Hydratation, fitness et performance

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S'hydrater est capital lorsque l'on pratique un sport en salle. L'activité physique augmente les pertes en eau consécutives à l'échauffement du corps lors des mouvements. Bien s'hydrater pendant les séances est un geste essentiel pour limiter la déshydratation qui reste le pire ennemi du sportif.

1 - Boire de l'eau régulièrement pour une bonne santé

Boire de l'eau permet de compenser les pertes. L'organisme perd en moyenne 2,5 litres d'eau par jour en dehors de toutes activités physiques. Il est nécessaire de compenser ces pertes pour maintenir un équilibre hydrique correct.

On considère qu'une alimentation équilibrée apporte 1 litre d'eau, il faut donc apporter au moins 1,5 litre d'eau si l'on veut compenser les pertes.  

A savoir: Les besoins en eau vont augmenter en cas de température ambiante élevée et d'une atmosphère sèche, mais surtout lors de l'activité physique.

Notons également que l'eau contient de nombreux minéraux essentiels, ce qui évite les carences et favorise une bonne santé.

Quantité d'eau journalière 1,5 litre.

2 - Boire de l'eau avant, pendant et après l'effort pour la performance

Lorsque l'on pratique une activité physique, la déshydratation peut vite se faire ressentir si l'on ne s'hydrate pas suffisamment. Ainsi, il faut penser à boire avant pour préparer l'effort, pendant pour limiter la déshydratation et après pour compenser les pertes.

Il est à noter que la déshydratation même minime entraîne une baisse de performance.  En effet, lorsque l'on pratique une activité, la circulation sanguine permet le transport des nutriments et de l'oxygène nécessaire à l'effort. Or, lorsque le niveau d'hydratation est affaibli, le sang devient plus épais et circule moins bien, on doit ainsi fournir plus d'efforts pour continuer l'activité, mais, par conséquent, nos performances diminuent.

Boire avant, pendant et après l'effort

3 - Boire de l'eau sans avoir soif

La sensation de soif n'est pas un bon indicateur de l'état d'hydratation de notre organisme car elle apparaît tardivement. Quand cette sensation se fait ressentir, notre corps est déjà en état de déshydratation. Il faut donc apporter plus d'eau que n'en réclame l'organisme

Le saviez-vous : Une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20% !!!

Je bois tout au long de la journée: 1 gorgée toutes les 10 minutes

4 - Je choisis une boisson adaptée à mon effort

Quel que soit votre effort, l'eau est l'élément essentiel à apporter au cours de votre activité.

Toutefois au-delà d'une heure d'efforts, l'eau seule n'est plus suffisante, il faut la compléter avec un apport de glucides pour apporter de l'énergie et un apport de sodium pour compenser les pertes dues à la sudation.

Ainsi, les boissons isotoniques sont idéales pour tous vos efforts supérieurs à 1heure, car elles apportent tous les éléments nécessaires pour répondre aux besoins du sportif. Elles favorisent la réhydratation et apportent de l'énergie pour que vos performances ne faiblissent pas du début à la fin de votre séance.

J'adapte ma boisson à mon effort

5 - Je reconnais les signes d'une déshydratation

Les signes d’une déshydratation sont principalement :

  • une sensation de soif,
  • l’élévation de la fréquence cardiaque,
  • une baisse de la tension artérielle,
  • une chute de la performance.

Une déshydratation modérée se fait ressentir par une fatigue et une lassitude.

Une déshydratation sévère se ressent par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, des jambes lourdes, de l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses ou encore des entorses… Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.

Dès l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard pour réagir, car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation.

J'écoute mon corps

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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