Comment utiliser les protéines

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La consommation de protéines au cours d’une journée dépend de l’objectif de chaque sportif. L’alimentation équilibrée apporte une certaine quantité de protéines qui peut être supplémenter par des poudre hyperprotéinée pour répondre à des objectifs précis ou encore optimiser des périodes type récupération. 
Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines? Combien en faut-il par jour, et par prise ?

Protéine et équilibre alimentaire

 Pour une utilisation optimale des protéines en poudre, elles doivent être associées à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. L’apport des supléments ne doit pas dépasser 1/3 de l’apport de protéines journalier, les 2/3 étant apportés par l’alimentation courante.

Pour rappel, l’alimentation équilibrée se compose de 3 repas par jour avec plus ou moins une collation.  Dispatché sur les repas, nous avons :

  • Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie,
  • De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines
  • Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres
  • Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines
  • Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines
  • Les produits sucrées sont à limiter
  • Le sel est a limiter
  • L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.

Calculer son besoin en protéine en fonction de son objectif

D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global.

  • Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’entretenir sa masse musculaire sont de 1,3 à 1,5g/kg de poids corporel / jour.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’un développement de masse musculaire sont de 2,5g / kg de poids corporel / jour. Cet apport ne doit pas excéder 6 mois et doit se faire sous avis médical.

Comment connaitre son apport journalier en protéine ?

Exemple : Maxime pèse 70kg, il souhaite entretenir sa masse musculaire. Je lui recommande d’apporter  70x1,5=105g de protéines par jour.

Dans cet apport, il faut distinguer les protéines en poudre et les protéines apportées par l’alimentation courante. Les protéines en poudre ne doivent pas dépasser 1/3 de l’apport journalier. Ainsi 105/3=35g. Dans l’apport protéiné de Maxime, 35g des protéines viendront d’une poudre de protéines.

Dans le cadre d’optimiser sa récupération, je lui conseille la whey 9. Ainsi il consommera 1 shaker de whey 9 à la fin de chaque entraînement.

Quand prendre des protéines en poudre ?

En fonction des objectifs, les moments de prise peuvent varier. Les protéines sont à consommer que les jours d’entraînement

Objectif : récupération musculaire.

La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. Elle commence dés la fin de l’exercice et durant les 2h30 qui suivent. Cette phase est appelée « fenêtre anabolique », Elle est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.

Dés la fin de l’exercice il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 20g de protéines d’assimilation rapide et riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine) acides aminés de la récupération.

En pratique : 1 shaker de whey 3 ou Whey 9  dans les 30’ suivant l’exercice.

Objectifs : entretien musculaire / Développement musculaire

Ces objectifs se composent de deux composants indissociables : l’entraînement et l’alimentation. L’apport en protéine représente 1,3g à 1,5g  / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un entretien musculaire et 2,5g/kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un développement musculaire.

Les protéines en poudre ont pour but d’enrichir l’alimentation courante. En moyenne, ces apports représentent 1 à 2 shakers par jour.

En pratique :

  •  > 3 entraînements par semaine : consommez 1 shaker de whey3 ou whey 9  dés la fin de l’entrainement pour faciliter l’accumulation d’entraînements. Si un second shaker vient s’ajouter, consommez le dans la matinée ou avant l’effort.
  • 2 à 3 entraînements par semaine :  Consommez un shaker de casein au couché. La caséine est une protéine d’assimilation lente, elle agira tout au long de la nuit. Si un second shaker doit s’ajouter, consommez le dans la matinée.
  • 1 à 2 entraînements pas semaine : Consommez un shaker de milk & soy  au couché ou dans la matinée. Si un second shaker s’ajoute, prenez le dans la matinée et un en soirée en fonction du premier. 

Objectif : Contrôle du poids

Que ce soit une période de sèche, d’un affûtage ou d’une perte de poids, l’objectif est le même il s’agit d’une période de perte de masse grasse. Il est nécessaire d’associer l’alimentation à l’entraînement. Concernant l’alimentation, l’apport calorique journalier est abaissé de 250 à 500kcal. Pour assurer le maintien de la masse musculaire, l’apport en protéine journalier est augmenté et est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel / jour.  

En pratique : Consommez un shaker de lean 9 dés la fin de l’entraînement.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

salut.

je fait 5j/7 d'entrainement intensif de 2h. je mesure 1m75 pour 88kg. je mange une boite de sardine+2oeufs+lait chak jour essentiellemnt. quel est la dose de proteine necessaire pour mon corps. je vien d'avoir whey Proteines. merci


Bonjour,


Votre apport journalier de protéine doit être de 132g de protéines par jour si vous souhaitez entretenir votre masse musculaire.

L'apport de protéine en poudre ne doit pas représenter plus de 1/3 de ce résultat, ce qui correspond a 44g de protéines. Ainsi vous pouvez consommer 1 à 2 shaker de whey par jour, en association avec une alimentation équilibrée.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,

J'ai 28ans 1m86 90kg. Je souhaiterai prendre un peut de masse musculaire et me sculté puis perdre un peut le petit surplu de ventre. Je fait en salle 3fois par semaine entre 1h et 1h30.

Que me conseillez vous ??


Merci


Bonjour,


Je vous conseille d'associer à votre activité une alimentation équilibrée. Vous pouvez également consommer un shaker de protéine whey après chaque entraînement afin de favoriser votre récupération musculaire et ainsi optimiser votre prise de masse musculaire.


Bonne journée,


Marie


Bonjour, je suis a 3 entraînements par semaines, je viens de commencer les protéines (whey) je prends 2 doses en jour de repos (10h et 16h) et 3 doses jour d'entrainement (10h ,16h et après la séance) et je voudrais savoir vu que je travail en nuit, comment je dois faire pour prendre mes protéines en nuit, je travail de 19h a 7h.

Merci d'avance.

Mr DUFLO.


Bonjour,


Pour répondre à votre question il est nécessaire de comprendre votre objectif musculaire.

Les protéines doivent être consommées en parallèle d'une alimentation équilibrée.

Les besoins en protéines sont de 1,5g/kg/jour pour un objectif de maintien musculaire. Ils augmentent à 2 - 2,5g/kg/jour lorsque l'on souhaite faire une prise de masse et ce que les jours d'entraînement. Il est à noter que l'apport de protéine en poudre ne doit représenter que 1/3 de l'apport de protéine journalier, les 2/3 restant étant apportés par l'alimentation courante.

Je n'ai pas votre poids mais étant donné la quantité de protéines que vous consommez, vous êtes certainement au dessus de ces recommandations. Ainsi je vous déconseille d'en ajouter la nuit.


Bonne journée,


Marie


Bonjour je fait 1m86 pour 100 kg j'aimerais prendre de la masse musculaire auriez-vous des conseils à me donner ?


Bonjour,


Je vous conseille d'associer une alimentation équilibrée à une activité physique de force. Pour favoriser votre prise de masse en limitant la prise de masse grasse, je vous conseille de favoriser votre récupération musculaire en consommant 1 shaker de whey après chaque entraînement.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,


Je me suis pas mal affinée dernièrement mais il reste de la graisse que je n'arrive pas éliminer au ventre et aux cuisses malgré un entrainement 5 fois par semaine de 1h minimum...


J'aimerais perdre la graisse restante mais également me dessiner niveau musculaire, j'ai acheté votre lean whey mais du coup je ne sais pas comment la prendre vu que j'ai ces 2 objectifs ?

Avant le repas de midi et après l'entrainement ? ou seulement après l'entrainement ?


Merci d'avance pour votre réponse.


Bonjour,


Finalement vous n'avez qu'un objectif, celui de vous dessiner. Vous avez visiblement déjà perdu du poids, la graisse restante comme vous le dites partira avec un travail musculaire. Ainsi je vous conseille de prendre votre LEAN whey après chaque entraînement pour favoriser votre récupération musculaire et ainsi dessiner vos muscles.


Bonne journée,


Marie


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      La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement.

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