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Préparer triathlon M en 9 semaines

Niveau

Débutant

Durée

9 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Guillaume Heneman

Coach de Gravelines Triathlon et Start Training

L'objectif de ce programme est de terminer votre premier triathlon M ou l'un de vos premiers dans les meilleures conditions possibles.

semaine 1

Prise de repères

Pour cette première semaine, reprenons les bases de l'entraînement dans chaque discipline.

01

Natation - Reprenons les bases

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous allons varier les nages sur une séance de 1500 m, travailler la coulée et la respiration. Pour cela, à chaque poussée sur le mur, pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation. Réaliser une coulée vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m et de glisser plus pour nager moins. Si vous ne vous sentez pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un coach pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement.

Conseils avant la séance

Première séance ensemble ? Appliquez-vous et prenez le temps. Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

Conseils après la séance

C'est une bonne première séance de 1500m que vous venez de réaliser. Bravo , accrochez vous !

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 8x ( 25m crawl respiration 3 temps ; 25m dos ; 15s récup )
  • 6x ( 25m dos ; 25m crawl respiration 5 temps ; 15s récup )
  • 100m de brasse pour récupérer
  • 6x ( 25m crawl sans coulées ; 25m crawl avec coulées ; 15s récup )
  • 4x ( 25m crawl ; 30s de récup ) intensité maximale
  • 200m nage au choix, choisissez la nage qui vous détend le plus.

02

Vélo - Z1-2-3 ? Mais c'est quoi ?

Nous allons intégrer le travail par Zone. Dans cette séance, nous allons mettre du concret et tester votre réponse aux différentes allures. D'abord les écrits : Lors d'un effort, vous sollicitez, selon l'intensité, plus ou moins l'ensemble de votre corps et de manière très simple, dans le monde de l'entrainement, nous parlons de filières. Les repères sont les suivants : - le travail facile correspond à la Zone 1 = Z1. C'est une activité facile avec échauffement et récupération. - le travail à allure moyenne correspond à la Zone 2 = Z2. C'est votre allure de course. - le travail difficile correspond à la Zone 3 = Z3, ce sont les variations d'allures : effort de 6 minutes maximum soutenable pendant votre séance. Nous ne rentrerons pas dans les % de FC mais il est possible de retrouver notre tableau dans les applications et documents. Cela est valable pour toutes les disciplines et c'est très simple à mettre en place. Bonne préparation !

Conseils avant la séance

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde d'eau ou une boisson isotonique. Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption. Pendant la séance, vous allez varier les allures : passez d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Conseils après la séance

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche. Vous pouvez aussi vous masser avec le rouleau de massage.

En bref

  • 20min zone 1, rythme facile
  • 3x ( 3min zone 2 ; 2min zone 1 )
  • 10min zone 1, rythme facile
  • 3x ( 1min zone 3 ; 4min zone 1 )
  • 13min zone 1

03

Course à pied - Travail de pied et d'allures

Vous allez alterner exercices éducatifs, gammes, footing et variations d'allure pendant 45 minutes. Pour explication, les gammes se composent de montées de genoux et de talons fesses. Le footing s'effectuera en Zone 1 (rythme facile). Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

Voici une très bonne séance de réalisée. Jamais d'étirements directement après la séance. Privilégiez un bon repas, un moment de détente via l'automassage. Pour les étirements, remettez au lendemain afin de permettre au muscle de se réparer. ( Faire des étirements sur un muscle, des fibres abimées ne fera qu'aggraver les micros lésions)

En bref

  • 10min de footing
  • 10min de variations d'allures
  • 10min de récupération en zone 1
  • 5x ( 1min en zone 3 ; 1 min en zone 1 )
  • 10min de récupération en zone 1

04

Natation

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous allons solliciter les différentes filières énergétique durant cette séance, varier les allures et modes de nage. 1500 m de plaisir sur cette séance très variée. Souvenez vous des explications sur les zones. Rappel : Lors d'un effort vous sollicitez l'ensemble de votre corps plus ou moins selon l'intensité. De manière très simple dans le monde de l'entrainement nous parlons de filières. Ce qui va être interessant et instructif pour vous ce sera de prendre les repères suivants : - Le travail facile nous l'appellerons Zone 1 = Z1, cela correspond à une activité facile , échauffement, récupération. - Le travail à allures moyenne nous l'appellerons Zone 2 = Z2, cela correspond à vous allures de course - Le travail difficile nous l'appellerons Zone 3 = Z3, cela correspond aux variations d'allures, effort de 6 min maximum soutenable pendant votre séance. Nous ne rentrerons pas dans les % mais il est possible de retrouver notre tableau dans les applications et documents. Cela est valable pour toutes les disciplines et très simple à mettre en place. Pour rappel, le crawl en rattrapé est un travail éducatif qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Conseils avant la séance

Respectez les consignes et allures, pensez à vous appliquer sur la gestuelle et respirez de manière pleine dès le début de la séance.

Conseils après la séance

Bravo, la deuxième séance de natation est réalisée. C'est une très belle séance que vous venez de boucler. Vous avez travaillé les changements de position, les modifications de repères dans l'espace et bien sûr les variations de rythme. Une bonne récupération de cette deuxième séance natation de la semaine vous permettra d'aborder la semaine prochaine avec plus de repères.

En bref

  • 2x ( 25m crawl ; 25m dos ; 25m crawl ; 25m brasse ; 15s récup )
  • crawl 8x ( 25m zone 2 ; 25m zone 1 )
  • 1min de récupération
  • crawl 8x ( 25m zone 3 ; 25m zone 1 )
  • 1min de récupération
  • 4x ( 50m crawl rattrapé z1 ; 25m crawl z1 ; 25m crawl z3 ; 15s récup )
  • 2x ( 25m crawl ; 25m dos )

semaine 2

Testons le triathlète qui est en vous !

Après cette première semaine de 4 séances, nous allons prendre des repères sur les distances à réaliser dans 6 semaines. Cette semaine : natation à dominante aérobie et technique avec variation de cadence de pédalage en vélo et fartleck en course à pied ! Vous allez réaliser quelques tests qui vous permettront de mieux vous situer. Soignez l'approche de séance, la séance et la phase post-séance.

05

Natation - Test 1500 m

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Après l'échauffement, vous allez accomplir, dans le corps de séance, la distance de 1500 m sans arrêts. Le total de la séance compte 2000 m. Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis, vous allez varier les nages pour varier les appuis. Accrochez-vous ! Cette séance peut être réalisée en eau libre si vous avez les conditions et matériels adaptés.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite. Appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

Conseils après la séance

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. Vous avez parcouru la distance sans la moindre difficulté ? Parfait, les prochaines séances vous amèneront à nager plus rapidement et de manière plus efficace. Quelques arrêts, une fin prématurée ? Ce n'est pas grave, le test est volontairement placé en deuxième semaine. Cela doit vous booster et vous permettre de vous accrocher à votre objectif : FINIR ! Les prochaines séances vous mèneront vers plus d'autonomie. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m de nage au choix avec coulées
  • 6x ( 25m crawl rattrapé ; 25m crawl ; 15s récup )
  • 1500m avec un minimum d'arrêts et un maximum de crawl
  • 100m de battements de jambes sur le dos avec la planche

06

Vélo - Travail des différentes cadences

Vous allez varier les cadences pendant 1h30 et travailler force et vélocité pour être plus efficace sur une cadence normale. Pour vous aider : - la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - la force veut dire que vous êtes sur une rotation (cadence) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité, la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force, la cadence se situera entre 50 et 60 tours par minute. Attention toutefois à ne pas "sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force. Repères : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo. Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Les muscles des membres inférieurs ont-ils chauffé ? Pas d'inquiétude... c'est normal ! Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et/ou rapides. Nous créons des contraintes afin que l'ensemble des muscles du corps s'adapte. Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause après la séance avec le rouleau de massage et/ou la balle de massage.

En bref

  • 20min d'échauffement à un rythme facile
  • 1h de changements de cadences
  • 10min à un rythme facile

07

Course à pied - Varions les allures

Nous partons pour une séance de 45 minutes avec des variations d'allure appelées aussi fractionnées.

Conseils avant la séance

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupération.

En bref

  • Pour s'échauffer, 15 min de footing facile
  • 7x ( 30s en Z3 ; 30s en Z1 ; 1min en Z2 ; 1min en Z1)
  • 10min de footing à un rythme facile

08

Natation - TAP

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. TAP = Technique - Appuis - Propulsion. C'est en effet ce que nous allons évoquer dans cette deuxième séance de 1500 m de natation de la semaine.

Conseils avant la séance

Pas de précipitation ! Prenez le temps de rentrer dans la séance et de vous détendre pour mieux appréhender les différentes situations.

Conseils après la séance

Parfait ! Voilà une bonne séance de travail d'appuis. Sur la technique, la vitesse n'est pas requise au risque de passer à coté de l'objectif.

En bref

  • ( 25m brasse ; 50m crawl ; 25m dos ; 100m crawl )
  • Enchaînement : 25m crawl bras tendus objectif rotation des épaules
  • 25m crawl en poussant bien vers l'arrière
  • 25m crawl avec le moins de mouvements possible
  • 25m de crawl progressif
  • 20s de récupération
  • Répétez cet enchaînement 12 fois
  • 100m dos deux bras, sur le dos avec action des deux bras en simultané

semaine 3

La spécificité de l'enchainement !

L'enchainement est une phase essentielle de la pratique du triathlon. Il ne faut pas négliger les " Transitions " et donc les aborder progressivement. Ne vous précipitez pas, il vous faut découvrir ce qu'est une transition et permettre à votre corps de s'adapter aux différents types d'efforts. 4 séances sur cette semaine. Au besoin hésitez pas à inclure une séance spécifique d'automassage, étirements. Nos conseils et articles vous guideront !

09

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1500 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous allons re-découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite avec une respiration tous les 3 temps.

Conseils avant la séance

Pensez à préparer votre matériel avant la séance. Appliquez-vous dès le début. La difficulté en natation, c'est d'être à la fois souple sur les retours de bras et tonique sur les appuis .

Conseils après la séance

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant le sport.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 15s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 200m crawl en Z1 - respiration 5 temps
  • 100m de jambes crawl avec planche
  • 6x ( 25m crawl rapide bras tendu pendant rotation ; 15s récup ; 25m crawl moins de mouvements possibles ; 15s récup )
  • 50m de crawl poings fermés
  • 5x ( 25m crawl en rattrapé ; 15s récup ; 25m brasse avec moins de mouvements possibles ; 15s récup )
  • 50m dos deux bras
  • 8 x ( 25m jambes en crawl avec la planche en Z2 ; 15s récup )
  • 50m de crawl poings fermés
  • 6x ( 25m crawl avec le moins de mouvements possibles ; 15s récup )
  • ( 25m dos ; 25m brasse ; 50m crawl ; 50m dos deux bras )

10

Vélo+Cap = enchaînement 1 heure 30

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 50 minutes de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 1H de vélo, puis 30 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien ! Pour rappel : la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. La force se travaille avec une vitesse de rotation faible des jambes et vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Bonne découverte et amusez-vous bien !

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo-course à pied.

Conseils après la séance

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance. Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe. Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon. Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

En bref

  • Pour s'échauffer: 30min de vélo en Z1
  • 10min de vélo de force, Z1 rythme facile
  • 10min de vélocité, Z1 rythme facile
  • 10min en Z2, Rythme moyen et braquet Libre
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 30 minutes de footing à allure facile
  • Récupérez pendant 5min en marchant

11

Vélo+cap+vélo+cap = multi-enchaînement 1 heure 45

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer. C’est pourquoi la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure 45. Il n'y a pas de repos entre les enchaînements vélo/course à pied. Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel avant la séance et adaptez votre tenue pour ne pas être gêné lors de ce multi-enchaînement. C'est l'occasion si vous le souhaitez de tester la trifonction, la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

Conseils après la séance

Avec cette belle séance, vous venez de terminer votre troisième semaine d'entraînement. Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage. Il sera votre allié dans votre préparation. Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

En bref

  • 5min de rotations de bras et sauts sur place
  • 20min de vélo en Z1
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied en Z1
  • Reprenez votre vélo
  • 20min de vélo en Z2 à cadence, braquet libre
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied progressive
  • Reprenez votre vélo
  • 20min de vélo en Z1, braquet libre
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied en Z2, rythme moyen
  • Reprenez votre vélo
  • 10min de vélo à un rythme facile pour récupérer

12

Natation

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Dans cette séance, vous allez vous rapprocher de l'effort de votre échéance. La réalisation de 1000 mètres entrecoupés de pauses vous permettra de récupérer des autres séances.

Conseils avant la séance

Prenez soin de votre échauffement. Entrez dans votre séance tranquillement.

Conseils après la séance

Cette série de 10 fois 100m ne doit pas être intensive. Idéalement cette séance doit vous permettre de récupérer et même de vous sentir mieux en fin de séance qu'au début. Bravo ! L'objectif approche !

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • ( 75m de crawl ; 25m en brasse ou dos )
  • 10x (100m en crawl Z1 - allure facile ; 20s récup )
  • 100m dos ou dans la nage qui vous détend le plus

semaine 4

On travaille la technique

Nous allons reprendre de nombreux éducatifs dans les différentes disciplines. L'intérêt est de mieux ressentir les appuis en natation, un pédalage fluide en vélo et l'efficacité du travail de pied en course à pied. Nous réaliserons également une bonne séance de variation d'allure en course à pied.

13

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1500 m avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous continuons à pratiquer le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement de bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite. Nous intègrerons également du travail de perte d'appuis à travers la nage avec poings fermés. Pour rappel, le crawl polo signifie que la tête est au dessus de l'eau et le regard loin devant .

Conseils avant la séance

Appliquez-vous sur les appuis et votre alignement dès le début de séance. Pensez à vous hydrater pendant la séance avec de la boisson isotonique ISO.

Conseils après la séance

Quelques heures ou le lendemain de la séance privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples appuis et rythmes. Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec, par exemple, des étirements. Pensez à la boisson de récupération après la séance, et cela dans la fenêtre métabolique des 30 min.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 30s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • ( 200m crawl respiration tous les 3 mouvements ; 50m jambes dos bras tendus ; 50m crawl polo )
  • 4x ( 25m crawl Z3 ; 30s récup )
  • 4x ( 25m crawl poings fermés ; 10s récup ; 25m crawl en rattrapé ; 10s récup)
  • 4x ( 25m en crawl poings fermés ; 10s récup ; 25m en crawl avec le moins de mouvements possible ; 10s récup )
  • 4x ( 25m crawl Z3 ; 30s récup )
  • 4x ( 25m crawl Z3 ; 30s récup )
  • 4x ( 25m de crawl en rattrapé ; 10s récup ; 25m crawl avec le moins de mouvements possibles ; 10s récup )
  • 4x ( 25m crawl Z3 ; 30s récup )
  • 100m jambes crawl Z1 avec planche
  • ( 25m dos ; 25m brasse ; 50m crawl )

14

Vélo d'1 heure et 30 minutes

Aujourd'hui, nous allons travailler des éducatifs en vélo pour gagner en efficacité et se sentir plus à l'aise sur son vélo.

Conseils avant la séance

Soyez appliqué, bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité ! Le petit post it ou les informations sur la main vous aideront à garder le fil de votre séance.

Conseils après la séance

Après la séance, il serait intéressant de travailler sur la respiration pour bien se détendre et d'utiliser le massage pour décontracter les muscles. L'alternance douche chaude (détente) & froide (circulation) permet une récupération plus rapide.

En bref

  • 20min à un rythme facile
  • 4x ( 30s pédalage jambe droite ; 30s pédalage jambe gauche ; 1min normale ; 30s sprint ; 30s récup ; 1min Z2 ; 1min récup )
  • 10min en Z1, rythme facile
  • 4x ( 30s pédalage jambe droite ; 30s pédalage jambe gauche ; 1min normale ; 30s sprint ; 30s récup ; 1min Z2 ; 1min récup )
  • 10min en Z1, rythme facile
  • Finissez la séance avec 10min de vélo à un rythme facile

15

Vélo + cap, enchaînement d'1heure

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 40 minutes en pédalant puis 30 minutes de course à pied, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique vous ne sentirez plus rien !

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de cet enchaînement.

Conseils après la séance

Les pieds ont chauffé ! Les cuisses et mollets aussi ? Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles. Pas d'étirements juste après cette séance, pratiquez plutôt l'automassage avec le rouleau de massage.

En bref

  • Échauffement 5min : sautillements sur place
  • 40min de vélo en Z1, rythme facile
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 5min à un rythme facile
  • Partez pour 15min de course à différentes allures
  • 5min en Zone 2, rythme moyen
  • 10min en Z1, rythme facile
  • Récupérez pendant 5min en marchant

16

Natation

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous allons utiliser du matériel pour cette séance : le Pull Boy ! À placer entre les cuisses, il apporte un confort de nage en vous permettant sans effort de retrouver un alignement du corps à la surface de l'eau. Cette séance, bien que courte, a un réel intérêt sur vos appuis et votre rapport à l'eau. Séance de 1100m.

Conseils avant la séance

Appliquez-vous sur les différentes situations. C'est à vous d'avancer sur l'appui et non à votre bras de reculer. Il s'agit de créer un appui à partir duquel se projette le corps. La technique est phare dans cette discipline.

Conseils après la séance

Dans cette séance, nous avons travaillé les appuis en limitant le travail des jambes. Afin de préparer la prochaine séance de course à pied, pensez à récupérer à l'aide du froid.

En bref

  • 2x ( 75m crawl, respirez tous les 3 mouvements ; 25m jambes crawl les bras devant )
  • 10x ( 25m crawl + pull bras tendus ; 15 sec récup )
  • 100m crawl en rattrapé
  • 8x ( 25m crawl + pull : 6 premiers mouvements en Z3 puis Z1 ; 20sec récup )
  • 100m de crawl en rattrapé
  • 6x ( 25m crawl en Z3 ; 30s récup )
  • 100m de brasse relax
  • 300m de crawl amplitude, pull entre cuisses
  • 100m dos deux bras détente ou brasse expiration pleine

semaine 5

On enchaîne les 3 disciplines !

Nous sommes à trois semaines de l'échéance. Soignez vos séances, prenez soin de vous. L'hygiène de vie est un facteur déterminant dans la réussite d'un objectif.

17

Natation - travail du 1500 m

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Vous allez nager la distance de 1500 m en crawl. Indications : - Pour la nage jambes en dos, gardez les bras tendus derrière les oreilles ou le long des cuisses. - Si vous réalisez cette séance en eau libre, il suffira de prendre soit deux repères sur la berge espacés d'environ 50m, soit de prendre un repère entre deux bouées.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite ! Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis. À trois semaines de votre objectif, s'il est possible de passer cette séance en eau libre, n'hésitez pas.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance. Apportez les minéraux et vitamines nécessaires cela vous permettra d'atténuer les courbatures et favorisera la récupération.

En bref

  • Hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 2x ( 30s de gainage sur les coudes ; 30s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 6x ( 25m crawl ; 15s récup ; 25m jambes en dos ; 15s récup )
  • crawl : 10x (50m Zone 1 ; 10s récup ; 50m Zone 3 ; 10s récup )
  • 100m en dos et brasse très facile

18

Vélo

Vous allez enchaîner 40 km de vélo avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J.

Conseils avant la séance

Idéalement, reprenez le même parcours pour les quatre blocs. Une fois dans un sens, une fois dans l'autre. Soignez l'hydratation en emportant un bidon de boisson isotonique.

Conseils après la séance

Place à la récupération avec l'auto-massage !

En bref

  • 15min de vélo à un rythme facile
  • 6x ( 8min en Z2 ; 2min à un rythme facile )
  • 15min à un rythme facile

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Course à pied - Endurance

Vous allez réaliser une séance d'une heure en footing.

Conseils avant la séance

Le but de cette séance n'est pas de courir le plus vite possible pendant une heure ! Il faut au contraire réussir à trouver un rythme et trouver plaisir dans cette séance d'endurance.

Conseils après la séance

La filière endurance est déterminante dans notre activité qu'est le triathlon. Autorisez vous la lecture des articles concernant les problèmes que l'on peut rencontrer durant les activités.

En bref

  • Échauffements : sautillements sur place et travail sur la respiration
  • 45 minutes Zone 1, rythme facile, allure maitrisée
  • Quelques minutes de retour au calme

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Séance test

Nous sommes à 4 semaines du jour J. Vous allez réaliser un enchaînement qui vous permettra de mieux aborder votre course. Réalisez la séance multi-enchaînée ci-dessous avec les intensités demandées. Alternative : Si vous faites la séance de natation en eau libre, partez sur 2 fois 10min en crawl avec 1 minute de repos entre les deux. Les 10 premières minutes en Zone 1, rythme facile. Les dix dernières en Zone 2 , rythme moyen. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Conseils avant la séance

Préparez vos affaires en amont de la séance. C'est aussi l'occasion de tester les produits énergétiques que vous utiliserez le jour de votre course. Il est possible de prendre le départ d'un triathlon XS pour (re)prendre des repères et enchaîner les trois disciplines avec le cadre d'une organisation. Dans les deux cas, pensez à rester maître de votre effort.

Conseils après la séance

La récupération est primordiale dans la fenêtre de 30 minutes après l'effort. Massage, électro-simulation, apports protéines / glucides. Cette séance ou triathlon XS sert d'entraînement et de prise de repères pour mieux aborder votre objectif. Il est aussi temps de vous intéresser à l'alimentation conseillée sur un triathlon sprint.

En bref

  • Échauffements : mouvements et sautillements sur place
  • Natation - crawl ( 500m en Z1 ; 30s récup ; 500m en Z2 ; 30s récup )
  • Allez chercher votre vélo !
  • Vélo - 20min rythme facile
  • Vélo - 40min de changements de rythmes
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • Course à pied - 30min ( 20min en Z2 ; 10 min à un rythme facile )
  • 5min de footing facile

semaine 6

On enchaîne les 3 disciplines !

L'enchaînement des disciplines est primordial à l'approche d'une course, notamment pour les moins habitués car le corps n'est pas adapté aux différentes sollicitations.

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Course à pied

Nous allons effectuer un footing à un rythme facile, vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Prenez 10 minutes après la séance pour intégrer assouplissements et travail de respiration après la douche.

Conseils avant la séance

Au matin à jeun ou après une grosse journée de travail le plus difficile, c'est d'y aller. Couvrez-vous et adaptez votre tenue afin d'être au chaud et axez la majeure partie de la sortie en vous focalisant sur l'expiration pleine. S'il est difficile de vous motiver pour cette séance courte, n'hésitez pas à y convier vos amis. Ou profitez-en pour sortir votre chien ou écouter vos derniers coups de coeur musicaux.

Conseils après la séance

Favoriser le temps de récupération via la douche ou les massages et reportez les étirements à plus tard, avant le couché par exemple.

En bref

  • Échauffement : Quelques mouvements de bras, petits sauts et travail sur la respiration
  • 40min de footing

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Vélo

Nous allons continuer le travail des différentes cadences. Pour cette deuxième séance vélo de la semaine d'une durée d'1h30, nous abordons dans un premier temps le travail de force et en seconde partie le travail de vélocité.

Conseils avant la séance

Quand vous appuyez sur la pédale, vous dégagez une puissance. Votre puissance en sera d'autant plus importante si vous êtes capable de gérer de manière optimale la Force et la Vélocité. Si les conditions météo ne sont pas favorables et que vous êtes équipé d'un vélo d'appartement ou Hometrainer alors privilégiez la réalisation de séance en intérieur.

Conseils après la séance

Après ce type de séance, il sera intéressant de pratiquer l'automassage. Une bonne hydratation et alimentation vous permettra de récupérer de votre séance et semaine rapidement.

En bref

  • 20min en Z1 avec des variations du braquet utilisé
  • 5x ( 5min de force ; 2min rythme facile braquet libre )
  • 5min en Z1 pour récupérer
  • 4x ( 2min de vélocité ; 1min en Z2 braquet libre ; 2min en Z1 braquet libre )
  • 10min en Z1 pour récupérer

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Course à pied

Nous allons dans cette séance d'1 heure faire varier les allures, du très rapide (Zone 3) au lent (Zone 1). Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration.

Conseils avant la séance

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort, plus l'effort sera intense plus il faut être capable de ventiler de manière efficace et donc assurer un apport riche en O2 tout en expirant le C02.

Conseils après la séance

Bravo ! Voilà une très belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchaîner les prochaines.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 10min de changements d'allures
  • 8x ( 30sec en Zone 3 ; 30sec en Zone 1)
  • 10min Zone 1, rythme facile
  • 7 minutes Zone 2, rythme moyen
  • 5 minutes footing, rythme facile

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Natation - Endurance

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1100 m avec des variations d'allure. Pour l'exercice de nage avec planche, deux choix s'offrent à vous : - soit derrière bras tendus - soit bras tendus et planche au-dessus du bassin

Conseils avant la séance

Gérez bien vos efforts et ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Conseils après la séance

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotation de bras
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • Enchaînement : 400m avec un minimum d'arrêts et un maximum en crawl
  • Récupération 3 minutes
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 100m de battements de jambes sur le dos avec la planche
  • 200m crawl avec le pull boy entre les cuisses

semaine 7

Dernière semaine de charge !

On s'accroche ! Après cette dernière semaine, il nous restera 2 semaines pour monter en forme pour le Jour J !

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Natation - travail du 2000 m

Vous allez nager la distance de 2000 m lors de cette séance. Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Si vous réalisez cette séance en eau libre, il suffira de prendre soit deux repères sur la berge espacés d'environ 100 m, soit de prendre un repère entre deux bouées aux alentours de votre temps de 100m en piscine. Par exemple : vous mettez 1'48 en piscine , alors travaillez sur la base de 1'45 d'effort en eau libre Attention à ne pas vous précipiter. Pensez : expiration, alignement, longs trajets, placement de tête. Pour la consigne d'amplitude, il sera important de conserver vos appuis et idéalement de conserver la même cadence de nage en Z1 et Z2. Par exemple : 23 coups de bras par 25.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite. Restez concentré sur la respiration (expiration complète) et sur la longueur de vos appuis. À trois semaines de votre objectif, s'il est possible de passer cette séance en eau libre, n'hésitez pas.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance. Apportez les minéraux et vitamines nécessaires cela vous permettra d'atténuer les courbatures et favorisera la récupération.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 2x ( 30s de gainage sur les coudes ; 30s repos )
  • 100m de nage au choix avec toutes les coulées jusqu'à ce que vous n'avanciez plus
  • 200m en jambes battement crawl avec la planche
  • Enchaînement : 300m de crawl en Z1, amplitude
  • 100m de crawl en Z2, amplitude
  • Récupération 15 secondes
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 100m en dos et brasse très facile

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Vélo

Séance d'1h50 spécifique au triathlon et à l'effort du jour de compétition.

Conseils avant la séance

Idéalement vous allez vous équiper comme si nous étions le jour J. : boisson/tenues, etc. et pensez à éloigner votre repas d'au moins 3h.

Conseils après la séance

Cette séance est une séance ou vous allez puiser dans vos réserves. Il faut rapidement récupérer tous les minéraux et ressources nécessaire. Hésitez pas à solliciter un massage ou à le pratiquer par vous même. Bravo !

En bref

  • 10min d'échauffement en Z1
  • 3x ( 20min en Z1 ; 9min en Z2 ; 1min en Z3 )
  • 10min en Z1, rythme facile de récupération

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Course à pied

Nous allons dans cette séance faire varier les allures, du très rapide ( Zone 3 ) au lent (Zone 1 ). Pensez à toujours axer l'activité sur la respiration. Séance d'1h.

Conseils avant la séance

Une bonne oxygénation est nécessaire pour faire perdurer un effort, plus l'effort sera intense plus il faudra être capable de ventiler de manière efficace et donc assurer un apport riche en O2 tout en expirant le C02.

Conseils après la séance

Bravo ! Voilà une très belle séance. Une bonne récupération sera nécessaire pour enchaîner les prochaines.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 10min de changements d'allures
  • 8x ( 30sec en Zone 3 ; 30sec en Zone 1)
  • 10min Zone 1, rythme facile
  • 7 minutes Zone 2, rythme moyen
  • 5 minutes footing, rythme facile

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Vélo

Séance de récupération et d'accumulation du volume.

Conseils avant la séance

Sur ce type de séance, pensez à vous ménager et à prendre le temps. Si la météo n'est pas bonne privilégiez le travail en intérieur.

Conseils après la séance

Pas d'impact sur cette séance : elle doit passer facilement !

En bref

  • 20min d'échauffement en Z1
  • 30min de vélo, pédalage fluide
  • 10min en Z1, rythme facile de récupération

semaine 8

TIC TAC - L'objectif est proche...

Nous sommes à deux semaines de l'échéance. Pensez à retenir vos sensations et à vous imprégner des différents parcours.

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Natation - Endurance

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1800 m avec des variations d'allures.

Conseils avant la séance

Gérez bien vos efforts et ne partez pas trop vite. C'est la variation de rythme qui mène aux progrès.

Conseils après la séance

Après cette séance, il va falloir refaire le plein d'énergie et trouver votre moyen de récupération préféré. A vous de piocher dans notre top 10 !

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 30s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 50m crawl poings fermés
  • 5x ( 75m crawl en Z1 ; 25m crawl en Z2 )
  • Récupération de 1 minute
  • 10x ( 25m crawl en Z3 ; 25m crawl en Z1 )
  • Récupération de 1 minute
  • 5x ( 50m de crawl en Z1 ; 50m de crawl en Z2 )
  • Récupération de 1 minute
  • 50m crawl vitesse maximale
  • 100m de nage au choix : choisissez la nage qui vous détend le plus

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Vélo - Travail intensif

Dans cette séance d'1h15, nous allons travailler la répétition d'un effort court et intense pour intensifier le phénomène de surcompensation.

Conseils avant la séance

Gérez vos efforts pour avoir une homogénéité sur ces répétitions. Finir fort une séance est positif et boostera votre confiance.

Conseils après la séance

Cette séance est importante car elle permet de surcompenser pour arriver en forme le jour de votre objectif. Récupérez avec la compression et le massage.

En bref

  • 10min en Z1, rythme facile
  • 12x ( 1min en Z3 ; 4min en Z1 )
  • 5min en Z1, rythme facile, drainage

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Course à pied - Gestion d'effort - 1 heure 10

Bienvenue dans cette séance où vous allez travailler la répétition d'un effort moyen. Le but est de créer la surcompensation et d'arriver en pleine forme le jour J.

Conseils avant la séance

Il serait intéressant de faire vos répétitions en aller-retour de manière à avoir des repères dans votre effort.

Conseils après la séance

Bravo pour cette huitième semaine d'entraînement Continuez comme cela, vous allez cartonner ! Parmi les dix meilleurs moyens de récupération, connaissez-vous le bâton de massage ?

En bref

  • 10min de footing facile
  • 6x ( 4min en Z2 ; 4min en Z1 )
  • 12min de footing

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Natation

Dans cette séance, vous allez enchainer une dernière fois la distance de l'objectif et cela sans interruption de nage. Il est bien sûr possible de réaliser cette séance en eau libre. À vous de jouer ! C'est parti pour 1700m de bonheur. Ménagez vos efforts et gérez cette effort- distance de manière optimale.

Conseils avant la séance

Projetez-vous sur votre objectif de fin de semaine 9. Pourquoi faites vous du sport ? Pourquoi vous êtes vous investi ? Vous êtes proche de votre objectif ! Les plus grosses séances sont derrière vous. Vous voilà dans votre 8 ème semaine. Accrochez-vous et surtout pensez à tout le travail accompli jusqu'aujourd'hui .

Conseils après la séance

Voilà, vous avez une référence sur la distance et cela sans interruption. Il faut maintenant soigner votre récupération, faire le plein d'énergie à travers une bonne hygiène de vie (alimentation et sommeil ).

En bref

  • 100m crawl et dos rythme facile
  • 1500m crawl non stop à l'allure que vous souhaitez
  • 100m détente dans la nage de votre choix

semaine 9

L'objectif est là ! Vous y êtes !

Dernière semaine, vous y êtes ! Vous vous êtes préparé et cela doit être un gage de confiance : 4 séances par semaine, 9 semaines d'entraînement, vous avez appris à mieux vous connaître. Il faut maintenant récupérer et aborder l'objectif avec quelques exercices de vitesse et d'endurance pour arriver en pleine forme. Pour cela, pensez aussi à préparer votre hydratation et nutrition pour le jour J.

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Natation - Endurance et variation de nage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 1000 m avec un rappel de l'intensité de l'effort. Idéalement, cette séance sera faite en début de semaine. Pensez à bien respecter les consignes sur le bloc de 800 m pour vous rapprocher des repères que vous allez avoir pendant la course.

Conseils avant la séance

Bien gérer la respiration dès le début de séance vous permettra de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance.

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de terminer votre dernière séance de natation avant l'échéance. Récupérez via le rouleau de massage et les étirements.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 6x ( 10s de gainage sur les coudes ; 10s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 800 mètres crawl : 8x ( 25m en Z3 ; 25m en Z1 ; 25m en rattrapé ; 25m en Z1 )
  • 2x ( 25m jambes sur le dos ; 25m crawl rattrapé )

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Enchaînement vélo & course à pied - Rappel d'allure

On attaque la dernière séance avant l’objectif. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer/récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé/récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Vous allez enchaîner 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Le but est de prendre des repères en terme de changement d'allure après une fatigue en vélo, de faire un effort et de récupérer longtemps pour tester la réponse musculaire. Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J. Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage. Indications : Un rythme facile signifie que votre respiration est normale. Un rythme moyen signifie que vous êtes essoufflé.

Conseils avant la séance

Prenez vos repères et pensez à bien vous hydratez !

Conseils après la séance

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage (rouleau) et une bonne hygiène de vie. Pensez à refaire le plein de glucides et à l'entretenir jusqu'à l'échéance.

En bref

  • 5min d'échauffement : mouvements et sautillements
  • 30min de vélo en Z1, allure facile
  • 15min de vélo en Z2, à une cadence de pédalage où vous êtes le plus à l'aise
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 15min de footing : faites des changements de rythme pendant 30s récupérez 2 min entre chaque
  • 5min de marche

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Jour J

Nous y sommes. Cette petite séance vous permettra de vérifier votre matériel, vos affaires et surtout de souffler un grand coup avant le départ. Elle peut être faite le matin au réveil ou en phase d'échauffement.

Conseils avant la séance

Détente et respiration vous permettront de garder le calme. Préservez votre énergie en étant organisé, vérifiez votre matériel grâce au transition bag. Il n'y a aucun intérêt à vouloir aller vite sur cette séance.

Conseils après la séance

L'objectif est rempli, félicitations ! Faites-nous un retour d'expérience et partagez vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

En bref

  • Vérification du sac avec le sac de transition
  • Le triathlon, explications
  • Douche et approche de course , repas , il faut maintenant y aller !

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Objectif : Triathlon M

Vous allez parcourir l'enchaînement de trois modes de déplacement : - 1500 m en natation - 40 km en vélo - 10 km en course à pied

Conseils avant la séance

Le triathlon distance M est un effort qui oscille entre 2h et 4h selon les parcours et le niveau des participants. Vous allez donc réaliser l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course. Il sera important de mettre en place les acquis de la préparation.

Conseils après la séance

L'objectif est rempli, félicitations ! n'hésitez pas à nous faire un retour d'expérience et à partagez vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

En bref

  • Échauffement : rotations de bras ; sauts sur place ; assouplissements
  • Déroulement de la natation
  • Après votre triathlon
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