Bien gérer sa randonnée cyclotouristique

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Une randonnée cyclotouristique se déroule sur des étapes allant de 60kms à 180kms voire plus. C'est à dire que l'on pédale durant plusieurs heures. Quel que soit l'objectif de performance, l'hydratation et la nutrition vont prendre ici une place importante pour atteindre l'arrivée de l'étape. 

1 – Je m'hydrate efficacement

Il faut s'hydrater régulièrement (10 – 15') par petite quantité (1 à 2 gorgées). Il faut compenser l'eau perdue par la sueur pour éviter les risques de déshydratation. Prévoir minimum 0,5litre par heure d'effort.

2 – J'apporte de l'énergie régulièrement

Pour fonctionner les muscles ont besoin d'énergie sous forme de glucose or les réserves sont limitées. Il faut donc apporter des glucides pendant l'activité.

Les glucides pourront être consommés sous forme liquide et/ou solide, suivant la préférence de chaque cycliste et la stratégie qu'il adoptera pour le déroulement de l'étape.

Comment faire ?

Les boissons énergétiques offrent le double avantage d'hydrater et d'apporter des glucides. Il faut compter un bidon par heure d'effort minimum.

Les gels énergétiques offrent l'avantage d'être concentrés (2 gels apportent autant de sucre qu'un bidon de boisson isotonique). Il faut compter 2 gels par heure d'effort. Les gels doivent être consommés avec de l'eau.

Les gels peuvent être associés à la boisson énergétique en cas de fatigue ou en prévision d'une difficulté à venir.

Les barres énergétiques ont l'avantage de calmer la sensation de faim. Cependant la mastication peut être contraignante pour certains sportifs.

3 – J'apporte du sodium

La transpiration permet de régulariser la température corporelle mais elle est coûteuse en minéraux et principalement du sodium. Ce minéral participe à l'équilibre hydrique de l'organisme.

Comment faire ?

Les boissons isotoniques sont étudiées pour répondre aux besoins en sodium des sportifs.

4 – Je prépare ma propre stratégie

L'effort peut s'accompagner de troubles digestifs. Ces maux sont directement liés à l'exercice et sont accentués par la déshydratation. Ils peuvent être déclenchés par l'alimentation, d'où l'intérêt de tester tous les produits utilisés lors des entraînements, pour ne pas avoir de surprises le jour J.

5 – Je reconnais les signes d'une déshydratation

  • Une déshydratation se fait ressentir par :
  • Une sensation de soif,
  • l'élévation de la fréquence cardiaque,
  • Une baisse de la tension artérielle,
  • Une chute de la performance.

Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue, une sensation de soif et une lassitude.

Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, des jambes lourdes, de l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses. Elle entraîne une altération de l'état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.

Comme nous vous le préconisons, s'hydrater est très important. Mais comment choisir sa boisson de l'effort ? Comment distinguer la différence entre les boissons énergétiques et boissons énergisantes ? Toutes les réponses dans nos conseils.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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    Conseils
    les-risques-de-la-deshydratation

    L'eau représente 60 % du poids d'un être humain, c'est le composant principal de l'organisme. Une déshydratation peut donc avoir de graves conséquences sur le corps car l'eau intervient dans une multitude de réactions chimiques pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Toute activité physique produit de la chaleur qu'il faut éliminer, cela nécessite de transpirer, ce qui occasionne un risque de déshydratation.

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    Conseils
    Les boissons énergétiques

    Cette boisson a pour objectif de compenser les pertes en eau, glucides et minéraux dues à l’effort. Sa composition est adaptée aux besoins nutritionnels des sportifs pendant leurs activités physiques.

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