CONSEILS NUTRITION POUR LES HANDBALLEURS

Le handball est un sport collectif qui se joue dans des espaces interpénétrés, avec une alternance entre attaque et défense, des va-et-vient des équipes adverses dans chaque camp. C'est donc une activité qui demande des efforts intermittents, où vont s’enchaîner un certain nombre d’actions motrices réalisées de manière brève, intense, explosive composées d’efforts courts et répétés sur une durée de séance d’entraînement allant de 1h à 1h30. Un sport de champion très complet !

La nutrition joue donc un rôle déterminent dans le bon déroulement des séances, c'est sans aucun doute une arme indispensable pour le handballeur. Une alimentation équilibrée et saine lui permettra de garder un niveau d’énergie maximale durant son match et d’optimiser ses performances ainsi que sa récupération énergétique et physique.

De plus, lors d’un entraînement ou d’un match, l’hydratation est primordiale. Le handballeur va beaucoup transpirer et ses pertes en eau et en sodium seront donc conséquentes. Pour cela une hydratation régulière permettra de recharger les pertes hydriques et minérales liées à l’effort physique fourni.

Ce n’est pas une généralité et pourtant grand nombre de handballeurs ont du mal à gérer leur alimentation et leur hydratation au quotidien. C’est souvent par manque de temps et d’organisation liés à leur vie professionnelle, personnelle et sportive. Bref, pas facile d’être un sportif !

 

L’objectif de cet article n’est pas de vous imposer une contrainte mais bien de vous faciliter la vie en vous permettant de venir piocher des informations en fonction de vos besoins.

 

Conseil sur le ratio calorique journalier :

Voici la recommandation journalière moyenne (femme et homme) d’Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) : 

15% de protéines

30% de lipides

55% de glucides.

 

L’ANC est un repère moyen des apports journaliers conseillés. Cet indicateur représente les dépenses énergétiques quotidiennes d’un individu (homme ou femme) avec une activité moyenne.

1/ QUE MANGER AVANT UN ENTRAINEMENT OU UN MATCH DE HANDBALL

La plupart des entraînements adultes ont lieu le soir ( après le travail ) à partir de 20h et durent environ 1h30.

-> Avant l'entraînement, hydratez-vous !

Pour compenser les futures pertes hydriques, consommer 1 L d’eau plate ambiante ou 1 L d’eau  gazeuse (si vous tolérez le gazeux).

A boire 1h avant l’effort jusqu’à l'entraînement ou le match.

Il est aussi possible d' additionner un peu de poudre pour boisson isotonique avec l'ISO.

-> Afin d’anticiper la récupération du glycogène qui va être dépensé durant l’effort, vous pouvez consommer une collation 1 à 2h avant l'entraînement ou le match.

 

Avant l'entraînement, vous pouvez opter pour des collations rapides :

- barre de céréales ( Aptonia propose une gamme sucrée ou salée et sans gluten )

- barre protéinée ( découvrez la barre Vegan protein bars NUTS ou les classiques Protein bars “salé ou sucré” )

- compote (Energy fruit mix Aptonia)

- fruits bien mûrs (banane, poire, pomme)

- fruits secs ( 20 à 30 g Abricots secs, raisins secs, figues)

- jus 100% pur jus de fruits

- 1 bonne portion de banana bread

banana-bread

Recette du Banana Bread Protéiné :

- 2 bananes bien mûres / 200 g de fromage blanc / 2 càs de poudre d’amande

- 50 g de WHEY Vanille / 3 càs de farine / 2 oeufs / cannelle

- ½ sachet de levure chimique / 1 sachet de sucre vanillé / 40 g pépites de chocolat

 

Ecraser les bananes dans un saladier et mélanger avec le fromage blanc. Ajouter la farine, les 2 oeufs et bien mélanger le tout.

Incorporer la poudre d’amande, puis la cannelle et le sucre vanillé. Et ensuite mélanger la levure et la whey vanille (ou remplacer la whey par de la poudre d’amande ou de la farine) Cuire dans un moule au four à 170°C pendant 45 min.

Avant le match, vous pouvez rester sur les mêmes collations précédemment citées ci-dessus et compléter en fonction de vos envies avec celles ci-dessous :

- Sandwich salé avec jambon de dinde ou poulet 

- Oléagineux (amandes, noix, cajou)

- Pain avec du chocolat noir

 

Si c’est un repas avant le match, il doit être équilibré, c’est-à-dire qu’on évite les aliments lourds et peu digestes comme les fast-food, pizzas et autres junk food, sodas.

 

Ce que j’entends par équilibré c’est :

- une entrée avec des légumes crus (et légumineuses)

- un plat : 1 protéine + 1 féculent + 1 légume

- 1 produit laitier

- 1 fruit cru ou cuit

- Eau de source à température ambiante

 

Exemple d’un repas équilibré :

- Salade pois chiches, concombre, tomate et oignons

- Blanc de poulet ou dinde grillée ou pavé de saumon ou autres poissons papillote ou pour les vegans : un steak végétal (recette ci-dessous)

- 1 portion de pâte complète*, riz brun, patate douce

- Haricots verts poêlés

- 1 fromage blanc

- 1 banane

- Eau plate à température ambiante et un café

 

*NB : préférer les féculents complets sera plus intéressant nutritionnellement car ils contiennent plus de fibres et de minéraux que les féculents blancs. Leur assimilation dans l'organisme sera plus lente car ils sont plus riches en fibres. De ce fait, l'énergie se libèrera progressivement dans le corps et permettra un apport glucidique différé.

Recette rapide du Steak Vegan : 

- 265 g de lentilles vertes ou corail cuites

- 1 oignon

- 2 carottes

- 1 c. à soupe de maïzena (12 g)

- Environ 5 c. à soupe de farine (60 g)

- Sel, poivre et épices

Couper en morceaux l’oignon et les carottes et les passer au mixeur. Ajouter vos lentilles bien égouttées. Saler et poivrer et épicer.

Mixer le tout pour que les lentilles soient en morceaux fins (mais pas complètement en bouillie). Verser dans un petit saladier. Ajouter une cuillère à soupe de fécule et mélanger. Ajouter ensuite la farine jusqu’à obtenir une consistance de type purée (en rajouter si cela paraît trop liquide).

Former des galettes. Faire cuire dans un peu d’huile.

 

Si le handballeur a plusieurs matchs dans la journée, il ne doit pas hésiter à prendre des collations et à bien s’hydrater. Il est important d'anticiper et s'hydrater régulièrement pour éviter la déshydratation.

2/ QUE MANGER PENDANT UN MATCH DE HANDBALL

La plupart des matchs adultes ont lieu le samedi en début d’après-midi ou le soir. En général ce n’est pas dans les habitudes des handballeurs de prendre une collation lors des mi-temps d’un entraînement ou d’un match. Cependant si vous en ressentez le besoin peu importe la durée de l’effort, vous pouvez consommer :

- une pâte de fruits, elle fond dans la bouche et s’assimile rapidement (Energy fruit Jellies)

- une barre de céréales sucrée ( Cereal bars ou Gluten free bars)

- une compote (Energy fruit mix Aptonia)

hydratation-handballeur

Bien évidemment, l’indispensable étant de s’hydrater, afin de renouveler ses pertes en eau et en sodium. Hydratez-vous donc correctement par de petites gorgées.

Suivant votre besoin et votre ressenti voici les boissons que je vous propose :

- Eau plate à température ambiante

- Eau gazeuse fraîche mais pas glacée

- Eau gazeuse bicarbonatée (Vichy ou St Yorre)

- Boisson de l’effort pour un apport continu en glucides et retarder la fatigue (boisson isotonique ISO)

3/ QUE MANGER APRES UN ENTRAINEMENT OU UN MATCH DE HANDBALL

Après un entraînement ou un match, ce qui est important c’est de s’hydrater et d’absorber rapidement des calories. 

Pour cela :

- une bonne hydratation est nécessaire pour compenser les pertes en eau et en sodium afin d’éviter l’acidose.

- une bonne alimentation qui permettra à l’organisme de reconstituer un stock énergétique suffisant pour réparer les fibres musculaires et recharger le stock en glycogène pour pouvoir enchainer les prochains entraînements ou matchs.

Comment ?

Suivant l’intensité de l’effort physique, vous pouvez consommer dans les 45 min qui suivent l’activité modérée une boisson de l’effort : eau bicarbonatée et sucrée.

Après un entraînement ou un match modérée à intense, vous pouvez déguster une boisson de récupération protéinée et réhydratante avec un shaker de Recovery Drink Aptonia (par exemple : goût chocolat).

Pourquoi ?

Parce que le temps pour rentrer jusqu’à la maison est parfois long. Certains sportifs mangent donc assez tard, ce qui n’est pas une très bonne solution pour la digestion avant le coucher.  C’est pour cela qu’un petit shaker protéiné permettra de créer une ration d’attente jusqu’au repas et ainsi donner à l’organisme l’hydratation et les nutriments nécessaires pour ne pas puiser dans ses réserves.

Arrivé à la maison on craque pour un bon repas réconfortant, ça vous dit des pâtes à la carbonara ? 

- Salade verte, tomates cerises, échalotes, olive.

- Pâtes à la Carbonara (recette) 

- Salade fruits frais maison banane, pomme et kiwi

- Infusion et eau plate 

 

Pâtes à la carbonara Good Deal  “Zéro frustration" :

- 150 g pâtes complètes cuites al dente

- 80 g bacon maigre (cuit sans matières grasses)

- 80 g fromage blanc 0 à 3% de matières grasses

- 1 jaune d’oeuf

- Sel et poivre

On retrouve malgré tout un repas équilibré : légumes, féculent, protéines, laitages, fruit et bien évidemment l’hydratation.

handball

 

 

CONCLUSION

Vous l’aurez compris peu importe votre niveau, pour conserver de bonnes performances physiques et reconstituer rapidement vos réserves énergétiques et hydriques, rien n’est plus important que la nutrition et l’hydratation.

Et pour vous faciliter la vie, pourquoi ne pas imaginer votre petite wishlist  ? Une liste de repas types et de collations afin de pouvoir faire vos courses de manière efficace et ne jamais manquer de temps.

Vous n’avez plus d’excuses pour être à fond la forme !

geraldine-mourier

Géraldine

Diététicienne Nutritionniste, sportive, passionnée et pratiquante d’équitation.

Epicurienne, anti - restrictions ! 

« Manger sain et s’entraîner régulièrement est le meilleur des équilibres ».

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