Comment choisir ses protéines

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Les muscles sont composés en partie de protéines qui ont un rôle primordail dans la croissance et le renouvellement des tissus. Parce que les muscles du sportifs sont particulièrement sollicités, les besoins en protéines alimentaires sont augmentées.
Il est important de choisir ses protéines en fonction de son objectif.

Objectif : Prise de masse : Mass gainer

La prise de masse est une période ou l’objectif est de prendre du poids. Prendre de la masse paraît donc simple mais prendre un maximum de muscles est plus compliqué et nécessite le trinôme : nutrition-entrainement-sommeil.

L’alimentation a pour objectif de favoriser le gain de masse maigre en favorisant les nutriments appropriés. L'alimentation seule ne peut rien faire, elle doit être associé à un entraînement spécifique, orienté vers l'objectif.

Le Mass gainer est une association de protéines et de glucides dans des proportions idéales pour favoriser la prise de masse, ils permettent d’enrichir les apports alimentaires sans modifier les habitudes alimentaires.

Objectif : entretien musculaire / construction musculaire

Un sportif a des besoins en protéines supérieurs. Son apport en protéine se situe entre  1,2 et 1,6g de protéines par kg de poids corporel et par jour.

L’alimentation de base doit être équilibrée et peut être associée à un apport de protéines en poudre.

Les Caseines : Préférez une caséine micéllaire pour une meilleure utilisation par l’organisme. C’est une protéine d’assimilation longue. Elle contient 70% de protéines et apporte tous les acides aminés essentiels.

Les protéines végétales : Ce sont principalement des protéines de soja ou/et de pois. Elles sont idéale pour les végétariens. Elles sont sans lactose. Ce sont des protéines d’assimilation longue. Elles contiennent environ 70% de protéines et apporte tous les acides aminés essentiels.

les mix caseine & whey: Ces mix permettent  une assimilation rapide et longue à la fois. Ils contiennent 80% de protéines et apportent tous les acides aminés essentiels, entre autre des BCAA, la protéine whey étant la plus riche.

Les concentrats de whey: Ce sont des protéines d'assimilation rapide. Elles contiennent  85% de protéines. Elles apportent tous les acides aminés essentiels. La whey est la protéine la plus riche en BCAA

L'isolats de whey: C'est la plus pures des protéines, son assimilation est rapide. Elle contient 90% de protéines. Elle apporte tous les acides aminés essentiels. C’est la protéine la plus riche en BCAA.

Ojectif contrôle du poids

Une période de contrôle de poids en vue d’une sèche, d’une perte de poids ou d’une préparation pour un sport à catégorie de poids type sports de combats entraîne une baisse de l’apport calorique journalier de 250 à 500kcal. Pour maintenir la masse musculaire, l’apport de protéine journalier est augmenté et représente 1,5 à 2g de protéines par kg de poids corporel est par jour.

Ojectif : récupération

La période de récupération commence juste après l’effort et se prolonge jusque 2h après. Cette phase s’appelle la « fenêtre métabolique », c’est au cours de cette période que l’organisme assimile de façon optimale tout ce qui lui est apporté. La récupération est primordiale pour une progression efficace sur la performance physique. L’objectif de l’alimentation est d’apporter tout ce dont l’organisme à besoin pour reconstituer ses réserves utilisées lors de l’effort. Elle a plusieurs objectifs :

  • Se réhydrater
  • Reconstituer les réserves énergétiques avec un apport de glucides (conseil)
  • Favoriser la récupération musculaire (conseil) avec un apport en protéines d’assimilation rapide.

Le protéines whey sont des protéines d’assismilation rapide. Elles contiennent 70% à 90% de protéine en fonction de la qualité de votre produit. La whey est la protéine la plus riche en BCAA , acides aminés de la récupération.

 

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Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
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Commentaires

bonjour je suis en phase de perte de poids après une réorganisation de mon alimentation équilibré et une reprise d'effort physique en faisant du cardio training ( vélo d'appart DKN am 3.0) quatre fois par semaine , séances de 45 a 60 mns et du gainage et pompe aussi quatre fois par semaine et je cherche quel produit prendre pour la récupération et éviter de perdre masse musculaire . Merci d'avance


Bonjour,


Je vous conseille de consommer un shaker de protéine whey après chaque entraînement, pour favoriser votre récupération musculaire. Associez bien vos effort à une alimentation équilibrée pour éviter un prise de masse grasse et conservez votre masse musculaire.


Bonne journée,


Marie


Bonjour,


je cherche à prendre 5kg,en moyenne et sans trop de gras à côté! Est ce que la whey/caséine

pourrait m'aider,je ne suis pas pressé... Je mesure 1,80m et fait 80kg

Est ce que je dois prendre le produit même les jours off.

Est ce que 2 doses suffises dans de l'eau?

Merci bien à vous


Bonjour,


Pour prendre du poids en limitant la prise de gras, il est nécessaire d'adopter une alimentation équilibrée.

Les protéines vont avoir pour rôle de faciliter la récupération musculaire. Ainsi la whey/casein peut répondre à votre demande, consommez 1 shaker après chaque entraînement. Il n'est pas nécessaire de consommez des protéines les jours ou vous e vous entraînez pas.


Cordialement,


Marie


Bonjour,


Je fais 3 à 4 entraînements par semaine pour prendre de la masse musculaire. J'alterne haut et bas du corps. Je voulais savoir quelle type de whey prendre ? une assimilation rapide juste après l'effort et une lente en journée ? Une mix à prendre après l'entraînement ?

Petite info : Je surveille mon alimentation.

Merci de votre réponse !


Bonjour,


Dans l'objectif de favoriser votre récupération musculaire, je vous conseille un shaker de whey après chaque entraînement.


Bonne journée,


Marie


Bonjour

Je mesure 1m64 pour 55 kg. Je fais du sport 1h, 4 à 5 fois par semaines . J'aimerais prendre en masse musculaire au niveau du bas du corps mais perdre de la graisse au niveau de la ceinture abdominale. Quelle protéine me conseillez vous ?


Bonjour,


Pour perdre en masse grasse, je vous conseille d'associer à votre travail musculaire une alimentation équilibrée. Concernant le travail sur votre prise de masse musculaire, je vous conseille de consommer 1 shaker de whey après chaque entraînements pour favoriser la récupération musculaire.


Bonne journée,


Bonjour,


J'ai 27 ans et pèse 73kg. après 5 à 6 ans sans faire de sport et après un an avec une alimentation déplorable j'ai pris pres de 15 kg.


Actuellement je suis une alimentation très équilibrée et orientée musculation par rapport à tout ses apports. Je fais également du sport 5 fois par semaine.


Je souhaite perdre le gras que j'ai notamment dans le ventre et dans les hanche, puis par la suite developer légèrement la masse musculaire pour sculpter mes muscles.


Que me conseillez-vous ?


Bonjour,


Pour perdre du poids efficacement, il faut associer une alimentation équilibré à une activité physique. C'est ce que vous faîtes, vous êtes donc sur la bonne voie. Attention de ne pas perdre trop rapidement, vous risquez de reprendre ensuite. Comptez Maxi 2kg par mois voire moins puisque vous faîtes de la musculation et que le muscle pèse lourd.

Si vous optez pour une alimentation légèrement hypocalorique, vous pouvez vous aider avec une poudre de protéine afin de limiter la fonte musculaire entraînée par ce genre de régime. Consommez 1 shaker de whey après chaque entraînement, vous favoriserez ainsi votre récupération musculaire.


Bonne journée,


Marie


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