NUTRITION SPORTIVE : QUE MANGER AVANT, PENDANT ET APRES LE SPORT

Le saviez-vous ? L’atteinte de vos objectifs sportifs repose à 30 % sur l’entraînement et à 70% sur une alimentation équilibrée ! 

En effet, l’alimentation est le carburant de votre organisme, il est donc essentiel de bien vous nourrir afin d’optimiser vos performances physiques et sportives. Une mauvaise alimentation ou sous-alimentation peut nuire à vos performances sportives ainsi qu’à votre récupération ! 

Négliger son alimentation c’est créer un déséquilibre qui freinera vos objectifs quels qu’ils soient. Et contrairement à ce que l’on croit, s’entraîner n’est pas la partie la plus difficile : si votre hygiène alimentaire ne suit pas, alors vos efforts ne serviront à rien. 

C’est pour cela, amis sportifs, que nous allons découvrir ensemble comment bichonner votre alimentation et comment bien vous alimenter avant, pendant et après l’effort pour tirer le meilleur de vos séances sportives. C’est parti !

1/ QUE MANGER AVANT LE SPORT

Se nourrir avant l’effort, OUI ! Mais comment ? Il est conseillé de manger 1 à 3h avant votre sport. Pourquoi ? Pour avoir une digestion optimale de votre petit-déjeuner ou déjeuner et ainsi éviter les troubles digestifs. 

Certains se posent la question : faut-il manger avant ou après le sport ? On vous en dit plus par ici :

A) QUE MANGER AVANT UNE SEANCE D'ENTRAINEMENT

- Commençons par le PETIT DÉJEUNER, il doit être facile à digérer avec un index glycémique bas. Plus l’index glycémique est bas et moins le taux de sucre dans le sang sera élevé. C'est-à-dire qu’en choisissant des aliments à IG bas vous réduirez les pics de glycémie et d’insuline. Le corps assimilera donc plus lentement les sucres, ce qui permettra d’utiliser ce carburant pour vos muscles et non pour stocker des graisses. La façon dont est préparé un aliment joue aussi sur son IG, ainsi préférez consommer des produits non transformés (le moins possible issus de l’industrialisation). Pour cela on oublie les Miel Pops et on privilégie le Granola, de même que le pain complet plutôt que le pain blanc. “Petit pense Bête” pensez Marron plutôt que Blanc.

Tout savoir sur l’index glycémique :

petit-dejeuner-sportif

Idées de petit déjeuner avec des aliments à IG bas :             

 

> Fromage blanc + Granola ou muesli (idéalement maison) + fruit frais ou fruit sec 

Recette du Granola : avoine + amandes + amandes effilées + miel + fruits secs ou pépites de chocolat 

> Toasts pain complet + Avocat + saumon ou oeuf au plat 

> Bowl Cake sucré 

Recette du bowl cake : 

- 1 oeuf 

- 4 càs flocons d’avoine 

- 3 càs lait végétal 

- 1 càc levure chimique 

- 1 pincée de cannelle 

- Quelques pépites de chocolat noir ou cacao 

- 1 càc miel ou sirop agave 

Mélanger le tout et mettre dans un bol, faire cuire 2 min jusqu’à 4 min maximum au micro-ondes. Renverser dans une assiette et accompagner le bowl cake avec vos toppings favoris (fruit frais, fruit sec, râpé de coco,...).

Ces petits déjeuners types se consomment tout aussi bien avant comme après si vous pratiquez le sport à jeun. 

 

-> Pour encore plus d’idées recettes de petits déjeuners healthy et de recettes de petits déjeuners sportifs, c’est par ici :

Une COLLATION à la sortie du travail #teamgoûter 

Il est important d’écouter son corps. Si vous ne ressentez pas la sensation de faim, une simple boisson de l’effort suffira. En revanche si vous êtes pris d’une petite fringale, je vous conseille les collations suivantes, à consommer 1h avant l’exercice suivant l’intensité pour une digestion optimale : 

Pour la TEAM « j’ai le temps » : 

> Fromage blanc + Granola ou muesli + fruit bien mûr (plus digeste) 

> Smoothie frais 

> Pancake (1 oeuf + 2 bananes + 90g flocons d’avoine + toppings au choix) 

 

Pour la TEAM « j’ai pas le temps » : 

> Fruit bien mûr ( le top : banane) 

> 20 g de fruits secs (abricots, raisins secs, figues…) 

> Compote sans sucre ajouté

> Barre de céréales 

 

N’oubliez pas de toujours bien vous hydrater.

B) QUE MANGER AVANT UNE COMPETITION

Pour tout savoir sur ce qu'il faut manger une semaine avant l'épreuve, 3 jours avant et enfin quel repas privilégier avant votre compétition, suivez notre conseil :

2/ QUE MANGER PENDANT LE SPORT

“ Ne mangez que si vous en ressentez le besoin ”. 

Effort ≤ à 1h30 : Il n’est pas nécessaire de manger, une bonne hydratation suffit. Si le besoin de sucre se fait ressentir alors préparez-vous une petite boisson de l’effort (eau + sodium + miel) ou optez pour les électrolytes.

Pour en savoir plus sur les électrolytes : 

Effort ≥ à 1h30 : Au-delà d’une heure d'entraînement votre corps va commencer à réclamer du sucre. Pour cela l’hydratation et l’alimentation durant l’effort seront de fidèles alliés pour pallier la déshydratation et la baisse d’énergie. 

Pensez à bien vous hydrater avec une boisson de l’effort (isotonique ou énergisante). Vous pouvez choisir de faire votre boisson vous même :

-> voici une recette maison : 40cl eau plate ambiante + 1 pincée de bicarbonate alimentaire + miel ou 20cl de jus fruits 100% pur jus (exemple : raisin ou ananas).

Ou bien vous pouvez opter pour la boisson isotonique prête à boire ISO Aptonia ou préparer celle-ci avec la poudre ISO Aptonia.

Pour en savoir plus sur les boissons isotoniques : 

boisson-isotonique

 

 

Il est important de bien s’hydrater tout au long de la séance par de petites gorgées pour combler les pertes hydriques et les pertes minérales (sodium, magnésium et fer, notamment). En plus de la boisson, choisissez une collation ultra digeste facile à transporter et à manger. Celle-ci vous apportera les glucides nécessaires pour compenser les pertes énergétiques. 

Voici quelques exemples de collations : 

> 20 g d’amandes ( x20 amandes / jour ) 

> 20 - 30g de fruits secs ( 6-8 abricots secs par exemple ) 

> 1 fruit bien mûr (le plus digeste possible “peau fine ou sans peau” ) exemple : 1 banane ou 60 g de myrtilles 

> 1 compote sans sucre ajouté 

> 1 pâte de fruits (Energy fruit jellies Aptonia) ou 1 pâte d'amande (Energy Almond bar Aptonia). 

> 1 compote (Energy fruit mix Aptonia) 

> 1 smoothie ( betteraves + pomme + jus citron si besoin 1 càs de miel si trop acide) 

> Les gels énergétiques pour les entraînements intenses ou efforts longs

Pour en savoir plus sur les gels énergétiques : 

Si vous souhaitez limiter les troubles gastriques et optimiser le fonctionnement de votre système digestif pendant l’effort, suivez nos recommandations dans ce conseil :

3/ QUE MANGER APRES LE SPORT

-> 30 min à 2h après l’effort

La phase de récupération par la nutrition est indispensable afin de bien se réhydrater et de recharger convenablement ses réserves énergétiques pour une meilleure récupération musculaire.

Dans les 30 minutes qui suivent l’activité physique ≥ 1h, vous pouvez consommer 1 Litre de boisson bicarbonatée afin de compenser les pertes hydriques et minérales. Cette boisson vous permettra de recharger votre organisme en sel et minéraux et ainsi éviter l’acidose (montée rapide d’acidité provoquant crampes et autres désagréments). 

Par Temps Froid : 

Bouillon salé ( 1 L d’eau chaude + 1 ou 2 bouillons de légumes bio) 

Par Temps Chaud : 

Eau fraîche riche en bicarbonate (Vichy ou St Yorre) 

Boisson de l’effort ( 1 L d’eau plate ou coco + 1 à 2 pincées de bicarbonate alimentaire + miel ou jus 100% pur jus de fruits) 

Par Temps chaud ET Temps froid après un effort intense ou prolongé : la boisson de récupération Aptonia qui contient tous les éléments dont le corps a besoin pour récupérer.

Pour en savoir plus sur la boisson de récupération :

infusion

Je vous conseille d’éviter l’alcool et la sur consommation de café ou de thé (+ 2 à 3 tasses/jour), car ils freinent la phase de récupération après le sport. Agissant sur le système nerveux, leurs pouvoirs diurétiques favorisent la perte d’eau dans l’organisme. Ils entraînent également des perturbations du sommeil et sont responsables de troubles digestifs tels que les aigreurs d’estomac et l’accélération du transit intestinal. Pensez donc aux infusions. 

Dans les 2h qui suivent l’effort physique, je vous conseille de manger, afin de récupérer plus rapidement pour reconstituer vos réserves de glycogène. Si vous n’avez pas la possibilité de manger rapidement après l'effort, vous pouvez prendre une collation afin de pouvoir patienter jusqu’à votre repas. 

Collations après la séance si le repas n’est pas pris dans l’immédiat : 

> Poignée de Granola ou muesli (idéalement maison) > 20-30 g mélange de fruits secs et oléagineux 

> Smoothie préparer à l’avance (banane, orange, jus d’ananas 100% pur jus) 

> Compote à boire (Energy fruit mix Aptonia) 

> Barre de céréales ou amandes (Aptonia) 

 

Déjeuner ou Dîner après la séance : 

Squelette du repas : 1 portion riche en lipides + 1 protéine + 1 féculent + Légumes à volonté + Produit laitier + Fruit crus ou cuit + hydratation 

> Salade froide (Avocat + poulet ou saumon + (pâtes complètes ou riz brun ou pois chiche …) + tomates cerises ou autres légumes à volonté + feta ou mozzarella + sauce légère huile d’olive / vinaigre balsamique ou fromage blanc / citron / persillade) Infusion + Fruit bien mûr ou cuit ou compote sans sucre ajouté 

> Plat chaud Saumon vapeur ou Blanc poulet (1càc huile végétale) + féculent semi complet ou complet ou légumes secs bien cuits + légumes cuits ou crus à volonté (potage ou vapeur ou poêlée) Fromage blanc + fruit cru ou cuit ou compote sans sucre ajouté Infusion 

CONCLUSION

N’oubliez pas : “ Nous sommes ce que nous mangeons “.

En conclusion, ce que vous mangez avant, pendant ou après le sport, joue un rôle important dans la récupération énergétique et physique. Il ne faut donc pas négliger votre alimentation et votre hydratation afin de maintenir un bon état de santé et viser de bonnes performances sportives. Conserver vos trois repas par jour et n’hésitez pas à instaurer à votre routine alimentaire une petite collation entre le repas du matin et du soir pour éviter les grignotages durant la journée. Maintenant vous pouvez vivre à fond la forme les sportifs!

geraldine-mourier

Géraldine

Diététicienne Nutritionniste, sportive, passionnée et pratiquante d’équitation.

Epicurienne, anti - restrictions ! 

« Manger sain et s’entraîner régulièrement est le meilleur des équilibres ».

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