5 conseils nutrition pour adapter ma journée sportive

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Bien manger et pratiquer une activité physique sont les règles d'or pour assurer une bonne santé et un poids stable.

L'alimentation doit faire partie de votre rythme de vie, elle est votre meilleure alliée pour garder la forme toute la journée.

Voici les cinq conseils nutrition à suivre pour assurer du matin au soir tout en pratiquant une activité sur la journée.

1 - Prendre ses repas à heures régulières

Les repas rythment notre journée et amènent à notre organisme un apport régulier d'énergie. Ils doivent être pris à heures régulières pour habituer notre corps à se préparer pour une bonne assimilation.

2 - Prendre le temps de manger

Lorsque l'on mange, des signaux sont envoyés au cerveau pour l'informer que l'on est en train de manger. A partir de là, on considère qu'il faut 20 minutes pour que l'on ressente la sensation que nous avons suffisamment mangé. Prendre le temps de manger permet ainsi de contrôler ses apports.

3 - Prendre un vrai petit déjeuner

Que ce soit une journée avec ou sans pratique, quelque soit votre intensité d'effort, le petit-déjeuner a une place primordiale dans l'organisation de votre journée.

Encore trop nombreux de cyclistes ne déjeunent pas. Pourtant, ce repas conditionne le déroulement de la journée. Il doit être composé d'un féculent (pain, céréales...), d'un produit laitier, d'un fruit ou jus de fruits et d'une boisson chaude. Un petit déjeuner trop faible en apport entraîne une chute de la vigilance, de l'attention et de la concentration due à un début d'hypoglycémie. Le petit-déjeuner doit représenter 25% de l'apport calorique de votre journée.

Sans petit-déjeuner, votre séance sportive de la matinée ou entre midi et deux est affectée et les performances amoindries.

4 - Opter pour une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation équilibrée couvre la quasi-totalité des besoins en énergie, vitamines et minéraux. l'alimentation a pour objectif de nous maintenir en bonne santé mais aussi d'optimiser notre pratique sportive.

Une alimentation équilibrée ne se construit pas sur un seul repas mais sur plusieurs: petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Elle se compose de

  • Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain...): a chaque repas pour faire le plein d’énergie,
  • viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines,
  • Les fruits et légumes : au moins 5 par jour, pour l’apport en vitamines, fibres et eau,
  • Les produits laitiers : 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium,
  • Les matières grasses: elles sont à limiter sans pour autant les enlever, elles apportent des lipides et des vitamines.
  • Les produits sucrés: ils sont à limiter mais pas forcément à enlever. Ils apportent du plaisir et retenons que l’alimentation est avant tout un plaisir (qu’il faut contrôler ;-) )
  • L’eau : elle est à consommer à volonté.

5 - S'hydrater efficacement

Nous perdons en moyenne 3 litres d'eau par jour, qu'il faut compenser pour éviter la déshydratation. Comment compenser? Par les aliments et l'eau. On considère que nous apportons à l'organisme 1,5 litres d'eau par les aliments, il faut donc boire 1,5 litres par jour pour compenser les pertes.

Boire régulièrement toute la journée est le meilleur moyen d'éviter la déshydratation. Cette perte d'eau est accentuée avec la pratique sportive. Il faut impérativement boire avant, pendant et après avoir roulé pour compenser les pertes hydriques liées à l'effort. L'eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation, cependant pour les efforts supérieurs 1 heure, les boissons de l'effort peuvent apporter un vrai coup de pouce.

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Bonjour


Je pratique le VTT enduro et en parallèle le métier de pâtissier (je mesure 1m75 , 70 kg, 19 ans) . Je fais du sport 2 à 3 fois par semaine , je cours le lundi , je roule le mardi et le samedi . Le samedi matin je travaille, et en quittant je n'ai pas le temps de manger car je dois aller rouler aussitôt . il m'arrive par moment de ressentir en fin de journée des courbatures aux cuisses . J'aurais besoin de vos conseils de nutrition , pendant mes semaines , et au moment de mes courses .


Merci d'avance

cordialement


Bonjour,


Pour être efficace tout au long de la journée, il faut une alimentation équilibrée et idéalement des repas à heure régulière. Si vous pouvez faire cela dans la semaine, c'est déjà un très bon point. Concernant le samedi, ne pouvez vous pas vous faire une collation dans la matinée, si vous n'avez pas le temps de manger? Ou ne pouvez vous pas vous préparer un sandwich (digeste) a manger avant de vous entraîner? Votre entraînement ce jour là ne se passe pas dans les meilleures conditions d'autant plus que vous devez certainement déjeuner tôt compte tenu de votre métier.

Dans un second temps, pensez à vos phase de récupération pour limiter la surcharge de fatigue et d'éventuelle douleurs musculaire. La phase de récupération commence dés la fin de votre entraînement ou épreuve. On doit y retrouver de l'eau pour vous réhydrater, des glucides pour faire un apport d'énergie et des protéines pour favoriser la réparation musculaire. C'est une phase primordiale si l'on souhaite progresser efficacement dans son sport.


n'hésitez pas à nous contacter si vous avez d'autres questions.


Bonne journée,


Marie


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    Conseils
    comment-bien-s-hydrater

    L’eau est un besoin vital. Pour notre santé et un bon équilibre de notre organisme, toute quantité d’eau perdue doit être remplacée. Avant, après et surtout pendant l’effort, la déshydratation est le pire ennemi du sportif et de la performance. S’hydrater est donc essentiel pour chacun d’entre nous. C’est pour cela que le Blog Aptonia lancera son premier dossier sur les bienfaits et les caractéristiques de l’hydratation chez le sportif. Et voici dans un premier temps les 6 conseils à suivre pour s’hydrater de façon optimale avant, pendant et après l’effort.

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    Conseils
    sucres lents

    L’organisme est constitué en majorité d’eau (60%), de protéines, de lipides, de minéraux, et de glucides.
    Tous ces éléments proviennent de l’alimentation et sont soit utilisés pour fournir l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement, soit associés pour former la structure des tissus des organes.

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