COMMENT S'ALIMENTER SUR UN TRIATHLON SPRINT ?

Le triathlon est une discipline qui réunit un enchaînement physique avec la natation, le vélo et pour finir la course à pied. Lors de votre triathlon, l’environnement, les vitesses de course et les intensités d’effort vont varier mettant à contribution votre organisme.

La qualité des réserves énergétiques tient une place importante pour le déroulement de votre épreuve. Votre préparation doit être physique mais également nutritionnelle.

Avant votre triathlon sprint

L’objectif de cette période de préparation est que vos réserves énergétiques et hydriques soient complètement rechargées pour prendre le départ de votre triathlon.

-          J-3 : augmentez votre apport en glucides en vous aidant de la Maltodextrine (1 à 2 bidons par jour). Augmentez votre hydratation. Diminuez votre apport de légumes crus d’autant plus si vous êtes sensibles des intestins.

-          La veille : votre repas du soir doit être composé d’aliments glucidiques faciles à digérer et surtout pauvres en fibres. Ex : soupe de légumes de saison, Escalope de poulet, pâtes (accompagnez le tout avec 1 cuillère à soupe d’huile et un peu de curcuma. Le curcuma et un excellent antioxydant et un anti-inflammatoire grâce à son pigment principal : la curcumine. Donc une épice intéressante pour les sportifs), compote de fruits.

-          H-3 : le petit déjeuner doit restaurer vos réserves énergétiques après le jeun de la nuit et rétablir un bon équilibre hydrique. Privilégiez des aliments faciles à digérer. Ex : Eau ou jus de fruits, Energy cake ou Energy cream, compote de fruits.

-          Ration d’attente : le but de cette période est de maintenir la glycémie au meilleur niveau, de maintenir l’hydratation tout en évitant l’hypoglycémie réactionnelle. Le Pre-race drink répond parfaitement à cette période.

Pendant votre triathlon sprint

Pendant votre triathlon, l’objectif de l’alimentation est de limiter la déshydratation et l’épuisement complet des réserves énergétiques. Les nutriments les plus importants durant votre épreuve sont l’eau, les glucides et le sodium.

-          Transition 1 : consommez un Energy gel short distance pour récupérer de votre épreuve de nage et repartir rapidement sur votre épreuve de vélo.

-          Vélo : L’apport hydrique est à privilégier. Commencez à boire dès que possible. ISO est la boisson idéale puisqu’elle vous fournit une bonne dose de liquide et de glucides ainsi qu’une quantité appréciable de sodium.

-          Transition 2 : prévoyez un bidon d’eau afin de vous hydrater et vous pourrez également vous rincer la bouche avant la course à pied.

-          Course à pied : ne laissez pas passer le ravitaillement s’il y en a un. Profitez-en pour vous hydrater au maximum. Cela vous aidera à maintenir votre rythme de course. Prévoyez également un Energy gel short distance que vous consommerez en cas de coup de fatigue. En effet, les vitamines B6 et B12 contenues dans le produit contribuent à la réduction de la fatigue.

Récupérer après un triathlon sprint

Votre triathlon est terminé et vous pouvez être fier de vous. Cependant n’oubliez pas de récupérer si vous voulez reprendre l’entraînement rapidement car votre organisme est dans tous les cas dans un état de fatigue. Il est important que cette récupération commence dès la fin de l’effort.

-          500ml de recovery drink associé à 1 after sport protein bar

En tant que triathlète, il est important de déterminer les quantités et la nature des aliments à consommer pendant votre épreuve. La stratégie que vous allez adopter doit être rôdée et tous les produits utilisés doivent être testés au cours des entraînements pour éviter tout désagrément digestif lors de votre épreuve.

 

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Marie Fauchille

Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron

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