Gestion de poids

Déposer un commentaire

Bien gérer son poids tout au long de la saison sportive est le secret de la performance. En effet, la prise de poids est un facteur limitant de la performance, les sportifs sont très vigilants là-dessus. De plus, certaines pratiques sportives nécessitent une adaptation du poids de corps pour répondre à un objectif. L'alimentation est ainsi un facteur déterminant de la performance sportive, tout comme l'entraînement et la récupération.

Dépenses énergétiques / apports énergétiques

L'équilibre du poids corporel dépend du bilan entre les dépenses et les apports énergétiques. Tout excès non compensé par une augmentation des dépenses conduit à un stockage de l'énergie excédentaire sous forme de graisse, donc, une prise de poids.

Inversement, tout déficit énergétique peut entraîner une perte de poids entraînant une fonte musculaire pouvant être préjudiciable à la performance.

La dépense énergétique

  • Energie utilisée pour faire fonctionner l'organisme,
  • Energie utilisée pour bouger et faire une activité physique,
  • Energie utilisée pour la digestion des aliments.

L'apport énergétique

Il correspond à l'apport calorique apporté par les aliments que nous consommons. L'organisme les dégrade en protéines, lipides et glucides.

Notion de poids de forme

Le poids de forme est souvent utilisé dans les disciplines d'endurance et dans les sports à catégorie de poids. Le poids de forme correspond au poids pour lequel le sportif se sent le mieux et avec lequel il est le plus performant. Le poids de forme n'est donc pas nécessairement le poids le plus bas possible.

Comment connaître son poids de forme?

La détermination du poids de forme ne répond a aucun critère objectif précis. Il s'obtient sur une appréciation globale de chaque sportif. C'est une notion qui reste très subjective, en se référant à la perception du sportif lui-même vis-à-vis de son expérience, ses compétitions et de sa facilité à maintenir un poids sans frustration alimentaire ni privation. Le poids de forme correspond à un équilibre entre d'une part le maintient d'un poids stable et adapté à la discipline et, d'autre part, la notion de plaisir de manger à sa faim, sans privation.

Notion de masse grasse chez le sportif

Le pourcentage de masse grasse peut déterminer si la composition corporelle est correcte ou non. Ce taux est intéressant pour surveiller l'évolution de la composition corporelle dans un contexte de perte de poids ou de développement de masse musculaire.

Le pourcentage de masse grasse recommandé chez le sportif est de:

  • 9 - 13% pour un homme
  • 12 - 22% pour une femme

Objectif: perte de poids

Une perte de poids peut être nécessaire pour atteindre une catégorie de poids donnée ou atteindre son poids de forme.

Pour qu'un régime soit efficace, il doit permettre de réduire les apports énergétiques quotidiens tout en assurant les apports suffisants en nutriments (protéines, lipides, glucides) pour répondre aux besoins.

comment faire:

  • Réduire les apports de glucides sans descendre en dessous de 2,5g / kg de poids / jour,
  • Privilégier les glucides complexes (féculents) aux glucides simples (sucreries),
  • limiter les aliments gras. ils renferment un apport énergétique important sous un faible volume.
  • Augmenter l'apport de protéines pour protéger la masse musculaire.
  • Assurer un apport de vitamines et de minéraux suffisant (fruits et légumes).

Une perte de poids est efficace si elle est progressive et sans restriction énergétique importante. Comptez entre 0,5 et 2 kg / semaine en fonction du poids que vous avez à perdre.

Certains sportifs pratiquants des sports à catégories de poids entreprennent des régimes très restrictifs pour perdre plus en peu de temps à l'approche de compétitions. Cette stratégie nutritionnelle peut être préjudiciable au sportif si elle n'est pas accompagnée. Elle peut créer des désordres physiologiques préjudiciables à la santé et aux performances.

Objectif: Prise de masse musculaire

Une prise de masse peut être souhaitée pour développer sa puissance, sa force ou pour répondre à un désir esthétique. Pour favoriser un gain de masse musculaire, la nutrition joue un rôle essentiel, en association à un programme musculaire.

Comment faire:

  • L'apport calorique doit être identique aux dépenses caloriques quotidiennes.
  • L'apport de protéines est augmenté et se situe aux alentours des 2g - 2,5g / kg de poids / jour.
  • L'apport de protéines en phase de récupération après l'effort est essentiel. L'apport est d'environ 20g de protéines d'assimilation rapide (whey)

 

Contacter notre Nutritionniste sur notre page Contact

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Boisson isotonique à reconstituer ISO orange 650g
7,99 €*
4.30 / 5 85 avis
    Gel énergétique ULTRA GEL 300 fraise 4x32g
    2,99 €*
    3.80 / 5 40 avis
      Conseils

      L’organisme a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est exprimée en kilocalorie ou en kilojoule. C’est pourquoi ces unités de mesure se trouvent sur les packagings des aliments commescialisés. Que signifie cette mesure ? Quelle quantité d’énergie faut-il apporter à notre corps ? Je réponds à toutes vos questions.

      (6)
      Conseils

      Une bonne alimentation, votre meilleure alliée pour performer dans les salles ? Une question à laquelle je tenterai de répondre… Une alimentation équilibrée influe positivement sur votre forme et votre santé, c’est un fait. Encore faut-il savoir quels aliments manger ?

      (14)
      HAUT DE PAGE