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Préparer son triathlon XS en 5 semaines

4 avis

Niveau

Débutant

Durée

5 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Guillaume Heneman

Coach de Gravelines Triathlon et Start Training

L'objectif de ce programme est de vous permettre de terminer votre premier triathlon XS dans les meilleures conditions.

semaine 1

Prise de repères

Pour cette première semaine, nous allons commencer par découvrir les bases de l'entraînement dans chaque discipline.

01

Natation - Reprenons les bases

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Aujourd'hui, nous allons varier les nages en prenant nos repères sur 550 m et travailler la coulée. Pour cela, à chaque poussée sur le mur pensez à glisser, la coulée est la base incontournable de la natation. La réaliser vous permettra d'économiser votre nombre de coups de bras sur 25 m, et donc de glisser plus pour nager moins. Si vous n'êtes pas très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à prendre 4 ou 5 leçons de natation avec un maître nageur pour apprendre les bases et vous sentir plus serein pour la suite de l'entraînement. Attention à réaliser toutes les coulées avant d'attaquer la nage.

Conseils avant la séance

Première séance ensemble ! Appliquez-vous et prenez le temps. Se dépêcher en natation n'est pas favorable à une bonne évolution. Pensez à emporter un bidon pour vous hydrater.

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de réaliser votre première séance de 550 m, vous devez maintenant savoir où vous situer. Si cette séance est difficile, pensez qu'en natation, pour progresser, il faut être régulier et prendre son temps. Il nous reste 4 séances ensemble. Si cette séance s'est bien passée, vous allez vous éclater !

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 50m de nage / si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4x (25m crawl ; 30s récup ; 25m nage au choix ; 30s récup) réalisez toutes les coulées avant d'attaquer la nage
  • 3x ( 25m dos; 20s récup; 25m brasse; 20s récup)
  • 4x ( 25m en crawl; 10s de récup)
  • 50m de nage au choix, choisissez la nage qui vous détend le plus.

02

Vélo - Poussons un peu la promenade

Séance d'une heure de vélo avec un peu d'allure pour reprendre des repères sur le vélo. Un effort récupéré permet de progresser.

Conseils avant la séance

Pensez à faire contrôler votre vélo avant la sortie et n'oubliez pas votre gourde avec de l'eau ou de la boisson isotonique. Dans l'idéal, essayez de choisir un circuit hors ville où il vous sera plus facile de circuler sans interruption. Pendant la séance vous aller varier les allures : passer d'un rythme facile où votre respiration est normale à un rythme moyen où vous serez plus essoufflé.

Conseils après la séance

Pensez à refaire le plein d'energie après cette séance et quelques étirements après la douche. Vous pouvez aussi vous masser avec un rouleau de massage.

En bref

  • 20min à un rythme facile
  • 3x (6min rythme moyen ; 4min de récup active)
  • 10min de vélo à un rythme facile

03

Course à pied - Alternance footing / marche

Commençons par une séance de 30 minutes : en alternant le footing et les périodes de marche. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de boucler la dernière séance de la semaine et de pratiquer les trois disciplines. Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer. Découvrez d'ailleurs pourquoi la récupération est importante dans le conseil ci-dessous !

En bref

  • Pour s'échauffer : 5x ( 1min30 de footing ; 30s de marche )
  • 10min de course en aisance respiratoire
  • 2x ( 3min de footing ; 2min de marche)

semaine 2

Testons le triathlète qui est en vous

Nous allons réaliser quelques tests qui vous permettront de mieux vous situer. Soignez l'approche de séance, la séance et le moment post séance.

04

Natation - Test 400m

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Après l'échauffement, vous allez accomplir la distance de 400 m. C'est à dire 8 allers retours. Le plus possible en crawl avec le moins d'arrêts possible. Pendant le retour au calme, vous allez travailler le bas du corps, c'est un bon moyen de récupérer sur une séance de natation. Puis vous allez aussi varier les nages pour varier les appuis. Le total de la séance compte 650 m. Pendant les battements de jambes ; veuillez positionner la planche derrière vous bras tendus, ou bras tendus et planche au-dessus du bassin.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, appliquez-vous surtout sur la respiration, le relâchement et l'alignement tête-bassin-pieds.

Conseils après la séance

C'est une belle séance ! Il faut maintenant récupérer. C'est aussi le moment de regarder quelques vidéos de natation pour se projeter sur la nage en crawl pour les prochaines séances et de découvrir quelques conseils sur la nutrition sportive.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 400m ( 8 allers retours ) avec un minimum d'arrêts et un maximum en crawl
  • 50m de battements de jambes sur le dos avec la planche
  • 100m en alternant 6 mouvements en crawl et 6 mouvements en dos

05

Vélo - Travail d'allure

Nous allons varier les cadences pendant 1h, travailler la force et la vélocité pour être plus efficace sur une cadence normale. Pour vous aider : - La vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible. - La force veut dire que vous êtes sur une rotation ( cadence ) faible, la résistance est importante contrairement à la vélocité. Vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Idéalement en vélocité la cadence se situera au dessus de 100 tours par minute. Pour la force la cadence se situera entre 50 et 60 tours Minute. Attention toutefois à ne pas '' sauter sur la selle" en vélocité ou à ne pas vous imposer des contraintes trop importantes en force.

Conseils avant la séance

Bienvenue dans cette deuxième séance de vélo, contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Les muscles des membres inférieurs ont chauffé ? Pas d'inquiétude c'est normal ! Avec ce type d'exercice, nous travaillons sur des contractions lentes et / ou rapides. Nous créons des contraintes afin que le muscle, l'ensemble du corps s'adapte. Pensez à prendre le temps de récupérer et de vous accorder un temps de pause apres la séance avec le rouleau de massage et /ou la balle de massage.

En bref

  • 10min d'échauffement à un rythme facile
  • 5x ( 1min vélocité ; 1min facile ; 1min force ; 1min facile ; 4 min de repos )
  • 3x ( 1min à un rythme soutenu ; 2 min de repos à un rythme plus calme )
  • 10min à un rythme facile

06

Course à pied - Varions les allures

Nous partons pour une séance de 30 minutes avec des variations d'allure que l'on appelle aussi séance de fractionné.

Conseils avant la séance

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permet de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort. Lors du sprint, courez le plus vite possible.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupérer.

En bref

  • Pour s'échauffer, 10 min de footing facile
  • 5x ( 2min course facile ; 1min marche ; 30s sprint ; 30s marche rapide )
  • 5min de footing à un rythme facile

semaine 3

Découvrons l'enchaînement : vélo + cap

Conseil de la semaine : Vous allez avoir un apercu plus précis de l'enchaînement triathlon et notamment de celui du vélo à la course à pied. Ne vous précipitez pas, il vous faut découvrir ce qu'est une transition et permettre à votre corps de s'adapter aux différents types d'efforts.

07

Natation - Glisse et appuis

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour une séance de 600 mètres avec un travail de vitesse associé à de la technique. N'oubliez pas que l'effort entrecoupé de phases de repos permet de progresser. Appliquez-vous sur les intensités, mais aussi sur la technique. Nous allons découvrir le crawl en rattrapé qui permet d'améliorer le mouvement des bras pour gagner en efficacité. Le nageur part les deux bras tendus devant lui en effectuant des battements puis opère un mouvement de bras d'un côté, replace ses deux bras devant, opère à nouveau un mouvement de bras de l'autre côté, replace les bras devant et ainsi de suite, toujours en alternant gauche et droite.

Conseils avant la séance

En l'absence de précision d'intensité, l'allure est normale. Les exercices techniques se font (hors précision) à allure confortable et facile.

Conseils après la séance

Prenez le temps de vous étirer après la douche et retrouvez nos conseils pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant le sport.

En bref

  • Pour s'échauffer, en dehors de l'eau: 1min de rotation de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 15s de gainage sur les coudes ; 15s repos )
  • 100m de nage au choix : si vous le pouvez, effectuez des coulées pour vous aider
  • 4 x (25 m crawl rapide bras tendus / 25m brasse avec le moins de mouvements possible)
  • 4 x (25 m crawl en rattrapé / 25m brasse avec le moins de mouvements possible)
  • 25 m dos ; 25m brasse ; 50m crawl

08

Vélo+Cap = Enchaînement 1 heure

Nous allons tester l'enchaînement vélo - course à pied : 45 minutes en pédalant, puis 15 minutes en course / marche, un moment clé en triathlon qu'il est important de travailler puisque l'on passe d'un sport porté à un sport non porté. Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices 3 et 5 pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 45 minutes de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Vous aurez certainement une sensation de jambes lourdes lors des premières foulées, mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous ne sentirez plus rien ! Pour rappel : la vélocité signifie que vos jambes moulinent, vont le plus vite possible, la force veut dire que vous êtes à votre vitesse maximale, vous avez du mal à appuyer sur vos pédales. Bonne découverte et amusez-vous bien !

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite, respectez-vous et acceptez d'avoir un temps d'adaptation à la transition vélo - course à pied.

Conseils après la séance

C'est une belle séance qui vient terminer cette troisième semaine d'entraînement. Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage qui sera votre allié dans votre préparation. Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

En bref

  • Pour s'échauffer: 20min de vélo à un rythme facile
  • 10min de vélo de force
  • 5min de vélo en vélocité
  • 10min de vélo à allure moyenne
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 5min de course à pied à allure moyenne
  • Récupérez pendant 10min en marchant

09

Vélo+cap+vélo+cap = multi-enchaînement 1 heure

Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sur. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. L'enchaînement des disciplines est bien spécifique au triathlon et pour être à l'aise le jour J, il est essentiel de s’habituer à passer d'un sport à l'autre, de pratiquer. C’est pourquoi la séance d’aujourd’hui est axée sur le multi-enchaînement pendant 1 heure. Un conseil : n'oubliez pas votre bidon pour vous hydrater :).

Conseils avant la séance

Préparez votre matériel en amont de la séance, adaptez votre tenue pour ne pas avoir de gêne lors de ce multi-enchaînement. C'est l'occasion si vous le souhaitez de tester la trifonction, la tenue avec laquelle vous allez pouvoir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied.

Conseils après la séance

C'est une belle séance qui vient terminer cette troisième semaine d'entraînement. Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage qui sera votre allié dans votre préparation. Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

En bref

  • 5 min : faire quelques mouvement et sautillements sur place
  • 20min de vélo
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 10min de course à pied
  • Reprenez votre vélo
  • 20min de vélo
  • Déposez votre vélo, repartez pour la course à pied
  • 10min de course à pied
  • Soufflez et récupérez en marchant

semaine 4

L'objectif est proche

Conseil de la semaine : Nous sommes à deux semaines de l'échéance, pensez à mémoriser vos sensations. N'hésitez à faire une reconnaissance des parcours, et à vous rapprocher de l'organisation pour le règlement de l'épreuve.

10

Natation - travail du 400 m

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Nous partons pour 600 mètres avec en corps de séance un 400 m en 8 fractions avec des variations d'allures et des variations de nages. Durant le corps de séance : - Prenez 20 secondes de pause entre chaque changement de nage. - Respirez tous les 3 mouvements pendant votre crawl. Vous allez réaliser des portions à un rythme progressif, ce qui signifie que vous allez accélérer petit à petit sur la distance (ici sur 25 m) jusqu'à atteindre votre vitesse maximale.

Conseils avant la séance

Concentrez-vous sur le corps de séance. Pensez à bien gérer le début de séance pour bien réaliser le 400 m fractionné.

Conseils après la séance

Privilégiez les étirements du haut du corps après cette séance aux multiples rythmes et nages. Prenez connaissance des différentes façons de récupérer après un effort avec notamment les étirements.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • Hors de l'eau: 4x ( 20s de gainage sur les coudes ; 10s repos )
  • 100m de nage au choix : si possible avec toutes les coulées jusqu'à ce que vous n'avanciez plus
  • 4x ( 50m crawl ; 25m crawl progressif ; 25m de brasse ou dos )
  • 50m de battements de jambes en crawl avec planche
  • 50m crawl avec un minimum de mouvements

11

Vélo - Travail technique

Nous allons réaliser un travail d'accélération et de relances sur un petit circuit avec quelques virages pendant 1 heure. La relance est le moment où vous allez reprendre de la vitesse à la sortie d'un virage. Ces exercices vont vous permettre de mieux négocier vos virages et d'apprendre à maîtriser vos changements d'allure.

Conseils avant la séance

Pensez à réaliser la séance sur un circuit avec le moins d'interruptions possible.

Conseils après la séance

Si vous avez bien réalisé cette séance, vous êtes capable de mieux négocier vos virages et de reprendre de la vitesse plus facilement ou surtout d'en perdre le moins possible. Vous maîtrisez de manière plus franche vos changements d'allures.

En bref

  • 15min à un rythme facile
  • 15min de vélo sur une base facile ( accélérations de 10s toutes les 2min une fois assis /une fois en danseuse )
  • 10min de vélo à un rythme facile
  • 15min de vélo sur une base facile ( accélérations de 10s/15s toutes les 2min une fois assis /une fois en danseuse )
  • 5min de vélo à un rythme facile

12

Course à pied - Gestion et progressivité

Nous allons démarrer la séance avec quelques éducatifs, puis vous allez aborder la notion de progressivité pendant 10 minutes. Cette séance vous permettra de mieux l'appréhender. Réaliser cette séance vous demandera une gestion de l'évolution des allures et de votre effort.

Conseils avant la séance

Ne partez pas trop vite pour finir plus fort !

Conseils après la séance

Si vous avez bien géré votre effort de 10 minutes la difficulté a dû augmenter avec l'intensité de l'effort. Pensez à bien vous étirer après la douche et à vous masser pour bien récupérer.

En bref

  • Pour s'échauffer: 10min de footing
  • 5min d'éducatifs : alternance de 30s montée genoux / talons fesses / pas chassés avec 30s de récup entre les exercices
  • 10min de course progressive, partez doucement pour accélérer
  • 5min de footing, rythme facile

semaine 5

Nous y sommes, semaine de l'objectif !

Dernière semaine, nous y sommes ! Vous vous êtes préparé et cela doit être un gage de confiance. Les 4 semaines précédentes vous ont permis de prendre des repères, de mieux vous connaître. Il faut maintenant aborder l'objectif avec quelques exercices de vitesse et d'endurance pour arriver en pleine forme. Pour monter en forme, pensez à vous munir des produits Aptonia et à vous faire conseiller en magasin ou via notre forum.

13

Natation - Endurance et variation de nage

Prenez bien note de la séance pour l'avoir avec vous sur le bord du bassin. Vous allez allonger l'effort ! Avant-dernière séance avant le triathlon ! Continuez comme ça ! Nous partons pour 600 m avec des variations de nage et un peu de vitesse. Faites une pause de 15 secondes entre chaque 100m qui composent le corps de séance de la natation.

Conseils avant la séance

Bien gérer la respiration dès le début vous permettra de rester engagé physiquement et mentalement pour toute la séance. Vous expirez complètement sur un temps 3 fois plus long que votre inspiration. Si cela est possible, il serait intéressant de faire cette séance en début de semaine.

Conseils après la séance

Vous venez de réaliser votre dernière séance de natation avant l'échéance, bravo ! Il est temps de récupérer via le moyen de votre choix. Pensez à faire le plein d'energie pour être au top le jour de la course.

En bref

  • Échauffement hors de l'eau : 1 min de rotations de bras
  • 100m de nage au choix : si possible effectuez les coulées jusqu'à ce que vous n'avanciez plus
  • Pour s'échauffer, hors de l'eau : 6x ( 15s de gainage ; 15s de repos )
  • 100m de nage : ( 75m crawl ; 25m brasse )
  • 100m de nage : ( 50m crawl ; 25m brasse ; 25m dos )
  • 100m nage : ( 25m crawl rapide ; 25m brasse ; 25m dos ; 25 crawl )
  • 100m crawl le plus vite possible
  • 2x ( 25m de battements de jambes sur le dos ; 25m de crawl rattrapé )

14

Enchaînement vélo & course à pied - Rappel d'allure

On attaque la dernière séance avant l’objectif. Vous allez enchainer 1 heure en combinant vélo et course à pied avec un rappel d'intensité d'allure pour créer le phénomène de surcompensation. Votre corps va être soumis à une charge d’entraînement plus élevée, va s’y adapter et ainsi améliorer ses capacités initiales, à condition de bien récupérer après la séance. C’est ce qui vous permettra d’arriver en forme le jour J. Attention, vous allez enchaînez vélo et course à pied. Avant de débuter la séance assurez-vous de pouvoir déposer / récupérer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes entre les exercices pour le faire. Une fois le vélo déposé / récupéré, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Cette séance sera à faire dernier délai 4 jours avant le jour J. Si cela n'est pas possible, diminuez le temps d'effort de 10 minutes par jour de décalage.

Conseils avant la séance

Prenez vos repères et soignez l'hydratation

Conseils après la séance

Il faut faciliter la récupération via l'auto-massage, le rouleau et surtout une bonne hygiène de vie. Pensez à refaire le plein de glucides et l'entretenir jusqu'à l'échéance.

En bref

  • 1 min : faire quelques mouvement et sautillements sur place
  • 30min de vélo à un rythme facile
  • 15min de vélo à allure moyenne
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 15min de footing avec des changements de rythme de 30 sec ( récupérez 2min entre chaque )
  • 5min de marche pour récupérer

15

Jour J : votre triathlon XS

Vous allez parcourir l'enchaînement de 3 modes de déplacement : -400 m en natation -10 km en vélo -2 km 500 en course à pied

Conseils avant la séance

Le triathlon XS est et doit être une découverte de l'activité. Vous allez donc découvrir l'enchaînement des trois disciplines et cela dans un contexte de course. Il n'y aura donc pas de douche / vestaires après la natation, les feux seront au vert en vélo et l'organisation vous concoctera un parcours à pied qui vous mènera à cette fameuse ligne d'arrivée !

Conseils après la séance

L'objectif est rempli, félicitations ! Faites-nous un retour d'expérience et partagez vos aventures ! Êtes-vous prêt à renouveler l'effort ? Pour la distance supérieure ?

En bref

  • Échauffement : rotations de bras ; sauts sur place ; assouplissements
  • Le triathlon
  • Après votre triathlon

Avis utilisateurs

4,5/5

4 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Virginie L

15/09/2019 21:47

Bonne préparation pour ce 2 ème triathlon pour moi il m’a permis d’être plus à l’aise en vélo surtout. Par contre la course c’était très difficile,

Yannick R

25/08/2019 17:09

Très bon programme de préparation physique néanmoins pour ma part j’aurais aimé un supplément course à pied qui m’a cruellement manqué lors de mon Triathlon. Mais un grand merci pour votre travail. Sportivement

Réponse de la marque

Bonjour Yannick. Si vous avez des facilités dans une des 3 disciplines et des lacunes dans une autre, n'hésitez pas à ajuster l'entrainement pour travailler vos points faibles !

frederic delval

Amandine H

09/06/2019 23:16

Bonn préparation pour un 1er triathlon XS

Damien B

29/05/2019 17:37

Top!

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