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COMMENT S'ALIMENTER SUR UN TRIATHLON M ?

Que vous soyez triathlète amateur ou confirmé, à la recherche de performance ou juste dans l’objectif de relever un défi, la pratique du triathlon nécessite une alimentation adaptée. Une bonne stratégie nutritionnelle lors de vos entraînements et lors de votre course sera bénéfique pour atteindre votre objectif sportif. Cette stratégie vous permet de mieux supporter l’effort mais également de mieux récupérer dans l’objectif d’améliorer vos performances.

Avant votre triathlon M

L’objectif de cette période est d’augmenter vos réserves énergétiques et d’hydrater votre organisme.

-          J-3 : augmentez votre apport en glucides complexe. Aidez-vous de la Maltodextrine en consommant 1 à 2 bidons par jour en dehors des repas. Hydratez-vous pour assurer un niveau d’hydratation optimal.  Diminuez votre apport de légumes crus d’autant plus si vous êtes sensibles des intestins.

-          La veille : votre repas du soir doit être composé d’aliments glucidiques faciles à digérer et surtout pauvres en fibres. Ex : soupe de légumes de saison, Escalope de poulet, pâtes (accompagnez le tout avec 1 cuillère à soupe d’huile et un peu de curcuma), compote de fruits.

-          H-3 : ce dernier repas doit être énergétique et digeste. Ex : Eau ou jus de fruits, Energy cake ou Energy cream, compote de fruits. Continuez de vous hydrater.

-          Ration d’attente : cette période peut être génératrice de stress et consommatrice d’énergie. L’objectif est de maintenir votre réserve énergétique au meilleur niveau et de maintenir l’hydratation, le tout étant d’éviter l’hypoglycémie en début d’épreuve. Le Pre-race drink répond parfaitement à cette période.

Pendant votre triathlon M

Il est essentiel d’adopter une nutrition adaptée lors de votre triathlon pour limiter la déshydratation et l’épuisement des réserves énergétiques. Ainsi l’eau tient une place primordiale, elle est associée à un apport glucidique et du sodium pour compenser les pertes liées à la transpiration.

Différentes combinaisons sont possibles, en jonglant avec une boisson énergétique, des gels et/ou barres énergétiques.

-          Départ natation : Consommez un Energy gel short distance pour vous donner un petit coup de fouet avant le départ.

-          Transition 1 : consommez un Energy gel short distance pour récupérer de votre épreuve de nage et repartir rapidement sur votre épreuve de vélo. Hydratez-vous.

-          Vélo : L’apport hydrique est à privilégier. Commencez à boire dès que possible. ISO est la boisson idéale puisqu’elle vous fournit une bonne dose de liquide, des glucides et du sodium. Prévoyez sur votre vélo un bidon d’ISO et un bidon d’eau pour vous rincer la bouche. Prévoyez également un Energy gel short distance au cas où vous sentez un coup de fatigue, il vous aidera à repartir. En effet, les vitamines B6 et B12 contenues dans le produit contribuent à la réduction de la fatigue.

Astuce : optez pour le bidon double use vous pourrez ainsi alterner entre votre boisson ou de l’eau.

-          Transition 2 : prévoyez un bidon d’eau afin de vous hydrater et vous pourrez également vous rincer la bouche avant la course à pied. Si vous sentez la fatigue s’installer, consommez un Energy gel long distance en prévision de la course à pied (les vitamines B6 et B12 contenues dans le produit contribuent à la réduction de la fatigue).

-          Course à pied : profitez des ravitaillements pour vous hydrater un maximum, vous garderez ainsi votre rythme de course. Pensez à partir avec un Energy gel long distance que vous consommerez en cas de coup de fatigue (les vitamines B6 et B12 contenues dans le produit contribuent à la réduction de la fatigue).

Récupérer après un triathlon M

Votre triathlon est terminé et vous pouvez être fier de vous. Cependant n’oubliez pas de récupérer si vous voulez reprendre l’entraînement rapidement car votre organisme est dans tous les cas dans un état de fatigue. La priorité est de vous réhydrater, de recharger vos réserves énergétiques et de réparer les fibres musculaires endommagées.

-          Préparez-vous 500ml de Recovery drink

-          Associez à votre boisson une after sport protein bar

Pensez-y :

En tant que triathlète, il est important de déterminer les quantités et la nature des aliments à consommer pendant votre épreuve. La stratégie que vous allez adopter doit être rôdée et tous les produits utilisés doivent être testés au cours des entraînements pour éviter tout désagrément digestif lors de votre épreuve.

 

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Marie Fauchille

Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron

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