la routine récup après une séance de running

Découvrez comment bien récupérer après votre séance de running grâce à une routine récup en 4 temps, proposée par Pierre Yves, notre kinésithérapeute partenaire.

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1/ la RÉCUPÉRATION : pourquoi est-ce si important ?

Après l'effort, le corps a besoin de se régénérer pour pouvoir repartir de plus belle lors des prochaines séances, et cela passe par la récupération. Y consacrer un moment vous permettra de vous sentir bien après votre sortie, de vous détendre, de relâcher les muscles et ainsi d'éviter les blessures, ceci dans le but de pouvoir pratiquer votre sport favori le plus longtemps possible et aussi de progresser ! Alors n'hésitez pas à prendre ce moment pour vous, vous en sentirez rapidement les bénéfices.

Retrouvez toutes les méthodes de récupération dans notre conseil et une explication sur l'importance de la récupération :

2/ un exemple de routine récup en 4 temps après une sortie running

Voici ce que l'on vous propose pour bien récupérer après une sortie running ou une séance de fractionné :

- Petite séance d'étirement léger (qui sert également de retour au calme après l'effort); 15-20s d'un étirement léger par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus). Dans les muscles à étirer dans ce cas on peut avoir mollets, ischio-jambiers, quadriceps voire les fessiers. Ces étirements vont permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de se sentir plus relâché. Attention à ne pas étirer trop fort trop longtemps car vous risqueriez d’augmenter les courbatures du lendemain.

- Un bain froid entre 10 et 15° pendant 10 à 15 minutes va aider à diminuer les courbatures, et il peut également permettre de faire baisser la température corporelle, ce qui peut être intéressant si l'effort à été long, intense et/ou sous une température importante.
Le fait que ce soit principalement les jambes qui aient à récupérer est pratique car il n'y pas besoin d'une immersion complète du corps. Une baignoire ou un récipient assez grand pour y accueillir juste le bas du corps est plus facile à trouver. Un peu moins efficace mais plus facile : une douche froide sur les jambes et les mollets peut être un bon début.

- Vient ensuite le temps de l'auto-massage avec rouleau et/ou balle. En effet, les étirements auront rendu le muscle moins contracté donc moins douloureux à la pression et le bain froid aura lui aussi un petit effet antalgique pour mieux supporter les massages.
La base pour les massages avec rouleau : mollets, ischio-jambiers et quadriceps. 2-3 minutes par muscle peuvent suffire et pour certains, comme les mollets, ils peuvent être fait des 2 côtés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante)
Autre zone très importante pour le coureur mais qu’on oublie souvent en récupération : le pied ! Un massage de la voûte plantaire avec une balle de massage peut permettre un meilleur relâchement du pied pour la suite.

- On peut finir par mettre des chaussettes de compression pour les quelques heures qui suivent afin de diminuer encore les courbatures et les raideurs musculaires, sans pour autant que ça prenne encore du temps.

Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.

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On vous souhaite une bonne séance de récupération !

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Pierre-Yves

Notre kinésithérapeute partenaire

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