Comment utiliser les protéines

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La consommation de protéines au cours d’une journée dépend de l’objectif de chaque sportif. L’alimentation équilibrée apporte une certaine quantité de protéines qui peut être supplémenter par des poudre hyperprotéinée pour répondre à des objectifs précis ou encore optimiser des périodes type récupération. 
Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines? Combien en faut-il par jour, et par prise ?

Protéine et équilibre alimentaire

 Pour une utilisation optimale des protéines en poudre, elles doivent être associées à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. L’apport des supléments ne doit pas dépasser 1/3 de l’apport de protéines journalier, les 2/3 étant apportés par l’alimentation courante.

Pour rappel, l’alimentation équilibrée se compose de 3 repas par jour avec plus ou moins une collation.  Dispatché sur les repas, nous avons :

  • Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie,
  • De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines
  • Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres
  • Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines
  • Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines
  • Les produits sucrées sont à limiter
  • Le sel est a limiter
  • L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.

Calculer son besoin en protéine en fonction de son objectif

D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global.

  • Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’entretenir sa masse musculaire sont de 1,3 à 1,5g/kg de poids corporel / jour.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’un développement de masse musculaire sont de 2,5g / kg de poids corporel / jour. Cet apport ne doit pas excéder 6 mois et doit se faire sous avis médical.

Comment connaitre son apport journalier en protéine ?

Exemple : Maxime pèse 70kg, il souhaite entretenir sa masse musculaire. Je lui recommande d’apporter  70x1,5=105g de protéines par jour.

Dans cet apport, il faut distinguer les protéines en poudre et les protéines apportées par l’alimentation courante. Les protéines en poudre ne doivent pas dépasser 1/3 de l’apport journalier. Ainsi 105/3=35g. Dans l’apport protéiné de Maxime, 35g des protéines viendront d’une poudre de protéines.

Dans le cadre d’optimiser sa récupération, je lui conseille la whey. Ainsi il consommera 1 shaker de whey à la fin de chaque entraînement.

Quand prendre des protéines en poudre ?

En fonction des objectifs, les moments de prise peuvent varier. Les protéines sont à consommer que les jours d’entraînement

Objectif : récupération musculaire.

La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. Elle commence dés la fin de l’exercice et durant les 2h30 qui suivent. Cette phase est appelée « fenêtre anabolique », Elle est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.

Dés la fin de l’exercice il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 20g de protéines d’assimilation rapide et riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine) acides aminés de la récupération.

En pratique : 1 shaker de whey dans les 30’ suivant l’exercice.

Objectifs : entretien musculaire / Développement musculaire

Ces objectifs se composent de deux composants indissociables : l’entraînement et l’alimentation. L’apport en protéine représente 1,3g à 1,5g  / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un entretien musculaire et 2,5g/kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un développement musculaire.

Les protéines en poudre ont pour but d’enrichir l’alimentation courante. En moyenne, ces apports représentent 1 à 2 shakers par jour.

Objectif : Contrôle du poids

Que ce soit une période de sèche, d’un affûtage ou d’une perte de poids, l’objectif est le même il s’agit d’une période de perte de masse grasse. Il est nécessaire d’associer l’alimentation à l’entraînement. Concernant l’alimentation, l’apport calorique journalier est abaissé de 250 à 500kcal. Pour assurer le maintien de la masse musculaire, l’apport en protéine journalier est augmenté et est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel / jour.  

En pratique : Consommez un shaker de protéines dés la fin de l’entraînement.

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Bonjour, je fais des contractures à répétition aux ischio jambiers et j'ai lu sur des forums que les protéines peuvent constituer une réponse à ce type de problèmes? Lesquelles devrais-je prendre ? A quelle doses ?

D'avance merci


Olivier


Bonjour,


Les protéines ont une action sur votre récupération musculaire suite a un effort, ce qui est bénéfique pour le muscle. Concernant les contractures musculaires à répétitions, il n'y a rien de prouvé aujourd'hui. Je vous conseille surtout de demander des conseils à votre médecin traitant afin de trouver la cause de vos contractures.

Dans tous les cas, je vous conseille d'adopter une alimentation équilibrée et une bonne hydratation pour favoriser votre récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


Je viens de me fracturer une branche ischio pubienne en chutant de vtt,j'ai 6 semaines de repos.

J'ai peur de la fonte musculaire,j'ai 60 ans,sportive,mais la ménopause et l'immobilite n'aident en rien.

Je pèse 53kgs pour 1m70.

Que me conseillez vous comme protéine?

Merci de votre aide


Bonjour,


Dans votre objectif, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée. Vous pouvez l'enrichir avec un apport de protéines whey que vous consommez dans la journée.

Si vous avez des séances de rééducation, consommez votre shaker de protéines juste après la séance pour favoriser votre récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


Bonjour


Voilà j'aimerais prendre des protéines en poudre comme certain le font mais je ne connais pas du tout le système. J'aimerais maigrir et prendre du muscle. J ai 93kg pour 1m59

Pouvez vous me conseillé s'il vous plait? Ce que je dois prendre comme marque et le dosage.

Merci beaucoup


Bonjour,


Pour perdre du poids, il est nécessaire d'associer une alimentation équilibrée et une activité physique.

Les protéines ne font pas perdre de poids. Lors d'un régime, elles ont pour objectif de limiter la fonte musculaire. Elle ont également pour rôle de d'optimiser la récupération musculaire et ainsi de favoriser la prise de masse musculaire.

Dans ce cadre, je vous conseille de consommer 1 shaker de whey après chaque entraînement.


Bonne journée,


Marie


Bonjour je pèse 86kg pour 1m78 je voudrais perdre du poids et sculpter mon corps faisant 3 à 4 entraînement de muscu de 20 à 30 min que dois je prendre on m a conseillé whey 9 le matin et après l entraînement je prend aussi des gélule pour faire fondre la graisse.merci


Bonjour je pèse 86 kg et je veux perdre que la gresse et agrandir le muscle j'ai pris le whey 3.pour infos je m entraîne toute la semaine repos le samdi et dimanche


Bonjour,


Pour atteindre votre objectif, optez pour une alimentation équilibrée associée à votre activité physique et consommez un shaker de whey après chaque entraînement afin de favoriser votre récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


Bonjour je viens d'acheter la poudre whey 3 je veut gagner en masse et faire prendre forme mon corps je voulais savoir quel fréquence de séance par semaine et je fais 61 kilos je fais 61x2,5?? Merci de bien me conseiller.:)


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