CONSEILS NUTRITION AVANT L'EFFORT

Nous conseillons vivement aux athlètes qui souhaitent mener à terme leurs programmes d’entraînements ou tout simplement disputer un match, une épreuve… dans les meilleures conditions, de suivre les différentes stratégies nutritionnelles visant à minimiser les pertes hydriques, minérales et énergétiques consécutives à l’exercice. L’usage pertinent et le choix adéquat d’aliments et de liquides spécifiques avant l’entraînement et la compétition offrent des atouts majeurs en termes de performance. Quelques conseils simples à appliquer avant l’effort.

1/ Conseils nutrition pour la dernière semaine avant l’épreuve

Pour optimiser vos réserves énergétiques, votre alimentation doit être équilibrée avec une ration en glucides complexes  (pâtes, riz, semoule, pommes de terre…) augmentée.

Les glucides complexes sont le carburant de l’organisme, ils apportent une énergie utilisable à long terme.

2/ Conseils nutrition pour les 3 jours précédant la compétition

Les repas gardent une structure habituelle et sont fortement renforcés en glucides complexes (pâtes).

L’apport en protéines reste normal pour ne pas surcharger les fonctions rénales.

L’apport en lipides est limité.

Certains aliments seront à éviter : aliments fumés, fermentés, viandes et charcuteries grasses, fritures, plats épicés, légumes forts, alcool et boissons très sucrées.

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3/ Conseils nutrition pour le dernier repas avant la compétition

Ce repas est copieux mais digeste, il doit être pris 3 à 4 heures avant l’effort. En effet, si la digestion n’est pas terminée, les besoins musculaires entrent en compétition avec les besoins du tube digestif et cela peut entraîner soit des troubles digestifs, soit une baisse de la performance.

Ce repas doit être à prédominance glucidique (féculents) afin de ne pas entamer, avant l’effort, les précieuses réserves énergétiques.

Le gâteau énergétique a été spécialement conçu pour fournir le carburant nécessaire pour l’activité. Idéal comme dernier repas, il est facile de préparation. Il peut être consommé jusqu’à 1h30 avant le départ.

 

4/ Conseils nutrition pour la ration d’attente

Entre 2 heures et 15 minutes avant le départ de l’épreuve. Il faut boire régulièrement (toutes les 15 minutes). Il est possible de consommer un produit céréalier (barres de céréales) toutes les demi-heures et/ou un fruit mûr ou cuit. Cela permet de maintenir les réserves énergétiques au maximum, et d’assurer un état correct d’hydratation.

10 à 15 minutes avant l’échauffement ou le départ, l’ingestion de boisson de l’effort d’apport glucidique est réalisée et poursuivie très largement pendant le match.

 

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Marie Fauchille

Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron

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