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Débuter sur triathlon L (16 semaines)

1 avis

Niveau

6

Durée

16 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Manuel Bettaver

Préparateur physique et mental. Ancien cycliste reconverti au triple effort !

L'objectif de ce programme de 16 semaines est de finir son 1er triathlon L en prenant plaisir sans objectif de chrono.

semaine 1

Reprise de sensations

Cette semaine est dédiée à la reprise de sensations en douceur et à la respiration dans l'eau !

01

Natation - Je trouve mon rythme respiratoire

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Pour indication la nage dos à deux bras signifie nage en dos avec les deux bras en simultané. Concentrez vous sur votre respiration tout au long de cette séance : - je nage en respirant bien - j'observe ma respiration (de quel côté j'inspire naturellement ?) Je trouve mon rythme respiratoire en 2, 3 ou 4 temps. - j'expire bien dans l'eau. - je me relâche au maximum Lors de cette séance, vous enchaînerez 11 fois 50m de nage. Nous vous demandons ici de changer de rythme respiratoire d'un 50m à l'autre pour voir celui qui est le plus confortable au niveau du souffle. Par exemple inspiration du même côté (2 tps ou 4 tps) ou alterné gauche/droite (3 tps). Cherchez l'aisance respiratoire, c'est à dire ne pas ressentir un essoufflement qui s'accentue pendant chaque 50m. Lors des phases d'inspiration veillez à ne pas avoir une rotation de la tête trop importante pour ne pas engendrer de roulis du corps. Chercher l'amplitude et le relâchement dans les mouvements plutôt que la vitesse et la force.

Conseils avant la séance

Lors de cette séance, vous avez pour but de réussir à nager un 50m en étant confortable sur le plan respiratoire. C'est à dire que vous pouvez enchaîner plusieurs fois 50m avec le même rythme respiratoire sans vous essouffler. Vous devez aussi avoir trouvé le rythme respiratoire qui vous convient le mieux : 2, 3 ou 4 temps.

Conseils après la séance

Bravo vous pouvez maintenant adopter ce rythme respiratoire de manière à être le plus à l'aise possible dans votre nage et sans générer un essoufflement marqué.

En bref

  • Échauffement 200m : 50m brasse souple ; 50m dos ; 100 crawl souple
  • Enchaînement : 50m de crawl allure libre en cherchant à bien expirer sous l'eau
  • 1 à 2min de récupération, veillez à ce que votre rythme respiratoire revienne à la normale
  • Répétez cet enchaînement 11 fois
  • 100m dos à 2 bras ou brasse souple pour récupérer

02

Vélo - Travail en endurance et vélocité

Avant la séance veillez à prendre un cardio-réquencemètre et déterminer sa FCMax à l'aide d'un test d'effort ou test PMA terrain (protocoles dispos sur home-trainers connectés). Idéalement, équipez-vous d'un compteur mesurant la cadence de pédalage. Vous vous apprêtez à partir pour une séance d'1h15. Pour vous aider : Une intensité endurance signifie que vous pouvez parler avec aisance.

Conseils avant la séance

Votre objectif du jour est de réussir à tenir la cadence cible sur le petit plateau.

Conseils après la séance

En route vers votre objectif !

En bref

  • 15min sur petit plateau : cadence 90 rpm intensité < = 75% FCM
  • 45min intensité endurance : FC entre 75 et 80% de FCMax / Sur le petit plateau / Cadence ciblée : 85-90 rpm
  • 15min sur petit plateau : FC entre 70 et 75% FCM cadence 90 rpm

03

Natation - Trouver l'aisance respiratoire dans l'eau

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Matériel : Vous aurez besoin d'une planche pour réaliser cette séance. Vous allez partir pour une séance de 1050m. L'objectif de la séance est l'amélioration du geste : bras dans l'axe épaules, relâchement, limiter le roulis. Cherchez l'amplitude et le relâchement dans les mouvements de bras. Veillez à ce que la tête ne pivote pas trop sur le côté (respirer dans le "creux de la vague" à la surface de l'eau). Les mains et les bras vont chercher loin devant dans l'axe des épaules et ne croisent pas l'axe median du corps. Lors de l'échauffement, si vous n'êtes pas à l'aise avec la nage sur le dos, optez pour la planche avec battements de jambes. Lors de l'enchaînement d'aujourd'hui, il vous sera demandé de nager à allure libre sur la base respiratoire choisie en séance 1. Vous chercherez à bien expirer sous l'eau afin que l'inspiration se fasse naturellement lorsque la tête se tourne et que la bouche sort de l'eau.

Conseils avant la séance

Vous pourrez, lors de cette séance, comparer votre temps au 50m avec celui de la première séance. Vous devrez également avoir plus d'aisance dans le mouvement.

Conseils après la séance

Maintenant que vous êtes à l'aise sur votre respiration vous allez pouvoir vous concentrer sur votre technique de nage et notamment l'allonge et l'absence de roulis.

En bref

  • Echauffement 200m : 2x (25m brasse ; 25m dos ; 50m crawl)
  • Enchaînement : 100m allure libre sur la base respiratoire choisie en séance 1
  • 2min de récupération, veillez à ce que votre rythme respiratoire revienne à la normale
  • Répétez cet enchaînement 7 fois
  • 50m de dos
  • 100m dos à 2 bras ou brasse

04

CAP - Endurance et variation allure

La séance durera 45 minutes. Vous allez travailler sur les accélérations dans la séance d'aujourd'hui. Attention les accélérations ont pour but de créer une variation dans l'allure et d'accélérer mais ce ne sont pas des sprints ! Relâcher les épaules au maximum jusqu'à les sentir bien mobiles

Conseils avant la séance

Pensez à courir sur des surfaces meubles (sous-bois par exemple ou parties non bitumées) dès que vous le pouvez afin d'épargner vos articulations ;-)

Conseils après la séance

Pensez à courir sur des surfaces meubles (sous-bois par exemple ou parties non bitumées) dès que vous le pouvez afin d'épargner vos articulations ;-)

En bref

  • 15min - intensité légère FC < 75% FCM
  • 20min - intensité modérée - FC à 80% FCM - 5 accélérations de 20s max
  • 10min à intensité légère - FC<75% FCM

semaine 2

Travail d'allonge en natation et vélocité en vélo

Cette semaine place au travail d'allonge et de relâchement en natation

05

Natation - Je recherche l'allonge dans ma nage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Matériel : Vous aurez besoin d'une planche et d'un pull-boy pour réaliser cette séance. Pour les enchaînements du jour: Veillez à diminuer le nombre de passages de bras sur 25m au moins 3 fois consécutives et ressentez bien l'allonge du bras vers l'avant. Une fois le nombre minimum atteint, reproduisez si possible sur les autres longueurs restantes. La tête ne doit pas trop se tourner pour respirer (les yeux doivent rester à la surface de l'eau). Le bras et l'épaule sont engagés loin vers l'avant pendant l'inspiration. L'autre bras est en opposition le long du corps main près de la cuisse Pour les battements de jambes la jambe reste tendue et flex au niveau de la cheville. Le mouvement part de la hanche et non du genou. Notez le nombre de coups de bras minimum que vous avez réussi à faire sur 25m (par exemple nombre de fois que le bras droit rentre dans l'eau). Critères de réussite de la séance : - L' expiration sous l'eau est franche et suffisamment marquée. - L'inspiration se fait de manière naturelle à la fin de l'expiration sans que le corps vrille dans l'eau. - Le nombre de passages de bras sur 25m diminue de 1 à 3 fois - La propulsion des jambes est perceptible avec la planche et permet d'avancer.

Conseils avant la séance

Vos objectifs pour la séance : - Je nage en cherchant l'allonge en limitant le roulis du corps - Je m'équilibre avec les jambes - Je ressens la propulsion des jambes

Conseils après la séance

Bravo vous avez maintenant votre référence en nombre de coups de bras mini possible sur 25m. Gardez ce repère en tête lors de vos futures séances pour savoir si vous êtes en deça, identique ou au-dessus.

En bref

  • Echauffement : 2x (25m brasse ; 25m crawl ; 25m dos ou 25 planche battements ; 25 crawl)
  • Enchaînement : 25m crawl avec recherche d'amplitude sur les bras
  • 25m de crawl classique
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • Récupération : 2x (25m brasse ; 25m dos)
  • Enchaînement : 25m crawl avec recherche d'amplitude sur les bras
  • 25m de crawl classique
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • (50m pull-boy ; 50m planche battements ; 50m crawl)
  • Récupérez quelques instants le temps de retrouver un souffle normal
  • (50m pull-boy ; 50m planche battements ; 50m crawl)
  • (100m crawl souple ; 100m dos à 2 bras)

06

Vélo - Endurance et vélocité

La séance du jour durera 1h30. Vous travaillerez l'endurance et la vélocité. Adopter un braquet souple vous permettant de maintenir la FC dans la zone cible hors phase de vélocité et de cadencer à 100 rpm mini lors des phases vélocité. Bien travailler avec la cheville et les ischios-jambiers lors des phases de vélocité. Le talon doit bien s'engager vers le bas lorsque la pédale arrive en bas et remonte haut lorsque la pédale arrive en haut.

Conseils avant la séance

Votre objectif du jour est d'être capable de maintenir la cadence de 100 rpm minimum sur la minute.

Conseils après la séance

Pensez au travail de la cheville dans votre pédalage (flexion et extension) de manière à "pédaler rond" ce qui augmentera votre efficacité de pédalage

En bref

  • 15min intensité légère < = à 75% FCM sur petit plateau / cadence 90 rpm
  • 1h à intensité modérée 75 à 80% FCM sur le petit plateau
  • 15min intensité légère / 75% FCM / 85-90 rpm / petit plateau

07

Natation - Je nage en allongeant et en gainant

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Matériel : Planche + pull-boy + élastique Cherchez l'amplitude et le relâchement. Gardez les mains et bras dans l'axe des épaules (donc ni rentrants ni sortants). Chaque 50m de nage libre est à faire avec le nombre minimum de coups de bras réalisé lors de la séance précédente. Respirez en ne tournant pas trop la tête (juste pour que la bouche soit hors de l'eau). Battements de jambes avec pied et cheville souples et genou non fléchi. Mouvement partant de la hanche.

Conseils avant la séance

Votre objectif du jour est de garder votre vitesse avec le pull+élastique en ayant le moins de roulis au niveau des épaules et du buste et sans accélérer la fréquence de bras.

Conseils après la séance

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

En bref

  • Échauffement : 50m brasse ; 50m dos ; 100m crawl
  • Enchaînement : 50m planche battements jambes
  • 50m crawl avec pull et élastique aux chevilles
  • 50m crawl classique
  • 2min de récupération, veillez à ce que votre rythme respiratoire revienne à la normale
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 200m dos à 2 bras, jambes ciseaux

08

CAP - Endurance et variation allure

Travaillez l'intensité des accélérations en fonction de la forme et la motivation du jour : ce ne sont pas des sprints ! L'idée est de créer une variation nette d'allure et de générer un essoufflement notoire au bout des 30". Travaillez le relâchement des épaules. Veillez au bon gainage du bassin ainsi que le mouvement des bras (tjs épaules relâchées) sur les phases d'accélérations.

Conseils avant la séance

Vérifiez que vos chaussures de running ne soient pas trop usées notamment sur l'amorti de la semelle et le maintien du pied. Veillez à avoir des chaussettes suffisamment élastiques et pas trop épaisses pour qu'elles ne génèrent pas d'échauffements ou cloques.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupération.

En bref

  • 15min intensité légère - FC < 75% FCM
  • 30min à intensité modérée - FC à 80% FCM - 6 accélérations de 30s
  • 10min pour récupérer - intensité légère <75% FCM

semaine 3

Travail d'allonge en natation et vélocité en vélo

On continue le travail d'allonge et de relâchement en natation

09

Natation - Je recherche l'allonge dans ma nage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 200m. Matériel nécessaire : Planche + pull + élastique Aujourd'hui focalisez-vous sur l'allongement de la main loin devant et dans l'axe de l'épaule. Votre main et votre avant-bras doivent être relâchés à la sortie de l'eau et coude haut. Accélérez le trajet de la main sous l'eau pour ressentir l'appui. Sur les 100 mètres en crawl essayez de repérer vos temps de passage lorsque vous êtes sur votre rythme régulier.

Conseils avant la séance

Vous devez ressentir une aisance dans la nage avec l'élastique aux chevilles et absence ou limitation du roulis. De meilleurs appuis sur l'eau ressentis au niveau des mains et une ligne d'épaules qui reste dans l'axe horizontal sans s'enfoncer dans l'eau.

Conseils après la séance

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

En bref

  • 2x (25m crawl ; 25m dos ; 25m crawl ; 25m dos avec planche au dessus de la tête ; 25m brasse)
  • Enchaînement : 50m planche battements jambes
  • 50m crawl avec pull-boy et élastique aux chevilles
  • 100m crawl
  • 3min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 50m dos souple ; 100m dos à 2 bras

10

Vélo - Endurance, force et vélocité

La séance du jour durera 1h45. Indications pour vous guider lors de la séance : - Sur les 2 minutes en force rester assis sur la selle dans la mesure du possible et veiller à bien gainer le bassin. - Sur les 3 minutes de récupération active vérifier que la FC retrouve son rythme d'endurance (car il est probable que la FC augmente lors des phases de vélocité). Vos objectifs sur cette séance : - Une cadence inférieure à 60-70 rpm en force et entre 100 et 110 rpm en vélocité - Arriver à ne pas trop saccader le mouvement lors des phases de vélocité.

Conseils avant la séance

Vérifiez l'usure de votre chaîne en demandant à votre revendeur. Il existe des mesureurs d'écartement de maillons vous permettant d'évaluer le niveau d'usure de votre chaîne.

Conseils après la séance

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90 rpm
  • 15min - gros plateau - 80-85% FCM - cadence 80 rpm
  • 2min en force sur gros plateau - braquet important - cadence < 70 rpm
  • 1min30 vélocité sur petit plateau - braquet faible - cadence entre 100 et 110 rpm
  • 3min sur petit plateau - braquet modéré - cadence entre 85 et 90 rpm
  • 2min en force sur gros plateau - braquet important - cadence < 70 rpm
  • 1min30 vélocité sur petit plateau - braquet faible - cadence entre 100 et 110 rpm
  • 3min sur petit plateau - braquet modéré - cadence entre 85 et 90 rpm
  • 2min en force sur gros plateau - braquet important - cadence < 70 rpm
  • 1min30 vélocité sur petit plateau - braquet faible - cadence entre 100 et 110 rpm
  • 3min sur petit plateau - braquet modéré - cadence entre 85 et 90 rpm
  • 2min en force sur gros plateau - braquet important - cadence < 70 rpm
  • 1min30 vélocité sur petit plateau - braquet faible - cadence entre 100 et 110 rpm
  • 3min sur petit plateau - braquet modéré - cadence entre 85 et 90 rpm
  • 2min en force sur gros plateau - braquet important - cadence < 70 rpm
  • 1min30 vélocité sur petit plateau - braquet faible - cadence entre 100 et 110 rpm
  • 3min sur petit plateau - braquet modéré - cadence entre 85 et 90 rpm
  • 30min - gros plateau - intensité modérée à légèrement soutenue - FC entre 80 et 85% FCM - cadence > 80 rpm
  • 15min petit plateau - intensité modérée puis faible de 80% à 70% - cadence 90 rpm

11

Natation - Travail de l'allonge, de la glisse et des appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 400m. Matériel nécessaire : Planche + pull + élastique Lors de la séance vous veillerez à bien garder l'élastique au niveau des chevilles, à chercher l'allonge et le relâchement tout en gardant les bras et mains dans l'axe des épaules. Vous devrez pour cela accélérer le trajet de la main sous l'eau pour ressentir l'appui et vous concentrer sur les sensations de glisse. Lors de l'inspiration, veillez à ce que le mouvement de tête ne provoque pas de roulis (inspiration juste à la surface de l'eau) Sur les 100m crawl, essayez d'être le plus proche possible de votre nombre de coups de bras minimum sur 25m. Sur les 50m en planche, gardez une bonne fréquence de battements. La cheville et le dos du pied restent souples.

Conseils avant la séance

Vos objectifs pour la séances d'aujourd'hui : - Un temps au 100m nage libre qui reste stable ou en diminution sans être plus essoufflé. - Une nage avec pull + élastique qui conserve sa glisse sans trop de roulis. - Plus d'aisance ressentie dans la propulsion sur les 50m planche versus les séances précédentes.

Conseils après la séance

Bravo pour cette séance ! Vous avez atteint la moitié de votre objectif de distance natation.

En bref

  • 2x (50m crawl ; 50m dos ; 50m crawl ; 50m dos avec planche au dessus de la tête ; 50m brasse)
  • Enchaînement : 100m crawl, pull-boy et élastique
  • 50m planche battements jambes
  • 100m crawl
  • 3min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 50m dos souple ; 100m dos à 2 bras

12

CAP - Endurance et variation d'allure

La séance du jour durera 1h05. Variez l'intensité des accélérations en fonction de la forme et la motivation du jour : ce ne sont pas des sprints ! Vérifier la redescende du cœur à ses pulsations initiales après chaque phase de récupération. Profitez des phases d'accélération pour avoir une réception de foulée sur l'avant et medio-pied. À chaque nouvelle accélération la FC revient pratiquement à la même valeur ce qui indique que la récupération a été suffisante.

Conseils avant la séance

Gainez bien le bassin et coordonnez le travail des bras et des jambes (coude bien en arrière quand le genou opposé monte) pendant les accélérations

Conseils après la séance

Intégrez si vous le pouvez une routine de gainage pour le bassin (abdominaux et lombaires). Pensez aussi à étirer votre chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, fessiers, lombaires).

En bref

  • 15min - intensité légère FC < 75% FCM
  • 40min à intensité modérée - FC 80% FCMax - 10 accélérations
  • 10min pour récupérer - intensité légère <75% FCM

semaine 4

Travail des appuis et renforcement

On travaille les appuis dans l'eau et le renforcement spécifique en vélo.

13

Natation - Je travaille l'allonge dans ma nage et mes appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 450m. Matériel nécessaire : Planche + pull + élastique. Lors de la séance, vous veillerez à bien chercher l'allonge et le relâchement des bras et mains. Garder les bras et mains dans l'axe des épaules Accélérer le trajet de la main sous l'eau pour ressentir l'appui. Être bien gainé sur les 100m pull-élastique. Ressentir et se concentrer sur les sensations de glisse Lors de l'inspiration, veillez à ce que le mouvement de tête ne provoque pas de roulis (inspiration juste à la surface de l'eau).

Conseils avant la séance

Gardez une vitesse constante lors des 100m pull et élastique. Ressentez bien la sensation de glisse en nage libre.

Conseils après la séance

Avec ce type de travail la sollicitation musculaire est plus importante donc pensez à bien vous hydrater et vous étirer au niveau des épaules, pectoraux et du grand dorsal.

En bref

  • 50m crawl ; 50m dos ; 50m crawl ; 50m dos avec planche au dessus de la tête ; 50m brasse
  • Enchaînement : 50m crawl, pull-boy et élastique
  • 50m planche battement de jambes
  • 50m nage libre, élastique seul
  • 100m nage libre
  • 4min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 50m dos souple ; 50m brasse ; 100m dos à 2 bras

14

Vélo + CAP - Endurance, force et transition

La séance du jour durera 2h15. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 2h de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Indications pour vous guider lors de la séance : - Sur les 2' en force restez assis sur la selle dans la mesure du possible et veillez à bien gainer le bassin. - Sur la transition en CAP veillez à bien relâcher les épaules et privilégiez la fréquence de foulée plutôt que l'amplitude. Restez à l'allure qui vous permet d'être à l'aise sur le plan ventilatoire. Votre objectif sur cette séance : Être à l'aise durant les 15min de course (au niveau respiratoire, foulée, relâchement).

Conseils avant la séance

Vérifiez l'usure de votre chaîne en demandant à votre revendeur. Il existe des mesureurs d'écartement de maillons vous permettant d'évaluer le niveau d'usure de votre chaîne.

Conseils après la séance

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement ! Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance. Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe. Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon. Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90 rpm
  • 30min - gros plateau - intensité modérée à légèrement soutenue - FC entre 80 et 85% FCM - cadence > 80 rpm
  • 30min : 6x (2min en force - gros plateau - braquet important - cadence < 70 rpm ; 3min sur gros plateau - braquet modéré - cadence 80-85 rpm)
  • 30min sur gros plateau - intensité 85% FCM - cadence >= 80 rpm
  • 15min petit plateau - intensité modérée puis faible de 80% à 70% - cadence 90 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 15min de CAP à allure libre mais régulière

15

Natation - Travail de l'allonge, de la glisse et des appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 450m. Matériel nécessaire : Planche + élastique Vous placerez l'élastique au niveau des chevilles. Sur les 150m de crawl cherchez l'allongé des bras et gardez les mains dans l'axe des épaules. Lors de la sortie de main de l'eau le bras et la main sont relâchés et le coude haut. Sur les 50 mètres avec élastique, bien accélérer le trajet de la main sous l'eau pour donner de l'appui et de la vitesse.

Conseils avant la séance

Sur les 50 mètres avec élastique nagez avec le moins de roulis possible et glisse conservée.

Conseils après la séance

Avec ce type de travail la sollicitation musculaire est plus importante donc pensez à bien vous hydrater et vous étirer au niveau des épaules, pectoraux et du grand dorsal.

En bref

  • 2x (25m crawl ; 25m dos ; 25m crawl ; 25m dos avec planche au dessus de la tête ; 25m brasse)
  • Enchaînement : 50m crawl avec élastique seul
  • 50m avec planche et battements jambes
  • 150m crawl
  • 4min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 50m dos souple ; 100m dos à 2 bras

16

CAP - Endurance, variation d'allure, technique foulée

La séance du jour durera 1h15. Sur les 1 minute à 90/95% pensez à bien gainer votre bassin et bien travailler avec les bras (coudes bien sur l'arrière et épaules relâchées). Essayez de monter les genoux, privilégiez la fréquence de foulée. Essayez d'avoir une pose de pied médio-pied (pied bondissant) et temps de contact au sol le plus court possible avec le max de rebond. Votre objectif sur cette séance : La FC ne doit pas décrocher au fil des répétitions (FC durant la minute à 90-95% doit rester sensiblement la même).

Conseils avant la séance

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser. Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Conseils après la séance

Bravo vous avez déjà réalisé le 1/4 du programme ! J'espère que vous sentez déjà les progrès réalisés !

En bref

  • 15min - intensité légère FC <= 75% FCM
  • 10min entre 75 et 80% FCM
  • 35min : 6x (5min allure 80% ; 1min allure 90 à 95%)
  • 15min pour récupérer - fréquence < 75% FCM

semaine 5

Endurance, vélocité en vélo et travail des appuis en natation

Travail des appuis et début des transitions !

17

Natation - Allonge et endurance

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 450m. Matériel nécessaire : Planche + pull-boy Sur les 50m en allonge adoptez le nombre de coups de bras identifié en début de programme. Si vous arrivez à descendre en dessous c'est encore mieux ! Sur les 150m essayez de bien ressentir la glisse et le relâchement. Pensez à votre gainage et votre axe de bras loin dans le prolongement de l'épaule. Adoptez le rythme respiratoire choisi en début de programme

Conseils avant la séance

Vous devriez maintenant arriver à être sur votre fréquence de coups de bras minimum sur les 50m et être à l'aise sur le plan respiratoire sur les 150m.

Conseils après la séance

Si vous avez réussi à abaisser votre nombre de coups de bras sur 50m c'est super ! Prenez cette nouvelle référence pour la suite. Et si vous n'avez pas encore réussi ce sera pour bientôt !

En bref

  • 50m brasse ; 50m dos ; 100m crawl ; 50m planche battements jambes
  • Enchaînement : 50m en allonge
  • 150m crawl
  • 50m en allonge avec pull-boy
  • 3min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 50m dos souple ; 50m brasse ; 100m dos à 2 bras

18

Vélo + CAP - Endurance, vélocité et transition

La séance du jour durera 2h30. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 2h de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Indications pour vous guider lors de la séance : - Lors de l'enchaînement en CAP cherchez à avoir la foulée la plus relâchée possible au niveau des épaules et à être à l'aise sur le plan respiratoire. - Cherchez aussi à retrouver votre foulée naturelle et votre fréquence de pas habituelle. Votre objectif sur cette séance : Etre plus rapidement à l'aise dans votre course que sur les enchaînements précédents.

Conseils avant la séance

Si vous avez des prolongateurs testez déjà la position et autant de fois que vous le pouvez afin d'habituer votre corps à cette posture.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous étirer après chaque séance. En vélo privilégiez les quadriceps, mollets, lombaires mais aussi les cervicales et trapèzes.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90 rpm
  • 60min : 5x (6min petit plateau - cadence entre 90 et 95 rpm - intensité libre ; 6min gros plateau - braquet moyen - cadence < 80 rpm - intensité <= 80% FCM)
  • 45min sur gros plateau - intensité entre 80 et 85% FCM - cadence 80 rpm
  • 15min sur petit plateau - intensité 80% FCM - cadence 90 à 95 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 20min de CAP à allure libre mais régulière

19

Natation - Travail des appuis et endurance de nage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 750m. Matériel nécessaire : pull + élastique Vous veillerez bien à placer l'élastique au niveau des chevilles. Sur les 50m avec élastique, cherchez à trouver l'appui sur l'eau afin de conserver suffisamment de vitesse ce qui vous fera mieux flotter. Pensez à l'axe de vos bras dans le prolongement des épaules et non croisés vers l'axe du corps. Pensez à rester bien gainé pour ne pas créer de roulis dans votre nage. Repérez vos temps de passage au 100m et voyez s'ils sont stables au fil des répétitions.

Conseils avant la séance

Vous devriez maintenant arriver à nager sans difficultés majeures avec l'élastique et en conservant assez de vitesse ainsi qu'avoir un minimum de roulis. Bien ressentir les appuis des mains sur l'eau lorsque vous avez les élastiques aux chevilles. Avoir un temps de passage au 100m (ou 50m) en diminution par rapport aux semaines précédentes.

Conseils après la séance

Pensez à bien étirer le grand dorsal ainsi que les épaules et pectoraux. Vous pouvez vous étirer à 2, l'autre personne ramène vos bras tendus derrière vous en les prenant par les mains pendant que vous expirez profondément et régulièrement.

En bref

  • 2 x (50m brasse ; 50m dos ; 50m crawl souple)
  • Enchaînement : 100m crawl
  • 100m crawl avec pull-boy et élastique aux chevilles
  • 50m crawl avec élastique
  • 2min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 100m brasse ; 100m dos à 2 bras

20

CAP - Endurance et travail de VMA courte

La séance du jour durera 1h15. Sur les accélérations de 30 secondes essayez de parvenir à votre FCMax au bout des 30 secondes. Profitez bien de la phase de récupération pour faire redescendre votre cœur à son rythme d'avant accélération. Si vous observez une dérive de votre Fréquence Cardiaque au fil des répétitions alors allongez un peu le temps de récupération (à 2min par exemple) et gérez l'intensité lors de votre accélération. Vos objectifs lors de cette séance: - La FCMax doit être atteinte au bout de la 2ème ou 3ème répétition. - La FC en phase récupération ne doit pas décrocher au fil des répétitions (elle doit rester sensiblement la même)

Conseils avant la séance

Sur ce genre de séance "VMA" la FC ne monte pas tout de suite à son max il faut parfois attendre 2 à 3 répétitions.

Conseils après la séance

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupération.

En bref

  • 15min - intensité légère FC <= 75% FCM
  • 30min à 75-80% FCM - 8 accélération à 100% FCM
  • 15min pour récupérer - intensité souple <75% FCM

semaine 6

Endurance, force, technique et transitions vélo-CAP

On augmente le volume de travail et on travaille sa technique.

21

Natation - Endurance de nage et travail des appuis

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 800m. Matériel nécessaire : Planche + pull + élastique Aujourd'hui nous allons augmenter le volume de nage et travailler vos appuis. Essayez d'être le plus régulier sur vos temps de passage aux 200m. Prenez vos repère d'allures sur 100 ou 200m. Cherchez l'aisance respiratoire, l'allonge et le relâchement dans votre nage.

Conseils avant la séance

Soyez régulier dans vos temps de passage tout en étant à l'aise sur la répétition des 200m (cardio et musculaire).

Conseils après la séance

Bravo vous avez franchi un nouveau cap vous pouvez être fier(e) de vous !

En bref

  • 2x (50m brasse ; 50m dos ; 100m crawl souple)
  • Enchaînement : 200m nage libre
  • 50m crawl avec pull-boy
  • 50m nage libre avec pull et élastique
  • 3min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 100m brasse ; 100m dos à 2 bras

22

Vélo + CAP - Endurance, force, vélocité et transition

La séance du jour durera 2h30. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 2h15 de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Indications pour vous guider lors de la séance : - Lors de l'enchaînement en CAP cherchez à avoir la foulée la plus relâchée possible au niveau des épaules et à être à l'aise sur le plan respiratoire. - Cherchez aussi à retrouver votre foulée naturelle et votre fréquence de pas habituelle. Vos objectifs sur cette séance : - Arriver à maintenir la cadence de 100 rpm mini sur les phases de vélocité. - Être plus rapidement à l'aise dans votre course que sur les enchaînements précédents.

Conseils avant la séance

Pensez en fin de parcours vélo avant la transition avec la partie CAP à adopter un braquet plus facile de manière à privilégier votre cadence de pédalage et non la force. Vous pourrez ainsi mieux enchaîner et trouver rapidement votre aisance dans la foulée.

Conseils après la séance

Les pieds ont chauffé ! Les cuisses et mollets aussi ? Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles. Pas d'étirements juste après cette séance, pratiquez plutôt l'automassage avec le rouleau de massage.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90 rpm
  • 45min sur petit plateau - intensité 75-80% FCM - cadence entre 90 et 95 rpm
  • 30min : 6x (3min en force - gros braquet - cadence < 70 rpm ; 2min en vélocité - 100-110 rpm - petit plateau braquet souple)
  • 30min sur gros plateau - intensité 85% FCM - cadence >= 80 rpm
  • 15min petit plateau - intensité modérée puis faible de 80% à 70% - cadence 90 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 15min de CAP à allure libre

23

Natation - Variation de rythme

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 850m. Matériel nécessaire : Pull Lors de cette séance vous allez travailler votre endurance de nage et votre capacité à varier le rythme. Veillez à bien être relâché sur les 100m avec pull et avec le plus d'allonge possible. Veillez à ne pas dégrader votre technique de nage lors des 50m en accélération. Ce sont des accélérations progressives et non des sprints ! Temps de passage au 100m calés sur votre allure habituelle ou inférieurs si vous y arrivez. Il est possible que sur les 100m en pullboy vos temps soient inférieurs.

Conseils avant la séance

L'objectif du jour est d'enchaîner les 5 séries sans dégrader vos temps de passage.

Conseils après la séance

Hydratez-vous bien et étirez-vous après la séance car les accélérations auront un peu acidifié l'organisme.

En bref

  • 2x (50m brasse ; 50m dos ; 100m crawl souple)
  • Enchaînement : 150m crawl
  • 100m crawl avec pull-boy
  • 2min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 100m brasse ; 100m dos à 2 bras

24

CAP - Endurance et technique de foulée

La séance du jour durera 1h15. Pensez bien au gainage de votre bassin et au relâchement des épaules et des bras. Sur les kilomètres en foulée "médio-pied" imaginez que le sol est brûlant et diminuez le temps de contact au sol. Vos objectifs sur cette séance : - Sur les kilomètres en "médio-pied" avoir un appui qui soit sur l'avant et moins talon. - Réussir à augmenter votre fréquence de foulée.

Conseils avant la séance

Si jamais vous sentez que la foulée "medio-pied" est trop sollicitante musculairement adaptez-la. Certaines personnes n'ont pas une morphologie ni une musculature qui se prête naturellement à la foulée purement médio-pied.

Conseils après la séance

Voici une très bonne séance de réalisée. Jamais d'étirements directement après la séance.

En bref

  • 15min - intensité légère FC < 75% FCM
  • 45min à 80% FCM
  • 15min pour récupérer - intensité souple <75% FCM

semaine 7

Endurance haute, appuis natation, transitions vélo-CAP

On travaille l'endurance haute, la technique de nage et l'enchaînement vélo-CAP

25

Natation - Endurance renforcement et technique de nage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 800m. Matériel nécessaire : Planche + pull + plaquettes Sur les 50m avec plaquettes, veillez à bien garder vos bras dans l'axe et à bien relâcher le mouvement hors de l'eau. Utilisez des surfaces de plaquettes en adéquation avec votre force et votre technique (évitez de les prendre trop grandes pour éviter tout risque de tendinites). Vos objectifs d'aujourd'hui sont de réaliser 50m avec plaquettes nagé sans difficulté majeure, sans dégrader la nage et de maintenir ou baisser votre temps de passage au 100m.

Conseils avant la séance

Si nager avec des plaquettes est trop difficile et que vous sentez que vous forcez trop en dégradant votre nage alors ne les utilisez pas.

Conseils après la séance

Bravo pour cette nouvelle séance ! Poursuivez comme ça, le travail paie toujours !

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m planche battements jambes ; 100m crawl souple avec pull)
  • Enchaînement : 150m crawl
  • 50m crawl avec pull-boy et plaquettes
  • 50m crawl avec pull-boy
  • 50m crawl souple
  • 3min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 100m dos souple ; 100m dos à 2 bras

26

Vélo + CAP - Endurance haute, puissance

La séance du jour durera 3h. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 2h30 de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Indication pour vous guider lors de la séance : Repérez votre allure de course lors des 10' à 80% car vous devriez être proche de l'intensité de course du jour J. Votre objectif sur cette séance : Arriver à courir à 80% lors de l'enchaînement pendant les 10 minutes.

Conseils avant la séance

Veillez à avoir la cage thoracique suffisamment libérée en position "chrono" sur les prolongateurs pour bien respirer. Si besoin adaptez la largeur entre les pads (appuis pour les avant-bras)

Conseils après la séance

Après cette séance, profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage. Il sera votre allié dans votre préparation. Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90/95 rpm
  • 1h à 80% FCM - petit plateau - cadence 90 rpm
  • 1h : 3x (15min à 80% FCM ; 5min à 85-90% FCM) sur le gros plateau à cadence 80 rpm
  • 15min petit plateau - intensité 80% - cadence 90 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 30min : (10min allure libre ; 10min 80% FCM ; 10min souple 70%-75% FCM )

27

Natation - Variation de rythme

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 000m. Matériel nécessaire : Pull Aujourd'hui vous allez travailler votre endurance de nage ainsi que votre capacité à varier le rythme. Lors de l'enchaînement vous accélérerez progressivement sur le 1er et 3ème 50m du 200m. Vous effectuerez les autres 50m sur le rythme habituel déterminé lors de la séance précédente. Assurez-vous d'avoir une variation de rythme suffisamment marquée sur le 50m rapide. Vous devez ressentir l'essoufflement. Récupérez sur les 50m allure normale en vous concentrant sur votre technique de nage et votre relâchement. Essayez de reproduire vos temps de passage sur les 50m rapides.

Conseils avant la séance

Attention à ne pas dégrader votre nage et concentrez-vous sur la qualité de vos appuis sans perdre votre amplitude de bras.

Conseils après la séance

Bravo vous avez à présent parcouru la distance cible du jour J !

En bref

  • 2x (50m brasse ; 50m dos ; 50m crawl souple)
  • Enchaînement : 200m crawl
  • 100m crawl avec pull-boy
  • 2min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 100m brasse ; 100m dos à 2 bras

28

CAP - Endurance et travail VMA courte

La durée de la séance sera de 1h30. Sur les accélérations de 30 secondes essayez de parvenir à votre FCMax au bout des 30 secondes. Profitez bien de la phase de récupération pour faire redescendre votre cœur à son rythme d'avant accélération. Si vous observez une dérive de votre Fréquence Cardique au fil des répétitions alors allongez un peu le temps de récupération et gérez l'intensité lors de votre accélération. Vos objctifs sur cette séance sont : - La FCMax doit être atteinte idéalement au bout de la 2ème ou 3ème répétition. - La FC en phase récupération ne doit pas décrocher au fil des répétitions (elle doit rester sensiblement la même)

Conseils avant la séance

Sur les phases d'accélération en particulier, pensez à bien gainer le bassin (évitez qu'il parte en arrière) et à monter les genoux tout en travaillant bien avec les bras.

Conseils après la séance

Bravo, vous venez de boucler la dernière séance de la semaine et de pratiquer les trois disciplines. Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer.

En bref

  • 15min - intensité légère FC <= 75% FCM
  • 60min à 75-80% FCM - 10 accélérations de 30s
  • 15min pour récupérer - intensité souple <75% FCM

semaine 8

Endurance haute, appuis natation, multi-enchaînements

On travaille l'endurance haute, la technique de nage et les multi-enchaînements vélo-CAP.

29

Natation - Endurance, renforcement et technique de nage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 100m. Matériel nécessaire : Pull + plaquettes Aujourd'hui vous allez augmenter votre endurance, affiner votre technique et vous renforcer musculairement. Sur les 50m avec plaquettes, veillez à bien garder vos bras dans l'axe et à bien relâcher le mouvement hors de l'eau. Utilisez des surfaces de plaquettes en adéquation avec votre force et votre technique (évitez de les prendre trop grandes pour éviter tout risque de tendinites). Vos objectifs de la séances : - Arriver à nager les 100m avec les plaquettes sans être trop en force mais en gardant de la fluidité dans la nage. - Temps de passage au 100m maintenu ou en baisse

Conseils avant la séance

Si nager avec des plaquettes est trop difficile et que vous sentez que vous forcez trop en dégradant votre nage alors réduisez la distance à 50m

Conseils après la séance

Etirez-vous bien après cette séance car le travail avec plaquettes sollicite un peu plus musculairement. Par contre il a l'avantage d'améliorer votre technique de nage !

En bref

  • 2x (50m brasse ; 50m dos ; 100m crawl souple avec pull)
  • Enchaînement : 100m crawl
  • 100m de crawl avec plaquettes
  • 100m nage libre avec pullboy
  • 3min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 50m brasse ; 50m dos ; 100m dos à 2 bras

30

Vélo + CAP - Endurance haute; multi-enchaînements

La séance du jour durera 2h45. Séance à réaliser idéalement avec un home-trainer car vous allez alterner vélo et course 3 fois de suite. Si vous n'avez pas de home trainer et que vous réalisez la séance en extérieur, assurez-vous de pouvoir déposer le vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 2h de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Indications pour vous guider lors de la séance : - Sur la partie course à pied cherchez le relâchement des épaules et l'aisance respiratoire. - Cherchez à enchaîner assez rapidement après le bloc vélo pour être dans les conditions les plus proches de la course. - Observez si votre fréquence de foulée est impacté et si oui le temps que vous mettez à retrouver votre fréquence habituelle. Votre objectif sur cette séance : Etre capable d'enchaîner les 2 transitions et de retrouver votre foulée naturelle plus rapidement que sur les précédents enchaînements.

Conseils avant la séance

Si vous utilisez un home-trainer équipez-vous d'une roue dédiée avec pneu spécial home-trainer cela évitera d'user prématurément votre pneu.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous étirer après chaque séance. En vélo privilégiez les quadriceps, mollets, lombaires mais aussi les cervicales et trapèzes.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90 rpm
  • 25min à 80% FCM - gros plateau
  • 20min à 85% FCM - cadence >80 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 20min de CAP à allure libre
  • Reprenez votre vélo
  • 25min à 80% FCM - gros plateau
  • 20min à 85% FCM - cadence >80 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 20min de CAP à allure libre
  • Reprenez votre vélo
  • 20min - home-trainer - 75% FCM - petit plateau - cadence 90-95 rpm

31

Natation - Variation de rythme

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 100m. Matériel nécessaire : Pull Aujourd'hui vous allez travailler votre endurance de nage et votre capacité à varier le rythme. Lors de votre enchaînement vous accélérerez sur le 2ème 50m du 150m crawl et sur le 2ème 50m du 150 Pull. Les autres 50m en allure habituelle ou inférieure si vous sentez le besoin de récupérer. Assurez-vous d'avoir une variation de rythme suffisamment marquée sur le 50m rapide. Vous devez ressentir l'essoufflement (par contre ce n'est pas un sprint non plus !). Récupérez sur les 50m allure normale en vous concentrant sur votre technique de nage et votre relâchement.

Conseils avant la séance

Attention à ne pas dégrader votre nage et concentrez-vous sur la qualité de vos appuis sans perdre votre amplitude de bras.

Conseils après la séance

Bravo pour cette nouvelle séance qui vous permet de travailler votre capacité de récupération.

En bref

  • 2x (50m crawl pull souple ; 50m brasse ; 50m dos ; 50m crawl)
  • Enchaînement : 150m crawl
  • 150m crawl avec pull-boy
  • 2min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 50m brasse ; 50m dos ; 100m dos à 2 bras

32

CAP+VÉLO - Multi-enchaînement, home-trainer conseillé

La séance du jour durera 1h40. Idéalement réaliser la partie vélo sur home-trainer pour des raisons pratiques et de gain de temps. Cela vous permet de mieux maîtriser votre intensité d'effort. Si vous n'utilisez pas de home-trainer : - Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Les changements d'effectuent plusieurs fois au cours de la séance. Un exercice spécial est prévu pour les transitions, une fois le vélo déposé ou repris, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Cherchez la fréquence et le relâchement dans la foulée ainsi que le haut du corps (épaules) et l'aisance respiratoire (rythme calé sur votre foulée). Votre objectif sur cette séance: Arriver à enchaîner les 2 transitions et être plus rapidement à l'aise dans votre foulée suite à la transition.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

BRAVO !!! Vous avez déjà réalisé la moitié de votre programme ! Vous pouvez être fièr(e) de vous !

En bref

  • CAP - 15min - intensité légère FC 70/75% FCM
  • CAP - (10min à 75% ; 10min à 85% FCM)
  • Allez chercher votre vélo
  • VÉLO - 15min à 85% - le gros plateau - cadence libre
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • CAP - (10min à 75% ; 10min à 85% FCM)
  • Allez chercher votre vélo
  • VÉLO - 15min à 85% - le gros plateau - cadence libre
  • VÉLO - 15min sur home-trainer - petit plateau - 70-75% - cadence 90-95 rpm

semaine 9

Endurance haute, assimilation du travail, prise de repères allure course

Semaine plus "light" pour assimiler les 8 premières semaines. Prise de repères allure course

33

Natation - Allonge et prise de repère d'allure

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 600m. Matériel nécessaire : Pull Aujourd'hui vous allez travailler votre allonge et améliorer vos temps de passage. Sur les 100m en allonge adopter le nombre de coups de bras minimum voire moins si vous pouvez. Repérer vos temps de passage sur les 100m normaux. Ce temps doit être sensiblement le même sur chaque 100m. Vos objectifs pour cette séance : - Diminuer votre nombre de coups de bras minimum par 25 ou 50m - Un temps de passage au 100m maintenu ou en baisse

Conseils avant la séance

Concentrez-vous sur votre sensation de glisse.

Conseils après la séance

Le mêler à la technique aux variations d'allure est intéressant en tout point.

En bref

  • 2x (50m pull ; 50m crawl ; 50m dos ; 50m brasse)
  • Enchaînement : 100 mètres de crawl
  • 100m crawl allonge maximale
  • 2min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 100m dos ; 100m dos à 2 bras

34

Vélo - Endurance haute et repères allure de course

La séance du jour durera 2h45. Repérez votre vitesse, rythme respiratoire et vos sensations sur les parties à 85% de FCM. Voyez si vous êtes en mesure de poursuivre cette intensité plus longtemps. En effet cette intensité correspond normalement à la limite haute de l'intensité que vous devrez maintenir sur la partie vélo le jour J ! Vos objectifs sur cette séance : - Arriver à maintenir l'intensité de 85% de FCM. - Avoir la fréquence cardiaque qui se stabilise à ce niveau sans dérive au cours des blocs de 20'

Conseils avant la séance

Soyez appliqué ! Bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Conseils après la séance

Pensez à régulièrement vérifier si votre chaîne est suffisamment lubrifiée. Idéalement dégraissez-la avec un produit spécifique puis lubrifiez-la légèrement. Une fine couche suffit. Nettoyez le surplus éventuel avec un chiffon propre et sec. A faire après chaque sortie si vous avez roulé sous la pluie et une fois le vélo nettoyé.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90 rpm
  • 20min à 80% FCM - le gros plateau - cadence 80-85 rpm
  • 20min à 85% FCM - le gros plateau - cadence 80-85 rpm
  • 20min à 80% FCM - le gros plateau - cadence 80-85 rpm
  • 20min à 85% FCM - le gros plateau - cadence 80-85 rpm
  • 20min à 80% FCM - le gros plateau - cadence 80-85 rpm
  • 20min à 85% FCM - le gros plateau - cadence 80-85 rpm
  • 30min sur le petit plateau - 80% FCM - cadence 90-95 rpm

35

Natation - Vitesse et endurance

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 750m. Matériel nécessaire : Pull Sur les 50m l'allure doit être plus soutenue que sur les séances précédentes. L'essoufflement doit être bien marqué à la fin du 50m. Concentrez-vous sur les appuis ressentis sur l'eau. Sur les 200m veiller à maintenir un bon gainage et une bonne allonge de bras afin d'avoir un roulis minimum. Vos objectifs sur cette séance : - Aisance ressentie sur les 200m pull et temps de passage en diminution (sur 100m ou 200m). - Capacité d'accélérer sur le 50m de manière significative. - Vitesse de récupération après chaque bloc de 250m versus séances précédentes.

Conseils avant la séance

Aujourd'hui vous allez travailler votre endurance et vos qualités de vitesse.

Conseils après la séance

Les qualités de vitesse sont intéressantes à travailler car elles participent à gagner de la puissance dans le mouvement.

En bref

  • 2x (50m crawl pull ; 50m brasse ; 50m dos)
  • Enchaînement : 200m crawl avec pull
  • 50m crawl
  • 1min30 de récupération
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 50m crawl souple ; 50m dos ; 100m dos à 2 bras

36

CAP - Endurance haute

La séance du jour durera 1h30. Repérez votre allure de course et vos sensations sur les 10 minutes à 85% de FCM car ça devrait être identique voire légèrement supérieur à votre allure de course du jour J ! Votre objectif sur cette séance : Arriver à maintenir l'intensité de course sur les bloc à 85% de FCM. L'essoufflement à cette intensité doit être marqué et il devient difficile de pouvoir parler.

Conseils avant la séance

C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.

Conseils après la séance

Bravo pour cette nouvelle séance ! Vos efforts commencent à payer.

En bref

  • 15min - intensité légère FC 70/75% FCM
  • 60min : 3x (10min à 75%FCM ; 10min à 85% FCM)
  • 15min pour récupérer - intensité souple <75% FCM

semaine 10

Allure de course et multi-enchaînements

On travaille sur les allures de course et on poursuit le travail d'enchaînements.

37

Natation - Travail à allure de course

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 850m. Matériel nécessaire : Planche + pull Aujourd'hui vous allez identifier votre allure de course et être capable de la maintenir. Repérer quelle allure vous arrivez à maintenir sur les 100m en étant capable de la maintenir régulièrement. Pour cela au fil des 5 répétitions varier légèrement les temps de passage jusqu'à identifier le temps que vous arriverez à tenir en étant en effort légèrement soutenu. Vous devriez être capable de tenir cette allure sur plusieurs 100m d'affilée. Votre objectif pour cette séance : Avoir trouvé le temps de passage minimal aux 100m que vous pouvez tenir sur la durée en enchaînant les 200m.

Conseils avant la séance

Amenez une bouteille d'eau ou un bidon sur le bord du bassin pour vous hydrater pendant vos séances natation. Car même dans l'eau le corps a besoin d'être hydraté !

Conseils après la séance

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m brasse ; 50m pull ; 50m planche battements jambes)
  • Enchaînement : 200m crawl, intensité légèrement plus élevée que vos allures habituelles repérées sur les précédentes séances
  • 50m crawl souple
  • Récupération : minimale, le temps de déclencher votre chrono pour le 250 suivant
  • Répétez cet enchaînement 5 fois
  • 50m brasse ; 50m dos ; 100m dos à 2 bras

38

Vélo + CAP - PMA et transition vélo-CAP

La séance du jour durera 3h30. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 2h45 de vélo. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Indications pour vous guider lors de la séance : - Pour les 2' en vélo, l'effort doit être maximal, gérez l'intensité pour pouvoir tenir les 2' le plus régulièrement possible ! - Pour la partie course essayez de ressentir le relâchement des épaules. Si au démarrage vous avez la sensation de jambes lourdes alors essayez d'augmenter votre fréquence de foulée. Votre objectif sur cette séance : - Être régulier sur les 2' vélo à intensité maximale - Réussir à atteindre les 85% de FCM sur les 25' à pied et retrouver sa foulée habituelle ainsi que son aisance respiratoire au bout des 10 premières minutes de l'enchaînement.

Conseils avant la séance

Soyez concentré(e) sur votre rythme respiratoire et veillez à avoir le maximum d'amplitude respiratoire (à l'inspiration et à l'expiration).

Conseils après la séance

Encore une belle séance réalisée ! Bravo !!! Visualisez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée tout sourire et fier(e) de votre course !

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90 rpm
  • (25min à 80% FCM ; 2min à 95-100% FCM) sur le gros plateau à 80-85 rpm
  • 10min à 75% FCM sur un braquet plus facile (monter de 2 dents environ derrière)
  • (25min à 80% FCM ; 2min à 95-100% FCM) sur le gros plateau à 80-85 rpm
  • 10min à 75% FCM sur un braquet plus facile (monter de 2 dents environ derrière)
  • (25min à 80% FCM ; 2min à 95-100% FCM) sur le gros plateau à 80-85 rpm
  • 10min à 75% FCM sur un braquet plus facile (monter de 2 dents environ derrière)
  • (25min à 80% FCM ; 2min à 95-100% FCM) sur le gros plateau à 80-85 rpm
  • 10min à 75% FCM sur un braquet plus facile (monter de 2 dents environ derrière)
  • 15min à 75% FCM en restant sur le gros plateau et cadence > 85 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 45min : (10min allure libre ; 25min à 85% FCM ; 10min à allure souple à 70% FCM

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Natation - Allure de course

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 000m. Matériel nécessaire : Pull Aujourd'hui vous devez être capable de maintenir votre allure de course. L'allure sur les 300m pull doit être régulière et correspondre à l'allure de course identifiée lors de la séance précédente. Elle doit donc générer un essoufflement marqué mais supportable. Vos objectifs sur cette séance : - Arriver à nager les 300m sur base de l'allure course identifiée et reproduire les temps d'une série à l'autre. - Un temps de récupération en baisse en comparaison des séances précédentes.

Conseils avant la séance

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

Conseils après la séance

Bravo pour cette nouvelle séance ! À ce stade vous pouvez estimer votre temps de nage sur votre course.

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m brasse ; 50m pull ; 50m crawl souple)
  • Enchaînement : 300m crawl avec pull-boy
  • 50m crawl souple
  • 3min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 50m brasse ; 50m crawl ; 100m dos à 2 bras

40

CAP+VÉLO - Multi-enchaînement, home-trainer conseillé

La séance du jour durera 2h10. Idéalement réaliser la partie vélo sur home-trainer pour des raisons pratiques et de gain de temps. Cela vous permet de mieux maîtriser votre intensité d'effort. Si vous n'utilisez pas de home-trainer : - Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Les changements s'effectuent plusieurs fois au cours de la séance. Un exercice spécial est prévu pour les transitions, une fois le vélo déposé ou repris, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Cherchez la fréquence et le relâchement dans la foulée ainsi que le haut du corps (épaules) et l'aisance respiratoire (rythme calé sur votre foulée). Votre objectif sur cette séance: Arriver à enchaîner les 2 transitions et être le plus rapidement à l'aise dans votre foulée suite à la transition.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

BRAVO !!! Vous avez déjà réalisé la moitié de votre programme ! Vous pouvez être fièr(e) de vous !

En bref

  • CAP - 15min - intensité légère FC 70/75% FCM
  • CAP - (10min à 75% ; 20min à 85% FCM)
  • Allez chercher votre vélo
  • VÉLO - 20min à 85% - le gros plateau - cadence libre
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • CAP - (10min à 75% ; 20min à 85% FCM)
  • Allez chercher votre vélo
  • VÉLO - 20min à 85% - le gros plateau - cadence libre
  • VÉLO - 15min sur home-trainer - petit plateau - 70-75% - cadence 90-95 rpm

semaine 11

Allure de course et multi-enchaînements

On augmente le volume à allure de course On poursuit le travail d'enchaînements.

41

Natation - Travail à allure de course

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 200m. Matériel nécessaire : Pull Si vous voyez que vos temps de passage sont légèrement plus importants aux 200m sans le pull c'est normal ne vous inquiétez pas. En effet le pull vous aide à mieux flotter et donc vous donne un léger avantage.

Conseils avant la séance

Vous devez maintenant être capable de maintenir votre allure de course.

Conseils après la séance

Soyez régulier sur vos temps de passage au fil des 4 séries.

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m brasse ; 50m pull ; 50m crawl souple)
  • Enchaînement : 200m crawl avec pull-boy
  • Récupération : temps minimum, prenez le temps de poser le pull, de vous hydrater et repartez
  • 200m crawl
  • 1min de récupération
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 50m brasse ; 50m dos ; 100m dos à 2 bras

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CAP+VÉLO - Allure de course et transition vélo-CAP

La séance du jour durera 4h. Pour les 30 minutes à 85% en vélo, observez si vous pouvez maintenir cette intensité plus longtemps que préconisé dans la séance. Si oui alors vous êtes probablement à votre niveau d'effort de course. Si au contraire vous arrivez difficilement à tenir les 30 minutes alors il faut légèrement réduire l'intensité et ce sera votre allure de course le jour J. Votre objectif sur cette séance: Arriver à tenir les 30 minutes à 85% en vélo et en CAP. Réduire légèrement l'allure le cas échéant.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

Si vous êtes équipé(e) de chaussures spéciales triathlon entraînez-vous à sortir les pieds des chaussures avant d'être à l'arrêt complet. Cela vous évitera de devoir courir avec vos chaussures de vélo ce qui n'est pas très pratique.

En bref

  • 15min à 70-75% FCM - petit plateau - cadence 90-95 rpm
  • 2h30 : 3x (20min à 80% FCM ; 30min à 85% FCM) gros plateau - 80-85 rpm
  • 15min à 80% - le gros plateau - cadence 90 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • (10min allure libre ; 20min à 80% ; 30min à 85% FCM)

43

Natation - Endurance et allure de course

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 100m. Matériel nécessaire : Pull Prenez vos temps après chaque 400m et veillez à ce qu'ils soient réguliers à chaque bloc. Si vous êtes à l'aise vous pouvez faire le 3ème 400m sans pull. Si au contraire vous n'êtes pas régulier sur vos temps à chaque 400, adaptez l'intensité. L'objectif du jour : Être régulier sur vos temps de passage (à chaque 400 et sur base de votre allure de course).

Conseils avant la séance

Vous devez maintenant être capable de maintenir votre allure de course.

Conseils après la séance

Pensez à vous étirer de manière progressive après la séance au niveau des épaules ,pectoraux, grand dorsal et triceps notamment.

En bref

  • 2 x (50m dos ; 50m brasse ; 50m pull ; 50m crawl souple)
  • Enchaînement : 400m nage libre avec pull, allure de course
  • 100m crawl souple et bien relâché
  • Répétez cet enchaînement 3 fois
  • 50m brasse ; 50m dos ; 100m dos à 2 bras

44

CAP+VÉLO - Multi-enchaînement, home-trainer conseillé

La séance durera 2h30. Idéalement réaliser la partie vélo sur home-trainer pour des raisons pratiques et de gain de temps. Cela vous permet de mieux maîtriser votre intensité d'effort. Si vous n'utilisez pas de home-trainer : - Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Les changements d'effectuent plusieurs fois au cours de la séance. Un exercice spécial est prévu pour les transitions, une fois le vélo déposé ou repris, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Cherchez la fréquence et le relâchement dans la foulée ainsi que sur le haut du corps (épaules) et l'aisance respiratoire (rythme calé sur votre foulée). Vos objectifs sur cette séance sont : - Arriver à enchaîner les 2 transitions. - Être le plus rapidement à l'aise dans votre foulée suite à la transition vélo-CAP.

Conseils avant la séance

Pour vos séances sur Home-trainer veillez à bien aérer l'endroit et à bien vous hydrater car on transpire plus.

Conseils après la séance

Bravo pour cette onzième semaine d'entraînement Continuez comme cela, vous allez cartonner !

En bref

  • CAP - 15min - intensité légère FC 70/75% FCM
  • CAP - (5min à 75% ; 20min à 85%)
  • Allez chercher votre vélo
  • VÉLO - (5min à 75% ; 30min à 85% ) sur gros plateau - cadence >=80 rpm
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • CAP - (5min à 75% ; 20min à 85%)
  • Reprenez votre vélo
  • VÉLO - (5min à 75% ; 30min à 85% ) sur gros plateau - cadence >=80 rpm
  • 15min récupération - petit plateau - 75-70% FCM - cadence à 90-95 rpm

semaine 12

Allure de course, enchaînement complet et test combinaison

On se met en situation réelle avec un enchaînement complet à allure de course !

45

Natation - Travail à allure de course

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 200m. Matériel nécessaire : Planche + pull Comme pour les séances de maintien de l'allure cible veiller à être régulier dans vos temps de passage sur les différents blocs de 300. Adapter le cas échéant votre rythme pour pouvoir tenir sans trop de difficulté la distance en étant en effort modéré à soutenu.

Conseils avant la séance

Aujourd'hui vous allez consolider votre temps de maintien à allure de course.

Conseils après la séance

Etre régulier sur vos temps de passage au fil des 4 séries. Vous devez normalement pouvoir tenir cette intensité sur les 4 blocs enchaînés.

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m brasse ; 50m pull ; 50m planche battements jambes)
  • Enchaînement : 300m crawl à allure de course
  • 100m crawl avec pull-boy allure souple
  • Récupération minimale, le temps de s'hydrater et déclencher votre chrono pour le 300 suivant
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 50m brasse ; 50m dos ; 100m dos à 2 bras

46

Enchaînement complet 3h à 4h

Cette séance ne sera pas coachée, sa durée va varier en fonction votre niveau et des temps de vos transitions. Nous vous conseillons d'imprimer la séance ou de la recopier pour l'avoir avec vous que ce soit pendant la natation, le vélo ou la course à pied. Il vous est toujours possible de réaliser la partie vélo et course à pied avec l'application Decathlon Coach en lançant une séance libre indépendamment du plan. Le détail de la séance sera bien expliqué dans le titre des exercices qui la composent. L'objectif ici sera de réaliser 2000m en piscine/eau vive, 50km en vélo et 10km de course à pied. La partie natation est à réaliser en milieu naturel si possible. Sinon demandez au maître-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison dans la piscine. Vos objectifs sur cette séance : - Arriver à enchaîner les 3 disciplines en respectant les intensités fixées. - Arriver à nager avec la combinaison sans gênes et en étant à l'aise. - Arriver à enchaîner les 3 blocs de 500m soit 1500m d'affilée en natation.

Conseils avant la séance

Détente et respiration permettent de garder le calme. Préservez votre énergie en étant organisé(e).

Conseils après la séance

Essayez dans la mesure du possible d'enchaîner les disciplines assez rapidement pour vous mettre en situation réelle de course. Par exemple après la natation ayez votre vélo à disposition pour enchaîner directement. Idem pour la partie CAP prévoyez vos chaussures de running.

En bref

  • Réalisation 2000 mètres natation :
  • 2x (50m brasse ; 50m dos ; 50m pull) OU 300m crawl souple si combinaison
  • 3x 500m avec pull OU 3x 500m crawl (si combinaison) à allure de course
  • (100m dos ; 100m dos à 2 bras) OU 200m crawl souple si combinaison
  • Réalisation 50km vélo :
  • 2km à 75% sur petit plateau cadence 90 rpm
  • 45km à 80-85% sur gros plateau à 80 rpm mini
  • 3km à 75% à 90 rpm (adapter le braquet)
  • Réalisation 10km course à pied :
  • 1km à 75% de votre FCM
  • 8km à 80-85% de votre FCM
  • 1km à 75-70% de votre FCM

47

Natation - Endurance et allure de course

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 100m. Matériel nécessaire : Planche + pull Prenez vos temps après chaque 400m et veillez à ce qu'ils soient réguliers à chaque bloc. L'objectif de la séance : être régulier sur vos temps de passage (à chaque 400 et sur base de votre allure de course)

Conseils avant la séance

Aujourd'hui vous allez augmenter votre endurance et votre aisance à allure de course.

Conseils après la séance

N'oubliez pas de vous hydrater en cours de séance et de vous étirer après la séance. Cela diminuera les risques de crampes.

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m planche battements ; 50m brasse ; 50m crawl souple)
  • Enchaînement : 400m crawl, allure de course
  • 100m crawl avec pull-boy allure souple
  • Récupération minimale : le temps de s'hydrater et de déclencher votre chrono pour le prochain 400m
  • Répétez cet enchaînement 3 fois
  • 50m brasse ; 50m dos ; 100m dos à 2 bras

48

CAP - Allure de course

La séance durera 1h50 Observez si à 85% de FCM vous pourriez tenir l'effort plus longtemps que 30 minutes. Si c'est le cas c'est parfait. Si ce n'est pas le cas et que les 30 minutes sont difficilement tenables alors réduisez légèrement l'intensité de course ce qui vous donnera votre allure de course le jour J.

Conseils avant la séance

Votre objectif pour cette séance est d'arriver à tenir les 30 minutes à 85% de FCM.

Conseils après la séance

Apprenez à écouter vos sensations corporelles en fonction de votre intensité d'effort et prendre des repères physiologiques (ventilation, sensations musculaires.). Cela peut être d'une grande aide en cas de panne de votre cardio-fréquence-mètre ou panne de votre compteur vélo !

En bref

  • 15min - intensité légère FC 70/75% FCM
  • 1h20 : 2x (10min à 80%FCM ; 30min à 85% FCM)
  • 15min pour récupérer - intensité souple 70/75% FCM

semaine 13

Enchaînement complet, test combinaison et départ triathlon

On se met en situation réelle avec un enchaînement complet à allure de course !

49

Natation - Simulation départ triathlon

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 200m. Matériel nécessaire : Planche + pull Pour le départ sans appuis au mur utilisez bien le travail des jambes pour la propulsion. Pour le départ plongé, vérifiez bien le serrage des lunettes pour éviter de les perdre une fois rentré(e) dans l'eau. Si besoin entraînez-vous plusieurs fois jusqu'à ce que vous arriviez à plonger sans perdre les lunettes ou que de l'eau rentre dans les lunettes. Vos objectifs pour cette séance : - Arriver à plonger sans perdre les lunettes ou sans eau qui rentre à l'intérieur - Être régulier sur vos temps de passage sur les 400 pull ou 300m nage libre

Conseils avant la séance

Maîtrisez votre allure de course et habituez-vous au départ triathlon.

Conseils après la séance

Vous entrez dans la dernière ligne droite de votre préparation ! Bravo pour tous vos efforts et votre persévérance !

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m crawl souple ; 50m brasse ; 50m planche battements jambes)
  • 400m avec pull, allure de course
  • Récup : minimale le temps de s'hydrater, retrouver un essoufflement normal et déclencher votre chrono pour le 300m crawl
  • 300m crawl, allure de course - départ sans toucher le mur (dans l'eau sans appuis)
  • 400m avec pull, allure de course
  • Récup : minimale le temps de s'hydrater, retrouver un essoufflement normal et déclencher votre chrono pour le 300m crawl
  • 300m crawl, allure de course - départ en plongeon
  • 100m dos ; 100m dos à 2 bras

50

Enchaînement complet : test combinaison de 4h à 5h30

Cette séance ne sera pas coachée, sa durée va varier en fonction de votre niveau et des temps de vos transitions. Nous vous conseillons d'imprimer la séance ou de la recopier pour l'avoir avec vous que ce soit pendant la natation, le vélo ou la course à pied. Il vous est toujours possible de réaliser la partie vélo et course à pied avec l'application Decathlon Coach en lançant une séance libre indépendamment du plan. Le détail de la séance sera bien expliqué dans le titre des exercices qui la composent. L'objectif ici sera de réaliser 2000m en piscine/eau vive, 75km en vélo et 15km de course à pied. La partie natation est à réaliser en milieu naturel si possible. Sinon demandez au maître-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison. Vos objectifs sur cette séance : - Arriver à enchaîner les 3 disciplines en respectant les intensités fixées. - Arriver à nager avec la combinaison sans gênes et en étant à l'aise. - Arriver à enchaîner les 3 blocs de 500m soit 1500m d'affilée en natation.

Conseils avant la séance

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.

Conseils après la séance

Essayez dans la mesure du possible d'enchaîner les disciplines assez rapidement pour vous mettre en situation réelle de course. Par exemple après la natation ayez votre vélo à disposition pour enchaîner directement. Idem pour la parti CAP prévoyez vos chaussures de running.

En bref

  • Réalisation 2000 mètres natation :
  • 2x (50m brasse ; 50m dos ; 50m pull) OU 300m crawl souple si combinaison
  • 3x 500m avec pull OU 3x 500m crawl (si combinaison) à allure de course
  • (100m dos ; 100m dos à 2 bras) OU 200m crawl souple si combinaison
  • Réalisation 75km vélo :
  • 2km à 75% sur gros plateau cadence 80 rpm mini
  • 70km en alternant 14x (2km à 80% - 3km à 85%) sur gros plateau à 80 rpm mini
  • 3km à 75% à 90 rpm (adapter le braquet)
  • Réalisation 15km course à pied :
  • 1km à 75% de votre FCM
  • 13kms à 80%-85% de votre FCM
  • 1km à 75% de votre FCM

51

Vélo - Endurance haute et allure de course

La séance du jour durera 3h30. Cette séance est à réaliser à J+2 minimum de la dernière séance enchaînement complet. Indications pour vous guider lors de la séance : - Marquez bien la différence d'intensité entre les 20 minutes à 80% et 40 minutes à 85%. Les 40' à 85% FCM doivent générer un essoufflement plus marqué mais soutenable. - Prenez vos repères d'allure sur ces 2 intensités et également soyez à l'écoute de vos sensations associées (musculaires, ventilatoires). Votre objectif sur cette séance : Réussir à maintenir l'intensité de 85% sur les 3 blocs de 40 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure de course se situera très probablement entre l'intensité 80 et 85%. Profitez de cette séance pour évaluer votre limite haute d'intensité pour le jour de la course en projetant la durée d'effort associée sur cette partie vélo.

Conseils après la séance

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90/95 rpm
  • 1h : (20min à 80% FCM ; 40min à 85% FCM) sur le gros plateau à cadence 80-85 rpm
  • 1h : (20min à 80% FCM ; 40min à 85% FCM) sur le gros plateau à cadence 80-85 rpm
  • 1h : (20min à 80% FCM ; 40min à 85% FCM) sur le gros plateau à cadence 80-85 rpm
  • 15min petit plateau - intensité modérée puis faible de 80% à 70% - cadence 90 rpm

52

CAP - Allure de course

La séance durera 2h Observez si à 85% de FCM vous pourriez tenir l'effort plus longtemps que 25 minutes. Si c'est le cas c'est parfait. Si ce n'est pas le cas et que les 25 minutes sont difficilement tenables alors réduisez légèrement l'intensité de course ce qui vous donnera votre allure de course le jour J.

Conseils avant la séance

Votre objectif pour cette séance est d'arriver à tenir les 25' à 85% de FCM.

Conseils après la séance

Apprenez à écouter vos sensations corporelles en fonction de votre intensité d'effort et prendre des repères physiologiques (ventilation, sensations musculaires.). Cela peut-être d'une grande aide en cas de panne de votre cardio-fréquence-mètre ou panne de votre compteur vélo !

En bref

  • 15min - intensité légère FC 70/75% FCM
  • 1h30 : 2x (20min à 80%FCM ; 25min à 85% FCM)
  • 15min pour récupérer - intensité souple 70/75% FCM

semaine 14

Test combinaison, départ et optimisation position

On se met en situation réelle avec un enchaînement complet réalisé sur la distance cible !

53

Natation - Travail à allure de course

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 2 100m. Cette séance est à faire en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison. Si vous êtes en piscine demandez au maître-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison. Si c'est votre 1er essai de combinaison en piscine, profitez pour vérifier vos temps de passage car ils peuvent varier par rapport à vos séances habituelles. Normalement la combinaison doit vous procurer une meilleure flottabilité et donc moins de fatigue et des temps de passage légèrement meilleurs. Vos objectifs pour cette séance sont les suivants : - Arriver à nager avec aisance avec la combinaison. - Temps de passage identiques ou inférieurs.

Conseils avant la séance

Cette séance est à faire en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison.

Conseils après la séance

Vérifiez que vous n'avez pas d'échauffements procurés par votre combinaison. Le cas échéant mettez de la crème anti frottement ou (graisse de phoque) au niveau des zones concernées (souvent le cou et aisselles) ainsi qu'aux poignets et chevilles pour faciliter le désenfilage de la combinaison.

En bref

  • 2x (50m brasse ; 50m dos ; 100m pull souple)
  • OU 300m en crawl souple si combinaison
  • Enchaînement : 400m crawl, allure de course
  • 100m crawl avec pull, allure de course - Départ sans appuie sur le mur
  • Récup : minimale, le temps de s'hydrater et de déclencher votre chrono pour le 400m suivant
  • Répétez cet enchaînement 3 fois
  • 100m crawl souple ; 100m dos à 2 bras

54

Enchaînement complet : test combinaison de 4h à 6h

Cette séance ne sera pas coachée, sa durée va varier en fonction de votre niveau et des temps de vos transitions. Nous vous conseillons d'imprimer la séance ou de la recopier pour l'avoir avec vous que ce soit pendant la natation, le vélo ou la course à pied. Il vous est toujours possible de réaliser la partie vélo et course à pied avec l'application Decathlon Coach en lançant une séance libre indépendamment du plan. Le détail de la séance sera bien expliqué dans le titre des exercices qui la composent. L'objectif ici sera de réaliser 2000m en piscine/eau vive, 90km en vélo et 15km de course à pied. *possible de rallonger jusqu'à 20km de course à pied si vous le pouvez. La partie natation est à réaliser en milieu naturel si possible. Sinon demandez au maître-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison. Vos objectifs sur cette séance : - Arriver à enchaîner les 3 disciplines en respectant les intensités fixées. - Arriver à nager avec la combinaison sans gênes et en étant à l'aise. - Arriver à enchaîner les 3 blocs de 500m soit 1500m d'affilée en natation.

Conseils avant la séance

Détente et respiration permettent de garder le calme. Préservez votre énergie en étant organisé.

Conseils après la séance

Essayez dans la mesure du possible d'enchaîner les disciplines assez rapidement pour vous mettre en situation réelle de course. Par exemple après la natation ayez votre vélo à disposition pour enchaîner directement. Idem pour la parti CAP prévoyez vos chaussures de running.

En bref

  • Réalisation 2000 mètres natation :
  • 2x (50m brasse ; 50m dos ; 50m pull) OU 300m crawl souple si combinaison
  • 3x 500m avec pull OU 3x 500m crawl (si combinaison) à allure de course
  • (100m dos ; 100m dos à 2 bras) OU 200m crawl souple si combinaison
  • Réalisation 90km vélo :
  • 2km à 75% sur gros plateau cadence 80 rpm mini
  • 85km en alternant 17x (2kms à 80% - 3kms à 85%) sur gros plateau à 80 rpm mini
  • 3km à 75% à 90 rpm (adapter le braquet)
  • Réalisation 15km course à pied :
  • 1km à 75% de votre FCM
  • 13kms à 80%-85% de votre FCM
  • 1km à 75% de votre FCM

55

Vélo - Endurance haute et allure de course

La séance du jour durera 3h30. Cette séance est à réaliser à J+2 minimum de la dernière séance enchaînement complet. Indications pour vous guider lors de la séance : - Marquez bien la différence d'intensité entre les 20 minutes à 80% et 40 minutes à 85%. Les 40' à 85% FCM doivent générer un essoufflement plus marqué mais soutenable. - Prenez vos repères d'allure sur ces 2 intensités et également soyez à l'écoute de vos sensations associées (musculaires, ventilatoires). Votre objectif sur cette séance : Réussir à maintenir l'intensité de 85% sur les 3 blocs de 40 minutes.

Conseils avant la séance

Votre allure de course se situera très probablement entre l'intensité 80 et 85%. Profitez de cette séance pour évaluer votre limite haute d'intensité pour le jour de la course en projetant la durée d'effort associée sur cette partie vélo.

Conseils après la séance

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche.

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90/95 rpm
  • 1h : (20min à 80% FCM ; 40min à 85% FCM) sur le gros plateau à cadence 80-85 rpm
  • 1h : (20min à 80% FCM ; 40min à 85% FCM) sur le gros plateau à cadence 80-85 rpm
  • 1h : (20min à 80% FCM ; 40min à 85% FCM) sur le gros plateau à cadence 80-85 rpm
  • 15min petit plateau - intensité modérée puis faible de 80% à 70% - cadence 90 rpm

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CAP+VÉLO - Multi-enchaînement, home-trainer conseillé

La séance du jour durera 2h10. Idéalement réaliser la partie vélo sur home-trainer pour des raisons pratiques et de gain de temps. Cela vous permet de mieux maîtriser votre intensité d'effort. Si vous n'utilisez pas de home-trainer : - Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Les changements d'effectuent plusieurs fois au cours de la séance. Un exercice spécial est prévu pour les transitions, une fois le vélo déposé ou repris, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Cherchez la fréquence et le relâchement dans la foulée ainsi que le haut du corps (épaules) et l'aisance respiratoire (rythme calé sur votre foulée). Votre objectif sur cette séance: Arriver à enchaîner les 2 transitions et être le plus rapidement à l'aise dans votre foulée suite à la transition.

Conseils avant la séance

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo. Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Conseils après la séance

Soyez vigilants à avoir les ongles de pieds bien coupés car sur de longues sorties cela peut occasionner des blessures liées au frottement contre le bout de la chaussure.

En bref

  • CAP - 15min - intensité légère FC 70/75% FCM
  • CAP - (20min à 80% ; 15min à 85% FCM)
  • Allez chercher votre vélo
  • VÉLO - 15min à 85% - le gros plateau - cadence libre
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • CAP - (20min à 80% ; 15min à 85% FCM)
  • Allez chercher votre vélo
  • VÉLO - 15min à 85% - le gros plateau - cadence libre
  • VÉLO - 15min sur home-trainer - petit plateau - 70-75% - cadence 90-95 rpm

semaine 15

Test combinaison et affinage de l'allure de course

On régénère l'organisme, on affine si besoin ses repères d'allure et on teste son matériel !

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Natation - Travail à allure course et régénération

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 900m. Cette séance est à faire en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison. Matériel nécessaire : Pull (uniquement si vous n'avez pas de combinaison). La séance est à réaliser sans le pull si vous possédez une combinaison. Si c'est votre 1er essai de combinaison en piscine, profitez pour vérifier vos temps de passage car ils peuvent varier par rapport à vos séances habituelles. Normalement la combinaison doit vous procurer une meilleure flottabilité et donc moins de fatigue et des temps de passage légèrement meilleurs. Vos objectifs pour cette séance : - Arriver à nager avec aisance avec la combinaison. - Temps de passage identiques ou inférieurs.

Conseils avant la séance

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

Conseils après la séance

Vérifiez que vous n'avez pas d'échauffements procurés par votre combinaison. Le cas échéant mettez de la crème anti frottement (ou graisse de phoque) au niveau des zones concernées (souvent le cou et aisselles) ainsi qu'aux poignets et chevilles pour faciliter le désenfilage de la combinaison.

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m brasse ; 50m crawl)
  • OU 200m crawl souple si combinaison
  • Enchaînement : 250m pull à allure course - À exécuter sans le pull si combinaison
  • 100m crawl souple pour récupérer
  • Récupération : minimale, le temps de déclencher votre chrono pour le 250 suivant
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 100m crawl souple ; 100m dos à 2 bras

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Vélo + CAP - Rappel allure de course, régénération, transition vélo-CAP

La séance du jour durera 2h30. Idéalement, réalisez cette séance au plus tard à J-10. Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied. Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire. Le changement s'effectue au bout de 1h30 de séance. Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant. Profitez de cette séance pour affiner vos derniers réglages de position sur le vélo. Identifiez sur les parties à 85% si vous êtes suffisamment à l'aise pour maintenir cette intensité le jour J ou s'il vous faudra légèrement descendre en intensité (entre 80 et 85%). Prenez des repères de vitesse en vélo, allure en CAP et surtout physiologiques (essoufflement, sensations musculaires, aisance dans la foulée,...) Votre objectif sur cette séance : Etre capable de tenir les blocs à 85% et enchaîner la partie CAP en étant le plus rapidement à l'aise dans votre foulée.

Conseils avant la séance

Vérifiez l'usure de votre chaîne en demandant à votre revendeur. Il existe des mesureurs d'écartement de maillons vous permettant d'évaluer le niveau d'usure de votre chaîne.

Conseils après la séance

Testez les boissons et gels que vous utiliserez ainsi que votre tenue de course et votre ceinture porte-dossard si vous en avez une. Vérifiez l'accessibilité de votre nourriture au niveau de vos poches de combinaison ou maillot. Mettez-vous dans la situation de course pour faire une répétition avant l'heure !

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90/95 rpm
  • 2x (15min à 75% FCM ; 15min à 85% FCM) sur gros plateau à 80-85 rpm
  • 15min à 80% FCM - gros plateau - cadence à 90 rpm (adaptez braquet en conséquence)
  • Déposez votre vélo, partez pour la course à pied
  • 2x (10min à 75% FCM ; 10min à 85% FCM ; 10min à 75% FCM)

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Natation - Rappel allure course et régénération

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 700m. Matériel nécessaire : Pull, uniquement si vous ne disposez pas d'une combinaison. Cette séance est à faire en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison. Si vous êtes en piscine, demandez au maitre-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison.

Conseils avant la séance

Vous devez ressentir une aisance dans la nage avec l'élastique aux chevilles et absence ou limitation du roulis. De meilleurs appuis sur l'eau ressentis au niveau des mains et une ligne d'épaules qui reste dans l'axe horizontal sans s'enfoncer dans l'eau.

Conseils après la séance

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m brasse ; 50m crawl)
  • OU 200m crawl souple si combinaison
  • Enchaînement : 200m avec pull à allure course - à exécuter sans pull si combinaison
  • 100m pull souple en récup - à exécuter sans pull si combinaison
  • Récupération : minimale, le temps de déclencher votre chrono pour le 200 suivant
  • Répétez cet enchaînement 4 fois
  • 100m crawl souple ; 100m dos à 2 bras

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CAP - Rappel allure de course, régénération, test matériel et ravitaillement

La séance durera 1h. Profitez de cette séance pour bien ressentir le relâchement du haut du corps (épaules) et intégrer l'allure de course. Cherchez la fréquence de foulée plutôt que l'amplitude si vous le pouvez. Testez votre combinaison trifonction ou votre tenue de course et votre ceinture porte-dossard si vous en mettez une.

Conseils avant la séance

Vous devez maintenant arriver à accéder facilement à vos gels et barres énergétiques pendant la course.

Conseils après la séance

Ne testez pas de nouveaux produits alimentaires le jour ou veille de la course. Prenez ceux que vous avez testés à l'entraînement et que vous assimilez bien.

En bref

  • 15min - intensité légère FC 70/75% FCM
  • 30min : 3x (5min à 75% ; 5min à 85%)
  • 15min pour récupérer - intensité souple 70/75% FCM

semaine 16

Récupération, assimilation et vérification matériel

On régénère l'organisme, on finalise l'assimilation de tout le travail réalisé. On effectue les dernières vérifications de matériel

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Natation - Variation d'allure et régénération

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin. Vous allez réaliser une séance de 1 500m. Matériel nécessaire : Pull Cette séance se fait en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison. Si vous êtes en piscine demandez au maitre-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison. Sur les 50m rapides, vous pouvez les nager en accélération constante et progressive. Le but étant de nager plus vite que l'allure de course. Concentrez-vous sur votre nage pour ne pas la dégrader lorsque vous accélérez. Utilisez aussi la propulsion des jambes. Il doit y avoir une différence nette entre les 50m rapides et les 50m souples récup. Votre objectif est d'arriver à bien récupérer sur les 50m souple pour repartir frais sur le 50 rapide.

Conseils avant la séance

Vous devez maintenant être à l'aise en nageant avec votre combinaison.

Conseils après la séance

Vérifiez que vous n'avez pas d'échauffements procurés par votre combinaison. Le cas échéant mettez de la crème anti frottement (ou graisse de phoque) au niveau des zones concernées (souvent le cou et aisselles) ainsi qu'aux poignets et chevilles pour faciliter le désenfilage de la combinaison.

En bref

  • 2x (50m dos ; 50m pull ; 50m crawl)
  • OU 200m crawl souples si combinaison
  • Enchaînement : 50m rapides - nager plus vite que l'allure de course, générer un bon essoufflement, ce n'est pas non plus un sprint maximal
  • 50m crawl souples pour récupérer
  • Répétez cet enchaînement 10 fois
  • 100m dos ; 100m dos à 2 bras

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Vélo - Vérification du matériel et mise en situation de course

La séance durera 1h30. Profitez de cette séance pour vérifier l'accessibilité à vos poches pour prendre vos barres/gels. Vérifier le bon maintien de vos bidons dans vos porte-bidons. Utilisez la tenue du jour de la course. Finalisez les éventuels derniers réglages de position sur votre prolongateur si vous en utilisez un. Vérifiez le bon passage des vitesses et des plateaux.

Conseils avant la séance

Vérifiez l'état de vos pneus et si vous voyez des entailles ou une usure prononcée changez les. Vérifiez le bon serrage des organes de sécurité (potence, tige de selle, câble de frein, patins de frein) ainsi que le serrage de vos cales sous les chaussures.

Conseils après la séance

UN GRAND BRAVO POUR CETTE PREPARATION et tous vos efforts depuis 16 semaines !!! Vous êtes maintenant prêt(e) à relever votre défi !

En bref

  • 15min à intensité légère entre 70 et 75% FCM - petit plateau - cadence 90/95 rpm
  • 1h : 3x (10min à 75% ; 10min à 80-85%) sur gros plateau cadence 80 rpm mini
  • 15min pour récupérer - 70/75% FCM - sur petit plateau - 90/95 rpm

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Natation - Repos

Pas de séance pour aujourd'hui, n'oubliez pas de vous entraîner à enlever votre combinaison sans difficultés. Si ça n'a pas été fait avant nagez un peu avec la combinaison et testez le désenfilage. Inspectez votre combinaison et entraînez-vous à l'enlever après immersion dans l'eau si vous n'avez pas pu le faire avant.

Conseils avant la séance

Intégrez dans vos affaires natation la crème anti frottement ou graisse spéciale.

Conseils après la séance

UN GRAND BRAVO POUR CETTE PREPARATION et tous vos efforts depuis 16 semaines !!! Vous êtes maintenant prêt(e) à relever votre défi !

En bref

  • Pas de séance pour aujourd'hui, reposez-vous avant le jour-J

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CAP - Repos

Pas de séance aujourd'hui, profitez-en pour vous reposer avant le jour J.

Conseils avant la séance

-

En bref

  • Pas de séance aujourd'hui, profitez-en pour vous reposer avant le jour J.

Avis utilisateurs

5/5

1 utilisateur a donné son avis via l'application Decat' Coach

Johanny G

04/03/2021 13:21

j en suis au premier mois génial ...merci

Réponse de la marque

Merci d'avoir écrit un commentaire. Nous sommes ravis que ce programme vous plaise ! Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic

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