Comment utiliser les protéines

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La consommation de protéines au cours d’une journée dépend de l’objectif de chaque sportif. L’alimentation équilibrée apporte une certaine quantité de protéines qui peut être supplémenter par des poudre hyperprotéinée pour répondre à des objectifs précis ou encore optimiser des périodes type récupération. 
Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines? Combien en faut-il par jour, et par prise ?

Protéine et équilibre alimentaire

 Pour une utilisation optimale des protéines en poudre, elles doivent être associées à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. L’apport des supléments ne doit pas dépasser 1/3 de l’apport de protéines journalier, les 2/3 étant apportés par l’alimentation courante.

Pour rappel, l’alimentation équilibrée se compose de 3 repas par jour avec plus ou moins une collation.  Dispatché sur les repas, nous avons :

  • Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie,
  • De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines
  • Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres
  • Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines
  • Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines
  • Les produits sucrées sont à limiter
  • Le sel est a limiter
  • L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.

Calculer son besoin en protéine en fonction de son objectif

D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global.

  • Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’entretenir sa masse musculaire sont de 1,3 à 1,5g/kg de poids corporel / jour.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’un développement de masse musculaire sont de 2,5g / kg de poids corporel / jour. Cet apport ne doit pas excéder 6 mois et doit se faire sous avis médical.

Comment connaitre son apport journalier en protéine ?

Exemple : Maxime pèse 70kg, il souhaite entretenir sa masse musculaire. Je lui recommande d’apporter  70x1,5=105g de protéines par jour.

Dans cet apport, il faut distinguer les protéines en poudre et les protéines apportées par l’alimentation courante. Les protéines en poudre ne doivent pas dépasser 1/3 de l’apport journalier. Ainsi 105/3=35g. Dans l’apport protéiné de Maxime, 35g des protéines viendront d’une poudre de protéines.

Dans le cadre d’optimiser sa récupération, je lui conseille la whey 9. Ainsi il consommera 1 shaker de whey 9 à la fin de chaque entraînement.

Quand prendre des protéines en poudre ?

En fonction des objectifs, les moments de prise peuvent varier. Les protéines sont à consommer que les jours d’entraînement

Objectif : récupération musculaire.

La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. Elle commence dés la fin de l’exercice et durant les 2h30 qui suivent. Cette phase est appelée « fenêtre anabolique », Elle est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.

Dés la fin de l’exercice il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 20g de protéines d’assimilation rapide et riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine) acides aminés de la récupération.

En pratique : 1 shaker de whey 3 ou Whey 9  dans les 30’ suivant l’exercice.

Objectifs : entretien musculaire / Développement musculaire

Ces objectifs se composent de deux composants indissociables : l’entraînement et l’alimentation. L’apport en protéine représente 1,3g à 1,5g  / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un entretien musculaire et 2,5g/kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un développement musculaire.

Les protéines en poudre ont pour but d’enrichir l’alimentation courante. En moyenne, ces apports représentent 1 à 2 shakers par jour.

En pratique :

  •  > 3 entraînements par semaine : consommez 1 shaker de whey3 ou whey 9  dés la fin de l’entrainement pour faciliter l’accumulation d’entraînements. Si un second shaker vient s’ajouter, consommez le dans la matinée ou avant l’effort.
  • 2 à 3 entraînements par semaine :  Consommez un shaker de casein au couché. La caséine est une protéine d’assimilation lente, elle agira tout au long de la nuit. Si un second shaker doit s’ajouter, consommez le dans la matinée.
  • 1 à 2 entraînements pas semaine : Consommez un shaker de milk & soy  au couché ou dans la matinée. Si un second shaker s’ajoute, prenez le dans la matinée et un en soirée en fonction du premier. 

Objectif : Contrôle du poids

Que ce soit une période de sèche, d’un affûtage ou d’une perte de poids, l’objectif est le même il s’agit d’une période de perte de masse grasse. Il est nécessaire d’associer l’alimentation à l’entraînement. Concernant l’alimentation, l’apport calorique journalier est abaissé de 250 à 500kcal. Pour assurer le maintien de la masse musculaire, l’apport en protéine journalier est augmenté et est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel / jour.  

En pratique : Consommez un shaker de lean 9 dés la fin de l’entraînement.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Bonsoir svp des conseils pour ma situation

Je pèse 60 kg ... 1m90

Combien me manques pour le poid ideal?

Pour la musculation 3 fois par semaine ... le dosage que vous me conseillez et merci


Bonjour,


Pour prendre du poids, je vous conseille d'enrichir votre alimentation avec un Mass gainer 3. Consommez 1 à 2 shakers en collation en association avec votre alimentation qui doit être équilibrée et une activité de musculation.


Bonne journée,


Marie


Bonjour je souhait prendre en masse musculaire je mesure 1m75 pour 65kg je fait de la muscu entre 3 a 4 fois par semaine merci du conseil.


Bonjour,


Pour prendre du poids efficacement, il faut associer une alimentation hypercalorique à une activité physique intense. Pour enrichir votre alimentation, vous pouvez vous aider d'un MASS 3. Pour une efficacité maximale, votre alimentation doit être équilibrée.


Bonne journée,


Marie


Bonjour

J'ai repris la musculation et voudrais prendre des protéines pour prendre en masse.

Je vais à la salle 2-3 fois par semaine et une séance de course à pied une fois par semaine.

Je fait 1,76m pour 76kg et j'ai 32 ans.

Quelle protéine me conseillerez vous ?

Merci d'avance.


Bonjour,


Je vous conseille une protéine whey afin d'optimiser votre récupération musculaire et ainsi de favoriser le développement de vos muscles.


Bonne journée,


Marie


bonjour,


1) il est conseillé de prendre le shake (soy & oat 5) dans les 30 minutes après l'entrainement (musculation),

m’entraînant vers 10h45 deux fois par semaine et donc finissant mon entrainement un peu avant midi

et ayant mon repas juste après avec en général 160 grammes de blanc de poulet est ce judicieux?

Peut etre en collation à 16h serait il mieux?


2) y'a t'il une grande de différence avec "soy & oat 5" et la "whey 9" hormis le fait que ce soit protéines végétales ou animales?


3) faisant du vélo (30 minutes à 2h) les autres jours, est il préconisé d'en prendre tous les jours ou seulement les jours d'exercices de musculation?


merci par avance pour votre réponse.


cordialement.

Sébastien A.


Bonjour,


La différence entre la protéine whey et la Soy &Oat est le provenance de la protéines. L'une est animale en provenant du lait, l'autre est végétale. La whey a une assimilation plus rapide c'est pour cette raison qu'elle est idéale en récupération. Cependant la Soy & Oat est tout aussi efficace.

Si votre objectif est d'optimiser votre récupération, je vous conseille de consommer un shaker après chaque entraînement. Concernant votre entraînement de musculation, comme votre repas arrive juste après avec un apport de viande blanche, je vous conseille de consommer votre shaker au petit déjeuner afin que la protéine apporte son effet pendant l'entraînement en "protégeant" vos muscle.


Bonne journée,


Marie


Très bon article dans l'ensemble et bien expliqué. En revanche je ne comprends pas qu'on puisse encore aujourd'hui ( à part à faire parti de l'industrie) avec tout ce qu'on sait des recherches scientifiques et tout ce qui est prouvé dessus, recommander 3 produits laitiers par jour, ça me semble une telle aberration ... Je trouve cela très dommage dans un article d'une si bonne qualité


Bonjour,


Je vous remercie pour votre commentaire.


Les produits laitiers sont aujourd'hui très discuter, je suis d'accord avec vous, je suis à l'écoute de toutes ses recherches. Cependant les articles sont grand publics et sans faire parti de l'industrie laitière, il faut que je me base sur des références fiables et je me base sur mangerbouger qui sont à l'écoute également de toutes ses recherches concernant l'alimentation. Or aujourd'hui ils communiquent toujours sur 3 produits laitiers par jour : http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Les-9-reperes-a-la-loupe/Produi....


N'éhsitez pas à nous contacter si vous avez d'autres questions ou emarque.


Bonne journée,


Marie


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      Conseils

      La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement.

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