CONSEILS NUTRITION APRES L'EFFORT

Bien s’alimenter avant et pendant l’effort c’est bien, mais gérer sa récupération c’est encore mieux. Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire. Elle aura également comme objectif l’élimination des toxines de fatigue.

1/ Après l’effort : pourquoi faut-il récupérer ?

Parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire. La récupération et les étirements permettent :

- L’enchaînement efficace des séances ou des épreuves,

- Elle aide à la progression des performances,

- Elle favorise la prévention contre les blessures.

2/ Après l'effort, priorité : l'hydratation 

Suite à un effort, l’organisme se trouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé, mais systématique. Sa gravité dépend de l’intensité et de la durée de l’effort, de la qualité de boisson ingérée pendant l’effort et des conditions climatiques le jour de l’effort.

La transpiration au cours de l’effort engendre une perte d’eau et de minéraux qui doit être compensée le plus rapidement possible.

La réhydratation constitue le premier objectif de la ration de récupération. Je vous conseille l’utilisation d’une eau bicarbonaté afin d’apporter un liquide alcalin à votre organisme, ce qui l’aidera à éliminer les déchets acides accumulés pendant l’effort.

3/ Après l’effort, l’inévitable : le « re-sucrage »

Suite à un effort, les réserves énergétiques sont bien entamées, il faut donc les reconstituer. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré. L’idéal est de refaire ses réserves dans l’heure qui suit l’effort, en apportant des aliments glucidiques.

2 solutions :

- Apporter des aliments comportant une priorité de glucides simples : pâtes de fruits, nougats, fruits secs, compotes…

- Apporter une boisson énergétique

4/ Après l’effort, à ne pas oublier : les protéines

Elles ont pour rôle d’accélérer la réparation musculaire. Elles doivent être consommées dans l’heure après l’arrêt de l’effort. Préférez une protéine Whey, c’est une protéine d’assimilation rapide. De plus elle est riche en BCAA, les acides aminès de la récupération.

5/ Après l’effort : la boisson de récupération

La boisson de récupération est idéale car elle apporte tout ce qu’il faut pour bien récupérer dans 1 produit.

- De l’eau (elle se reconstitue avec de l’eau ) pour réhydrater et re-minéraliser l’organisme,

- Des glucides pour restaurer les réserves énergétiques,

- Des protéines pour favoriser la réparation musculaire.

Elle est à consommer dès l’arrêt de l’activité.

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Marie Fauchille

Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron

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