CONSEILS NUTRITION DURANT LA PREPARATION D'UN 10KM

Un 10 Km étant une épreuve relativement brève et intense, s’alimenter durant cet effort n’est pas possible, et d’ailleurs peu utile (contrairement à l’hydratation). En revanche, il est judicieux de conditionner son organisme durant les semaines qui précéderont votre compétition en ajustant judicieusement votre alimentation. Cela se déroule en plusieurs étapes.

DU DEBUT DE VOTRE PREPARATION A J-8

Votre hydratation devra rester optimale durant toute la durée de votre préparation. Les séances d’entraînement pour préparer un 10 Km sont bien souvent rythmées et physiologiquement exigeantes pour l’organisme.

- Avant une course à pied, buvez régulièrement et par petits volumes afin d’hydrater vos organes de façon optimale.

- Si vous le pouvez, gardez un bidon avec vous durant votre séance : pour des efforts courts, ajoutez des électrolytes dans votre eau, comme les Electrolytes Tabs Aptonia® qui combleront une partie de vos pertes en vitamines, minéraux et antioxydants. Pour vos sorties supérieures à 1 heure, partez avec une boisson isotonique que vous sous-doserez légèrement en cas de forte chaleur afin d’éviter les soucis digestifs.

- Après vos efforts, une hydratation abondante sera importante pour compenser vos pertes. Il est très efficace de consommer une boisson glucidique et protidique le plus tôt possible après votre entraînement telle que la Recovery Drink Aptonia® afin de palier aux carences, d’initier votre anabolisme musculaire (= construction musculaire) et de refaire vos stocks en glycogène. En effet, les glucides et protéines contenues dans ce produit y contribuent .

Complétez avec une eau riche en bicarbonates le reste de votre journée/soirée car celle-ci aura une propriété alcalinisante (quand l’effort physique tend à acidifier votre sang).

 

hydratation 10km

Votre alimentation ne subira finalement pas de grands changements à ce stade de votre préparation, l’important étant de manger équilibré entre vos entraînements, en évitant les produits trop transformés tels que les plats préparés industriellement, trop riches et déséquilibrés en nutriments, ou simplement les aliments trop gras, sucrés et/ou salés.

- L’idéal étant un repas 3 heures avant une séance, voire une collation 30 à 45 minutes avant. La crème Energy Cream Aptonia® peut aussi vous apporter sans soucis l’énergie nécessaire à l’effort à venir (tout en étant digeste).

- Durant vos séances de préparation au 10 Km, l’alimentation n’est pas indispensable, excepté durant vos sorties longues. Partez toujours avec un gel ou une barre énergétique dans la poche, à prendre à mi-entraînement (sauf si vous faites des séries très intensives) ou en cas de coup de fatigue.

- Au retour du sport, respectez votre protocole de récupération avec votre boisson. Vous pourrez le compléter en consommant une barre protéinée, toujours le plus tôt possible après votre séance. Cela permet de respecter ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique » et qui correspond au laps de temps (30 minutes maximum) durant lequel votre organisme est le plus prompt à récupérer de ses efforts.

LA DERNIERE SEMAINE AVANT VOTRE 10KM

Continuez à respecter votre plan d’hydratation, l’un de vos enjeux sera d’arriver parfaitement hydraté le jour J. Dans la mesure du possible, buvez 2 L par jour entre les repas, et terminez, de J-4 à J-1, avec de la maltodextrine dans votre boisson.

La spécificité de cette dernière semaine va surtout se jouer sur votre alimentation. Le but sera d’augmenter vos réserves énergétiques (glycogène) sans pour autant perdre du poids ou vous fatiguer par exemple. Sur les quelques derniers jours de votre préparation, lorsque la fréquence et l’intensité de vos entraînements diminuent, augmentez votre portion de glucides durant vos repas, et diminuez les lipides ainsi que les fibres afin de faciliter le travail de votre système digestif. De plus, favorisez les aliments alcalinisants pour contrer l’effet acidifiant des efforts physiques, tels que la banane, la châtaigne, la pomme de terre, les légumes verts ou encore des eaux riches en bicarbonates. Ne confondez pas alcalinisant avec alcalin, ou acidifiant avec acide : le citron par exemple, avec son goût très acide, est un alcalinisant puissant.

EN CONCLUSION

Adopter une alimentation saine et adaptée, ainsi que s’hydrater en conséquence vous permettra d’arriver dans les meilleures conditions au départ de votre 10 Km. Cela vous permettra également d’optimiser votre capacité de récupération, et de limiter le risque de blessure de types musculaires ou tendineux. Au même titre que l’entraînement, le mental et le matériel, votre alimentation doit être au cœur de vos préoccupations pour vous assurez le meilleur lors de votre compétition.

Etienne

Etienne

Sportif depuis toujours, et triathlète depuis 5 ans, je suis plus à l'aise sur les longues distances (marathons, IronMan®...). Ma petite fierté est d'avoir terminé premier français lors des championnats du monde 70.3 en septembre 2017 aux Etats-Unis. Je suis également diététicien nutritionniste en parallèle de mon travail à Décathlon et collabore avec de nombreux sportifs dans leur préparation nutritionnelle sportive. L'activité physique et une bonne nutrition ? Deux (très bonnes) solutions pour rester en forme !

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