Comment utiliser les protéines

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La consommation de protéines au cours d’une journée dépend de l’objectif de chaque sportif. L’alimentation équilibrée apporte une certaine quantité de protéines qui peut être supplémenter par des poudre hyperprotéinée pour répondre à des objectifs précis ou encore optimiser des périodes type récupération. 
Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines? Combien en faut-il par jour, et par prise ?

Protéine et équilibre alimentaire

 Pour une utilisation optimale des protéines en poudre, elles doivent être associées à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. L’apport des supléments ne doit pas dépasser 1/3 de l’apport de protéines journalier, les 2/3 étant apportés par l’alimentation courante.

Pour rappel, l’alimentation équilibrée se compose de 3 repas par jour avec plus ou moins une collation.  Dispatché sur les repas, nous avons :

  • Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie,
  • De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines
  • Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres
  • Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines
  • Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines
  • Les produits sucrées sont à limiter
  • Le sel est a limiter
  • L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.

Calculer son besoin en protéine en fonction de son objectif

D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global.

  • Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’entretenir sa masse musculaire sont de 1,3 à 1,5g/kg de poids corporel / jour.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’un développement de masse musculaire sont de 2,5g / kg de poids corporel / jour. Cet apport ne doit pas excéder 6 mois et doit se faire sous avis médical.

Comment connaitre son apport journalier en protéine ?

Exemple : Maxime pèse 70kg, il souhaite entretenir sa masse musculaire. Je lui recommande d’apporter  70x1,5=105g de protéines par jour.

Dans cet apport, il faut distinguer les protéines en poudre et les protéines apportées par l’alimentation courante. Les protéines en poudre ne doivent pas dépasser 1/3 de l’apport journalier. Ainsi 105/3=35g. Dans l’apport protéiné de Maxime, 35g des protéines viendront d’une poudre de protéines.

Dans le cadre d’optimiser sa récupération, je lui conseille la whey 9. Ainsi il consommera 1 shaker de whey 9 à la fin de chaque entraînement.

Quand prendre des protéines en poudre ?

En fonction des objectifs, les moments de prise peuvent varier. Les protéines sont à consommer que les jours d’entraînement

Objectif : récupération musculaire.

La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. Elle commence dés la fin de l’exercice et durant les 2h30 qui suivent. Cette phase est appelée « fenêtre anabolique », Elle est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.

Dés la fin de l’exercice il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 20g de protéines d’assimilation rapide et riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine) acides aminés de la récupération.

En pratique : 1 shaker de whey 3 ou Whey 9  dans les 30’ suivant l’exercice.

Objectifs : entretien musculaire / Développement musculaire

Ces objectifs se composent de deux composants indissociables : l’entraînement et l’alimentation. L’apport en protéine représente 1,3g à 1,5g  / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un entretien musculaire et 2,5g/kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un développement musculaire.

Les protéines en poudre ont pour but d’enrichir l’alimentation courante. En moyenne, ces apports représentent 1 à 2 shakers par jour.

En pratique :

  •  > 3 entraînements par semaine : consommez 1 shaker de whey3 ou whey 9  dés la fin de l’entrainement pour faciliter l’accumulation d’entraînements. Si un second shaker vient s’ajouter, consommez le dans la matinée ou avant l’effort.
  • 2 à 3 entraînements par semaine :  Consommez un shaker de casein au couché. La caséine est une protéine d’assimilation lente, elle agira tout au long de la nuit. Si un second shaker doit s’ajouter, consommez le dans la matinée.
  • 1 à 2 entraînements pas semaine : Consommez un shaker de milk & soy  au couché ou dans la matinée. Si un second shaker s’ajoute, prenez le dans la matinée et un en soirée en fonction du premier. 

Objectif : Contrôle du poids

Que ce soit une période de sèche, d’un affûtage ou d’une perte de poids, l’objectif est le même il s’agit d’une période de perte de masse grasse. Il est nécessaire d’associer l’alimentation à l’entraînement. Concernant l’alimentation, l’apport calorique journalier est abaissé de 250 à 500kcal. Pour assurer le maintien de la masse musculaire, l’apport en protéine journalier est augmenté et est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel / jour.  

En pratique : Consommez un shaker de lean 9 dés la fin de l’entraînement.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Je pese 87 combien de dosage je prend

Et quand


Bonjour,


Ne connaissant pas vos objectifs ni votre activité physique, je vais me baser sur un apport de 1,5g/kg de poids. Votre apport journalier de protéines doit donc être de 130g. Si vous souhaitez apporter des protéines en poudre, elles ne peuvent représenter que 1/3 de l'apport journalier soit 43g de protéines en poudre donc 2 shaker de whey 9 par jour par exemple.


Consommez un shaker en collation et un après chaque entraînements.


Bonne journée,


Bonjour,

Je mesure 1m58 pour 56 kg.

Je pratique 2 entraînements de foot / semaines , et quelques séances de vtt en fonction des conditions climatiques.

J'ai une alimentation normale sans régime particulier .

Quelle est la dose de protéines que mon corps doit avoir chaque jour ?

Et quelle dose aurai-je besoin de protéines Whey 9 ?

Cordialement


Bonjour,


La quantité de protéines que vous pouvez consommer par jour est 84g sachant seulement 1/3 peut être apporté par des compléments.

Ainsi je vous conseille d'apporter 1 shaker de Whey 9 après chaque entraînement afin d'optimiser votre récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,


je cours 3 fois par semaine (2fois 3/4heure et 1fois 1h15) et je suis actuellement un jeun intermittent (16h de jeun / 8h repas).

Mon objectif est de perdre du poids (je fais 1m78 pour 90kg).

Quelle protéine prendre ? A quelle fréquence ? A quel moment des repas ?


Merci d'avance


Bonjour,


Pour perdre du poids efficacement, il faut adopter une alimentation équilibrée associée à une activité physique. Tout régime peut entraîner une fonte musculaire que l'on peut limiter avec un apport de protéine adéquat. Ainsi vous pouvez vous aider d'une protéine Whey que vous consommerai après chaque entraînement pour favoriser votre récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


salut.

je fait 5j/7 d'entrainement intensif de 2h. je mesure 1m75 pour 88kg. je mange une boite de sardine+2oeufs+lait chak jour essentiellemnt. quel est la dose de proteine necessaire pour mon corps. je vien d'avoir whey Proteines. merci


Bonjour,


Votre apport journalier de protéine doit être de 132g de protéines par jour si vous souhaitez entretenir votre masse musculaire.

L'apport de protéine en poudre ne doit pas représenter plus de 1/3 de ce résultat, ce qui correspond a 44g de protéines. Ainsi vous pouvez consommer 1 à 2 shaker de whey par jour, en association avec une alimentation équilibrée.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,

J'ai 28ans 1m86 90kg. Je souhaiterai prendre un peut de masse musculaire et me sculté puis perdre un peut le petit surplu de ventre. Je fait en salle 3fois par semaine entre 1h et 1h30.

Que me conseillez vous ??


Merci


Bonjour,


Je vous conseille d'associer à votre activité une alimentation équilibrée. Vous pouvez également consommer un shaker de protéine whey après chaque entraînement afin de favoriser votre récupération musculaire et ainsi optimiser votre prise de masse musculaire.


Bonne journée,


Marie


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      Conseils

      La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement.

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