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la routine récup après une séance de vélo

Les jambes ont bien chauffé après votre sortie vélo ou votre séance de home trainer ? Découvrez comment bien récupérer grâce à notre routine récup en 4 temps, proposée par Pierre Yves, notre kinésithérapeute partenaire.

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1/ rappel sur L'IMPORTANCE DE LA RÉCUPÉRATION

Si vous souhaitez progresser dans votre sport et éviter de vous blesser en vélo, mais aussi tout simplement vous sentir bien après votre séance, il est essentiel de bien récupérer. Le corps a besoin de se régénérer, les muscles de se relâcher... On vous explique ici pourquoi il est si important de récupérer et quelles méthodes appliquer pour perdurer dans votre pratique :

2/ un exemple de routine récup en 4 temps après une sortie vélo

Voici ce que l'on vous propose pour bien récupérer après une sortie vélo ou une séance de home trainer :

- Petite séance d'étirement léger (qui sert également de retour au calme après l'effort); 15-20s d'un étirement léger par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus). Dans les muscles à étirer dans ce cas on peut avoir mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, et d'autres muscles en fonction du ressenti (lombaires, trapèzes, avant bras, ...). Ces étirements vont permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de se sentir plus relâché (plus qu'intéressant pour la suite, difficile de faire de la récupération en étant hyper tonique !); ils vont aussi permettre de limiter le risque de crampe pour l'étape suivante : le bain froid.

- Un bain entre 10 et 15° pendant 11 à 15 minutes va aider à diminuer les courbatures, et il peut également permettre de faire baisser la température corporelle, ce qui peut être intéressant si l'effort à été long, intense et/ou sous une température importante (ce qui est assez régulièrement le cas à vélo).
Le fait que ce soit principalement les jambes qui aient à récupérer est pratique car il n'y pas besoin d'une immersion complète du corps. Une baignoire ou un récipient assez grand pour y accueillir juste le bas du corps est plus facile à trouver.

- Une fois relâché et "refroidi", c'est le bon moment pour l'auto-massage avec rouleau. En effet, les étirements auront rendu le muscle moins contracté donc moins douloureux à la pression et le bain froid aura lui aussi un petit effet antalgique pour mieux supporter les massages.
La base pour les massages avec rouleau : mollets, ischio-jambiers et quadriceps. 2-3 minutes par muscle peuvent suffire et pour certains, comme les mollets, ils peuvent être fait des 2 cotés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante).
Comme pour les étirements, en fonction du ressenti de chacun, d'autres auto-massages peuvent être fait : fessiers, TFL, lombaires...

- On peut finir par mettre des chaussettes (ou bas) de compression pour les quelques heures qui suivent afin de diminuer encore les courbatures et les raideurs musculaires, sans pour autant que ça prenne encore du temps.

Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.

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Profitez de ces moments de détente pour aider votre corps à récupérer et repartir en pleine forme pour votre prochaine séance !

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Pierre-Yves

Notre kinésithérapeute partenaire

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