Faire le bon apport d'énergie

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Pour fonctionner et se dépenser, notre organisme a besoin d'énergie. Notre corps dispose de sa propre réserve énergétique, mais elle est limitée. Pour couvrir les besoins, l'apport alimentaire tient une place importante. Les aliments consommés apportant de l'énergie par leurs nutriments.

Que représente la dépense énergétique?

Chaque jour, nous utilisons une certaine quantité d'énergie qui comprend le métabolisme de base, la dépense énergétique liée à nos activités et la dépense énergétique liée à la digestion des aliments.

Le métabolisme de base (MB)

Il correspond à la dépense d'énergie minimale nécessaire pour le fonctionnement et l'entretien de l'organisme (fonctionnement du coeur, respiration...). Dans des conditions standards (à jeun, au repos et à température neutre), le métabolisme de base représente 50 à 70% de la dépense calorique quotidienne. Il existe une grande variété interindividuelle du métabolisme de base, d'ou les prises de poids différentes entre individus malgré un apport alimentaire identique.

Le métabolisme de base est fonction de l'âge, du sexe, de la masse corporelle et de la taille. Il peut évoluer au cours de la vie en fonction de notre état de santé ou notre état physiologique (régimes répétés, dysfonctionnement de la thyroïde...).

Dépenses énergétiques liées aux activités

Cette dépense concerne les activités de la vie quotidienne et les exercices physiques, sportifs ou non. Cette dépense représente entre 15 et 30% de la dépense énergétique totale. La dépense liée à l'activité physique est variable d'un individu à un autre. Elle peut s'accroître en fonction de la durée, de l'intensité et du type d'activité.

En sport de marche, on considère que la dépense énergétique moyenne est de:

  • 250kcal, pour une heure de marche ordinaire
  • 370kcal, pour une heure de marche rapide
  • 420kcal, pour une heure de marche nordique

Dépense énergétique liée à la digestion des aliments

Cette dépense représente 8 à 10% de la dépense énergétique totale d'une journée.

Ainsi, la dépense énergétique d'une journée correspond à l'ajout de ces 3 filières. Des dépenses supplémentaires peuvent s'ajouter pour faire face à la réparation et la cicatrisation de blessures, à l'inflammation ou à l'infection.

Que représentent les apports énergétiques

L'apport énergétique correspond à tout ce que nous allons consommer pour répondre aux besoins de l'organisme. L'apport énergétique doit être égal à la dépense énergétique.

Les aliments que nous consommons sont dégradés au niveau de l'organisme en nutriments: protéines, lipides et glucides et micronutriments: vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ce sont eux que l'organisme va utiliser pour assurer un bon fonctionnement. Seules les protéines, lipides et glucides apportent de l'énergie:

  • 1g de protéines = 4kcal
  • 1g de lipides = 9kcal
  • 1g de glucides = 4kcal

l'équilibre du poids dépend ainsi du bilan qui s'établit entre les apports et les dépenses énergétiques. Tout excès non compensé par une augmentation des dépenses conduit à un stockage de l'énergie excédentaire sous forme de graisse, donc, une prise de poids.

Pour avoir quelques repères, l'agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a fixé des recommandations d'apports énergétiques quotidiens à:

  • 2400 à 2600kcal par jour pour un homme adulte,
  • 1800 à 2200kcal par jour pour une femme adulte.

Ces chiffres sont à adapter, car ils ne prennent pas en compte une activité sportive.

Apport énergétique et équilibre alimentaire

L'alimentation équilibrée s'associe à un bon apport calorique pour assurer une bonne santé.

D'un point de vue sportif, une alimentation équilibrée a un impact direct sur notre entraînement et notre performance. Elle offre de nombreux avantages:

  • Optimisation de l'entraînement,
  • Amélioration de la récupération,
  • maintien d'un poids stable,
  • réduction des risques de blessures,
  • aide à améliorer la performance.

L'alimentation équilibrée se construit sur plusieurs repas: petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner, dans l'objectif d'apporter tous les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de l'organisme.

  • Protéines: 11 à 15% de l'apport énergétique journalier,
  • glucides: 50 - 55% de l'apport énergétique journalier
  • Lipides: 25 - 30% de l'apport énergétique journalier

En pratique:

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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