Course à pied et perte de poids

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Le running peut se pratiquer partout. Près de chez soi, près de son travail, en vacances, en forêt, sur route... Même en salle avec les tapis de courses. C’est incontestablement un des sports le plus facile à pratiquer. Les bénéfices et les avantages de la course à pied sont nombreux et ont des applications très diverses. Parmi ceux-ci, on retrouve la perte de poids, en effet, la course à pied peut être un moyen très efficace dans cet objectif.

Apports énergétiques vs dépenses énergétiques

L’objectif dans une perte de poids est de dépenser plus d’énergie que ce que l’on va apporter par le biais de l’alimentation. Apport < dépense.

Qu’est ce que les apports énergétiques ?

Pour fonctionner, notre organisme utilise de l’énergie, donc des calories. La quantité de calories dont l’organisme a besoin dépend de : l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la digestion... Ainsi on peut savoir que les apports quotidiens moyens pour une femme sont de 1800 à 2200kcal par jour et de 2400 à 2600kcal par jour pour un homme. Ces chiffres sont à adapter en cas d’activités physiques soutenus.

Cet apport calorique se fait grâce à notre alimentation. Les aliments que nous consommons sont dégradés au niveau de l’organisme en nutriments : protéines, lipides et glucides et micronutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ce sont eux que l’organisme va utiliser pour assurer un bon fonctionnement, seulement seul les protéines, lipides et glucides apportent des calories.

  • 1g de protéines = 4kcal
  • 1g de lipides = 9kcal
  • 1g de glucides = 4kcal

Qu’est ce que les dépenses énergétiques ?

Chaque jour, nous utilisons une certaine quantité d’énergie, qui comprend le métabolisme de base, la dépense journalière et la digestion.

  • Le métabolisme de base est la quantité d’énergie minimum nécessaire pour assurer les fonctions vitales de l’organisme : cerveau, coeur, respiration, tonus musculaire, thermogenèse de réchauffement. Il représente 50 à 70% de la dépense calorique quotidienne.
  • La dépense journalière correspond aux dépenses liées aux mouvements réalisés pour les activités quotidiennes, les exercices physiques ... Ce qui représente 20 à 40% de la dépense calorique quotidienne.
  • La dépense liée à la digestion des aliments utilise 8 à 10% de la dépense calorique quotidienne.

7 astuces pour perdre du poids

1 – Ne pas sauter de repas

Vous n’allez pas perdre plus de poids ou plus vite parce que vous sautez un repas. Au contraire, vous allez avoir faim plus vite et c’est en vous frustrant que vous risquez de craquer plus facilement sur des aliments caloriques.

2 – prendre le temps de manger

Le signal de satiété ne se manifeste qu’au bout de 20 minutes. C’est le temps qu’il faut pour que notre corps capte le signal de satisfaction envoyé par le cerveau. Donnez-vous au moins 30 minutes par repas. Beaucoup d’études ont montré le lien entre la vitesse des repas et l’augmentation du risque d’obésité.

3 – Faire plusieurs repas par jour

Il est préférable de faire 3 repas par jour et une collation si vous faîtes du sport que de faire 3 gros repas. En effectuant un apport énergétique régulier (environ tous les 4 heures) vous réduisez le risque de craquer sur tout ce qui vous passe sous la main.

4 –  Privilégier les légumes

Les légumes sont riches en eau, fibres et vitamines, ils se digèrent bien et aident l’organisme à éliminer.

5 – Ne pas oublier les féculents

Les féculents représentent l’apport énergétique de référence. Ils doivent être présent à chaque repas et collation, en quantité contrôlée.

6 – Courez plusieurs fois par semaine

Un footing de 6km couru en 45minutes représente environ 400kcal (pour une femme de 65kg). La course à pied aide entre autre à augmenter les dépenses énergétiques en plus de raffermir le corps.

7 – être patient

Les journaux débordent de régimes ultra –rapides. Ne cédez pas à cette tentation de maigrir rapidement car c’est assurer un échec à long terme avec une reprise de poids en générale plus grande que ce qui a été perdu. C’est dommage non ? Une perte de poids efficace ne peut être faîte que progressivement. On considère qu’il ne faut pas perdre plus de 2kg par mois pour une efficacité à long terme

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Bonjour


Cela fait 1 mois demain que je fait du cardio training ......j'ai 46 ans 176 cm et 83 kg

Pendant 1 mois j'ai fait du tapis 50mn a 5.400 kh/H a 6% de pente puis 5mn a 10% de pente puis 5mn a 15% de pente......

Bilans de coach -3kg -2cm tour de bras -5cm tour de taille -6 cm tour de cuisses

J'ai la tête qui tourne aprés la séance

Cela fait mon deuxieme jours ou je suis au même rytme sur le tapis

A etait rajouté Jumping Jack 5x50

( Climber) monte éscalier 15mn 60 marches par minutes

Abdo gainage frontal 5x1 minutes

Abdo Crunchs 5x20 secondes

Séance Pectoraux pompes 5x10 secondes

20mn Elliptique et la je transpire a fond lol

Hier je me suis pris les barres Aptonia muscle growth protein bar ......j'en consomme une après la séance....est ce que cela suffit ?

Beaucoup de personnes prennent des protéines

En lisant quelques articles

Je voudrais que vous me dites quel serais le protéine que je devrais prendre

Est ce que Lean whey maintient musculaire serait approprié a mon cas ? si oui me donner le lien de la commande ? ainsi que le Konjac apparement coupe faim ?

Merci pour votre réponse


Bonjour,


Vu votre charge d'entraînement, il peut être intéressant de favoriser votre récupération afin que vos entraînements restent efficaces pour atteindre votre objectif. En phase de récupération, il est important d'apporter de l'eau, des glucides et des protéines. La barre de protéines associée à un apport d'eau est très intéressante. Vous pouvez effectivement la remplacer par un apport de protéine comme la LEAN cependant il peut être intéressant que votre repas soit dans l'heure qui suit pour effectuer l'apport de glucides. De plus la LEAN apporte du konjac qui a un effet coupe faim, ce qui vous aidera dans votre objectif de perte de poids.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,


Suite à une maladie j'ai pris du poids, je souhaiterais prendre de la Whey pour brûler mes graisses, je vais en salle de sport 3 fois par semaine en faisant du vélo elliptique abdo et rameur, est ce suffisant et quels whey dois je prendre ? il me semble qu'il faudrait que je prenne la Whey avant le sport ?


Bonjour,


Pour perdre du poids efficacement, il faut contrôler son alimentation générale et y associer une activité physique.

L'apport de protéines lors d'un régime hypocalorique n'a pas pour objectif de brûler les graisses car la protéine ne fait ni perdre du poids, ni perdre de la graisse.

Les régimes hypocalorique entraînent en général une fonte musculaire. L'apport de protéine a donc pour rôle de protéger la masse musculaire pour éviter cette fonte.

Ainsi je vous conseille dans un premier temps de faire un bilan nutritionnel auprès d'un diététicien par exemple et par la suite vous pouvez compléter votre alimentation par une WHEY protéin en consommant 1 shaker après chaque entraînement pour favoriser votre récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


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      Conseils

      Nous sommes de plus en plus nombreux à profiter de la coupure du déjeuner pour pratiquer une activité. Les objectifs sont nombreux: garder la forme, perdre du poids, s'entraîner en vu d'une performance ... Ce temps de pause est précieux mais il ne faut pas pour autant sacrifier le repas du midi par manque de temps. Voici les 3 points à respecter pour pratiquer dans de bonnes conditions et ne pas subir le coup de fatigue de l'après midi...

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