Comment utiliser les protéines

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La consommation de protéines au cours d’une journée dépend de l’objectif de chaque sportif. L’alimentation équilibrée apporte une certaine quantité de protéines qui peut être supplémenter par des poudre hyperprotéinée pour répondre à des objectifs précis ou encore optimiser des périodes type récupération. 
Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines? Combien en faut-il par jour, et par prise ?

Protéine et équilibre alimentaire

 Pour une utilisation optimale des protéines en poudre, elles doivent être associées à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. L’apport des supléments ne doit pas dépasser 1/3 de l’apport de protéines journalier, les 2/3 étant apportés par l’alimentation courante.

Pour rappel, l’alimentation équilibrée se compose de 3 repas par jour avec plus ou moins une collation.  Dispatché sur les repas, nous avons :

  • Des féculents à chaque repas pour l’apport d’énergie,
  • De la viande, poisson ou oeuf pour l’apport de protéines
  • Des fruits et légumes, au moins 5 par jour pour l’apport de vitamines et de fibres
  • Des produits laitiers, 3 par jour, pour l’apport de calcium et protéines
  • Les matières grasses sont à limiter mais pas à éliminer, elles apportent entre autre une bonne quantité de vitamines
  • Les produits sucrées sont à limiter
  • Le sel est a limiter
  • L’eau est a consommer à volonté tout au long de la journée.

Calculer son besoin en protéine en fonction de son objectif

D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global.

  • Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’entretenir sa masse musculaire sont de 1,3 à 1,5g/kg de poids corporel / jour.
  • Les besoins en protéines dans l’objectif d’un développement de masse musculaire sont de 2,5g / kg de poids corporel / jour. Cet apport ne doit pas excéder 6 mois et doit se faire sous avis médical.

Comment connaitre son apport journalier en protéine ?

Exemple : Maxime pèse 70kg, il souhaite entretenir sa masse musculaire. Je lui recommande d’apporter  70x1,5=105g de protéines par jour.

Dans cet apport, il faut distinguer les protéines en poudre et les protéines apportées par l’alimentation courante. Les protéines en poudre ne doivent pas dépasser 1/3 de l’apport journalier. Ainsi 105/3=35g. Dans l’apport protéiné de Maxime, 35g des protéines viendront d’une poudre de protéines.

Dans le cadre d’optimiser sa récupération, je lui conseille la whey 9. Ainsi il consommera 1 shaker de whey 9 à la fin de chaque entraînement.

Quand prendre des protéines en poudre ?

En fonction des objectifs, les moments de prise peuvent varier. Les protéines sont à consommer que les jours d’entraînement

Objectif : récupération musculaire.

La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. Elle commence dés la fin de l’exercice et durant les 2h30 qui suivent. Cette phase est appelée « fenêtre anabolique », Elle est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.

Dés la fin de l’exercice il est nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 20g de protéines d’assimilation rapide et riche en BCAA (leucine, isoleucine et valine) acides aminés de la récupération.

En pratique : 1 shaker de whey 3 ou Whey 9  dans les 30’ suivant l’exercice.

Objectifs : entretien musculaire / Développement musculaire

Ces objectifs se composent de deux composants indissociables : l’entraînement et l’alimentation. L’apport en protéine représente 1,3g à 1,5g  / kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un entretien musculaire et 2,5g/kg de poids corporel / jour dans l’objectif d’un développement musculaire.

Les protéines en poudre ont pour but d’enrichir l’alimentation courante. En moyenne, ces apports représentent 1 à 2 shakers par jour.

En pratique :

  •  > 3 entraînements par semaine : consommez 1 shaker de whey3 ou whey 9  dés la fin de l’entrainement pour faciliter l’accumulation d’entraînements. Si un second shaker vient s’ajouter, consommez le dans la matinée ou avant l’effort.
  • 2 à 3 entraînements par semaine :  Consommez un shaker de casein au couché. La caséine est une protéine d’assimilation lente, elle agira tout au long de la nuit. Si un second shaker doit s’ajouter, consommez le dans la matinée.
  • 1 à 2 entraînements pas semaine : Consommez un shaker de milk & soy  au couché ou dans la matinée. Si un second shaker s’ajoute, prenez le dans la matinée et un en soirée en fonction du premier. 

Objectif : Contrôle du poids

Que ce soit une période de sèche, d’un affûtage ou d’une perte de poids, l’objectif est le même il s’agit d’une période de perte de masse grasse. Il est nécessaire d’associer l’alimentation à l’entraînement. Concernant l’alimentation, l’apport calorique journalier est abaissé de 250 à 500kcal. Pour assurer le maintien de la masse musculaire, l’apport en protéine journalier est augmenté et est de 1,5 à 2g/kg de poids corporel / jour.  

En pratique : Consommez un shaker de lean 9 dés la fin de l’entraînement.

Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

Bonjour je fait 1m86 pour 100 kg j'aimerais prendre de la masse musculaire auriez-vous des conseils à me donner ?


Bonjour,


Je vous conseille d'associer une alimentation équilibrée à une activité physique de force. Pour favoriser votre prise de masse en limitant la prise de masse grasse, je vous conseille de favoriser votre récupération musculaire en consommant 1 shaker de whey après chaque entraînement.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,


Je me suis pas mal affinée dernièrement mais il reste de la graisse que je n'arrive pas éliminer au ventre et aux cuisses malgré un entrainement 5 fois par semaine de 1h minimum...


J'aimerais perdre la graisse restante mais également me dessiner niveau musculaire, j'ai acheté votre lean whey mais du coup je ne sais pas comment la prendre vu que j'ai ces 2 objectifs ?

Avant le repas de midi et après l'entrainement ? ou seulement après l'entrainement ?


Merci d'avance pour votre réponse.


Bonjour,


Finalement vous n'avez qu'un objectif, celui de vous dessiner. Vous avez visiblement déjà perdu du poids, la graisse restante comme vous le dites partira avec un travail musculaire. Ainsi je vous conseille de prendre votre LEAN whey après chaque entraînement pour favoriser votre récupération musculaire et ainsi dessiner vos muscles.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,

Je suis un homme je mesure 1m78 je pèse 70kg

Et j'aimerai prendre de la masse pour avoir de quoi à muscler.

Je vais 3 fois à l'entraînement par semaine.

Que dois je prendre ?

Merci


Bonjour,


Pour effectuer une bonne prise de masse, il faut associer une alimentation hypercalorique à une activité physique de force.

Optez pour une alimentation équilibrée à laquelle vous ajoutez la prise d'un Mass gainer 3 les jours d'entraînements.


Bonne journée,


Marie


Bonjour, je suis un homme de 23 ans mesurant 1m67 et pesant 65kg. J'aimerais prendre de la masse musculaire en vue de les dessiner par la suite.

Je pratique le cross fit 2 fois par semaine le matin.

Que me conseillez vous ?

Merci d'avance


Bonjour,


Pour faire une prise de masse efficace, il faut associer une alimentation

hypercalorique a un entraînement de force.

Je vous conseille d'adopter un entraînement adapté à vos objectifs et une

alimentation équilibrée que vous pouvez enrichir avec un Mass gainer.

Consommer 1 shaker par jour, en collation.


Bonne journée,


Marie


Bonjour, je suis une femme je fais 1m64 pour 54kg, je vais au sport régulièrement environ 3 à 4 fois par semaine...je ne veux pas perdre de poid je me suis déjà affiner Je voudrais juste quelque chose pour m'aider a prendre en masse et volume musculaire sans etre dans l'abus je travaille beaucoup les fesses elle sont un peu plus ferme mais ne prenne pas en volume que me conseillez vous pour un petit coup de pouce ? Merci d'avance


Bonjour,


Dans votre objectif, je vous conseille de prendre un shaker de whey après chaque entraînement afin de favoriser votre récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


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      Conseils

      La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement.

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