COMMENT S’HYDRATER SUR UN TRIATHLON 

Le triathlon est un sport exigeant ou chaque détail compte, la technique, l’expérience, la gestion mentale, le matériel et bien sûr la stratégie nutritionnelle. L’hydratation est une des clés de la réussite d’un triathlon. Toute perte d’eau non compensée est néfaste pour la performance quel que soit le niveau physique du triathlète.

POURQUOI S’HYDRATER PENDANT L’EFFORT. 

L’organisme est composé à 60% d’eau. L’eau est donc indispensable au fonctionnement des cellules. Elle est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques qui répondent aux exigences de l’effort. L’eau permet également les échanges entre les cellules, échanges de nutriments, qui vont permettre à l’organisme de s’adapter à l’effort.

L’eau permet à l’organisme de stabiliser sa température pour éviter les coups de chaleur. En effet lors de votre triathlon, seulement 20 à 25% de l’énergie produite par les muscles sert aux mouvements ; les 75 à 80% restant produisent de la chaleur. Si l’organisme ne fait rien pour éliminer la chaleur, elle s’accumule et la température corporelle augmente jusqu’à devenir néfaste pour les performances et dangereuse pour la santé. L’organisme va donc devoir éliminer cet excès de chaleur, pour cela il dispose de la transpiration. La sueur se compose d’eau et de minéraux (principalement du sodium).

L’eau permet également l’élimination des déchets produits par l’effort, soit par voie urinaire, soit par la transpiration.

Toutes ces pertes d’eau entraînent un risque de déshydratation non négligeable, entraînant une altération des performances. Il est donc nécessaire de compenser les pertes d’eau par un apport hydrique adapté.

DÉSHYDRATATION ET TRIATHLON 

Le triathlon engendre un risque de déshydratation en raison de la transpiration. L’organisme peut perdre plus d’un litre et demi de transpiration par heure et parfois même jusqu’à trois litres par heure. Le risque de déshydratation est réel quelles que soient les conditions atmosphériques et est majoré en cas de chaleur et surtout en cas de chaleur humide. La déshydratation est la principale source de blessures et de baisse des performances. On estime qu’à 1% de perte de poids, on perd 10% de ses capacités physiques et qu’à 2% de perte de poids, on perd 20% de ses capacités physiques.

Il est indispensable d’apporter de l’eau régulièrement à l’organisme. Il ne faut pas attendre d’avoir soif, cette sensation n’est pas un bon indicateur. Elle n’apparaît que tardivement, à partir de 1% de perte de poids de corps. De plus il faut un minimum de temps entre l’absorption d’eau et son passage dans le sang.

COMMENT BIEN S’HYDRATER LORS D’UN TRIATHLON 

   - Buvez la veille de l’épreuve et jusqu’au coucher de manière à rester bien hydraté.

   - Dans les trois heures avant le départ, buvez une boisson d’attente pour maintenir votre hydratation, surtout s’il fait chaud.

   - N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Buvez régulièrement (toutes les 10 – 15 minutes) en petites quantités (1 à 2 gorgées).

   - Si votre triathlon dure moins d’une heure, l’eau seule est suffisante (en fonction de l’intensité).

   - Si votre triathlon dure plus d’une heure, optez pour une boisson isotonique adaptée à votre effort type ISO.

   - Si votre triathlon dure plus de trois heures, optez pour une boisson isotonique riche en minéraux et antioxydants type ISO+.

   - Buvez une gorgée d’eau à chaque transition.

   - Garder un bidon d’eau pure pour vous asperger et vous rincer la bouche.

   - Pendant et après votre triathlon, ne buvez pas vos boissons glacées au risque de vous créer des troubles digestifs.

   - Buvez abondamment après votre triathlon pour optimiser votre récupération.

   - Après votre triathlon gardez une bouteille d’eau à portée de main pour continuer de vous hydrater régulièrement.

 

photo conseiller

Marie Fauchille

Diététicienne - Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d’aviron

DÉCOUVREZ NOS CONSEILS NUTRITION ET HYDRATATION

Conseils
nutrition-post-effort
Bien s’alimenter avant et pendant votre triathlon, c’est bien, mais gérer sa récupération, c’est encore mieux. Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la progression et la performance physique.
Conseils
boisson-isotonique
Boisson isotonique, boisson énergétique, ou encore boisson de l’effort, il existe une multitude de termes pour désigner les boissons destinées aux sportifs. Ces boissons se démocratisent de plus en plus mais que signifient ces termes ? Sont-elles toutes équivalentes ? comment les consommer ? Nous vous disons tout !
Conseils
triathlon-debut
Toute dépense physique entraîne une dépense énergétique qu’il faut compenser. Les gels énergétiques sont composés de nutriments et micronutriments répondant aux besoins liés à l’effort. L’objectif étant de reculer l’épuisement des réserves énergétiques et ainsi reculer la fatigue lors de l’effort.
Conseils
boisson-recup
Vous entendez souvent parler des boissons de récupération mais savez-vous exactement à quoi elles servent ? Quels en sont tous les bénéfices, et plus particulièrement sur une activité sportive comme le triathlon ?
Conseils
nutrition-velo
Selon son niveau, son état de forme, le triathlète mettra jusqu’à 45 minutes pour boucler une distance de sprint, jusqu’à 4 heures pour la distance olympique, et jusqu’à 17 heures pour achever un Ironman. Chaque épreuve demande donc une préparation nutritionnelle spécifique.

Commentaires utilisateurs

Soyez le premier à déposer un commentaire

Rédiger un avis
HAUT DE PAGE