Récupérer par le froid et le chaud

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Froid ou chaleur que choisir pour récupérer???

Introduction

Le froid permet une aide efficace à la récupération en agissant sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort

Le chaud permet une aide aux massages de récupération en agissant sur les contractures naturelles provoquées par l’effort

Le froid ou la cryothérapie

L’utilisation du froid est utilisée en médecine du sport pour améliorer la prise en charge des blessures grâce à un choc thermique faisant passer la température cutanée de 35° à 12°

L'application du froid a de nombreux effets positifs :

  • analgésique,
  • vasoconstricteur ,
  • diminution des œdèmes,
  • reconstitution plus rapide des cellules musculaires lésées.

Le protocole habituel est appelé GREC, G comme glace, R comme repos, E comme élévation et C comme compression

En résumé voici les propriétés du froid

  • Antalgique (diminue la douleur).
  • Anti-inflammatoire (lutte contre l’inflammation et l’œdème).
  • Vaso-moteur (stimule la circulation).
  • Action hémostatique (diminue le saignement).

C’est l’ensemble de ces propriétés du  qui permet d’améliorer la récupération et  de réduire les méfaits du travail musculaire dont en particulier l’apparition des courbatures

Les principes de l’application du froid

Baisser la température cutanée de 35° à 12°, sans jamais descendre au-dessous de 7°.

Les moyens simples

  • Vessie de glace.
  • Glaçons dans linge ou éponge.
  • Eau glacée.
  • Colpac appelé « poche de cryogel » (congélateur).
  • Bombe de froid (attention aux brûlures cutanées).
  • Poche instantanée à usage unique.

Les moyens  adaptés aux sportifs de haut niveau

  • L'immersion dans l'eau froide consiste à immerger une partie ( souvent les membres inférieurs) ou la totalité du corps dans un bain d'eau froide à 10° pendant au moins 10 minutes, 14 minutes étant recommandées. Il est quelque fois difficile « d’entrer »dans une eau froide ce qui peut limiter les adeptes de  cette technique en fonction des motivations et objectifs.

Deux méthodes s’opposent celle de l’immersion continue  et celle de l’immersion discontinue qui semble moins efficace

  • Les cabines de cryothérapie en froid sec et intense à – 110° pendant 2 à 4minutes maximum permettant de faire descendre la température cutanée à environ 10 degré. Protocole : Après une adaptation dans une pré chambre à -60° pendant 30 secondes vous passez dans la cabine en maillot de bain ,chaussettes spéciales et gants en réalisant des petits mouvements des membres puis à la sortie vous séjournez de nouveau 15/30 secondes dans la préchambre à -60° La surveillance est stricte et le protocole  peut être interrompu à tout moment si problème. Les dangers sont l’hypothermie et les brulures au froid.

Le froid est-il sans danger ?

Non il existe des contres indications et des effets néfastes

L’Allergie au froid , l’urticaire au froid ,le  syndrome de Raynaud, les  troubles de la sensibilité et les plaies sont autant d’interdits. Mais l’idéal est d’informer son médecin préalablement à la première séance pour avoir son autorisation

Le danger : la brûlure cutanée par application directe sur la peau d’une poche de froid sortant du congélateur et aussi les crevasses, les engelures et la gelure cutanée

Les bienfaits de la cryothérapie

Récupération musculaire, restitution des cellules lésées et sensation de mieux être qui a une action positive sur la qualité du sommeil

La chaleur ou thermothérapie           

La chaleur est douce et agréable sur la peau et contribue à apporter un certain bien–être , elle est donc naturellement utilisée en milieu sportif pour éliminer les toxines et libérer les contraintes musculaires de l’effort comme les contractures

Les sources médicales de chaleur :

  • Les chaufferettes « bouillotte magique »,chimique ou électrique
  • Les lampes infra rouges
  • Les boues volcaniques ou Parafango
  • Les ondes courtes thermiques
  • les ultra-sons
  • Les douches chaudes
  • Le jacuzzi
  • Le sauna
  • Le hammam
  • Les couvertures chauffantes
  • Le soleil !
  • Etc…

Effet de la chaleur sur le corps

Préparation aux massages

Décontraction, relaxation

Vasodilatation, augmentation du débit cardiaque

Augmentation de l’élasticité musculaire ,effet détente et anti contracture

Sudation et élimination des toxines

Stimulation cérébrale et effet antistress

L’Exemple de source de chaleur :

Le sauna  est une technique qui nous vient du « froid » et de Finlande  fédère  toujours   beaucoup de sportifs qui  misent sur ses bienfaits indéniables pour optimiser leur récupération en provoquant immédiatement une sollicitation cardiaque en augmentant le débit du cœur et sa fréquence

Protocole conseillé chez le sportif:

Pas immédiatement après effort mais après une réhydratation et un temps variable de 30 à 60 minutes post effort

Faire des séances de 10 minutes, répétées 2 à 3 fois, entrecoupées de douche froide ou d’immersion froide.

Commencer 2 à 3 minutes par les bancs inférieurs, puis passer sur les bancs supérieurs où l’on peut s’allonger puis sortir après un petit temps de récupération assis sur le banc inférieur.

On attendra la sudation pour verser de l’eau sur les pierres pour augmenter l’hygrométrie du sauna et sa température.

Après la séance, on s’allonge sur un lit ou relax 10 à 15 minutes en se réhydratant

Attention aux contres indications qui peuvent être définitives ou inter individuelles : Trouble de la circulation veineuse, plaie, hypotension, certaines maladies de peau, antécédents d’AVC claustrophobie, état fébrile, asthme selon les cas , sensibilité à la chaleur, problèmes cardiaques

Attention pas de sauna pour les régimes Yoyo !!

Conclusion

Le froid est de plus en plus utilisé chez les sportifs pour son effet facilitant de la récupération. Il peut être utilisé pour le corps entier ou localement sur une seule articulation

La chaleur apporte un bien-être et agit aussi sur le moral et les contractures post effort

 

Docteur Patrick Bacquaert

Médecin chef de l'IRBMS

 

A lire également:

Comment bien récupérer arès un effort

Contention ou compression des membres inférieurs

La récupération par le massage

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      Conseils

      Le sport, c’est la santé et le but est d’éviter les blessures, les microtraumatismes et de récupérer au plus vite pour profiter des vertus du sport et entretenir sa forme et son bien être.
      Les courbatures après le sport peuvent être évitées ou diminuées afin d’être supportables et sans gêne à la fois pour sa vie quotidienne mais aussi pour reprendre au plus vite son activité.

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      Conseils

      Pendant la pratique d’un sport vos muscles travaillent en se contractant provoquant la sollicitation des filières énergétiques afin de soutenir l’intensité et la durée de l’effort mais cela entraîne une diminution de vos réserves d’énergies et l’accumulation potentielle de déchets.

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