Comment bien préparer sa cyclosportive (rencontre avec Anais)

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Anais, spécialiste en vélo sur route nous explique : « Une course cycliste se décompose en plusieurs étapes. Le départ est rapide avec des attaques régulières durant les 20 premières minutes. Suite à cette étape, c'est roulant à un train régulier puis arrive l'étape de fin qui se définit soit par de nouvelles attaques soit par un sprint final pour toucher la victoire. Ces courses sont stressantes car il y a beaucoup de contacts entre les coureurs et il faut se battre pour « garder » sa place. Les courses durent environ 2h et me conviennent bien car je suis une « rouleuse » et j'aime avoir une impression de puissance quand je roule ».

Question – réponse avec une spécialiste du vélo sur route Anais Valiavanos

Que fais-tu pour préparer tes courses ?

2 semaines avant la course

Ce que fait Anaïs : « Je commence par ne plus faire d'excès type pâtisseries et fritures. Je ne consomme plus d'aliments inconnus (Chinois ou autres). Pour pallier aux entraînements intensifs, je prends un gainer de préférence riche en BCAA que je consomme une fois par jour, avant les entraînements. Je fais attention de boire au moins 2 litres d'eau par jour et varie mes eaux en fonction de mon transit. Je suis attentive à mon sommeil pour qu'il soit le meilleur possible. »

Mon avis : « C'est une bonne préparation qui commence tôt pour que l'organisme soit vraiment au plus haut de sa forme. Limiter les matières grasses ainsi que les aliments non habituels est une bonne solution pour protéger les intestins. La prise d'un gainer est intéressante surtout pour la récupération car les entraînements sont intensifs dans ces périodes de préparation. Les gainers sont composés de glucides et protéines, éléments essentiels dans cette phase. Restons attentifs à ce que la protéine du produit soit une protéine de lactosérum pour sa richesse en BCAA. »

1 semaine avant

Ce que fait Anaïs : « En début de semaine, je mange beaucoup de légumes et un peu de viande ou œufs. En fin de semaine (les 3 derniers jours), je diminue les légumes et j'augmente considérablement les féculents (pâtes, semoule, pommes de terre...). Je fais attention à ne pas mettre trop de viande et trop de produits laitiers et je privilégie les fruits ou compotes.

Mon repas de veille se compose en général de pâtes et d'une viande blanche, suivi d'un fruit cuit ou compote. »

Mon avis : « Anaïs se base sur un régime scandinave qu'elle a adapté. Ce régime a fait ses preuves mais reste compliqué a faire surtout psychologiquement. La priorité est de garder une alimentation équilibrée et de conserver les légumes pour l'apport d'eau, de vitamines et de fibres. Les trois derniers jours sont primordiaux pour les réserves énergétiques ainsi la consommation de féculent tient toute son importance. Elle peut être associer à une poudre de maltodextrine si l'on ne souhaite pas trop modifier son alimentation habituelle. Pour les intestins sensibles à l'effort il est préférable de limiter tout ce qui est fibreux en privilégiant les légumes et fruits cuits. »

Le matin de la course :

Ce que fait Anaïs : « Mon petit déjeuner se compose de céréales avec un peu de lait suivi d'un café. 2 heures avant la course, je commence à boire de la boisson riche en maltodextrine et pendant l'échauffement, je prends ma boisson énergétique qui me suivra pendant la course. »

Mon avis : « Le dernier repas contribue à maintenir les réserves énergétiques, il est principalement constitué de glucides. Il n'est pas obligatoire de consommer quelque chose durant l'attente. Cependant consommer des glucides pendant cette période peut être bénéfique aux personnes anxieuses. Attention aux glucides que l'on consomme pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle dès le départ. Une boisson à base de maltodextrine peut répondre à cette période. »

Comment gères-tu ta course ?

Ce que fait Anaïs : « Au départ, je suis concentrée sur ma course car il faut être tactique et réagir vite face aux attaques. Ce n'est qu'a environ 45' de course que je pense à boire et a prendre un tube de gel. Pour le reste de la course, je bois régulièrement et consomme un tube de gel dés que je ressens un coup de fatigue ou quand je sais que je dois passer une grosse difficulté. Concernant l'arrivée, quand le sprint final se prépare, je prends rapidement un gel pour me booster un peu. »

Mon avis :  « Au cours de la course, l'objectif est d'éviter la déshydratation, l'hypoglycémie et l'épuisement complet des réserves énergétiques. En buvant régulièrement une boisson énergétique , on contribue à faire une apport énergétique régulier. Les gels viennent compléter les boissons pour lutter contre la fatigue. Je rappelle que les produits utiliser pendant une course doivent être testés pendant l'entraînement pour éviter tous troubles digestifs. »

Que fais tu pour récupérer de ta course ?

Ce que fais Anais : « Juste après la course, j'aime boire une eau gazeuse ou un soda, j'ai le sentiment que ça me coupe la soif. Sinon je bois énormément d'eau et une boisson de récup. En rentrant, je prends un bain pour me détendre les muscles et je termine par un massage à l'huile relaxante. »

Mon avis :  « Dès la fin de la course commence la phase de récupération, il faut compenser les pertes en eau, reconstituer les réserves énergétiques et aider le muscle à se réparer. Boire dès l'arrêt de la course est donc une bonne chose. Attention au choix de la boisson, il faut privilégier les eaux alcalines et non des boissons acides. La boisson de récupération contient tous ces éléments et est facile à préparer, elle peut être remplacer par les barres de récupération que l'on complétera avec de l'eau. »

 

Merci Anaïs pour tes réponses

Anais Valiavanos, 31 ans, roule depuis 2009 et a commencé la compétition en 2010

  • 6ème aux championnats du monde masters UCI en contre la montre en 2013
  • Championne de France UFOLEP en contre la montre en 2012 et 2013
  • 6ème aux championnats de France UFOLEP 2011
  • Championne départementale et régionale UFOLEP sur route en 2010, 2011, 2012 et 2013
  • 290e au scratch à la cyclosportive la LOOK 2014
Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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