Comment bien préparer son marathon

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Le marathon est une épreuve où la performance dépend, avant tout, de la capacité du coureur à soutenir une dépense énergétique élevée pendant un temps prolongé. Pour établir une performance, le coureur doit amener son organisme dans un état de fonctionnement optimal le jour « J ». Il y a pour cela plusieurs stratégies complémentaires : l’adaptation de l’entraînement, le repos et l’alimentation. La stratégie alimentaire lors d’un marathon est donc primordiale. Elle doit non seulement satisfaire les besoins nutritionnels du coureur mais également être non contraignantes et ne créer aucune douleur digestive.

Préparer son marathon

Pendant cette phase, il faudra être vigilent sur les variations de poids, ce qui nécessitera un ajustement entre les dépenses énergétiques liées à l’augmentation de l’entraînement et les apports caloriques quotidiens. Avoir une alimentation équilibrée facilite la gestion énergétique des apports.

5 – 6 semaines avant le marathon

Veiller a un équilibre alimentaire strict et une bonne hygiène de vie.

  • Ne pas sauter de repas et manger a heure régulière
  • Viande, poisson, œufs : 1 à 2 fois par jour
  • Les féculents : A chaque repas
  • Produits laitiers : 2 à 3 par jour
  • Fruits et légumes : Au moins 5 par jour
  • Matière grasse : privilégiez les végétales tout en les réduisant,
  • Sucre : limiter la consommation
  • Bien évidemment, boire de l’eau sans modération.

J-7 : dernière semaine avant le marathon

  • Augmenter l’apport glucidique pour accroître le stock d’énergie
  • S’hydrater un maximum
  • Limiter les viandes grasses

J-3 et J-2 : derniers jours avant le marathon

  • Augmenter a nouveau l’apport glucidique en s’aidant de la maltodextrine (1 bidon de 500ml / jour),
  • Limiter l’apport de fruits et légumes crus, leur richesse en fibres peut accélérer le transit.          

J-1 : Veille du marathon

  • Augmenter l’apport de maltodextrine avec 2 bidons de 500ml dans la journée,
  • Continuer de s’hydrater tout au long de la journée.

Jour du marathon

Le dernier repas devra être efficace, riche en glucides et facile à digérer (limiter les fibres et les graisses). Il devra être pris 3h avant le départ pour assurer une bonne digestion.
Son objectif principal est de maximiser les réserves énergétiques.

Ex : Le super cake est l’aliment idéal.

Pendant le marathon :

Objectifs :

  • Eviter la déshydratation
  • Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques
  • Compenser les pertes minérales et vitaminiques
  • Eviter les troubles digestifs.

Comment faire ?

La majorité des marathoniens prennent le départ sans bidon ou bouteille d’eau pourtant il est recommandé de boire régulièrement et dés le départ de la course ! Dans tous les cas, il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire.
Ainsi les ravitaillements prendront toute leur importance car ils apportent de l’eau fraîche. Ne les loupez pas !

Plusieurs solutions pour éviter l’hypoglycémie :

  • L’ingestion de boisson énergétiques (mais cela entraîne la prise d’un bidon pour la course),
  • L’ingestion de gels énergétiques : faciles à consommer et pratique à emmener. Ils doivent être consommés avec de l’eau. Idéalement ils seront pris avant chaque ravitaillement et pour le dernier ¼ d’heure de course.
  • L’ingestion de barres énergétiques : Mâcher pendant une course peut être contraignant, ainsi emmenez avec vous des produits faciles de mastication.

Après le marathon:

Objectifs :

  • Compenser les pertes en eau,
  • Reconstituer les pertes minérales et vitaminiques
  • Reconstituer Les réserves énergétiques.

Comment faire ?

Il faut se réhydrater dés le passage de la ligne d’arrivée.
Si possible préférez une boisson de récupération qui apportera des glucides, vitamines et minéraux, pour compenser les pertes liées à la course. Des protéines pour faciliter la récupération musculaire.
Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, pain d’épice, biscuits diététiques…)

Pour éviter les troubles digestifs, il faudra tester lors des entraînements les produits qui seront utilisés pendant la course. En effet, le choix du type d’aliment ingéré durant un marathon est très personnel.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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