Conseils nutrition pendant l'effort

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Adopter une stratégie alimentaire pendant l’effort permet de conserver les réserves énergétiques le plus longtemps possible. Pour cela, il faut allier l’hydratation et l’apport glucidique. Zoom sur les 4 éléments essentiels pour la performance.

Conseils nutrition pour maintenir l’hydratation : l’eau

Tout effort entraîne une perte d’eau qui peut avoir des conséquences sur les performances et la santé des sportifs.
Les quantités d’eau perdues sont dues à :
  • la température ambiante,
  • l’exercice réalisé,
  • la tolérance personnelle, le niveau d’entrainement et l’acclimatation à la chaleur.
La sensation de soif n’est pas un bon indicateur  de l’état d’hydratation puisqu’elle apparaît tardivement, lorsque l’organisme est déjà déshydraté. Il faut donc boire avant d’avoir soif.

Le conseil ?

Il est conseillé de boire régulièrement c’est-à-dire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes.

Conseils nutrition pour compenser les pertes sudorales : le sodium

La transpiration permet de régulariser la température corporelle mais elle est couteuse en minéraux et principalement en sodium. Ce minéral participe à l’équilibre hydrique de l’organisme. Les pertes en sodium sont liées au débit sudoral et peuvent varier en fonction de l’intensité, de la durée de l’effort et des conditions climatiques.

Quelle quantité prendre ?

Pour les efforts inférieurs à 1 heure : aucune compensation en sodium n’est nécessaire.
Pour les efforts supérieurs à 1 heure : l’apport en sodium est recommandé et devient primordial dans les efforts sous forte chaleur. Les boissons isotoniques sont étudiées pour répondre aux besoins en sodium des sportifs.

Conseils nutrition pour compenser les pertes énergétiques : les glucides

Pour fonctionner les muscles ont besoin d’énergie sous forme de glucose or les réserves sont limitées. Il faut donc en apporter pendant l’activité.
Les glucides peuvent être consommés sous forme liquide ou solide, suivant la préférence du sportif et sa stratégie liée à l’état d’hydratation.

Quelle stratégie adopter ?

Les boissons énergétiques offriront le double avantage de l’hydratation et de l’apport glucidique. Ces produits sont d’utilisation pratique mais certain sportif vont préférer les gels énergétiques plus concentrés et cela particulièrement quand les besoins énergétiques dépassent l’envie de boire. Cependant tous ces produits doivent être accompagnés d’un apport d’eau. Des produits plus solides tels que les barres énergétiques sont également bien tolérées et ont l’avantage d’atténuer la sensation de faim grâce au temps de mastication.

Conseils nutrition pour limiter les troubles intestinaux

L’effort peut s’accompagner de troubles  digestifs pour plus d’un sportif. Ces maux sont liés à l’exercice, sont accentués par la déshydratation et peuvent être déclenchés par l’alimentation, d’où l’intérêt de ne pas surcharger l’appareil digestif déjà fragilisé par l’effort.

L’astuce ?

Pour éviter tous ces maux, il faut adopter une stratégie nutritionnelle qui sera propre à chacun.  Pour ne pas avoir de surprises, il ne faut jamais inaugurer une stratégie le jour d’une compétition, mais la répéter plusieurs fois auparavant au cours de l’entraînement ce qui permettra de l’adapter et de modifier des produits ou parfums….
Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Aucune précision sur la nature des aliments pendant l'effort.


Les "barres énergétiques" c'est vague et peu naturel!


Bonjour,


Pendant l'effort, nous conseillons une boisson isotonique qui répond parfaitement aux besoins du sportif. Cependant en fonction de votre stratégie alimentaire adoptée pendant vos activité, l'apport alimentaire peut être modifié et une boisson isotonique peut être remplacée par de l'eau associée de barres énergétiques. C'est effectivement un terme vague mais il existe tellement de sorte de barres que vous pouvez inclure dans votre stratégie qu'il est difficile de diriger vers une. Mais sachez que barre énergétique a pour définition d'apporter de l'énergie, la naturalité n'a rien à voir là dedans. Une pâte de fruit est une barre énergétique mais également les barres chocolatées. Bien sur concernant l'effort il est nécessaire de bien choisir sa barre pour que l'organisme ne manque de rien pendant l'effort.


N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions


Bonne journée,


Marie


Merci pour tous ces bons conseils. J'utilise régulièrement les produits aptonia mais effectivement, vos conseils sont très intéressants et j'adapterai sans doute beaucoup mieux mon équipement, lors de mes prochaines sorties!

merci...


Bonjour,


N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.


Bonne journée,


Marie


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      Conseils

      Les boissons isotoniques, vous connaissez ? Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour ne pas perdre en performance. Mais au bout d’une heure d’exercice, l’eau ne suffit plus ! Il faut apporter aux muscles de l’énergie, grâce aux glucides, et du sodium pour palier aux sudations. La boisson isotonique permet justement d’apporter au corps du sportif ces 2 éléments essentiels !

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      Conseils
      Les boissons énergétiques

      Cette boisson a pour objectif de compenser les pertes en eau, glucides et minéraux dues à l’effort. Sa composition est adaptée aux besoins nutritionnels des sportifs pendant leurs activités physiques.

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