Magnésium (Mg) et sport

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Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme et au maintien d'une bonne vitalité. La pratique sportive peut augmenter le besoin en magnésium, ce qui le rend essentiel dans l'alimentation du sportif. Faisons le point sur ce minéral: son rôle, ses apports et où le trouver.

Rôle du magnésium

Notre organisme contient en moyenne 25 grammes de magnésium, principalement dans les os et les muscles mais aussi dans les nerfs et différents organes.

Le magnésium possède de multiples fonctions dont certaines sont fondamentales dans la performance sportive entre autres dans la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux.

Le magnésium participe également à production d'énergie à partir des glucides et lipides.

Pour finir, il joue un rôle majeur dans la gestion du stress.

Le magnésium est quotidiennement éliminé par les urines. Le stress ou une activité physique intense sont également source d'élimination. Il est donc indispensable de consommer du magnésium quotidiennement.

Stress et magnésium

Le magnésium est un anti-stress naturel. La pratique intensive d'un sport, l'entraînement, les charges de travail et surtout la compétition sont autant de stress qui se surajoutent à ceux de la vie quotidienne.

Le stress consomme du magnésium; quand le niveau de magnésium baisse, la sensibilité au stress augmente. Véritable cercle vicieux qui, aggravé par la perte de magnésium due à la transpiration, justifie la complémentation quasi permanente en magnésium chez le sportif de haut niveau.

Apport nutritionnel conseillés

L'apport conseillé en magnésium est de 6mg / kg de pois / jour. Cela représente en moyenne 420mg pour un homme et 330mg pour une femme.

Les aliments riches en magnésium

Trois catégories de constituants nous délivrent du magnésium à des taux intéressants:

  • Les eaux telles que Badoit, Contrex, Vittel, Hépar ... 1 litre apporte de 65 à 140mg de magnésium. Elles ont également le pouvoir d'être alcalinisante, point non négligeable en période de récupération. Ces eaux méritent de figurer régulièrement sur nos tables.
  • Les aliments peu riches en graisses et en sucres et compatibles avec une alimentation équilibrée comme les fruits de mer (150 à 400mg / 100g), les légumes secs, le pain complet (90mg / 100g), certains légumes (épinards, bettes) ou le soja. Les modes de cuissons peu agressifs (à la vapeur, au four, au micro-onde) conservent aux légumes l'essentiel de leur contenu en magnésium.
  • Les aliments qui doivent être utilisés avec parcimonie. Cacao (400mg / 100g de chocolat noir), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), les fruits secs (figues, dattes, ...) délivrent un intéressant quota de magnésium.

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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      Conseils

      Les vitamines sont des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles interviennent en faible concentration dans de nombreux processus vitaux. Apportées par l'alimentation, elles se répartissent en deux catégories:
      - Les vitamines liposolubles : Vitamine A, D, E et K
      - Les vitamines hydrosolubles : Vitamine B et C

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