PLAN D'ENTRAINEMENT TRIATHLON SPRINT

Vous allez réaliser votre premier triathlon Sprint : 750m de nage, 20km de vélo et 5km de course à pied. Voici un plan d’entraînement sur 10 semaines pour vous guider dans votre préparation.

1/ Objectif

L'objectif de cet entraînement est de vous permettre de terminer votre premier triathlon Sprint dans les meilleures conditions, de bien vivre votre course et d’en profiter un maximum !

Chaque semaine, vous allez pratiquer les trois sports dans le but de vous sentir de plus en plus à l’aise dans chaque discipline. A partir de la semaine 8, vous allez également travailler l’enchaînement vélo / course à pied, un indispensable pour vous sentir bien sur les 5 km de course à pied le jour J.

2/ Comment suivre votre plan d'entraînement

Dans chaque discipline, l'entraînement se structure de la façon suivante : l'échauffement, le corps de séance et le retour au calme.

Sur chaque exercice, vous aurez une allure à respecter qui sera définie par une zone. Pour aller plus loin et mesurer votre effort, vous pouvez rapprocher ces zones de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) :

 

                                                                           Z1 : lent               -           60% de la FCM

                                                                           Z2 : moyen          -           70% de la FCM

                                                                           Z3 : rapide           -           80% de la FCM

                                                                           Z4 : soutenu        -           90% de la FCM

                                                                           Z5 : très vite        -          100% de la FCM

 

3/ Les conseils du coach

Pour commencer, assurez-vous d'avoir le bon matériel pour pratiquer les trois disciplines dans les meilleures conditions possibles :

- natation : des lunettes de piscines confortables, un maillot et pensez au bonnet de bain, obligatoire en piscine !

- vélo : un vélo en état, n'hésitez pas à faire vérifier les freins par exemple s'il a longtemps été stocké dans le garage. Côté sécurité oblige, on n'oublie pas le casque ! Des lunettes seront les bienvenues pour protéger vos yeux des éventuelles projections de pierres ou insectes tout comme le port de gants pour mieux adhérer sur le guidon et protéger vos mains en cas de chute.

- course à pied : de bonnes chaussures adaptées à la surface sur laquelle vous allez courir (plutôt route ou sentier ou une paire polyvalente pour les deux types de surfaces).

 

N'oubliez pas la crème solaire pour protéger votre peau, même par temps couvert.

Ensuite, pensez à bien respecter les allures pour que l'entraînement soit bénéfique et hydratez-vous avant, pendant et après les séances !

 

Enfin, respectez bien les zones de repos entre chaque entraînement, la récupération est indispensable pour progresser et se sentir bien sur la prochaine séance.

 

Bon entraînement !

manu

MANU

Je suis triathlète depuis 1999. Après avoir passé 20 ans à m'entraîner et avec plus de 10 Ironman® à mon actif et beaucoup, beaucoup de triathlons sur toutes les distances, je continue à m'entraîner avec la même passion et le même enthousiasme qu'au premier jour.

Avec 10 ans d’expérience dans la planification et le conseil, je crée des plans d’entraînement pour que les sportifs atteignent leurs objectifs et réalisent leurs rêves, depuis la préparation de leur premier triathlon jusqu’à terminer leur premier Ironman®.

NOS CONSEILS POUR BIEN PREPARER VOTRE TRIATHLON

Conseils
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Ca y est, vous vous lancez sur votre premier triathlon et vous vous demandez bien comment passer d’une discipline à l’autre sans perdre trop de temps ? Ou peut-être avez-vous déjà expérimenté le triple effort et vous voulez améliorer vos transitions ? Cet article est fait pour vous !
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velo-tri
L’objectif est fixé, votre premier triathlon a lieu dans quelques semaines, maintenant place à l’entraînement ! Mais comment gérer la préparation avec trois sports ? Comment s’organiser ? Suivez nos conseils !
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prepa-tri.
Ca y est, vous êtes décidé et vous allez vous lancer sur votre premier triathlon, bravo ! A ce stade, vous vous posez certainement un milliard de questions à commencer par la suivante : comment je me prépare avant la course ? Entraînement, matériel, quel format de course...
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L’inscription est faite, vous savez que dans quelques mois ou quelques semaines vous allez vous aligner sur le départ de votre premier triathlon. Le stress commence à monter ? Vous ne voulez pas rater cette première expérience sur le triple effort ? Suivez nos conseils !
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Selon son niveau, son état de forme, le triathlète mettra jusqu’à 45 minutes pour boucler une distance de sprint, jusqu’à 4 heures pour la distance olympique, et jusqu’à 17 heures pour achever un Ironman. Chaque épreuve demande donc une préparation nutritionnelle spécifique.
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Le triathlon est un sport exigeant ou chaque détail compte, la technique, l’expérience, la gestion mentale, le matériel et bien sûr la stratégie nutritionnelle. L’hydratation est une des clés de la réussite d’un triathlon.
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Connaissez-vous les différents moyens de bien récupérer après un triathlon et après vos entraînements ? Et surtout, connaissez-vous l’importance d’adopter le réflexe récup après un effort ?
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Bien s’alimenter avant et pendant votre triathlon, c’est bien, mais gérer sa récupération, c’est encore mieux. Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la progression et la performance physique.

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