Comment bien s'hydrater ?

(10)
Déposer un commentaire

L’eau est un besoin vital. Pour notre santé et un bon équilibre de notre organisme, toute quantité d’eau perdue doit être remplacée. Avant, après et surtout pendant l’effort, la déshydratation est le pire ennemi du sportif et de la performance. S’hydrater est donc essentiel pour chacun d’entre nous. C’est pour cela que le Blog Aptonia lancera son premier dossier sur les bienfaits et les caractéristiques de l’hydratation chez le sportif. Et voici dans un premier temps les 6 conseils à suivre pour s’hydrater de façon optimale avant, pendant et après l’effort.

1 – Je bois la bonne quantité d’eau par jour

En dehors de toutes activités physiques, l’organisme a besoin en moyenne d’1,5 litre d’eau ou de boisson auquel on ajoute environ 1 litre d’eau apporté par les aliments. Ainsi, on répond aux pertes d’eau journalières d’un adulte, qui sont aux alentours de 2,5 litres.
Ces besoins augmentent en cas de température ambiante élevée et d’une atmosphère sèche, mais surtout lors d’une activité physique.
Quantité d’eau journalière : 1,5litre

2 – Je n’attends pas d’avoir soif pour boire

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fait sentir quand on est déjà en état de déshydratation, d’au moins 1% du poids du corps. Il faut donc apporter plus d’eau que n’en réclame l’organisme.
Le saviez-vous : Une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20% !!!
Je bois régulièrement : toutes les 5 à 10 minutes même par temps frais

3 – Je m’hydrate suffisamment

Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l’organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 et 1 litre / heure et peuvent aller jusque 3 litres voir plus chez des sportifs entraînés. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation.
On considère qu’il faut apporter au minimum 0,5 litre d’eau ou de boisson pour 1 heure d’activité physique.
Quantité d’eau pendant l’effort : 0,5litre minimum / heure d’effort

4 – Je m’hydrate efficacement

Il faut boire avant, pendant et après l’effort.
  • Avant : Avec l’échauffement et le stress lié à une épreuve, la déshydratation peut commencer avant même le départ. il faut donc anticiper et prévenir les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort,
  • Pendant, il faut compenser les pertes en eau dues à la sudation pour éviter les effets de la déshydratation.
  • Après, il faut continuer de s’hydrater pour compenser les pertes inévitablement perdues et éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires.
Je bois avant, pendant et après l’effort.

5- Je choisis une boisson adaptée à mon effort

  • En dessous d’1h d’effort, je n’ai besoin de rien d’autre que de l’eau.
  • Au-delà, un apport glucidique, par exemple grâce à une boisson isotonique, pendant l’effort est recommandé pour éviter l’hypoglycémie ou le « coup de fatigue » par épuisement des réserves énergétiques.
Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.

6- Je reconnais les signes d’une déshydratation

Les signes d’une déshydratation sont principalement :
  • Une sensation de soif,
  • L’élévation de la fréquence cardiaque,
  • Une baisse de la tension artérielle,
  • Une chute de la performance.
 
Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude.
Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au cours de l’effort, des jambes lourdes, de l’essoufflement, des douleurs musculaires et tendineuses ou encore des entorses… Une déshydratation sévère entraîne une altération de l’état général pouvant nécessiter un avis médical urgent.
Dès l’apparition de l’un de ces signes, il est déjà trop tard pour réagir car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation.
Marie Fauchille
Diététicienne | Nutritionniste
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Boisson isotonique à reconstituer ISO orange 650g
7,99 €*
4.20 / 5 86 avis
    Boisson isotonique à reconstituer ISO citron 650g
    7,99 €*
    4.20 / 5 87 avis
      Conseils

      Les boissons isotoniques, vous connaissez ? Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour ne pas perdre en performance. Mais au bout d’une heure d’exercice, l’eau ne suffit plus ! Il faut apporter aux muscles de l’énergie, grâce aux glucides, et du sodium pour palier aux sudations. La boisson isotonique permet justement d’apporter au corps du sportif ces 2 éléments essentiels !

      (21) 1
      Conseils
      les-risques-de-la-deshydratation

      L'eau représente 60 % du poids d'un être humain, c'est le composant principal de l'organisme. Une déshydratation peut donc avoir de graves conséquences sur le corps car l'eau intervient dans une multitude de réactions chimiques pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Toute activité physique produit de la chaleur qu'il faut éliminer, cela nécessite de transpirer, ce qui occasionne un risque de déshydratation.

      (3) 4
      HAUT DE PAGE