Comment adapter son alimentation à la pratique du football ?

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Le football est un sport qui demande beaucoup d’énergie tout au long de l’année et l’alimentation y tient une place primordiale pour accomplir une performance. La qualité des entraînements et compétitions dépend non seulement de l’investissement mis dans la pratique mais dépend également des aliments choisis.

Besoins énergétiques

Pour connaître ses besoins énergétiques, il est nécessaire d’additionner l’énergie dépensée pour les entraînements et les matchs à l’énergie dépensée pour les activités quotidiennes.

Besoins énergétiques pour l’entraînement

Au cours des entraînements, la charge de travail varie d’un joueur à un autre ; cependant la majorité des joueurs confirmés joue un ou plusieurs matchs par semaine auxquels il faut ajouter les entraînements quasi-journalier. Il convient donc d’apporter la bonne quantité d’énergie pour accomplir des performances. En effet, un apport trop important fait prendre du poids, ce qui peut être préjudiciable pour l’entraînement et un apport trop faible entraîne une baisse de performance et un risque accru de blessures.

Les besoins énergétiques varient en fonction de l’intensité, la fréquence et la durée des séances. Ils évoluent au fur et à mesure que se déroule la saison.  Ils sont faibles pour ceux qui s’entraînent peu fréquemment ou ceux dont les séances d’entraînements sont courtes ou de faible intensité. Inversement, ils sont élevés pour ceux qui s’entraînent régulièrement ou ceux dont les séances d’entraînements sont longues ou/et intenses. De la même manière, en période d’inactivité ou de blessures, les joueurs doivent adapter leurs apports énergétiques en fonction de leur dépense.

En moyenne, la dépense énergétique se situe au alentour de 500kcal/heure pour un joueurs de 80kg

Apports énergétiques pour un bon match

Pour les matchs, les besoins énergétiques dépendent des performances exigées. L’effort physique peut varier considérablement chez un même joueur en fonction de ces capacités physiques et de son rôle tactique au sein de l’équipe. Les besoins énergétiques des joueurs sont en moyenne élevés, cela s’explique en partie par la répétition des efforts de haute intensité. En effet, lors d’un match, les joueurs peuvent parcourir entre 10 et 13km, cependant on considère qu’environ 600m doivent être effectués en sprint et 2,4km en vitesse soutenue de plus durant la totalité du match, le rythme cardiaque se situe à 85% de la fréquence maximale.

En moyenne, la dépense énergétique au cours d’un match est de 1600kcal, mais gardons à l’esprit que cette valeur varie considérablement en fonction de l’individu.

Alimentation équilibrée et performance

Une alimentation équilibrée à un impact direct sur l’entraînement. Elle aide à supporter la charge intensive d’entraînement tout en limitant les risques de maladies et de blessures. Une alimentation équilibrée offre de nombreux avantages aux footballeurs, elle permet :

-          D’optimiser les entraînements,

-          D’améliorer la récupération des entraînements et compétitions,

-          De maintenir un poids stable,

-          De réduire les risques de blessures et de maladies,

-          De garantir une bonne préparation pour les matchs,

-          De réaliser des performances.

Pour s’assurer une alimentation équilibrée, il faut apporter :

-          Des féculents à chaque repas pour faire le plein d’énergie,

-          De la viande ou du poisson ou des oeufs, une à deux fois par jour,

-          Des fruits et légumes à raison d’au moins cinq par jour, pour l’apport de vitamines, fibres et eau,

-          Des produits laitiers, 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium,

-          Des matières grasses en quantité limitée pour l’apport de lipides et vitamines,

-          Des produits sucrés en quantité limitée pour le plaisir du palais,

-          De l’eau à volonté.

Hydratation et performance

L’hydratation tient une place importante dans la performance, il est nécessaire de boire avant, pendant et après les entraînements et compétitions d’autant plus si ceux-ci se déroulent sous une forte chaleur.

L’absorption d’eau et de boissons isotoniques permet d’éviter la déshydratation au cours des entraînements et des matchs. N’oublions pas que la déshydratation est le pire ennemi de tout footballeur. La période d’échauffement et la mi-temps sont le moment idéal pour s’hydrater. Concernant les entraînements, il est nécessaire de prévoir des pauses pour boire.

L’absorption d’une boisson isotonique permet de combler à la fois les besoins d’hydratation et les besoins glucidiques dans la plupart des compétitions et entraînements.  Lors de la mi-temps, compenser les pertes énergétiques permet au joueur de se maintenir au même niveau technique lors de la seconde partie de jeux, période où il pourrait commencer à relâcher sa vigilance pour cause de fatigue.

La récupération

La récupération après une séance d’entraînement fait déjà parti de la préparation de la séance suivante. La reconstitution des réserves en eau, sucres et electrolytes - considérablement réduites lors de l’entraînement - est essentielle pour accomplire des performances. Cette phase commence dès la fin de l’entraînement. L’objectif étant d’apporter au plus vite de l’eau, des glucides, des électrolytes et des protéines.

Pour cela, plusieurs solutions : La boisson de récupération a le côté pratique de tout apporter dans de bonnes proportions. Elle peut être remplacée par une boisson isotonique associée à une barres protéinées ...

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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