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Préparer un triathlon S en 9 semaines

Niveau

Débutant

Durée

9 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Guillaume Heneman

Coach de Gravelines Triathlon et Start Training

L'objectif de ce programme est de terminer votre premier triathlon S dans les meilleures conditions.

semaine 1

Prise de repères

Lors de cette première semaine, nous allons commencer par découvrir les bases de l'entraînement, et ce, dans chaque discipline.

01

Natation - Reprenons les bases

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Aujourd'hui, nous allons varier les nages en prenant nos repères sur 1000 m et travailler la coulée. Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation. Réaliser une coulée vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m et de glisser plus pour nager moins. Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Conseils avant la séance

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps. Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

Conseils après la séance

Après cette première séance de 1000 m, vous devez savoir où vous situer. La progression passe par la détente et l'implication.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x ( 25m crawl ; 15s récup ; 25m nage au choix ; 15s récup)
  • 3x ( 25m dos ; 15s récup ; 25m brasse ; 15s récup )
  • 100 m nage au choix, récupération
  • 6x ( 25m crawl ; 10s récup )
  • 4x ( 25m crawl ; 30s de récup ) intensité maximale
  • 200m nage au choix pour récupérer de la séance

02

Vélo - Poussons un peu la promenade

Séance d'une heure de vélo avec un peu d'allure pour reprendre de bons repères. Un effort récupéré permet de progresser.

Conseils avant la séance

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde avec eau ou boisson isotonique. Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption. Pendant la séance, vous allez varier les allures : passez d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Conseils après la séance

Après la douche, pensez à refaire le plein d'énergie et quelques étirements. Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau ou la balle de massage.

En bref

  • 20min à un rythme facile ( respiration normale )
  • 3 x ( 8 min rythme moyen , 4 min de récup active )
  • 8min de vélo à un rythme facile

03

Course à pied - Footing

Nous allons alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 35 minutes. Dans cette séance , les gammes se composeront de montée de genoux et talons-fesses. Le footing s'effectue à un rythme facile. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

Bravo ! Vous venez de boucler la dernière séance de la semaine en pratiquant les trois disciplines. Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer. Découvrez d'ailleurs pourquoi la récupération est importante dans le conseil ci-dessous !

En bref

  • 10min de footing
  • 3x ( 20s montées genoux ; 40s footing ; 20s talons fesses ; 40s footing ; 3min rythme moyen )
  • 2x ( 4min de footing ; 1min de marche )

04

Natation

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Durant cette séance, les différentes filières énergétiques seront sollicitées. Varier les allures et les modes de nage. Nous partons pour 1050 m de plaisir sur cette séance très variée.

Conseils avant la séance

Respectez les consignes et allures, pensez à vous appliquer sur la gestuelle et respirez de manière pleine dès le début de la séance.

Conseils après la séance

Voila la deuxième séance de natation réalisée. C'est une très belle séance que vous venez de boucler ! Nous avons travaillé les changements de position, les modifications de repères dans l'espace et bien sur les variations de rythme. Bien récupérer après cette deuxième séance de la semaine vous permettra d'aborder la semaine prochaine avec plus de repères.

En bref

  • 2x ( 25m crawl ; 25m dos ; 25m crawl ; 25m brasse )
  • 50m crawl rapide ; 50m brasse lent
  • 10s de récup
  • 100m crawl rythme moyen ; 50m dos lent
  • 20s de récup
  • 200m crawl rythme normal ; 50m brasse lent ; 50m crawl rapide
  • 30s récup
  • 100m crawl rythme moyen ; 50m brasse lent
  • 10s récup
  • 50m crawl rapide
  • 2x ( 25m crawl ; 25m dos )

semaine 2

Testons le triathlète qui est en vous !

Nous allons réaliser quelques tests qui vous permettront de mieux vous situer. Soignez l'approche de séance, la séance et le moment post séance.

05

Natation - Test 800 m

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 800 m avec le moins d'arrêts possibles. Le total de la séance compte 1100 m. Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis, vous allez varier les nages pour varier les appuis.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

Conseils après la séance

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 800m avec un minimum d'arrêts et un maximum en crawl
  • 100m de battements de jambes sur le dos avec la planche
  • 100m crawl avec le pull entre les cuisses

06

Vélo - Travail des différentes cadences

Nous allons varier les cadences pendant 1 heure 15 pour vous permettre d’améliorer votre force et votre vélocité et devenir plus efficace. Pour vous aider : - La vélocité signifie que vos jambes moulinent et vont le plus vite possible. - La force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible. Içi, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement, en vélocité, la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situera entre 50 et 60 tours par minute. Attention, toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo. Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Les muscles des membres inférieurs ont-ils chauffé ? Pas d'inquiétude, c'est normal ! Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides. Nous créons des contraintes afin que le muscle, l'ensemble du corps s'adapte. Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause après la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

En bref

  • 20min d'échauffement à un rythme facile
  • 5x ( 5min à des cadences différentes ( 1min vélocité / 1min facile / 1min force / 1min facile / 1min vélocité ) ; 4 min de repos )
  • 10min à un rythme facile

07

Course à pied - Varions les allures

Nous partons pour une séance de 40 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Conseils avant la séance

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort. Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupérer.

En bref

  • Pour s'échauffer, 10 min de footing facile
  • 6x ( 2min course facile ; 1min marche ; 30s sprint ; 30s marche rapide )
  • 10min de footing à un rythme facile

08

Vélo

Nous allons continuer le travail des différentes cadences. Pour cette deuxième séance de la semaine en vélo d'1h10, nous aborderons dans un premier temps le travail de force et dans un deuxième temps le travail de vélocité. Pour vous aider : - Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. - un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. - lorsque l'on parle de braquet libre, cela signifie que vous mettez la vitesse que vous voulez. - la vélocité signifie que vos jambes moulinent et vont le plus vite possible. - la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité la cadence se situe au-dessus de 100 tours par minute. Pour la force la cadence se situe entre 50 et 60 tours par minute. Attention, toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Conseils avant la séance

Quand vous appuyez sur la pédale, vous dégagez une puissance. Votre puissance en sera d'autant plus importante si vous êtes capable de gérer de manière optimale la force et la vélocité. Si les conditions météo ne sont pas favorables et que vous êtes équipé d'un vélo d'appartement ou home-trainer alors privilégiez la réalisation de séance en intérieur.

Conseils après la séance

Après ce type de séance, il est intéressant de pratiquer l'automassage. Une bonne hydratation et une bonne alimentation vous permettront de récupérer rapidement après votre séance et votre semaine d'entraînement.

En bref

  • 15min à un rythme facile avec des variations du braquet utilisé
  • 4x ( 5min de force ; 2min rythme facile braquet libre )
  • 5min à un rythme facile
  • 4x ( 2min de vélocité ; 1min braquet libre élevé ; 2min braquet libre rythme facile )
  • 4min à un rythme très facile

semaine 3

Découvrons l'enchaînement : vélo + cap

Vous allez avoir un aperçu plus précis de l'enchaînement triathlon et notamment de celui du vélo à la course à pied. Ne vous précipitez pas, il vous faut découvrir ce qu'est une transition et permettre à votre corps de s'adapter aux différents types d'efforts.

09

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1000 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous allons découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite avec une respiration tous les 3 temps.

Conseils avant la séance

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début. La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis.

Conseils après la séance

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous alimenter et vous hydrater pendant le sport.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 15s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 200m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 5x ( 25m crawl rapide bras tendu pendant rotation ; 15s récup ; 25m crawl moins de mouvements possibles ; 15s récup )
  • 4x ( 25m crawl en rattrapé ; 15s récup ; 25m crawl moins de mouvements possibles ; 15s récup )
  • 6x ( 25m jambes en crawl avec la planche à un rythme moyen ; 15s récup )
  • 4x ( 25m crawl avec le moins de mouvements possible ; 15s récup )
  • 25 m dos ; 25m brasse ; 50m crawl

10

Vélo+Cap = enchaînement 1 heure 10

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 50 minutes en pédalant, puis 20 minutes de course à pied. C'est un moment clé en triathlon essentiel à travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien ! Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Pour vous aider : - la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité, la cadence se situe au-dessus de 100 tours par minute, en force, la cadence se situe entre 50 et 60 tours par minute. Bonne découverte et amusez-vous bien !

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Conseils après la séance

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance. Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe ! Cela s'améliorera au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon. Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

En bref

  • Pour s'échauffer: 20min de vélo à un rythme facile
  • 10min de vélo de force
  • 10min de vélo à un rythme facile
  • 10min de vélo à allure moyenne
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 20min de course à un rythme facile
  • Récupérez pendant 5min en marchant

11

Vélo+cap+vélo+cap = multi-enchaînement 1 heure 15

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer. C’est pourquoi, la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure 15. Il n'y a pas de repos entre les blocs. Le premier bloc se réalise en parfaite aisance respiratoire. Pour le second, il est possible d'accélérer. C'est-à-dire : dans les 20 minutes de vélo, intégrez 10 minutes à allure moyenne et sur les 10 minutes de course à pied, intégrez 5 minutes à allure moyenne. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel avant la séance. Adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de ce multi-enchaînement. C'est l'occasion, si vous le souhaitez, de tester la tri-fonction : la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

Conseils après la séance

Bravo ! Voilà une très belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchainer les prochaines.

En bref

  • 5min de rotations de bras et sauts sur place
  • 20min de vélo
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied
  • Reprenez votre vélo
  • 20min de vélo
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied
  • Reprenez votre vélo
  • 15min de vélo à un rythme facile pour récupérer

12

Course à pied

Nous allons dans cette séance faire varier les allures, du très rapide au lent. Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration.

Conseils avant la séance

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort, plus l'effort sera intense plus il faudra être capable de ventiler de manière efficace.

Conseils après la séance

C'est une belle séance qui vient terminer cette troisième semaine d'entraînement. Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage qui sera votre allié dans votre préparation. Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

En bref

  • 10min de footing
  • 5x ( 20s talons fesses , 10s montées de genoux , 15s d'accélération , 1min 15s de footing relâché )
  • 20min de changements de rythmes
  • 5min de footing à un rythme facile

semaine 4

Parlons technique & récupération

Nous allons reprendre de nombreux éducatifs dans les différentes disciplines. L'intérêt est de mieux ressentir les appuis en natation, un pédalage fluide en vélo et l'efficacité du travail de pied en course à pied. Volontairement, sur cette semaine de transition du cycle, vous pratiquerez sur 3 séances et une particulièrement axée sur la récupération.

13

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1000 m avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous continuons de pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite. Nous intègrerons également du travail de perte d'appuis à travers de la nage avec poings fermés.

Conseils avant la séance

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance. Lorsque l'on parle d'amplitude, on réduit au maximum le nombre de coups de bras sur une longueur.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples rythmes et nages. Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec notamment les étirements.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 30s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x ( 25m en crawl poings fermés ; 10s récup ; 25m en crawl en rattrapé ; 10s récup )
  • 2x ( 25m crawl rapide ; 30s récup )
  • 4x ( 25m en crawl poings fermés ; 10s récup ; 25m en crawl avec le moins de mouvements possible ; 10s récup )
  • 2x ( 25m crawl rapide ; 30s récup )
  • 4x ( 25m de crawl en rattrapé ; 10s récup ; 25m en crawl progressif ; 10s récup )
  • 25 m dos ; 25m brasse ; 50m crawl

14

Vélo d'1 heure

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Soyez appliqué. Bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Conseils après la séance

Après la séance, il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles. L'alternance douche chaude (détente) & froide (circulation) permet de récupérer plus rapidement.

En bref

  • 10min à un rythme facile
  • 8x ( 30s pédalage jambe droite ; 30s pédalage jambe gauche ; 1min normale ; 30s sprint ; 30s récup ; 1min à rythme moyen ; 1min récup )
  • Finissez la séance avec 10min de vélo à un rythme facile

15

Vélo + cap, enchaînement d'1heure

Mettons en place l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 20 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon important à travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien ! Pour vous aider : - un rythme facile signifie que votre respiration est normale. - un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé. - lorsque l'on parle de braquet libre, cela signifie que vous mettez la vitesse que vous voulez. - la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité, la cadence se situe au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situe entre 50 et 60 tours par minute. Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel en amont de la séance. Adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de cet enchaînement.

Conseils après la séance

Vous venez de terminer une belle séance, bravo ! Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles. Le rouleau de massage sera votre allié dans votre préparation.

En bref

  • Échauffement 5min : sautillements sur place
  • 40min de vélo ( 20min à un rythme facile ; 20min à un rythme moyen )
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • Partez pour 20min de course à différentes allures
  • Récupérez pendant 5min en marchant

16

Séance CAP - Soin - Récupération

C'est une séance charnière dans la préparation. C'est votre 4 ème séance de la semaine et elle a un coté particulier : vous allez vous concentrer sur vous-même pendant 40 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez le temps et écoutez votre corps ! Appliquez-vous sur les mouvements et la respiration ! L'un est essentiel à la bonne conduite en sécurité de la séance, l'autre est un moyen incontournable de rester concentré, appliqué.

Conseils après la séance

Cette séance dite de récupération va peut-être laisser quelques traces coté récupération ! Ne cherchez pas à vous rassurer à travers des séances trop longues ou allures trop rapides.

En bref

  • 10min de footing souple
  • 5 min - Automassage des Quadriceps
  • 5 min - Automassage des ischios-jambiers
  • 5 min - Automassage des mollets
  • 5 min - Automassage de la voûte plantaire
  • 5 min - Automassage des fessiers
  • 5min de footing très souple

semaine 5

Eveillons le triathlète qui sommeille en vous !

Dans la même lignée que les semaines précédentes, voici quelques tests qui vous permettront de mieux vous situer. Pensez à soigner vos séances et bien sûr ce qui avoisine celles-ci.

17

Natation - Test 1000 m

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Après l'échauffement, vous allez accomplir dans le corps de séance la distance de 1000 m avec le moins d'arrêts possible. Le total de la séance compte 1300 m. Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis. Les avantages des échauffements avec le pull et la planche : - Travailler le bas du corps est un moyen de récupérer sur une séance de natation. - Le pull vous permet de vous focaliser sur le travail du haut du corps.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

Conseils après la séance

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

En bref

  • Hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 1000m avec un minimum d'arrêts et un maximum de crawl
  • 100m de battements de jambes sur le dos avec la planche
  • 100m de crawl avec le pull entre les cuisses

18

Vélo - Travail des différentes cadences

Nous allons varier les cadences pendant 1 heure 30 pour vous permettre d’améliorer votre force et votre vélocité et devenir plus efficace. Pour vous aider : - la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible - la force veut dire que vous êtes à votre vitesse maximale, vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Attention toutefois à ne pas '' sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Conseils avant la séance

"Qui ménage sa monture va loin". Une séance complète et bien gérée vous permet de finir la séance en étant efficace et donc productif-positif.

Conseils après la séance

Les muscles des membres inférieurs ont-ils chauffé ? Pas d'inquiétude c'est normal ! Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides. Nous créons des contraintes afin que l'ensemble des muscles du corps s'adapte. Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause apres la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

En bref

  • 20min d'échauffement à un rythme facile
  • 6x ( 5min à des cadences différentes ; 4min de repos )
  • 16min à un rythme facile pour bien récupérer

19

Course à pied - Varions les allures

Nous partons pour une séance de 50 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Conseils avant la séance

-Respectez les différentes phases de travail - C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et appliquez-vous un des différents moyens de récupération.

En bref

  • 20min de footing facile
  • 8x ( 1min de course moyenne ; 1min de course facile ; 30s de course difficile ; 30s de marche ou footing lent )
  • 6min de footing à un rythme facile

20

Natation - TAP

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. TAP pour Technique - Appuis - Propulsion. C'est en effet ce que nous allons évoquer dans cette deuxième séance natation de la semaine. Séance de 1500 m.

Conseils avant la séance

Pas de précipitation... Prenez le temps de rentrer dans la séance et vous détendre pour mieux appréhender les différentes situations.

Conseils après la séance

Ne partez pas trop vite et assurez vous d'avoir compris l'ensemble de la séance et ce qui est attendu.

En bref

  • ( 25m brasse ; 50m crawl ; 25m dos ; 100m crawl poings fermés )
  • Enchaînement : 50m crawl bras tendus objectif rotation des épaules
  • 25m crawl en poussant bien vers l'arrière
  • 25m crawl avec le moins de mouvements possible
  • 25m de crawl progressif
  • 20s de récupération
  • Répétez cet enchaînement 10 fois
  • 100m dos deux bras, sur le dos avec action des deux bras en simultané

semaine 6

Au coeur du sujet

Gardons le cap, à 4 semaines de l'objectif vous devez avoir cette adrénaline croissante et l'envie de tout donner !

21

Natation - Endurance

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'avoir avec vous au bord du bassin. Séance d'endurance de 1500 m ! Préparez la boisson et des barres énergétiques sur le bord de la piscine. Selon la forme du jour, amusez-vous à réduire vos chronos sur les 3 répétitions. Deux choix s'offrent à vous pour l'utilisation de la planche : - soit derrière, bras tendus - soit bras tendus et planche au-dessus du bassin

Conseils avant la séance

Gérez bien vos efforts : ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • Enchaînement : 400m avec un minimum d'arrêts et un maximum de crawl
  • 3 minutes de récupération
  • Répétez cet enchaînement 3 fois
  • 100m de battements de jambes sur le dos avec la planche
  • 100m de crawl avec le pull entre les cuisses

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Vélo - Rythmes et cadences

Nous allons varier les cadences pendant 1 heure 10 pour vous permettre d’améliorer votre force et votre vélocité et devenir plus efficace. Pour vous aider : la vélocité signifie que vos jambes moulinent et vont le plus vite possible. La force veut dire que vous êtes à votre vitesse maximale et que vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" lors du travail de vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Conseils avant la séance

Bienvenue dans cette séance de vélo. Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Les muscles des membres inférieurs ont-ils chauffés ? Pas d'inquiétude, c'est normal ! Avec ce type d'exercices, nous travaillons sur des contractions lentes et/ou rapides. Nous créons des contraintes afin que l'ensemble des muscles du corps s'adapte. Pensez à prendre le temps de récupérer et à vous accorder un temps de pause après la séance avec le rouleau de massage et / ou la balle de massage.

En bref

  • 15min à un rythme facile
  • 9x ( 30s de sprint ; 30s rythme facile ; 1min rythme moyen ; 30s sprint ; 2min30 rythme facile )
  • 10min à un rythme facile pour bien récupérer

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Course à pied - Varions les allures

Nous partons pour une séance de 40 minutes avec des variations d'allure également appelées fractionnées.

Conseils avant la séance

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et appliquez-vous un des différents moyens de récupération.

En bref

  • 12min de footing facile
  • 6x ( 1min de rythme moyen ; 1min de rythme difficile ; 1min rythme facile )
  • 10min de footing à un rythme facile

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Natation - TAP

Séance de 1500m avec des intensités différentes. Appliquez-vous sur l'éducatif rattrapé afin de transférer le mouvement complet sur les allures rapides. N'oubliez pas de bien prendre note de la séance, l'idéal étant de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Conseils avant la séance

Nous allons évoluer sur des distances courtes et rapides. Pensez à vous imprégner du programme. Il sera important de fournir les efforts sur les distances demandées.

Conseils après la séance

La fatigue est présente ? Ménagez-vous et prenez soin de vous ! Vous êtes en forme ? Parfait profitez pour passer du temps en famille. La fatigue fait partie de l'entrainement, pour progresser il faut fatiguer le corps puis le laisser récupérer.

En bref

  • 300m de crawl non stop respiration tous les 3 mouvements
  • 200m en mélangeant dos et brasse
  • Enchaînement : 100m en crawl rattrapé
  • 6x 25m en crawl très rapide
  • Récupération 20 secondes
  • Répétez cet enchaînement 3 fois
  • 100m de nage avec les deux bras en simultané

semaine 7

Endurance

Nous sommes à trois semaines de l'échéance. Soignez vos séances, prenez soin de vous. L'hygiène de vie est un facteur déterminant d'une réussite d'objectif.

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Natation - travail spécifique changement d'allures

Prenez bien note de la séance ! L'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous allons varier les allures et il sera intéressant de comparer les temps avec les séances précédentes. Vous devez normalement prendre de plus en plus de repères. Séance de 1200m.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis et trajets.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 2x ( 30s de gainage sur les coudes ; 30s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • Enchaînement : 50m de crawl rythme facile
  • Récupération 10 secondes
  • 50m de crawl rythme moyen
  • Récupération 10 secondes
  • 50m de crawl rythme difficile
  • Récupération 10 secondes
  • 50m de brasse pour récupérer
  • Récupération 10 secondes
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 100m de dos très facile

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Vélo

Vous allez enchaîner 1H20 de vélo avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Conseils avant la séance

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs. Une fois dans un sens, une fois dans l'autre. Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Conseils après la séance

Place à la récupération avec l'auto-massage.

En bref

  • 20min de vélo à un rythme facile
  • 4x ( 10min à allure moyenne ; 2min à un rythme facile )
  • 10min à un rythme facile

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Course à pied Endurance

Vous allez réaliser une séance d'une 1h30 en footing

Conseils avant la séance

Le but de cette séance n'est pas de courir le plus vite possible pendant une heure ! Il faut au contraire réussir à trouver un rythme et trouver plaisir dans cette séance d'endurance.

Conseils après la séance

Cette séance est importante car elle valide l'activité non stop pendant 1h30. La filière endurance est déterminante dans notre activité qu'est le triathlon. Autorisez-vous la lecture des articles concernant les problèmes que l'on peut rencontrer durant les activités.

En bref

  • Échauffements : sautillements sur place et travail sur la respiration
  • 1 heure 30 de footing allure maitrisée à un rythme facile
  • Quelques minutes de retour au calme

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Cap

Footing de 30 minutes

Conseils avant la séance

Buvez un grand verre d'eau attendez une dizaine de minutes puis partez, inutile de vouloir faire des records , ce sera ni le moment, ni l'intérêt de ce type de séance.

Conseils après la séance

Profitez-en pour faire quelques étirements après la douche et prendre un bon petit déjeuner.

En bref

  • Quelques sautillements, relâchement du corps par l'action des bras et jambes
  • 30min de footing rythme facile
  • Relâchement , expiration complète et longue

semaine 8

Approche de l'objectif

Nous sommes à deux semaines de l'échéance, pensez à retenir vos sensations et à vous imprégner des différents parcours.

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Natation - Endurance

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1100 m avec des variations d'allure.

Conseils avant la séance

Gérez bien vos efforts en ne partant pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 30s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x ( 75m crawl rythme facile ; 25m crawl rythme moyen ; )
  • 30s de récupération
  • 8x ( 25m crawl rythme difficile ; 25m crawl rythme facile )
  • 50m brasse ou dos pour récupération
  • 50m crawl vitesse maximale
  • 100m de nage au choix : choisissez la nage qui vous détend le plus

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Vélo - Travail intensif

Dans cette séance, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour créer le phénomène de surcompensation. Cette séance représente une sortie d'1 heure. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur les six répétitions. Finir fort une séance est positif et booste la confiance.

Conseils après la séance

Cette séance est importante, car elle permet de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

En bref

  • 20min à un rythme facile
  • 6x ( 2min à une allure que vous estimez entre moyenne et difficile ; 2min rythme facile )
  • 16min à un rythme facile

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Course à pied - Gestion d'effort - 1 heure

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition de 5 minutes encore une fois, dans le but de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Conseils avant la séance

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Conseils après la séance

Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

En bref

  • 10min de footing facile
  • 6x ( 4min à allure moyenne ; 3min de footing )
  • 8min de footing

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Natation

Dans cette séance, vous allez enchainer une dernière fois la distance de l'objectif et cela sans interruption de nage. Ménagez vos efforts en première partie du test puis au fur à mesure, lâchez-vous et exprimez-vous au maximum de vos possibilités.

Conseils avant la séance

Projetez-vous sur votre objectif de fin de semaine 9. Pourquoi faites vous du sport ? Pourquoi vous-êtes vous investi ? Vous êtes proche de votre objectif, les plus grosses séances sont derrières vous, vous voilà dans votre 8 ème semaine. Accrochez vous et surtout pensez à tout le travail accompli jusqu'à aujourd'hui .

Conseils après la séance

Voilà, vous avez une référence sur la distance et cela sans interruption. Il faut maintenant soigner votre récupération, faire le plein d'énergie à travers une bonne hygiène de vie (alimentation et sommeil ).

En bref

  • 100m crawl et dos rythme facile
  • 750m crawl non stop à l'allure que vous souhaitez
  • ( 25m brasse ; 25m dos )

semaine 9

Objectif !

Dernière semaine, nous y sommes ! Vous vous êtes préparé(e) et cela doit être un gage de confiance. 4 séances par semaine, 9 semaines d'entraînement, vous avez appris à mieux vous connaître. Il faut maintenant récupérer et aborder l'objectif avec quelques exercices de vitesse et d'endurance pour arriver en pleine forme. Pour cela, pensez aussi à préparer votre hydratation et nutrition pour le jour J.

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Natation - Endurance et variation de nage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort pour créer la surcompensation. C'est-à-dire que votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine. Pensez à bien respecter les consignes sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Conseils avant la séance

Bien gérer la respiration dès le début de la séance permet de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance. On pense à bien récupérer via le rouleau de massage et les étirements.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 6x ( 10s de gainage sur les coudes ; 10s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 8x ( 25m crawl rythme difficile ; 25m crawl rythme facile ; 25m crawl en rattrapé ; 25m crawl rythme facile )
  • 2x ( 25m jambes sur le dos ; 25m crawl rattrapé )

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Enchaînement vélo & course à pied - Rappel d'allure

On attaque la dernière séance avant l’objectif. Vous allez enchaîner 1 heure d'entrainement en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire. Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J. Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez!

Conseils après la séance

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage, le rouleau et surtout une bonne hygiène de vie. Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

En bref

  • 5min d'échauffement : mouvements et sautillements
  • 30min de vélo à un rythme facile
  • 15min de vélo à une allure moyenne ou celle sur laquelle vous êtes le plus à l'aise
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 15min de footing : faites des changements de rythme pendant 30s récupérez 2 min entre chaque
  • 5min de marche

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Jour J

Nous y sommes. Cette petite séance vous permettra de vérifier votre matériel, vos affaires et surtout de souffler un grand coup avant le départ. Elle peut être faite le matin au réveil ou en phase d'échauffement.

Conseils avant la séance

Détente et respiration permettent de garder le calme. Préservez votre énergie en étant organisé : vérifiez votre matériel grâce au transition bag. Il n'y a aucun intérêt à vouloir aller vite sur cette séance.

Conseils après la séance

L'objectif est rempli, félicitations !

En bref

  • Vérification du sac avec le sac de transition
  • Le triathlon, explications
  • Douche et approche de course , repas , il faut maintenant y aller !

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Triathlon S

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement : - 750 m en natation en piscine - 20 km en vélo - 5 km en course à pied Profitez de l'après course pour récupérer de manière active et lancer des défis à vos amis .

Conseils avant la séance

Le triathlon distance S est un effort qui oscille entre 1 heure et 2 heures selon les parcours et le niveau des participants. Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course. Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation. Habillez-vous et récupérez votre monture ! 20 min vous attendent avec amis et connaissances ! C'est l'un des meilleurs moments après votre objectif, une petite session en vélo pour partager vos meilleurs moments !

Conseils après la séance

S'il n'est pas possible de récupérer votre vélo de suite, remplacez cette séance par un footing collectif, plus simple car vous êtes déjà équipé, plus difficile car courir de nouveau, c'est prolonger l'effort musculaire ! En groupe, ce moment sera un réel plaisir.

En bref

  • Échauffement : rotations de bras ; sauts sur place ; assouplissements
  • 20min à rythme facile
  • Quelques assouplissements
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