fois par jour pour un apport en protéines et calcium,
  • Les fruits et légumes : 5 par jour pour l’apport d’eau, de vitamines et de fibres,
  • Les matières grasses : privilégier les végétales tout en les réduisant,
  • Sucre : limiter la consommation,
  • Bien évidemment, boire de l’eau sans modération.

J-7 : dernière semaine

  • Garder une alimentation équilibrée,
  • Augmenter la ration de féculents pour accroître le stock d’énergie,
  • Augmenter son apport en eau pour assurer les réserves hydriques,
  • Limiter les viandes grasses.

J-3 et J-2 : derniers jours

  • Augmenter a nouveau l’apport glucidique en s’aidant de la maltodextrine : 1 à 2 bidons par jour,
  • Limiter l’apport de fruits et légumes crus, leur richesse en fibres peut accélérer le transit.      

J-1 : Veille du semi marathon

  • Garder une alimentation riche en féculent
  • Consommer 2 shakers de maltodextrine
  • Continuer de vous hydrater tout au long de la journée.
  • Limiter la consommation de crudités en cas d’intestins sensibles

Le jour du départ

Le dernier repas doit être efficace, riche en glucides et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses). Idéalement, il doit être pris 3h avant le départ pour assurer une bonne digestion.

Son objectif principal est de maximiser les réserves énergétiques.

Consommer un Ultracake dans les 3h avant le départ assure un apport énergétique conséquent sans provoquer de gènes digestives.

Pendant la course

Objectifs

Eviter la déshydratation

Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques

Compenser les pertes minérales et vitaminiques

Eviter les troubles digestifs.

Comment faire?

La majorité des semi marathoniens prennent le départ sans bidon ou bouteille d’eau pourtant il est recommandé de boire régulièrement et dés le départ de la course ! Dans tous les cas, il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire, Ainsi les ravitaillements prendront toute leur importance car ils apportent de l’eau fraîche. Ne les loupez pas !

Plusieurs solutions pour éviter l’hypoglycémie :

  • L’ingestion d'ISO (mais cela entraîne la prise d’un bidon pour la course),
  • L’ingestion d'Energy gel : faciles à consommer et pratiques à emmener. Ils doivent être consommés avec de l’eau. Idéalement ils seront pris avant chaque ravitaillement et pour le dernier ¼ d’heure de course.
  • L’ingestion d'Ultra bar: Mâcher pendant une course peut être contraignant, ainsi emmenez avec vous des produits faciles de mastication.

La récupération

Objectifs

Compenser les pertes en eau,

Reconstituer les réserves énergétiques.

Reconstituer les pertes minérales et vitaminiques

Réparer la fibre musculaire endommagée.

Comment faire?

Dés le passage de la ligne d’arrivée, il est nécessaire d’apporter de l’eau pour compenser les pertes hydriques, des glucides pour restaurer les réserves énergétiques, du sodium pour compenser les pertes sudorales et des protéines pour aider à la réparation musculaire. Ces apports peuvent se faire par le Recovery drink qui comprend tous ces éléments dans des proportions idéales.

Pour éviter les troubles digestifs, il faut tester lors des entraînements les produits qui seront utilisés pendant la course. En effet, le choix du type d’aliment ingéré durant un marathon est très personnel.

Pack semi marathon

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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