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TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LE ROULEAU DE MASSAGE - PARTIE 1

Foam roller, rouleau SMR, rouleau de massage... connaissez-vous bien cet accessoire d'automassage et quels sont ses bénéfices ? On vous explique tout !

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Rouleau SMR – cette abréviation anglaise est désormais presque aussi connue que la SARL ou la RATP. Concrètement, c'est un rouleau qui sert à masser les fascias (SMR : Self Myofascial Release). 

S’agit-il seulement d’une tendance à la mode ? Ou bien, le rouleau de massage et l’automassage ont-ils vraiment de nombreux effets bénéfiques ? C’est le sujet de l’article suivant rédigé par Anikó Góg, notre auteure invitée.

Anikó, ancienne triathlète participante aux JO, entraîneuse personnelle, kinésiologue humaine et auteur du livre récemment publié Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után (Entraînement pendant la grossesse et après l’accouchement). Professeure à l’École Internationale de Fitness (IWI) où elle donne des cours sur l’endurance, le contrôle des pulsations et l’entraînement fonctionnel.

Si vous lisez ce post, vous êtes certainement un grand amateur de sport qui aime la vie active. Que vous soyez un sportif professionnel ou amateur, un coureur/triathlète de loisir, un combattant des obstacles de terrain, une femme à la recherche de vidéos d’exercices tonifiants, un homme qui joue au foot ou au basket avec ses copains ou …........ (Soulignez la mention qui convient ou complétez la phrase). Ce qui nous lie, c’est que nous pensons tous que l’importance du sport est incontestable. Le sport. Mais qu’en est-il des autres aspects ? Plus précisément du repos ? De la préparation à l’activité sportive, du rétablissement après l’entraînement, autrement dit des techniques actives et passives qui aident la préparation à l’effort et la récupération après l’entraînement ?

QUELS SONT LES EFFETS DE L'ENTRAINEMENT SUR LE CORPS ?

Un entraînement long et intense réduit considérablement votre stock d’énergie. Vos fibres musculaires subissent des microlésions et les résidus métaboliques peuvent s’accumuler dans votre corps. L’entraînement altère donc l’équilibre intérieur (homéostasie) de votre organisme. Super, pourrait-on penser, car ce sont justement ces actions qui permettent à l’organisme de devenir plus fort, plus résistant, plus efficace et mieux préparé afin de mieux supporter l’effet de l’entraînement suivant. Mais cela ne se passe pas comme cela …

Pour que l’entraînement puisse atteindre son but, votre organisme doit avoir le temps de récupérer afin de pouvoir s’adapter et de se remettre en forme. Il s’agit en fait d’une « surcompensation », ce qui veut dire que votre corps fonctionnera après de manière plus efficace, avec une meilleure composition et des fibres musculaires plus épaisses. Bref, il sera capable de supporter une charge plus intense.

Les trois conditions ci-après doivent être absolument réunies pour que cette adaptation positive souhaitée puisse se produire :

- Avoir un organisme bien préparé et reposé (qui supportera donc la charge d’entraînement).

- Dans ce cas, en fonction de vos capacités, vous pourrez réaliser un entraînement efficace et de qualité et éviter les blessures.

- Après l’entraînement, respectez la période de récupération qui peut être facilitée par différentes techniques et méthodes de réadaptation.

Il est important que notre organisme puisse récupérer après l’entraînement et pour ce faire, il est essentiel de respecter les trois phases citées ci-dessus. Nous le savons et pourtant... pourquoi avons nous tendance à insister uniquement sur la phase d’entraînement la plus difficile ? Et à négliger les deux autres étapes ? Cette question est aussi valable pour moi !

Il faut avouer que, même si nous connaissons l’importance de l’échauffement, de l’étirement et du massage, nous avons tout de même tendance à passer outre pour une raison ou pour une autre.

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Notre focalisation sur l’entraînement semble restreinte et très rigide.

Comme nous avons souvent du mal à trouver du temps pour l’entraînement, nous ne sommes pas prêts à consacrer du temps, pas même quelques minutes, à des activités complémentaires ludiques. « Je n’ai qu’une heure pour m’entraîner, je n’ai pas de temps à gaspiller pour l’échauffement, la détente et l’étirement. »

Nous pensons que les activités qui ne conduisent pas à 150 pulsations, à des muscles brûlants et à des courbatures et qui ne provoquent pas de douleur ne servent à rien. Concernant cette idée reçue, je peux vous rassurer : le roulement de massage, le massage des tissus profonds et les techniques de relâchement du fascia font mal…

Certes, ces techniques ne contribuent pas directement à la perte de poids ou à la prise de muscles, mais elles rendent le système locomoteur capable de faire des entraînements dont l’efficacité permettra notamment d’obtenir des résultats.

Nous pouvons donc dire que nous aimerions faire des entraînements adaptés, intenses et efficaces tout en souhaitant qu'ils soient rapidement intégrés et qu’ils apportent des résultats. Cependant, il est évident que cela exige un organisme en bon état (préparé à la charge d’entraînement).

Bref, en un mot : La récupération est indispensable ! (Ca fait 4 mots !)

Pour ce faire, regardons de plus près l’une des techniques les plus efficaces : le rouleau de massage.

EN QUOI LE ROULEAU DE MASSAGE PEUT AIDER A LA RECUPERATION ?

Son principe de fonctionnement réside dans la compression, le massage des tissus profonds. Le rouleau de massage contribue au relâchement du fascia (une membrane fibro-élastique qui recouvre, enveloppe et structure les muscles) ou de la membrane musculaire et à la détente des spasmes et des nœuds musculaires. Il va agir lorsque les muscles ne fonctionnent plus correctement.

Quand peut-on parler du bon fonctionnement des muscles ? Lorsqu’ils sont assez forts, étirables et leur élasticité correspond à leur amplitude de mouvement « requise » en cohérence avec les autres unités motrices. De nombreux facteurs peuvent cependant entraver ce bon fonctionnement.

Comme nos muscles ne sont pas chargés de manière équilibrée en raison de notre mauvaise posture, de la sédentarité et des mouvements ou gestes nocifs souvent répétés (dont au moins 3 agissent sur chacun d’entre nous), certains muscles se raccourcissent, alors que d’autres (leurs paires sur le côté opposé de l’articulation) s’allongent. 

Voici l’exemple le plus simple : si vous passez beaucoup de temps en position assise et le dos courbé, la tête va vers l’avant, les épaules tombent et le bassin bascule en arrière (et les muscles qui permettent ces mouvements se contractent et se raccourcissent). Parallèlement, leurs paires sur le côté opposé s’allongent et ne peuvent plus travailler avec efficacité. Après un certain temps, le déséquilibre s’installe dans la durée et même la plus simple position droite debout et les épaules bien en arrière demande trop d’efforts. De la même  façon un mouvement sportif régulièrement exécuté peut être nocif si vous n’évaluez pas son action sur les muscles et les possibilités de compenser les déséquilibres fonctionnels qui en résultent.

Un léger raccourcissement dans les fibres supérieures du trapèze (du fait du port de sac), dans les muscles pectoraux (position courbée devant le bureau), une asymétrie résultant d’une charge unilatérale et un biceps gonflé en vue de la saison estivale (l’autre est étiré !).

Si certains de vos 600 muscles sont allongés ou raccourcis dans votre organisme, ce système complexe et initialement harmonieux, ces muscles vont tirer sur l’ensemble de tes tissus (comme un vêtement néoprène tordu sur le ventre) et provoquer une déformation dans votre appareil locomoteur.

Comme notre organisme est un système complexe, même les impulsions locales qu’il subit auront une action sur son fonctionnement global.

Le tonus permanent incite les muscles à se protéger et à se contracter, ce qui peut provoquer des crampes musculaires. Celles-ci contribueront au raccourcissement du muscle, à la détérioration de sa circulation sanguine et de sa nutrition.

Si tout va bien, le fascia, qui enveloppe et recouvre les muscles comme une bandelette, facilite la fonction musculaire comme un bas de contention. Pour ce faire, le fascia ne doit pas être une structure restrictive étroitement collée au muscle, il doit rester élastique de manière à permettre un glissement entre lui et le muscle. En cas de non-utilisation ou de mauvaise utilisation de notre appareil locomoteur, les fascias peuvent coller, perdre de leur élasticité, se déshydrater et créer des ponts transversaux qui limitent leurs mouvements et leur mobilité (ce qui vaut aussi pour le muscle et la circulation du muscle auquel il est lié).

Nous verrons dans le prochain article comment rétablir cette mobilité de notre appareil locomoteur grâce au massage :

Tout ce qu'il faut savoir sur le rouleau de massage - partie 1

Anikó Góg

Ancienne triathlète participante aux JO, entraîneuse personnelle, kinésiologue humaine

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